Mục đích: một món ăn có lợi cho con số này. Những gì để lựa chọn: hạnh nhân
Theo Tạp chí Dinh dưỡng Anh, phụ nữ trong một tuần ăn khoảng 36 quả hạch với tổng trọng lượng 344 kcal, chỉ nhận được thêm 77 calo! Trong thực tế này, không có gì là bất thường: các loại hạt như vậy đã làm họ hài lòng khi ăn tối và ăn tối những người tham gia thí nghiệm ăn ít hơn nhiều. Hơn nữa, chất xơ trong hạt không cho phép sự đồng hóa các phần của "hạnh nhân" calo. Để trải nghiệm hiệu quả trên chính mình, hãy thử hàng ngày để ăn một số ít các loại hạt cho một bữa ăn nhẹ giữa buổi sáng, và cũng đa dạng hóa chúng với thực phẩm không calo thông thường. Cách nấu: thêm hạt vào salad hoặc rắc rau hầm.
Mục đích: để tăng cường xương. Những gì để lựa chọn: Parmesan
Sau 30 năm, mô xương bắt đầu mất canxi và các khoáng chất khác, sau đó có thể dẫn đến chứng loãng xương. Để ngăn chặn bệnh khỏi việc bắt bạn bất tỉnh, điều quan trọng là phải bắt đầu phòng ngừa càng sớm càng tốt. Tất nhiên, sữa chua và sữa sẽ giúp bạn có được một tiêu chuẩn hàng ngày là 1000 mg, nhưng ai thích ăn chúng ba lần một ngày? Đa dạng hóa chế độ ăn uống với parmesan. Trong 30 gram phô mai này - khoảng 340 mg canxi, trong khi ở Thụy Sĩ chỉ có 200 mg! Cách nấu: bôi một miếng pho mát với mật ong và sử dụng nó như một món ăn nhẹ.
Mục đích: để tránh cảm lạnh. Những gì để lựa chọn: táo
Theo báo cáo của Viện Hàn lâm Khoa học Quốc gia Hoa Kỳ, những người dưới 30 tuổi có nhiều khả năng bị căng thẳng hơn trong cuộc sống sau này. Các nhà khoa học giải thích điều này bởi thực tế rằng trong quá trình hai mươi tuổi trong cuộc đời của tất cả mọi người có những thay đổi đáng kể - từ sự lựa chọn cuối cùng của nghề nghiệp đến hôn nhân. Bởi vì điều này, mức độ của hormone căng thẳng tăng lên và lắc hệ thống miễn dịch. Đó là lý do tại sao ở tuổi 20 nó rất dễ bị cảm lạnh hoặc cúm. Để không đánh hơi, những người trẻ tuổi nên tuân theo quy tắc ăn một quả táo mỗi ngày. Nó chứa quercetin - một chất chống oxy hóa mạnh mẽ, giúp tăng cường tính bảo vệ của cơ thể. Theo các nghiên cứu của Đại học Appalachian của Hoa Kỳ cho thấy, chỉ có 5% những người sử dụng quercetin bị bệnh với ARI trong thời kỳ lạnh. Những người bỏ bê chất chống oxy hóa, bị bệnh thường xuyên hơn 40%. Cách nấu: cắt thành lát và thêm vào salad trái cây. Hoặc mang theo bên mình như một món ăn nhẹ.
Mục đích: để tăng cường sắt "lá chắn". Những gì để lựa chọn: đậu lăng
Sau 20 tuổi, cơ thể vẫn đang phát triển, vì vậy bạn cần nhiều thức ăn bổ dưỡng hơn bao giờ hết. Đậu lăng là một nguồn protein, chất xơ và chất chống oxy hóa rẻ tiền và không dinh dưỡng. Ngoài ra, một cốc đậu làm sẵn chứa một phần ba chỉ tiêu sắt hàng ngày. Chất này là một phần của hemoglobin, nó cung cấp oxy cho mọi tế bào trong cơ thể chúng ta - bao gồm cả các tế bào não. Theo các nghiên cứu, 12% phụ nữ trẻ có mức hemoglobin dưới 13, cho thấy thiếu sắt trong chế độ ăn uống. Điều này có thể dẫn đến thiếu máu. Theo Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Mỹ, việc thiếu sắt trong cơ thể phụ nữ dẫn đến hiệu suất thấp và mệt mỏi nhanh. Cách nấu: đun sôi cho đến khi sẵn sàng và ăn trên bàn với rau tươi.
Mục đích: để chuẩn bị một món ăn hữu ích và không bị hủy hoại. Những gì để lựa chọn: tôm
Nấu ăn tại nhà là một cách tốt để tiết kiệm tiền. Tuy nhiên, nhiều cô gái không thích lộn xộn trong nhà bếp, vì vậy họ thích lựa chọn "hâm nóng - và sẵn sàng". Cuối cùng, họ ăn sai và tăng cân. Một lựa chọn có lợi cho họ là tôm. Chúng rẻ tiền, và nấu những động vật giáp xác này sẽ không khó lắm.
Mục đích: đẹp, ngay cả da. Những gì để lựa chọn: bông cải xanh
Nó chỉ ra rằng loại rau này có thể ngăn chặn sự xuất hiện của các nếp nhăn. Một cốc bắp cải có chứa một chỉ tiêu hàng ngày của vitamin C, đó là cần thiết cho việc sản xuất collagen. Ông chịu trách nhiệm về tính đàn hồi và sức mạnh của da. Ngoài ra, bông cải xanh chứa beta-carotene, mà trong cơ thể chúng ta biến thành vitamin A. Sau đó, thúc đẩy sự đổi mới của các tế bào da, và nó trông trẻ hơn. Chất chống oxy hóa bông cải xanh tăng cường hệ thống miễn dịch, và nó có hiệu quả hơn nhiều để bảo vệ da khỏi ánh sáng cực tím. Cách nấu: đun sôi trong nồi hơi đôi và thêm dầu ô liu.
Mục đích: để có được các tiêu chuẩn của carbohydrates mà không gây hại cho thắt lưng. Những gì để lựa chọn: khoai tây
Khoai tây có chứa carbohydrates phức tạp giúp kiểm soát cân nặng, bên cạnh đó, nó không phải là quá cao calo, củ trung bình với da sẽ chỉ kéo 100 kcal. Hơn nữa, có nhiều kali trong cây trồng rễ hơn so với chuối, do đó, loại rau này sẽ đặc biệt hữu ích cho những phụ nữ bị huyết áp cao (kali làm giảm nó). Để có được lợi ích tối đa, tốt hơn là chọn giống khoai tây sáp. Họ mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa và mở rộng cảm giác no.
Mục đích: để tận dụng tối đa từng phần. Những gì để lựa chọn: rau bina
Phụ nữ sau 30 tuổi có nhiều phân biệt đối xử trong thực phẩm - họ muốn tràn đầy năng lượng và giữ sức khỏe và con tương lai của họ. Nhưng, thật không may, mong muốn của họ thường không được nhận ra. " Để làm cho giấc mơ của dinh dưỡng thích hợp trở thành hiện thực, thêm rau bina vào chế độ ăn uống của bạn. Trong một cốc lá tươi - chỉ có 5 kcal và một kho chứa toàn bộ các chất hữu ích: vitamin K và B, canxi, magiê, cũng như axit folic. Canxi và magiê bảo vệ mô xương khỏi những thay đổi liên quan đến tuổi tác, và vitamin và axit folic sẽ bảo vệ chống lại các biến chứng trong thai kỳ trong tương lai. Cách nấu: sử dụng thay cho rau diếp. Một lựa chọn tuyệt vời - đặt rau bina với tỏi và phục vụ như một món ăn phụ hoặc trộn nó với spaghetti.
Mục đích: đối xử với bản thân bạn ngọt ngào. Những gì để lựa chọn: sô cô la đen
Không có gì bí mật khi sô cô la tuyệt vời làm tăng tâm trạng, nhưng điều gì ngăn cản một lần nữa để đảm bảo điều này? Như nghiên cứu đã chỉ ra, ở những người trong 2 tuần ăn khoảng 45 g (200 kcal) món ngon mỗi ngày, ít hoóc-môn căng thẳng hơn, cortisol, được sản xuất. Nếu có nhiều máu trong máu, thì khả năng bị trầm cảm, thừa cân, các vấn đề về giấc ngủ, bệnh tim mạch và các bệnh khác sẽ tăng lên. Hơn nữa, sự phát hành mạnh mẽ của cortisol vào máu làm tăng áp lực. Theo thời gian, những "trò chơi nâng cao" này có thể làm hẹp các động mạch - và một cơn đau tim. Một thực tế thú vị: Các nhà khoa học Ý đã đi đến kết luận rằng những người yêu thích sô cô la có áp lực thấp hơn 6% so với những người không ăn nó. Để có được tốt nhất từ món ăn, chọn gạch với 70% nội dung của hạt ca cao. Cách nấu: nấu một vài miếng trên bếp - và rót salad trái cây.
Mục đích: để chuẩn bị cơ thể cho thai kỳ. Những gì để lựa chọn: trứng
Hầu hết phụ nữ lập kế hoạch mang thai đều biết về lợi ích của axit folic. Nhưng nhiều người trong số họ không nhận ra rằng các bà mẹ tương lai cần thêm một chất - choline. Nó thuộc về các vitamin nhóm B và là một phần của các tế bào của cơ thể, bao gồm cả não. Các nghiên cứu trên động vật đã chỉ ra rằng lượng choline không đầy đủ có thể ảnh hưởng bất lợi đến sự phát triển của bộ não thai nhi. Do đó, phụ nữ mang thai cần tiêu thụ ít nhất 45 ° mg vitamin này mỗi ngày (trong một quả trứng - khoảng 125 mg). Cách nấu: luộc trứng, cắt thành lát và thêm vào bất kỳ món rau trộn nào chuyển hình ảnh vào não, và bảo vệ ống kính khỏi tia cực tím. Một tách ớt màu vàng, đỏ, xanh xắt nhỏ chứa gần hai định mức vitamin C hàng ngày (số lượng này gấp hai lần so với cùng một lượng cam), và 6 mg lutein và 562 mg zexanthin. Các nhà khoa học tại Đại học Sydney phát hiện ra rằng nếu bạn nhận được hơn 743 mg các chất này hàng ngày, bạn có thể giảm nguy cơ các thay đổi liên quan đến tuổi trong macula tới 30%! Cách nấu: cắt thành từng miếng và bỏ vào chảo hoặc nướng trong lò, mát mẻ, ăn với tỏi, dầu ô liu và muối.
Mục đích: để nạp tiền. Những gì để lựa chọn: mì ống từ bột mì nguyên hạt
Trong mì spaghetti nguyên hạt, nhiều vitamin B, giúp cơ thể biến thức ăn thành calo. Không giống như mì ống thông thường, chúng chứa chất xơ. Nó ngăn chặn một bước nhảy vọt trong đường huyết và cung cấp một mức năng lượng ổn định. Tài sản này được sở hữu bởi nhiều loại ngũ cốc, nhưng đối với phụ nữ chuẩn bị của họ thường không có thời gian. Với mì ống, bạn không phải quấy rầy xung quanh trong một thời gian dài-bạn ném chúng vào nước sôi, và trật tự! Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ lưu ý, một nửa tỷ lệ khuyến cáo (3 phần ăn) của ngũ cốc và bột phải là từ ngũ cốc nguyên hạt. Phụ nữ sau 40 tuổi tốt hơn chỉ nên ăn thức ăn nguyên hạt, ít nhất là ở nhà. Với tuổi tác, sự trao đổi chất chậm lại, tăng cân, nhưng hiện tượng này có thể được ngăn ngừa. Theo các nghiên cứu mới của các nhà dinh dưỡng Mỹ đã chỉ ra, những người thích mì ống và bánh mì nguyên hạt đạt được ít hơn một kg. Không giống như anh em họ nguyên hạt, trong bánh mì trắng và bánh mì nướng có chứa ít chất xơ hơn - người bạn tốt nhất của một vòng eo thon thả. Cách nấu: đun sôi, rắc dầu ô liu và ăn trên bàn với sốt cà chua hoặc nấu mì ống với rau nướng. Cố gắng tránh nước sốt kem béo. Nếu bạn đặt món mì ống trong nhà hàng, hãy kiềm chế các món ăn với thịt xông khói và bỏ thêm một phần phô mai.
Rửa sạch với nước ấm 8 xiên bằng gỗ và đặt sang một bên. Cắt táo thành lát dày 7-8 mm. Trong một cái bát nhỏ, trộn giấm với 1 muỗng canh dầu ô liu, một thìa mật ong và húng quế. Đặt tôm và táo ở đó, để mỗi miếng được phủ bằng nước xốt. Đặt bát trong tủ lạnh trong 20-30 phút. Trong khi tôm và táo ướp, chăm sóc đậu lăng. Rửa sạch dưới vòi nước chảy trong rây. Trong một cái chảo, nhiệt 1 muỗng cà phê. dầu ô liu, thêm cà rốt và cần tây và vượt qua trong 3-5 phút cho đến khi rau mềm. Thêm đậu lăng, thêm nước, đun sôi, giảm nhiệt và nấu mà không đóng nắp trong 15-20 phút. Đậu lăng sẽ trở nên mềm mại, nhưng hạt giống phải còn nguyên vẹn. Trong khi đậu lăng đang được ủ, xen kẽ, đổ táo và tôm lên xiên: mỗi miếng phải chứa 3 miếng táo và tôm. Đun nóng chảo và nướng thịt nướng trong 5 phút ở mỗi bên hoặc cho đến khi tôm trở nên hồng và táo mềm. Trộn tất cả các nguyên liệu để cho vào tô. Để nấu đậu lăng, thêm hạnh nhân, thay đồ và lắc bát để trộn đều. Đặt đậu lăng trên đĩa, đặt trên mỗi 2 xiên. Trong một phần (2 miếng xiên que và 1/2 chén đậu lăng): 505 kcal, 15 g chất béo, 59 g carbohydrate, 35 g protein, 18 g chất xơ. Cắt bánh mì thành 4 miếng. Loại bỏ các mẩu vụn, mưa phùn với dầu, chà tỏi và chiên trong nướng. Ăn với tart. Trong một phần (1 miếng tart và 1/4 baguette): 438 kcal, 21 g chất béo, 38 g carbohydrate, 25 g protein, 7 g chất xơ.
Pasta với hạt tiêu, nấm và cá mòi
4 phần ăn
Chuẩn bị trong 10 phút
Chuẩn bị trong 25 phút
• 1 muỗng canh. l. + 2 muỗng cà phê. dầu ô liu
• 1 chén ớt chuông đỏ băm nhỏ
• 220g mì ống nguyên hạt
• 1,5 chén nấm xắt nhỏ (champignons, whites hoặc portobello)
• 1h. l. mùi tây tươi thái nhỏ
• 1/4 muỗng cà phê. khô oregano
• 2 tép tỏi băm nhỏ
• 2 muỗng cà phê. nước cốt chanh
• 2 lọ 100 gram cá mòi đóng hộp trong dầu
• 2 muỗng cà phê. húng quế tươi thái nhỏ
• 1/4 muỗng cà phê. muối
• Hạt tiêu đen xay tươi
Trong một phần:
(1,5 ly mì ống): 371 kcal, 13 g chất béo, 46 g carbohydrate, 20 g protein, 7 g chất xơ.
Đun sôi nước để dán. Làm nóng lò đến mức i8o. Trong một chảo lớn nhiệt tôi Art. l. dầu ô liu. Đặt ớt và nấm trong đó và cho vào lò trong 5-7 phút. Mùa với rau mùi tây, rau oregano và tỏi 2 phút trước khi nấu chín. Đặt hỗn hợp vào nước sôi và nấu trong 9-10 phút cho đến khi trạng thái aldente. Trong khi chuẩn bị rau và mì ống, hãy mở lọ cá mòi và chiên trong một cái chảo hoặc trong chảo chiên trong 6 phút ở mỗi bên. Hủy bỏ từ nhiệt và để nguội, và sau đó vỡ thành từng miếng nhỏ. Khuấy mì ống, rau, nấm và cá mòi, gia vị với 2 muỗng cà phê. dầu ô liu, húng quế và nước chanh. Thêm muối và hạt tiêu để nếm thử. Trải trên 4 đĩa và phục vụ.