Nói chung
Hầu hết các huấn luyện viên được khuyên không nên ăn 1,5-2 giờ trước và sau khi tập luyện - trong thời gian này dạ dày được giảm bớt thức ăn. Ngoại lệ chỉ là các lớp buổi sáng: nếu bạn chuẩn bị làm nóng trước khi làm việc, hãy ăn sáng táo, chuối hoặc sữa chua trong 20 phút trước khi tập luyện. Nó là không thể tham gia vào một dạ dày trống rỗng: sự trao đổi chất "sẽ không thức dậy" cho đến khi bạn hát, có nghĩa là những nỗ lực của bạn tại sân vận động, trong hồ bơi hoặc trong phòng tập thể dục sẽ đi đến chất thải. (Một ngoại lệ là yoga buổi sáng, mà, như các guru tuyên bố, chỉ có hiệu quả trên một dạ dày trống rỗng). Đừng quên rằng bạn cần phải ăn không chỉ trong thời gian, nhưng cũng chính xác! Để chết đói trước khi tập thể dục là có hại, nhưng cũng để điền vào dạ dày để đổ, sau đó ngay lập tức "rastrusit" tất cả mọi thứ được ăn trên máy chạy bộ là không thể chấp nhận! Quy tắc chung là: thời gian còn lại ít hơn trước khi quyết toán. thức ăn của bạn càng dễ. Trong bữa ăn trước đó không thể ăn quá 400 kcal.
Tại chỗ - uống!
Được sử dụng một giờ trước khi các lớp học uống ít nhất 0,5-0,6 lít nước mà không có gas. Cà phê vào những ngày đào tạo không được khuyến khích uống vì nó có tác dụng lợi tiểu. Cơ thể và do đó phải đổ mồ hôi - tại sao làm cho nó mất nhiều chất lỏng hơn? Ngoài ra, cà phê, như rượu, ảnh hưởng đến lưu thông máu - điều này làm tăng nguy cơ chấn thương mạch máu. Trà xanh là một vấn đề khác: nó không chỉ tăng cường cơ thể, mà còn tăng tốc độ trao đổi chất, tăng cường hệ thống mạch máu và làm trẻ hóa cơ thể. Một ly đồ uống thơm ngon trong nửa giờ trước khi tập luyện sẽ thêm vào sự vui vẻ của bạn và giúp bạn nỗ lực hết mình! Trong các lớp học, đừng ngần ngại tạm dừng để uống vài ngụm nước. Thể thao làm tăng tốc độ trao đổi chất, kích thích "nâng" sinh khối từ đáy cơ thể, và để loại bỏ nó một cách nhanh chóng, cơ thể cần chất lỏng. Ngoài ra, không có nước, sự trao đổi chất, mà đã đạt được đà, sẽ nhanh chóng làm chậm lại, và mọi nỗ lực sẽ trở nên vô ích.
Trước khi đào tạo
Cháo với trái cây sấy khô cho bữa ăn sáng là một đảm bảo của một nguồn cung cấp glucose chậm và ổn định, đó là cần thiết cho công việc sản xuất của tất cả các cơ bắp, bao gồm cả trái tim. Vào buổi chiều cố gắng có đủ thức ăn protein. Từ đó cơ bắp hoạt động sẽ nhận được các axit amin cần thiết. Tuy nhiên, đừng lạm dụng nó, việc phục vụ nên nhỏ! Sự dư thừa protein sẽ gây ra trọng lượng ở vùng bụng - sau đó là bước nhảy thể dục nhịp điệu hoặc nhảy latin, giống như một túi khoai tây. Đừng phủ nhận niềm vui khi pha chế khẩu phần trái cây, trái cây, một ít sôcôla đen - những món ngon này không chỉ làm tăng tâm trạng mà còn chứa các chất chống oxy hóa tự nhiên, thường được gọi là máy bay chiến đấu dành cho giới trẻ và vẻ đẹp! Đừng đưa vào sự cám dỗ để thay thế carbohydrates phức tạp với đơn giản, đó là đồ ngọt! Từ điều này bạn tốt nhất sẽ không giảm cân, và tồi tệ nhất ... bạn chắc chắn sẽ đạt được những kilogram âm, bất kể thực tế là bạn đang đào tạo lên đến mồ hôi thứ bảy.
Sau khi đào tạo
Khi bạn nhớ, bạn chỉ nhận được một bữa ăn sau 1,5-2 giờ sau khi fiznagruzka. Tất cả thời gian này, sự trao đổi chất vẫn được nâng lên, các cơ nóng cần nhiên liệu và, không tìm thấy nó, đốt cháy các cửa hàng chất béo. Đây là nơi bạn bắt đầu cảm thấy cơn đói vô nhân đạo mà bạn cần phải lừa dối: uống nước lạnh, tắm, hít thở không khí trong lành, thư giãn ... Sau 20-30 phút bạn có thể "ôm lấy ngực" một ly nước ép mới vắt, lý tưởng - nam việt quất, nho, cà rốt-táo hoặc bưởi. Nó sẽ giúp loại bỏ sinh khối tích lũy ra khỏi cơ thể và phục hồi sức mạnh. Ăn gì sau vài giờ? Tất cả phụ thuộc vào thời gian còn lại trước khi ngủ. Trong nửa đầu của ngày bạn có thể có một bữa ăn tối đầy đủ, hài lòng với một món salad, một miếng thịt luộc nhỏ với 150 g trang trí (lý tưởng - bánh mì nướng hoặc cơm).
Trong nửa sau của ngày, bạn sẽ phải giới hạn bản thân với một ly kefir ít chất béo hoặc 150 gram phô mai. Các protein phải có mặt trong chế độ ăn uống nhất thiết: hoạt động thể chất làm cạn kiệt dự trữ của các axit amin, và nó có thể được bổ sung chỉ từ protein. Caffeine (trà, cà phê, ca cao, sô cô la) trong giai đoạn sau đào tạo từ chế độ ăn uống là tốt hơn để loại trừ: nó can thiệp vào công việc của insulin, có nghĩa là nó ngăn ngừa cơ thể bổ sung dự trữ glycogen và "nạp lại" các cơ.
Menu Ngày Thể hình mẫu
Đào tạo sức mạnh
Bỏ carbohydrates đơn giản, chiên và béo. Trước lớp học (trong 1 giờ): rau trộn 200 g rau tươi hoặc một phần nhỏ rau hầm. Sau (sau 40 phút): một ly kefir, một loại cocktail protein hoặc nước trái cây tươi. Tổng giá trị calo của thực đơn hàng ngày: 2 000-2 500 kcal.
Kéo dài (yoga, pilates, kéo dài)
Làm phong phú thực đơn với cellulose, loại trừ tất cả các sản phẩm khó tiêu hóa (thịt, trứng, pho mát). Trước giờ học: 200 gram salad hoặc súp rau với một miếng bánh mì cám. Sau: quả mọng, sinh tố trái cây và quả mọng (có thể bổ sung sữa ít chất béo). Tổng giá trị năng lượng: 1.500 kcal.