Đào tạo sức chịu đựng kỷ luật cơ thể và chuẩn bị nó cho công việc trong một thời gian dài trong một nhịp độ cao. Nói một cách đơn giản, chúng ta làm quen với các cơ bắp, phổi và tim để làm việc theo nhịp điệu hài hòa với tải trọng lớn. Đào tạo độ bền là đáng chú ý ở chỗ nó tiêu thụ rất nhiều năng lượng - nó đốt cháy chất béo - đó là lý do tại sao họ là chìa khóa để giảm cân. Có rất nhiều phức hợp để đào tạo trái tim và phát triển sức chịu đựng, trong đó rất khó để định hướng cho mình. Trong bài viết, chúng tôi nói về đào tạo sức chịu đựng ở nhà đặc biệt là đối với phụ nữ ở mọi lứa tuổi và vóc dáng.
Các loại và tính năng của đào tạo độ bền
Bài tập liên tục aerobic
Một đại diện điển hình của các bài tập aerobic liên tục đang chạy. Đây là bài tập aerobic tốt nhất và dễ tiếp cận nhất mọi thời đại. Bản chất của bài tập aerobic là để bổ sung năng lượng do phản ứng oxy hóa-giảm oxy hấp thụ.
Sinh vật của người chưa qua đào tạo không thể đảm bảo chi tiêu năng lượng thích hợp chỉ bằng hơi thở, do đó nó liên quan đến việc sản xuất các kilojoules cần thiết từ quá trình glycolysis kỵ khí - nó hòa tan dự trữ chất béo để bổ sung dự trữ năng lượng. Đây là lý do để giảm cân nhanh chóng trong khi chạy.
Cùng một tải trung bình của đào tạo như vậy nên kéo dài 15-30 phút. Do đó, chạy dưới 15 phút với tốc độ trung bình thực sự không hiệu quả. Tải đồng phục yếu nên kéo dài từ 1 đến 3 giờ - đi bộ thể thao, chạy bộ chậm. Xem xét các chỉ số này cho một kế hoạch đào tạo cá nhân.
Các bài tập liên tục thay đổi
Các bài tập liên tục thay đổi nhanh chóng phát triển cơ bắp, tim và độ bền hô hấp, cũng như kỷ luật. Giảm cân theo nhịp chuyển động này rất đơn giản.
Thường xuyên nhất đề cập đến bài tập aerobic. Ví dụ: chạy 100 mét ở tốc độ tối đa, sau đó chuyển sang tốc độ chậm. Một lần nữa, chạy cùng khoảng cách và nghỉ ngơi, chuyển sang chạy bộ. Đừng nhầm lẫn giữa kiểu tập thể dục nhịp điệu này với độ bền với nhịp tim.
Ý nghĩa của các biến đào tạo liên tục là phát triển những phẩm chất mạnh mẽ, để đạt được nhiệm vụ được giao thông qua "Tôi không thể". Tìm hiểu để chịu đựng cho sự thành công. Trước khi bắt đầu đào tạo, bạn, ví dụ, đặt thanh - chạy 1 km ở tốc độ tối đa. Phá vỡ việc đào tạo vào những khoảnh khắc và chỉ xem xét những người trong số họ khi cơ thể đang làm việc ở tải tối đa. Để dừng lại trong thời gian nghỉ là không có nghĩa là không thể.
Sự phức tạp của các biến đào tạo liên tục trong việc khắc phục ngưỡng oxy hóa, khi các cơ quan thiếu oxy:
- phát triển đục trước mắt;
- làm cho tiếng ồn trong tai;
- có vẻ như bạn sẽ sụp đổ một vài bước sau đó.
Đây là những hiện tượng bình thường. Trong mọi trường hợp không dừng lại để nghỉ ngơi, sau đó thực sự có một thời gian khó khăn cho đến khi mất ý thức. Tiếp tục di chuyển chậm cho đến khi phục hồi, hít thở sâu và tiến tới chu kỳ tải tiếp theo.
Đào tạo khoảng thời gian cho sự bền bỉ ở nhà
Một cách tốt để đổ mồ hôi, giảm mỡ, giảm hơi thở và cảm thấy đau ở bên cạnh bạn. Với các bài tập khoảng thời gian không quen thuộc, rất khó để làm chủ, và quan trọng nhất là làm quen với cơ thể. Các phức hợp cardio phổ biến với phần còn lại trông dễ dàng chỉ trên các video clip, bởi vì một người hướng dẫn được đào tạo hoạt động. Thực tế cho chúng ta, những cô gái bình thường, có một chút khác biệt. Vì vậy, không chọn những phức tạp tàn nhẫn nhất, bắt đầu với sự phát triển của sức mạnh cơ bắp, nhảy trên dây, và sau đó tiến hành nhảy từ Gillian Michaels.
Đào tạo sức bền kỵ khí
Nhớ lại, tập luyện kỵ khí là những khi cơ thể không thực sự làm việc, nhưng nhóm cơ cụ thể được nạp. Đó là, các bài tập điển hình với trọng lượng thêm trong phòng tập thể dục. Các loại hình đào tạo được thiết kế cho sức mạnh sức mạnh - nâng trọng lượng nhiều hơn và nhiều hơn nữa, nhưng không phải để giảm cân.Trong các phức hợp kỵ khí, cơ thể lấy năng lượng từ các phản ứng phân tách glucose. Cổ phiếu của nó là khá đủ để "ăn" các cơ bắp và không ảnh hưởng đến lớp mỡ. Tất nhiên, với trọng lượng vượt quá 10 kg trở lên bạn sẽ giảm cân, nhưng "khô" con số sẽ giúp chỉ tập thể dục aerobic và chế độ ăn uống thể thao.
Luật đào tạo yếm khí là chu kỳ. Bạn thực hiện một số phương pháp tiếp cận nhất định - bộ - không quá 5 phút cho mỗi phương pháp. Trung bình 3 bộ 3 phút cho mỗi nhóm cơ. Ví dụ, squats trong 3 phương pháp tiếp cận - đây là một bài tập kỵ khí. Bạn sẽ không giảm cân, nhưng bạn sẽ bơm mông và hông.
Đào tạo độ bền tốt nhất tại nhà
Nhảy dây
Kinh điển là một hoạt động. Khóa đào tạo phổ biến tiếp theo là nhảy dây. Vâng, cố gắng nhảy hơn 50 lần với tốc độ nhanh. Có, đã có trên sự lặp lại 30, lưỡi treo trên vai. Skalka - đây là điều mà mọi cô gái nên mua cho một nhân vật đẹp. Phương pháp thay thế 50 và 100 lần với các mức độ khác nhau và vòng eo sẽ giảm nhanh trong một tuần.
Đi bộ nhanh
Mỗi ngày, dành một phút đi bộ với máy nghe nhạc mp3 trong 30 phút. Đây là một sự chuẩn bị dễ dàng cho nỗ lực thể chất. Đặc biệt hữu ích nếu trước đây bạn đã dẫn dắt một lối sống ít vận động và chất béo tốt.
Cuộc đua trên đồi
Tuyệt vời đào tạo lực lượng nổ, tim, thở và cơ bắp của toàn bộ cơ thể. Tìm một con đường nghiêng hoặc leo lên đồi và leo lên đến trong vòng 50 mét, cố gắng hết sức. Xuống tốc độ chậm và chạy lại. Lặp lại các phương pháp tiếp cận cho đến khi kiệt sức. Hãy chắc chắn để lấy một chai nước và uống trên sườn cho một vài ngụm.
Các bước
Cầu thang là tất cả mọi thứ của chúng tôi. Chúng tôi thấy các bước - chúng tôi đi lên cầu thang. Không có thang máy, thang cuốn và đường dốc. Chạy trên cầu thang hiệu quả hơn trên đồi. Nếu sân vận động ở bên cạnh của nó với một bộ lạc cao, đó là thời gian để truy cập nó. Một lựa chọn tuyệt vời - một chuyến bay cầu thang trong một tòa nhà cao tầng. Để bắt đầu, có đủ 9-12 tầng.
Thay thế squats và push-up
Một hỗn hợp của kỵ khí và hiếu khí tải là đào tạo của cơ bắp và độ bền hô hấp. Trong 10 phút chúng tôi bơm và ass, và tay, và bấm.
- 15 sit-up + 10 push-up
- 30 giây còn lại
- 20 sit-up + 10 push-up
- Còn lại 45 giây
- 25 sit-up + 15 push-up
- 60 giây còn lại
- 25 sit-up + 15 push-up
Đây là một cách nhanh chóng để đưa cơ thể vào một hình thức lười biếng. Các bài tập không kéo dài, chúng tôi làm ở một tốc độ tốt. Bạn không thể tự đẩy mình vào giới hạn trên tay, đẩy mình lên đầu gối. Bạn phải làm tất cả các phương pháp tiếp cận và số lượng trong đào tạo độ bền này. Nếu không, "phao cứu sinh" trên bụng và giáo hoàng nhỏ giọt sẽ không đi đâu cả.