Đi bộ hoặc chạy bộ nhanh? Sử dụng một mô phỏng hoặc chạy dọc theo con hẻm của công viên? Đào tạo nào để lựa chọn đạt được kết quả tối đa và giảm cân trong một thời gian ngắn? Nhiều người nghĩ rằng luyện tập tim mạch dễ hơn là với quả tạ, nhưng có một số tính năng đặc biệt ở đây. Chúng ta hãy xem xét một kế hoạch đào tạo để đi bộ để giảm cân.
Nếu bạn cần phải thoát khỏi cân nặng thêm, sau đó tải trọng và thời gian đào tạo đi bộ sẽ có hiệu quả nhất?
Thời gian tối ưu nhất là 200 phút mỗi tuần tải trọng vừa phải. Theo nghiên cứu của các nhà khoa học Mỹ, những phụ nữ có cân nặng quá mức tuân theo chế độ này, thường mất 14% trọng lượng cơ thể. Nhưng nếu bạn làm 150 phút, giảm cân là 5% trọng lượng cơ thể.
Để ổn định giảm cân bình thường, bạn cần phải tập luyện tim mạch ít nhất ba lần một tuần. Nếu không có khả năng tham gia vào việc đào tạo tim mạch, thì có thể tham dự các buổi nhóm nhằm loại bỏ các kg dư thừa, điều này sẽ kéo dài ít nhất 40 phút.
Khi đi bộ, trong quá trình tập luyện để giảm cân, bạn cần sử dụng bàn tay của mình để tăng mức tiêu thụ năng lượng lên 20-30%. Nó là cần thiết để làm theo và làm theo chế độ ăn uống, như đào tạo và dinh dưỡng có liên quan trực tiếp và nên phù hợp cho các mục đích.
Trước khi bắt đầu tập luyện, bạn cần tham khảo ý kiến huấn luyện viên.
Nếu đào tạo tim mạch được dành 200 phút một tuần, kế hoạch đào tạo được thực hiện một cách chính xác, như đề nghị, và trọng lượng không biến mất, lý do là gì? Nó là cần thiết để làm phức tạp tập luyện cardio, tăng tốc độ, thay thế workouts thống nhất với những khoảng thời gian. Điều chính không phải là để quá tải, đào tạo 1-2 lần một tuần với tải trọng cao là không mong muốn, vì chúng có thể dẫn đến mệt mỏi, và kết quả là người hoàn toàn không còn được tham gia. Các bài tập cường độ cũng cần thiết để đốt cháy trọng lượng dư thừa. Tăng khối lượng cơ, cải thiện sự trao đổi chất, chất béo được đốt cháy tích cực. Nó là cần thiết để theo dõi lượng calo tiêu thụ, bởi vì lượng calo tiêu thụ nên thấp hơn lượng tiêu thụ.
Đào tạo bắt đầu với bước thông thường, mà dần dần tăng tốc, nhưng không tiếp tục chạy, khoảng 25-30 phút. Sau đó, nó là cần thiết để làm chậm bước cho đến khi xung được phục hồi. Nếu bạn muốn chạy trên đường phố, hãy nhớ rằng nó là tốt hơn cho người mới bắt đầu để đào tạo trong phòng tập thể dục hơn để chạy trên địa hình gồ ghề. Chạy xuyên quốc gia là nguy hiểm, vì nó có khả năng làm hỏng bàn chân của bạn do bề mặt đất không đồng đều. Cũng có thể có những cảm giác khó chịu ở lưng dưới và đầu gối.
Đào tạo trên đi bộ trên mô phỏng.
Mô phỏng là khác nhau (ellipse, stepper, máy chạy bộ, veloergometer), bạn cần phải tìm ra cái nào là hiệu quả nhất cho đào tạo. Sự lựa chọn của giả lập phụ thuộc vào tốc độ và thời gian tập luyện. Nhưng các mô phỏng hiệu quả nhất là các mô phỏng phát triển tốc độ cao. Các xe đạp tập thể dục không phát triển một tốc độ tuyệt vời, không giống như một máy chạy bộ và một stepper. Nó là tốt hơn để thay thế mô phỏng và không được tham gia tất cả các thời gian trên cùng. Nó sẽ không phát triển sự nhàm chán, và sẽ giúp tránh sự trì trệ của năng lượng.
Hiệu quả đào tạo có tăng lên nếu giả lập bị nghiêng hoặc đi lên dốc không? Có thể bơm bắp chân không?
Độ dốc của mô phỏng sẽ tăng tải và phù hợp với hiệu suất. Trong trường hợp này, bạn phải theo dõi chặt chẽ xung. Để không làm tổn thương các cơ bắp chân, bạn cần phải đặt chân hoàn toàn trên bề mặt của đường đua. Nó không phải là tất cả mong muốn đi bộ trên ngón chân của bạn. Nếu có căng cơ trong bắp chân sau khi tập thể dục, cần kéo chúng: đặt chân lên gót chân trước bất kỳ bề mặt thẳng đứng nào, ngón chân trên bề mặt tường và bắt đầu tiếp cận tường bằng một chân thẳng. Ngay sau khi có căng thẳng, bạn cần phải giữ chân của bạn ở vị trí này cho đến khi nhiệt xuất hiện trong cơ bắp. Sau đó uốn cong chân ở đầu gối và kéo căng Achilles. Bài tập này sẽ giúp giảm căng thẳng từ bắp chân.
Tập luyện tim mạch có thể được thực hiện bên ngoài phòng tập thể dục. Một bước hoạt động là lý tưởng cho người mới bắt đầu. Sau khi làm chủ nó, bạn có thể dễ dàng chạy. Đối với nhảy với một sợi dây thừng, kỹ thuật và kỹ năng nhất định là cần thiết. Nó được sử dụng để tăng tải hoặc chạy và đi bộ hoặc sau đó. Các chuyên gia có thể nhảy với một sợi dây nhảy trong 30-40 phút, người mới bắt đầu sẽ được tiếp cận bằng một phương thức 3 phương pháp tiếp cận trong một phút. Điều đó sẽ là đủ.
Nếu không có vấn đề gì với việc thừa cân, bạn không nên từ bỏ tim mạch như nhau. Chúng sẽ hữu ích cho hệ tim mạch. Đủ sẽ là một hoặc hai tập luyện một tuần.
Chương trình đào tạo cho đi bộ để giảm cân cho người mới bắt đầu.
Người mới bắt đầu sẽ có đủ 3-4 bài học mỗi tuần trong 45 phút. Tập huấn về đi bộ nên bắt đầu bằng cách khởi động, sau đó đi đến bước bình thường, sau đó đi đến bước tập trung. Nó là cần thiết để chủ động làm việc với bàn tay của bạn, theo dõi hơi thở của bạn, mà nên được ngay cả. Để khôi phục lại hơi thở, cần phải chuyển sang bình thường sau một bước thâm canh, khi hơi thở được phục hồi, bạn có thể trở lại bước chuyên sâu. Cường độ có thể được tăng lên với sự giúp đỡ của sức mạnh hoặc tim mạch. Tập huấn về đi bộ có thể là cá nhân hoặc dưới sự kiểm soát của huấn luyện viên, điều này sẽ giúp chịu được tải trọng và khoảng thời gian chính xác.