Theo nghiên cứu, 54,4% phụ nữ châu Âu đã sẵn sàng hy sinh nhiều vì lợi ích của việc có một cơ thể đẹp. Chúng tôi cung cấp cho bạn một chương trình đào tạo mà không yêu cầu bạn phải hy sinh đáng kể trên con đường đến một nhân vật lý tưởng.
Với chương trình đào tạo này, bạn sẽ không chỉ mất 5 kg, nó sẽ giúp bạn và tiếp tục chơi thể thao với niềm vui. Và tất cả nhờ vào thực tế là mỗi ngày sẽ có nghĩa là một loại tập thể dục mới, và nó sẽ giúp cơ thể của bạn nhanh chóng lấy lại sự hài hòa. Khi bạn cung cấp một tải trọng đa dạng cho cơ bắp của cơ thể, họ phải liên tục thích ứng, do đó kết quả xuất hiện một cách nhanh chóng, và bạn tiếp tục tăng cường cơ bắp. Chúng tôi đã phát triển 21 chuyển động cho giai điệu cơ bắp, và sau đó bổ sung thêm cardio cho chúng. Kết hợp và trộn chúng với nhau để có được một kế hoạch đào tạo mới cho mỗi ngày. Vì vậy, các cơ bụng và nhão sẽ ở xa trong quá khứ. Bắt đầu tập luyện theo kế hoạch của chúng tôi hôm nay, và trong năm mới, bạn sẽ bước vào khỏe mạnh và vui vẻ hơn.
Kế hoạch đào tạo của bạn trong tuần
Để loại bỏ 5 kg trọng lượng thêm mỗi tháng, bạn phải thực hiện ít nhất 300 phút tim mạch mỗi tuần, cộng với 2-3 lần tập tạ và theo chế độ ăn kiêng. Đây là một kế hoạch cụ thể sẽ giúp thực hiện tất cả điều này.
Thứ hai
Làm các bài tập cho thứ hai và tim mạch.
Thứ ba
Tập luyện tim mạch kéo dài 60 phút.
Thứ tư
Làm bài tập cho môi trường và tim mạch trên máy chạy bộ có độ dốc.
Thứ năm
45-60 phút của bất kỳ tập luyện của cường độ vừa phải (điều này ngụ ý rằng trong quá trình đào tạo bạn có thể nói chuyện).
Thứ sáu
Làm bài tập và tim mạch trên máy chạy bộ có độ dốc.
Thứ Bảy hoặc Chủ Nhật
Làm một giờ tập luyện tim mạch hoặc tập luyện cường độ vừa phải kéo dài 60 phút. Một ngày nghỉ là một ngày nghỉ ngơi.
Tuân thủ kế hoạch này trong một tuần theo thứ tự này hoặc bất kỳ thứ tự nào khác (với điều kiện là không nên lặp lại cùng một khóa huấn luyện 2 ngày liên tiếp, và giữa việc rèn luyện sức mạnh phải được nghỉ 48 giờ). Nếu bạn đang cố gắng để đưa cơ bắp của bạn vào giai điệu và giữ cân nặng của bạn, loại bỏ một ngày đào tạo tim mạch từ kế hoạch, cùng với các bài tập sức mạnh.
Bạn sẽ cần
một quả tạ có trọng lượng 1,5-2,5 kg và 4-6 kg;
fitball;
chiều cao nền tảng hoặc băng ghế dự bị 30-45 cm;
một khối cho yoga hoặc một cuốn sách dày như một thư mục điện thoại;
ValSlide giả lập hoặc tấm giấy;
tourniquet thể dục;
quả bóng y tế nặng 1 kg;
mat cho yoga (tùy chọn)
Phải làm gì
Phục hồi trong 5 phút bằng cách sử dụng bất kỳ cardio, sau đó làm theo 2 bộ 10-12 lặp đi lặp lại của mỗi chuyển động theo thứ tự này, nghỉ ngơi 30 giây giữa các bộ.
1. Squats với mahami trở lại, tăng cường cơ bắp của chân và mông
Đứng thẳng, chân rộng trên đùi. Lấy trong tay của quả tạ có trọng lượng 1,5-2,5 kg. Ngồi xuống để hông là song song với sàn nhà, sau đó đi lên và đưa chân trái của bạn trở lại. Quay trở lại vị trí bắt đầu để hoàn thành phương pháp tiếp cận. Lặp lại bằng cách thay đổi bàn chân.
2. Lswswise lunge, tăng cường cơ bắp của chân, mông và vai
Trong tay phải, lấy một quả tạ có trọng lượng 1,5-2,5 kg và hạ thấp bàn tay của bạn dọc theo đùi với lòng bàn tay vào nó. Đặt tay trái của bạn sau đầu, khuỷu tay sang một bên. Làm cho một giọt máu ở bên trái, sau đó đi lên; nâng cao chân trái và cánh tay phải cùng một lúc. Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại. Thay đổi các bên và hoàn thành phương pháp tiếp cận.
3. Curtsy với quả tạ, tăng cường cơ bắp của chân, mông và bắp tay
Cầm trong tay một quả tạ có trọng lượng 2,5-6 kg (hai bàn tay ở mỗi bên với lòng bàn tay vào trong) và đặt chân lên chiều rộng hông. Làm chân trái về phía sau và bên phải, nhấc các quả tạ lên vai. Quay trở lại vị trí bắt đầu và thực hiện cú đá lùi và trái với chân phải để hoàn thành 1 lần lặp lại.
4. "Kéo" với một lượt , tăng cường cơ bắp của báo chí
Nằm ngửa với hai chân thẳng và chụm quả cầu giữa hai mắt cá chân. Tay nằm trên sàn nhà với lòng bàn tay xuống. Nâng chân thẳng lên. Xoay chân của bạn sang bên trái, như xa như bạn có thể, mà không cần lấy vai của bạn ra khỏi sàn nhà. Đưa chân về vị trí ban đầu và chuyển chúng sang bên phải để hoàn thành 1 lần lặp lại.
5. Cân bằng trên fitball, tăng cường cơ bắp của mông và thân cây
Nằm úp mặt xuống, hips trên fitball. Đặt cánh tay của bạn trên sàn nhà và uốn cong đầu gối của bạn ở một góc bên phải. Căng thẳng mông, đẩy chân lên trên, giữ đầu gối cong ở 90 độ sao cho hông tạo thành một đường thẳng với thân cây. Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại.
6. Push up, tăng cường cơ bắp của ngực, vai, bàn tay và mông
Hãy nhấn mạnh nằm, dựa vào bàn tay và đầu gối. Uốn tay của bạn ở khuỷu tay, hạ ngực xuống cho đến khi vai bạn song song với sàn nhà. Duỗi thẳng cánh tay, xé chân trái của bạn xuống sàn khoảng 15 cm Đặt chân lên sàn và lặp lại chuyển động, xen kẽ chân của bạn.
7. Trở lại push-up, tăng cường cơ bắp và cơ bắp vai
Ngồi trên sàn, uốn đầu gối, tay trên sàn gần hông, ngón tay của bạn chỉ về phía trước. Xé hông của bạn cách sàn nhà 20 cm. Cúi tay vào khuỷu tay, hạ xương chậu xuống gần sàn nhà. Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại.
8. "Skater", tăng cường cơ bắp của chân và mông
Đặt chân trái của bạn trên nền tảng hoặc băng ghế dự bị, uốn cong đầu gối của bạn ở một góc bên phải và thẳng chân phải của bạn phía sau bạn, nghiêng ngón chân của bạn trên sàn nhà. Nghiêng về phía trước và duỗi thẳng cánh tay trước mặt bạn ở độ cao vai, lòng bàn tay xuống. Với một chuyển động nhẹ, đặt chân phải của bạn lên bục giảng, và sau đó đưa nó trở lại vị trí ban đầu và lặp lại. Thay đổi chân của bạn và hoàn thành phương pháp tiếp cận.
9. Dips với cúi mình, tăng cường cơ bắp của chân và mông
Đứng với chân trái của bạn trên mô phỏng Valslide hoặc một tấm giấy, tay ở hai bên. Làm một lực đẩy trượt với chân trái của bạn sang một bên với ngồi xổm, giơ hai tay của bạn ở phía trước của bạn đến chiều cao ngực với lòng bàn tay của bạn xuống. Thẳng chân phải ở đầu gối, đưa chân trái về vị trí ban đầu và lặp lại. Thay đổi các bên và hoàn thành phương pháp tiếp cận.
10. Làn da tay với squats, tăng cường cơ bắp của mông, chân và bắp tay
Đứng thẳng đứng, chân rộng ở hông, đầu gối hơi cong. Cầm trong tay những quả tạ có trọng lượng 2,5-4 kg, cánh tay cong ở các góc vuông và ép vào hai bên lòng bàn tay. Ngồi xuống trong khi đồng thời mang quả tạ vào vai của bạn. Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại.
11. "Frog", tăng cường báo chí
Ngồi trên rìa của bục hoặc băng ghế, nắm lấy các cạnh của nó gần hông. Đầu gối bị cong, chân đứng trên sàn nhà. Nghiêng lại, xé chân khỏi sàn nhà và nhẹ nhàng kéo chúng ra trước mặt bạn, để hai chân song song với sàn nhà. Thắt chặt báo chí và kéo đầu gối của bạn vào ngực, lan rộng đầu gối của bạn, nhưng giữ chân của bạn với nhau. Khóa vị trí trên một số, sau đó duỗi thẳng chân và lặp lại chuyển động.
12. "Bảng", tăng cường cơ bắp của thân cây và mông
Lấy một quả tạ có trọng lượng 1,5 kg và đứng trên tất cả bốn chân, tay trên đường vai, hông vuông góc với sàn nhà. Nâng bàn tay phải sang một bên đến chiều cao của vai, để chân trái cong ở đầu gối sang một bên tới chiều cao hông. Quay trở lại vị trí bắt đầu và kết thúc việc lặp lại. Thực hiện, xen kẽ các bên.
13. Push-up với một sự thay đổi của bàn tay, tăng cường cơ bắp của ngực, vai và cánh tay
Hãy nhấn mạnh nằm (dựa trên đầu gối hoặc ngón chân), bàn chải trên đường vai, tay trái nằm trên khối cho yoga hoặc một cuốn sách dày. Cúi tay vào khuỷu tay, hạ ngực xuống sàn nhà. Nhấn sàn, sau đó đặt tay phải lên khối hoặc cuốn sách và di chuyển tay trái xuống sàn để hoàn thành việc lặp lại. Làm bài tập một lần nữa, nhưng theo hướng ngược lại.
14. Trở lại push-up, tăng cường cơ bắp và cơ bắp vai
Ngồi ở rìa của bục giảng, nắm lấy cạnh trước gần hông và gập đầu gối. Duỗi thẳng tay và xé chậu ra khỏi bục. Uốn cong cánh tay của bạn ở một góc bên phải, hạ hông xuống sàn nhà. Duỗi cánh tay của bạn, và sau đó duỗi thẳng chân trái của bạn trước mặt bạn, và tay phải của bạn sang một bên. Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại; thay đổi các bên và hoàn thành phương pháp tiếp cận.
15. Lực đẩy với sự cân bằng, tăng cường cơ bắp của chân, mông và lưng
Bảo vệ các tourniquet thể dục cho một hỗ trợ cố định ở độ cao của mắt cá chân. Đi đầu kia của dây nịt trong tay phải và lùi lại để sức căng đủ mạnh. Xé chân phải khỏi sàn và cân bằng bên trái. Leaning về phía trước từ hông, ngồi trên bàn chân trái của bạn và kéo cánh tay phải của bạn về phía trước và xuống. Duỗi thẳng chân phải, kéo cánh tay phải lên ngực. Lặp lại. Thay đổi các bên và hoàn thành phương pháp tiếp cận.
16. Nhảy từ ngồi xổm, tăng cường cơ bắp của chân, mông và vai
Đặt chân của bạn rộng hơn và hơi mở ra vớ của họ ra ngoài. Giữ 1 kg y tế ngực với cả hai tay ở phía trước của bạn ở cấp ngực. Ngồi xuống để hông của bạn song song với sàn nhà. Sau đó, trong một chuyển động, nhảy lên, duỗi thẳng cánh tay và bóp quả bóng trên đầu, trong khi kéo hai chân lại với nhau. Quay trở lại vị trí bắt đầu và lập tức lặp lại bước nhảy.
17. Nhấn từ sàn nhà, tăng cường cơ bắp của mông, chân và bắp tay
Lấy các quả tạ trong tay, duỗi tay dọc theo cơ thể bằng lòng bàn tay của bạn ra ngoài. Đứng với lưng của bạn để nền tảng 60 cm từ cô ấy. Đặt một vớ chân phải trên nền tảng. Uốn cong khuỷu tay của bạn ở một góc bên phải và mở bàn tay của bạn lên. Nâng quả tạ lên vai, xuống đòn tấn công. Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại; thay đổi bên và hoàn thành phương pháp tiếp cận.
18. "Xe đạp" tăng cường báo chí
Ngồi trên băng ghế, chân bị cong ở đầu gối, hai chân song song với sàn nhà. Lean trở lại 45 °, đặt tay của bạn đằng sau đầu của bạn. Duỗi thẳng chân phải, duỗi chân và uốn cong chân trái ở đầu gối. Thay đổi các bên để kết thúc việc lặp lại. Tiếp tục, xen kẽ chân.
19. Stiff nghỉ ngơi, tăng cường cơ bắp của thân cây và mông
Hãy nhấn mạnh nằm, dựa trên sàn nhà với cẳng tay. Khuỷu tay chính xác dưới vai, bàn tay đang nằm trên sàn nhà với lòng bàn tay xuống, báo chí đang căng thẳng. Nâng chân trái và đặt ngón chân trái vào gót chân phải. Chỉnh sửa vị trí này trong 10-15 giây, sau đó thay đổi chân để hoàn thành phương pháp tiếp cận.
20. Push-up với bông, tăng cường cơ bắp của ngực, vai và bàn tay
Hãy nhấn mạnh nằm, đặt hông trên fitball. Uốn tay và hạ thấp ngực xuống sàn, sau đó đẩy mạnh hết mức có thể và vỗ tay; lặp lại.
21. Đảo ngược push-up với lượt, tăng cường cơ bắp và cơ bắp vai
Ngồi ở rìa của bục giảng, nắm lấy các cạnh của nó gần hông. Chân đứng trên sàn và bị cong ở đầu gối. Duỗi thẳng cánh tay và xé rách chậu từ nền trước. Uốn khuỷu tay của bạn ở một góc bên phải, hạ hông xuống sàn nhà. Duỗi cánh tay của bạn trong khuỷu tay, và đưa bàn tay phải của bạn lên trước mặt bạn, chạm vào nó bằng bệ cửa gần bàn tay trái của bạn để hoàn thành một sự lặp lại. Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại, chạm vào nền tảng bên phải bằng tay trái của bạn. Tiếp tục bằng các mặt xen kẽ.