Mô tả các bài tập Pilates

Các bài tập Pilates hiệu quả nhằm vào sự phát triển của các cơ bụng, cải thiện cảm giác cân bằng, và cũng hoạt động như một massage cho lưng. Họ đóng góp cho hạnh phúc, kiềm chế tốt và không có họ không thể làm mà không có một phụ nữ giảm cân. Các bài tập giúp đối phó với nhiều nhược điểm trong sức khỏe, tìm hiểu chi tiết trong bài viết về "Mô tả các bài tập trên hệ thống Pilates."

Bài tập 1

Mô tả:

Nó là cần thiết để ở trong vị trí "tròn" nhỏ gọn nhất trong khi lái xe. Chìa khóa ở đây là xung lực, động lực. Bạn càng quay trở lại càng chậm thì nguy cơ quán tính càng thấp. Cảm thấy cách mỗi đốt sống rơi trên sàn nhà, giống như bạn chơi gam màu trên xelophone. Hãy nhớ sự cần thiết phải kéo vào các cơ bụng và hỗ trợ đầu và cổ trong các cuộn. Khuỷu tay nên được ly dị ở hai bên. Người đứng đầu không nên di chuyển qua lại trong khi tập thể dục. Kéo đầu đến đầu gối và khóa ở vị trí này. Đừng lùi xa đến cổ; dừng trên bệ vai. Đừng nhấc vai lên. Đối với biến chứng, hãy thử đặt đầu của bạn giữa đầu gối của bạn và siết chặt chân của bạn với bàn tay của bạn, thay vì giữ trên các ống chân.

Bài tập 2

Mô tả:

Ngồi giữa đống rác, chân uốn cong ở đầu gối. Nắm lấy chân của chân phải và đưa nó vào ngực, đặt tay phải lên mắt cá chân, và tay trái trên đầu gối (điều này sẽ đảm bảo vị trí chính xác của chân so với hông). Lăn lên lưng mà không buông ra. Kéo chân thứ hai ở phía trước của bạn và giữ nó trên trọng lượng ở một góc đảm bảo một sự phù hợp chặt chẽ của trở lại sàn nhà. Hít vào, rút ​​dạ dày xuống xương sống. Khuỷu tay nên được ly dị ở hai bên, cằm nhét lên ngực. Hãy tưởng tượng rằng bạn đang neo vào sàn nhà. Khi hít phải, thay đổi vị trí của chân và bàn tay, trong khi cánh tay bên ngoài đi đến mắt cá chân, và cánh tay bên trong - đến đầu gối. Kéo chân ra khỏi khớp hông và thẳng hàng với trung tâm cơ thể của bạn. Làm 5 đến 10 lần lặp lại bài tập, sau đó kéo cả hai chân cong lên ngực, chuẩn bị để kéo căng cơ bắp của cả hai chân.

Bài tập 3

Mô tả:

Nó là cần thiết rằng phần trên của cơ thể được nâng lên và vẫn hoàn toàn bất động trong quá trình tập thể dục. Sự đi lên nên được khởi đầu bởi các cơ bụng và thành sau của ngực (nhìn vào dạ dày của bạn). Dạ dày của bạn tất cả các thời gian khi thực hiện một bài tập trên hệ thống Pilates nên được "lõm". Khi thay đổi bàn chân, cố gắng kéo dạ dày sâu hơn vào cột sống. Khuỷu tay nên được ly dị ở hai bên, vai được bỏ qua để làm việc hiệu quả hơn các cơ bụng. Trong khi nâng chân, bóp mông: điều này giúp tích hợp vị trí. Không bắt đầu nhấc từ cổ lên. Các chân dài nên được nâng lên không dưới khớp hông, nhưng ở độ cao như vậy mà cột sống của bạn nên vẫn phẳng. Nếu bạn bị đau đầu gối, hãy mang bàn tay dưới đầu gối, và đừng để nó lên trên. Nếu bạn có một thăn yếu, sau đó thẳng chân lên theo chiều dọc, và sau đó là các cơ bắp của lưng tăng cường, bạn có thể dần dần hạ thấp nó ở một góc nhỏ hơn bao giờ hết để sàn nhà.

Bài tập 4

Mô tả:

Nằm ngửa, cả hai chân gập đầu gối và kéo lên ngực. Khuỷu tay trải ra, nâng đầu và cổ. Hít một hơi thật sâu, kéo ra khỏi thân cây, tay duỗi thẳng qua đầu, duỗi chân về phía trước ở một góc 45 độ, như thể duỗi thẳng vào buổi sáng sau khi ngủ. Hãy tưởng tượng rằng cơ thể của bạn được gắn chặt vào sàn nhà, giống như kéo cơ bắp chân, và không nhấc đầu của bạn từ ngực. Khi thở ra, hãy kéo hai chân cong lên ngực và quấn tay quanh chúng. Đắm bụng về phía cột sống, ấn đầu gối vào ngực để tăng căng thẳng thở ra, như thể bạn bóp không khí ra khỏi phổi. Lặp lại trình tự từ năm đến mười lần, thân của bạn phải vẫn bất động cả trong lúc cảm hứng và trong khi thở ra. Cuối cùng, kéo cả hai chân vào ngực cùng lúc với sự thở ra cưỡng bức, và tiến tới kéo ra một chân thẳng.

Bài tập 5

Mô tả:

Trong thời gian tập thể dục Pilates nó là cần thiết để duy trì sự bất động hoàn toàn trong khu vực trung tâm của cơ thể. Duy trì các cơ của cổ mà không nhấc cằm ra khỏi ngực. Để hỗ trợ các cơ bắp của eo, khi duỗi chân, bấm chặt mông và lưng của bề mặt bên trong đùi. Trong khi vẽ trên cảm hứng, bàn tay của bạn nên thẳng, và bạn nên kéo dài theo hướng ngược lại (như thể bạn bị kéo bởi cánh tay và chân theo hướng ngược lại, và cơ bụng của bạn được ghim xuống sàn nhà). Nếu bạn đặt tay lên đầu gối của bạn và thở ra từ ngực của bạn với một hơi thở ra, giãn khuỷu tay của bạn sang hai bên, bạn sẽ cảm thấy một cảm giác dễ chịu để giảm căng thẳng ở lưng và cổ. Khi bạn duỗi tay trên đầu, đừng đặt đầu xuống sàn nhà. Nếu bạn có lưng dưới nhạy cảm, duỗi thẳng chân lên trên, và sau đó khi bạn tăng cường các cơ lưng, bạn có thể giảm dần chúng ở một góc nhỏ hơn bao giờ hết xuống sàn đến 45 độ.

Bài tập 6

Mô tả:

Nằm ngửa, cả hai chân gập đầu gối và kéo lên ngực. Khuỷu tay trải ra, nâng đầu và cổ. Kéo chân phải lên theo chiều dọc, nắm lấy mắt cá chân bằng tay, kéo chân trái trước mặt bạn trên sàn nhà. Hãy tưởng tượng rằng cơ thể của bạn được ghim chặt vào sàn nhà, và không ngẩng đầu lên khỏi ngực. Khi thở ra, đút bụng sâu hơn về phía sàn. Khi hít phải, hai mùa xuân, kéo thẳng, nâng chân về phía đầu. Khi thở ra một cách nhanh chóng thay đổi vị trí của đôi chân mở rộng, như thể đã thực hiện kéo. Lấy mắt cá chân của chân trái của bạn và lặp lại chuyển động với nó. Hãy tưởng tượng nhịp điệu của cần gạt nước trên kính chắn gió của xe. Làm lặp lại 5-10, kết thúc bằng cách kéo dài cả hai chân theo chiều dọc lên trên ở vị trí của hệ thống Pilates và đặt bàn tay của bạn phía sau đầu của bạn, do đó chuẩn bị cho duỗi thẳng chân của bạn.

Bài tập 7

Mô tả:

Trong quá trình vẽ và kéo nó là cần thiết để duy trì sự bất động hoàn toàn trong khu trung tâm của cơ thể. Cảm giác nhịp điệu của bạn sẽ giúp bạn kiểm soát được sự năng động của bài tập này với những chuyển động mạnh mẽ với từng nhịp. Ánh mắt của bạn nên tập trung vào bụng, bụng nên cân nhắc thời gian lõm xuống. Vai của bạn không nên rơi xuống sàn trong khi tập thể dục. Sự đi lên nên bắt đầu từ giữa lưng. Trọng lượng của chân nâng lên không nên rơi trên vai. Sử dụng nguồn năng lượng cho việc này! Nếu như kéo dài như vậy được đưa ra rất khó khăn lúc đầu, cố gắng hạ thấp chân của bạn một chút. Cố gắng giữ cho bắp chân hoặc ngay cả đùi. Chỉ cần không giữ dưới đầu gối! Cải tiến nâng cao hơn: cố gắng thực hiện bài tập với hai tay duỗi dọc theo thân cây. Sử dụng khả năng điều khiển chuyển động và cảm giác thông thường. Nếu bạn có cổ hoặc lưng dưới, hãy dừng ngay lập tức. Bây giờ chúng ta đã biết mô tả chính xác về các bài tập hệ thống Pilates.