Bài tập 1
Lấy vị trí bắt đầu cho các machhes sang hai bên, tương ứng với mức độ chuẩn bị của bạn. Nâng chân trên lên mức hông và hơi mở ra để không sử dụng cơ bắp đùi. Hít vào, rút dạ dày xuống xương sống. Kéo chân về phía trước và kéo nó hai lần (với hai giật nhỏ) càng xa càng tốt, nhưng không lắc hông và xoắn eo của bạn. Khi thở ra, hãy trả lại chân và mang nó trở lại, về phía góc sau của căn phòng. Hãy tưởng tượng rằng trên vai của bạn, bạn giữ cân bằng một đống cốc với cà phê nóng. Làm lên đến 10 lần lặp lại và bóp gót chân với nhau, chuẩn bị sẵn sàng cho các mahas lên xuống. Cơ thể phải được giơ cao và đứng yên. Hãy tưởng tượng rằng chân của bạn dài và thẳng, và các cơ không co lại. Sử dụng nguồn điện để ổn định vỏ máy. Đừng để vai và hông của bạn xoay qua lại. Đừng uốn cong bàn chân của bạn để kết thúc, nếu không bạn sẽ mất thăng bằng. Chân không nên rơi xuống dưới cạnh trên của đùi. Quay trở lại và ra và dần dần tăng biên độ của các phong trào mà không cần swinging trường hợp. Chúng tôi trình bày sự chú ý của bạn một bài viết về chủ đề "".
Bài tập 2
Lấy vị trí bắt đầu trong một tập hợp các bài tập thể chất cho các machhes sang hai bên, tương ứng với mức độ chuẩn bị của bạn. Chân hơi mở ra để không liên quan đến cơ bắp đùi. Khi hít phải, nâng chân trên lên theo chiều dọc. Khi thở ra, hãy hạ thấp chân, chống lại lực hấp dẫn, duỗi chân ra khỏi hông. Hãy tưởng tượng rằng một lò xo được gắn vào chân của bạn phía trên đầu của bạn, và theo dõi chuyển động bằng cách sử dụng vùng nguồn năng lượng. Làm 5 lần lặp lại, hạ thấp chân của bạn, chiếm vị trí của Pilates. Không cho phép chân của bạn để bọc trong, giữ cho nó hơi mở ra từ hông. Nâng cao chân của bạn chỉ với chiều cao như vậy mà nó vẫn thẳng. Hạ thấp chân, kéo nó ra khỏi hông. Hãy tưởng tượng rằng với bàn chân của bạn, bạn di chuyển một đồng xu trên tường và nhấn nó vào tường, hạ thấp chân của bạn. Không hạ thân xuống sàn, kéo vương miện theo hướng đối diện với hông. Đừng uốn cong eo và không ấn đầu vào vai khi bạn nhấc chân lên.
Bài tập 3
Lấy vị trí bắt đầu trong gói tập thể dục cho các machhes ở hai bên, tương ứng với mức chuẩn bị của bạn. Nâng cao gót chân phía trên một chút và bắt đầu thực hiện chuyển động tròn với bàn chân từ hông về phía trước và với nỗ lực. Hãy tưởng tượng di chuyển chân của bạn dọc theo bề mặt bên trong của một vòng nhỏ. Thực hiện 5 vòng tròn về phía trước, càng nhiều trở lại. Cuối cùng, đóng gót ở vị trí của Pilates. Cơ thể phải duy trì văn phòng phẩm và được nâng lên trong vòng quay bằng chân. Thực hiện các chuyển động tròn từ khớp hông bằng một chân thẳng. Kéo chân của bạn từ hông, như thể nhấn ngón chân của bạn vào tường với một đồng xu. Để hỗ trợ nén mông. Để duy trì sự cân bằng, hãy sử dụng các cơ của vùng nguồn năng lượng và không vung cơ thể. Hông, đầu gối hoặc bàn chân không được xoay vào trong. Đừng uốn cong đầu gối và vẽ vòng tròn với phần dưới của chân, làm việc từ hông.
Bài tập 4
Lấy vị trí bắt đầu cho các machhes sang hai bên, tương ứng với mức độ chuẩn bị của bạn. Nâng chân trên theo chiều dọc lên trên. Uốn cong chân ở đầu gối, bàn chân với một ngón chân nhô ra, mang đến bên trong của đùi đối diện hoặc ở phía trước của nó. Trượt chân của bạn dọc theo chân cho đến khi bạn thẳng nó, sau đó nâng nó thẳng đứng một lần nữa. Kéo chân của bạn từ hông. Do 3-5 lặp lại, sau đó thay đổi hướng chuyển động, kéo chân cong vào đùi và thẳng nó lên, sau đó, chống lại lực hấp dẫn, hạ nó xuống chân đối diện. Hãy tưởng tượng rằng yoga của bạn vượt qua sức đề kháng của mùa xuân gắn trên đầu của bạn. Làm 3-5 lần lặp lại theo mỗi hướng.
Bài tập 5
Giữ cho cơ thể thon dài và hoàn toàn bất động trong khi tập thể dục. Cơ thể phía trên ổn định hơn, bài tập càng hiệu quả. Kéo dây thắt lưng. Kéo chân của bạn từ hông, như thể nhấn ngón chân của bạn vào tường với một đồng xu. Đừng uốn cong eo và không ấn đầu vào vai khi bạn nhấc chân lên. Hông, đầu gối hoặc bàn chân không được xoay vào trong.
Bài tập 6
Nằm xuống phía bên phải của bạn, uốn cong chân trái của bạn ở đầu gối và đặt nó trên sàn nhà ở phía trước bàn chân phải của bạn, đầu gối được hướng lên trần nhà. Đầu vào tay bạn, bằng tay kia, cố định mắt cá chân của chân trái hoặc tựa bàn tay vào sàn trước mặt bạn. Chân thẳng từ hông, nhấc nó ra khỏi sàn, hơi mở ra gót chân. Hãy tưởng tượng rằng có một đống sách trên chân của bạn trên đầu gối của bạn. Nâng cao và hạ thấp chân của bạn mà không đặt nó trên sàn nhà. Accent đi lên trong khi thực hiện một tập thể dục Pilates. Thực hiện 5-10 lần lặp lại, sau đó dừng chân ở vị trí nâng lên và rắc lên trên 10 lần. Đừng bỏ sách! Bạn cũng có thể tạo 5 vòng trước và 5 vòng trở lại.
Bài tập 7
Giữ vị trí dài của cơ thể trong khi tập thể dục. Nếu bạn khó giữ chân cong ở tư thế này, bạn có thể đặt nó bằng đầu gối trên sàn trước mặt bạn. Nâng hông càng nhiều càng tốt từ sàn nhà, giữ một lượt dễ dàng của chân ra ngoài. Kéo cánh tay thẳng ở phía đối diện từ chân. Đừng uốn cong chân thẳng của bạn. Đừng cắt cơ tứ đầu hông.
Bài tập 8
Lấy vị trí ban đầu của cấp độ nâng cao cho các machhes sang hai bên. Cúi chân trở lại, như thể ấn vào bàn đạp của một chiếc xe đạp rất lớn, uốn chân vào đầu gối và đưa gót chân lên mông, kéo căng cơ hông và đầu gối. Uốn cong chân của bạn trên đôi chân dang rộng của bạn và thẳng về phía trước, về phía vai, mà không cần di chuyển hông của bạn về phía trước. Kéo chân về phía trước, như thể ấn xuống bàn đạp và lăn lại bàn đạp, qua vị trí bắt đầu. Hãy thử tưởng tượng một chiếc xe đạp, bàn đạp trong đó được làm quay với nỗ lực rất lớn, để bạn có thể kiểm soát chuyển động và kéo căng cơ bắp một cách hiệu quả. Thực hiện ba lượt về phía trước, sau đó thay đổi hướng. Xe đạp tăng cường và mở rộng cơ bắp đùi, mông và hamstrings.
Bài tập 9
Giữ cho cơ thể thon dài và hoàn toàn bất động trong khi tập thể dục. Kéo vòng eo, đặc biệt là khi duỗi chân trước mặt bạn. Khi di chuyển về phía sau (đẩy về phía trước, uốn cong đầu gối, duỗi thẳng chân): Giữ đầu gối càng xa càng tốt trước khi kéo chân về phía trước. Duỗi lưng trong khi duỗi chân . Khi di chuyển về phía trước (kéo chân trở lại, uốn đầu gối, đưa đầu gối về phía trước, duỗi thẳng chân). Đem đầu gối đến mông trước khi đưa đầu gối về phía trước. Hông, đầu gối hoặc bàn chân không được xoay vào trong. Hông không nên lắc khi chúng được đưa về phía trước. Không hạ chân xuống dưới hông.
Bài tập 10
Lấy vị trí ban đầu của cấp độ nâng cao cho các machhes sang hai bên. Nâng yoga trên lên mức đùi, hơi mở ra ngoài. Hít vào, kéo chân về phía trước. Trượt chân của bạn dọc theo bức tường trước mặt bạn, sau đó xoay chân của bạn ở khớp hông, qua lưng trên, về phía góc tường đối diện (cố gắng tạo một đối trọng với chân, kéo dài ra sau, kéo đùi phía trên về phía trước và kéo các bắp thịt trở lại chặt hơn). Di chuyển chân về phía trước và lặp lại các chuỗi 2-3 lần: chân về phía trước, lên trên, lần lượt, kéo trở lại. Hãy tưởng tượng lái xe với một bàn chân bên trong một cái vạc lớn. Thay đổi hướng đi. Cơ thể phải được kéo dài và căng thẳng để duy trì sự ổn định trong quá trình di chuyển. Làm 2-3 lần lặp lại theo mỗi hướng, cuối cùng, mang giày cao gót lại với nhau ở vị trí của Pilates và quay lại dạ dày.
Bài tập 11
Giữ cơ thể thon dài và hoàn toàn bất động trong khi tập thể dục. Cân bằng trọng lượng của chân, kéo đùi trên theo hướng ngược lại từ chân dài. Kéo đầu của đầu theo hướng từ chân, không nhấc vai lên. Đừng uốn cong eo và không kéo đầu vào vai. Hông không nên lắc khi chúng được đưa về phía trước.
Bài tập 12
Nằm trên bụng, bóp phía sau đùi bên trong, đặt trán lên mu bàn tay (phía trên kia). Nén chặt mông, hít vào, nhấc cả hai hông ra khỏi sàn, giữ chân thẳng, gót chân lại với nhau. Giữ bàn chân của bạn trên trọng lượng, giảm và pha loãng gót chân của bạn. Hãy tưởng tượng rằng cơ thể của bạn được gắn với sàn nhà và không thể di chuyển, và đôi chân bị treo trên lò xo lên trần nhà. Tại các chi phí của 5, hãy hít thở và với chi phí của 5 - thở ra. Vào cuối bài tập, leo lên và ngồi trên gót chân để nới lỏng các cơ bắp của eo, sau đó nằm ở phía bên kia để vị trí bắt đầu của mahovas sang một bên. Lặp lại bài tập với chân còn lại, cuối cùng, nằm nghiêng về phía bạn, kéo đầu gối của bạn vào ngực.
Bài tập 13
Cơ thể phải duy trì văn phòng phẩm trong khi tập thể dục. Để bảo vệ eo, hãy kéo bụng ra sau. Phía sau lưng và vai nên được thư giãn. Nếu cần thiết, bạn có thể duỗi tay về phía trước. Để bảo vệ eo và ổn định cơ thể, bóp mông. Giữ chân của bạn càng thẳng càng tốt. Với sự thay đổi cho trình độ nâng cao, hãy giữ đầu gối của bạn càng cao càng tốt. Đừng đánh gót chân của bạn quá khó để có được vết bầm tím. Không chạm sàn với hông của bạn.
Bài tập 14
Nằm ngửa, uốn cong đầu gối, đặt bàn chân lên sàn, đầu gối và đùi nén (chân nên làm 45 độ bằng chân). Kéo tay lên phía sau đầu, kéo ngón tay của bạn vào bức tường đối diện. Giữ lưng thẳng, sử dụng các cơ của nguồn năng lượng. Kéo cánh tay của bạn về phía trước và kéo dài đầu và cơ thể của bạn về phía trước và lên. Hãy tưởng tượng rằng bạn đang leo với một quả bóng gắn liền với ngực của bạn. Tại nguồn cảm hứng tăng lên để các cơ bụng vẫn còn trong công việc, giữ vị trí này trên tài khoản đến ba. Khi thở ra, bắt đầu hạ thấp, dựa vào từng đốt sống trên sàn nhà. Khi gáy rơi xuống sàn, duỗi tay trên đầu, với các ngón tay duỗi thẳng vào bức tường đối diện. Căng cổ.
Bài tập 15
Cơ thể phải hoàn toàn đứng yên trong quá trình xoắn và thư giãn. Cố gắng tập trung hơn vào khó khăn hơn so với chuyển tiếp và vận hành vùng nguồn năng lượng. Bóp mông, các bề mặt bên trong của đùi và đầu gối. Khi hạ thấp xuống sàn nhà, cố gắng kéo căng, không xé rách xương khỏi sàn nhà. Bàn chân không nên di chuyển trên sàn nhà. Đừng lăn đến xương cụt.
Bài tập 16
Nằm ngửa, ở cùng vị trí như Tập thể dục 15. Duỗi thẳng một chân ở một góc 45 độ xuống sàn nhà, ấn mạnh đầu gối vào đầu gối của chân thứ hai. Hơi mở ra chân thẳng từ hông, bóp mông và lưng của đùi bên trong. Lặp lại chuỗi bài tập 15 mà không cần mở đầu gối. Căng thẳng vào chân thẳng, ngực được nâng lên. Khi hít phải, tăng từ đường eo. Hãy tưởng tượng rằng bạn đang được kéo về phía trước và phía trên bằng một nam châm lớn. Khi thở ra, bắt đầu hạ thấp, dựa vào từng đốt sống trên sàn, duỗi thẳng cánh tay trên đầu. Để có hiệu quả hoạt động của các cơ bụng, hãy ở tại điểm trên của thang máy, và xoay người sang phải. Tại nguồn cảm hứng, ngay cả ở trung tâm. Khi thở ra, rẽ trái. Khi hít vào một lần nữa sắp xếp ở trung tâm. Khi thở ra từ từ chìm xuống sàn nhà. Lặp lại một trong các tùy chọn 2-3 lần với mỗi chân, sau đó kéo đầu gối vào ngực và thư giãn lưng dưới.
Bài tập 17
Kiểm soát chuyển động với cơ bụng sâu. Khoảnh khắc quan trọng khi leo núi là cảm giác chuyển động chậm và được điều khiển trơn tru. Cố gắng vươn lên từ ngực, hạ thấp vai của bạn. Trong thời gian gốc, phát triển cột sống, tạo ra một không gian giữa các đốt sống. Đầu gối nên được nén chặt. Không đặt một đầu gối trong khác. Khi nhấc về phía trước, đừng nhấc vai lên. Đừng nín thở và không mang trọng lượng cơ thể của bạn về phía trước.
Bài tập 18
Nằm ngửa, kéo cả hai chân lên trên ở vị trí Pilates. Duỗi thẳng cánh tay lên trên đầu, giữ thẳng lưng. Hạ thấp chân của bạn ở một góc 45 độ xuống sàn nhà, kéo dạ dày về phía cột sống. Hít vào, kéo tay về phía trước và với ngón chân. Kéo cằm của bạn vào ngực bạn và xoay nhẹ nhàng, nhấc vụn ra khỏi sàn. Hãy tưởng tượng rằng giữa mắt cá chân và ngực bạn có một mùa xuân kéo bạn về phía chân của bạn. Giữ vị trí này, cân bằng trên coccyx, sau đó thở ra bắt đầu rơi. Cảm thấy đồng thời sức đề kháng của mùa xuân. Bóp mông để giữ chân vẫn còn. Khi đầu chìm xuống sàn, duỗi thẳng cánh tay bạn trên đầu; lặp lại trình tự, hít thở lên và thở ra, chìm xuống sàn liên tiếp bởi mỗi đốt sống.
Bài tập 19
Điểm mấu chốt của chuỗi câu đố là sự thư giãn của tâm trí và tìm nhịp điệu của riêng bạn để thực hiện những bài tập này. Trong trình tự, bạn phải thở. Nếu bạn nín thở, thì hiệu quả của các cơ sẽ giảm đáng kể. Hãy chắc chắn để bóp mông và lưng của bề mặt bên trong của đùi để tham gia vào khu vực nguồn năng lượng. Không hạ thấp chân của bạn xuống dưới mức kiểm soát chuyển động. Nếu bạn cảm thấy rằng lưng bắt đầu khóa, nâng cao chân của bạn cao hơn. Câu đố bao gồm một loạt các phong trào có kiểm soát cao. Không nhấc nhà lên trên theo bất kỳ cách nào và không bị rơi ngược. Khi hạ thấp, hãy giữ tay thẳng đứng, thẳng hàng với đôi tai của bạn. Cố gắng duỗi theo hướng ngược lại từ chân. Bây giờ chúng ta biết một tập thể dục Pilates.