Protein là chất dinh dưỡng thiết yếu nhất cho tất cả mọi người tích cực tham gia vào các môn thể thao và dẫn dắt một lối sống được đo lường, người già và trẻ nhỏ. Chức năng của nó trong cơ thể không thể được thực hiện bởi bất kỳ yếu tố khác, không phải là một chất duy nhất, như carbohydrate và chất béo. Nó được yêu cầu và tiêu thụ dưới mọi hình thức để tạo ra, phục hồi và duy trì các tế bào, mô cơ, da, xương, máu và đơn giản là cần thiết để tạo ra kháng thể. Một trong các loại protein là rau. Đó là về những gì anh ta là, và nguồn protein thực vật tốt nhất là gì, và sẽ được thảo luận dưới đây.
Protein thực vật - thông tin chung
Theo danh sách các axit amin, có hai loại protein - đầy đủ và không đầy đủ. Protein hoàn chỉnh là những protein chứa tất cả các axit amin quan trọng (cần thiết) và, như một quy luật, nguồn gốc động vật. Protein không đầy đủ về nguồn gốc thực vật là những protein thiếu một hoặc nhiều axit amin thiết yếu.
Chỉ có một khả năng để có được toàn bộ các protein cần thiết mà không có thức ăn có nguồn gốc động vật. Điều này đạt được bằng cách kết hợp cẩn thận các protein thực vật. Sự kết hợp của các axit amin hạn chế thay đổi trong các protein khác nhau. Điều này có nghĩa là khi hai sản phẩm thực phẩm khác nhau được kết hợp, các axit amin trong một protein có thể bù đắp cho sự vắng mặt của chúng trong một protein khác. Đây được gọi là protein hoàn chỉnh. Nguyên tắc này là nền tảng cho bất kỳ chế độ ăn chay lành mạnh nào.
Ngoài ra, bản thân cơ thể cũng có thể tạo ra protein hoàn chỉnh, với điều kiện là các protein được cung cấp từ nhiều nguồn thực vật khác nhau. Ngũ cốc là một sản phẩm có hàm lượng lysine thấp và đậu không chứa methionine. Điều này không có nghĩa là người ăn chay nhận được ít axit amin thiết yếu hơn.
Sự kết hợp của protein thực vật, chẳng hạn như các loại ngũ cốc với các loại đậu, kết quả là một protein chất lượng cao được tiêu hóa tốt, và trong một số trường hợp thậm chí tốt hơn so với protein động vật. Đậu nành là một sản phẩm có hàm lượng protein cao nhất, có thể được coi là tương đương với thịt.
Một chế độ ăn chay là tốt cung cấp một chế độ ăn uống cân bằng của ngũ cốc, các loại đậu, hạt giống, các loại hạt và rau quả, trong đó có một hỗn hợp của các protein bổ sung cho nhau, mà không cần bất kỳ chất phụ gia. Đậu với bánh mì nướng, bánh sandwich với pho mát hoặc bơ đậu phộng, ngũ cốc với sữa (đậu nành hoặc bò) và gạo với đậu Hà Lan hoặc đậu - đó là một ví dụ tốt về dinh dưỡng protein.
Trước đây người ta tin rằng việc bổ sung protein nên được tiêu thụ trong khi ăn. Bây giờ các nhà khoa học biết rằng điều này là không cần thiết, vì cơ thể giữ trong một thời gian dài các axit amin cơ bản. Một chế độ ăn chay cân bằng có thể dễ dàng cung cấp tất cả các axit amin thiết yếu và protein mà cơ thể cần.
Nguồn protein thực vật
Nguồn dinh dưỡng tốt cho người ăn chay và những người thích đa dạng hóa thực đơn của họ để thay thế thịt truyền thống và các sản phẩm từ sữa là hạt và hạt, đậu, đậu nành (đậu phụ, sữa đậu nành, đậu nành) và ngũ cốc.
Các loại thực phẩm khác nhau chứa các protein khác nhau, mỗi loại có thành phần axit amin độc đáo riêng. Tỷ lệ axit amin thiết yếu trong thực phẩm có thể thay đổi. Chúng có thể khác với những thứ được cơ thể yêu cầu để tạo ra protein. Lượng axit amin cơ bản trong các loại thực phẩm có chứa protein quyết định chất lượng của nó.
Các nguồn protein thực vật tốt nhất có chứa tất cả các axit amin thiết yếu trong tỷ lệ, vì cơ thể đòi hỏi nguồn cung cấp protein chất lượng cao không đổi. Nếu protein chứa ít nhất một hoặc nhiều axit amin cơ bản, protein này được định nghĩa là protein chất lượng thấp.
Chất lượng của protein thường được xác định bởi số lượng các axit amin, và sự hiện diện của protein trứng, sự hiện diện của nó được coi là lý tưởng. Theo nghĩa này, không có gì đáng ngạc nhiên khi các nguồn protein động vật, chẳng hạn như thịt, trứng, sữa và phô mai, thường là cơ thể mong muốn nhất.
Các chuyên gia đã biên soạn một danh sách các nguồn protein thực vật phổ biến nhất, theo nội dung của chúng trong sản phẩm. Tuy nhiên, nó nên được lưu ý rằng đây chỉ là một sản phẩm thô. Trong khi nấu, lượng protein có thể thay đổi đáng kể.
Các sản phẩm rau (trên 100 g sản phẩm) | Protein (g) | ||
Quả bơ | 2 | Lựu đạn | 0,95 |
Dứa | 0,54 | Bắp cải trắng đơn giản | 1,21 |
Măng tây | 2.2 | Cám yến mạch | Ngày 17 |
Hạnh nhân | 21 | Yến mạch | 16,89 |
Chuối | 1,09 | Cà chua cam | 1,16 |
Đậu | 21-25,3 | Quả óc chó | Ngày 15 |
Bông cải xanh | 2,82 | Cà tím | 1 |
Brussels mầm | 3,38 | Cam | 0,94 |
Gạo trắng | 6,5 | Đào | 0,91 |
Gạo hạt dài màu trắng | 7,13 | Millet | 11,02 |
Nho trắng | 0,69 | Cám lúa mì | 16 |
Bưởi | 0,63 | Dưa | 0,84 |
Nấm | 1,8 | Radis | 0,68 |
Nấm đóng hộp | 3,4 | Bánh mì lúa mạch đen | 10 |
Dưa hấu | 0,61 | Nho hồng | 0,77 |
Đậu Hà Lan | 5,42 | Củ cải | 0,9 |
Hạt cà phê | 1,82 | Ớt vàng ngọt | 1 |
Ô-liu xanh | 1,03 | Ớt xanh ngọt | 0,86 |
Bắp cải Savoy | 2 | Mận | 0,7 |
Mơ | 1,4 | Quả sung | 0,75 |
Khoai tây chưa tinh chế | 2,02 | Đậu tương | 36,9 |
Súp lơ | 1,98 | Rau bina | 2,86 |
Gạo lức | 7,94 | Leek | 1,5 |
Hạt điều | Ngày 18 | Vừng | Ngày 18 |
Kiwis | 1,14 | Bánh quy giòn | 10,8 |
Bắp cải Trung Quốc | 1,2 | Bí ngô | 1 |
Thì là | 1 | Đậu phộng | Ngày 26 |
Dưa chuột | 0,65 | Bơ đậu phộng | 25 |
Hành | 0,8 | Bắp | 9,42 |
Lê | 0,38 | Cần tây | 0,7 |
Mầm lúa mì | 7,49 | Rau diếp xoăn | 0,6 |
Mù tạt | 1 | Cà chua đỏ | 0,88 |
Nuts | Ngày 15 | Khoai tây đỏ | 2,14 |
Chanh | 1.1 | Nho đỏ | 0,72 |
Lê nhỏ châu Á | 0,5 | Bắp cải đỏ | 1,43 |
Pasta | 10,8 | Củ cải đường | 1,2 |
Xoài | 0,27 | Quả hồ trăn | 21 |
Mandarins | 0,81 | Táo | 0,26 |
Cà rốt | 0,93 | Dâu tây | 0,58 |
Ưu điểm của protein thực vật
Theo một cuộc khảo sát của 5.000 người đàn ông và phụ nữ, huyết áp của họ ổn định đáng kể với tiêu thụ kéo dài của rau, đậu và ngũ cốc so với những người ăn thịt. Điều này chứng minh rằng người ăn chay, rất có thể, sẽ không bị tăng huyết áp, do đó, và các bệnh tim mạch nghiêm trọng sẽ thấp hơn đáng kể so với những người khác. Ngoài ra, người ta tin rằng lợi thế của một chế độ ăn chay là cường độ hấp thụ và phân cắt protein yếu hơn. Điều này tránh được nguy cơ loãng xương và các vấn đề về thận. Đây là loại chế độ ăn uống lý tưởng để ngăn ngừa đường tiêu hóa và tạo điều kiện cho việc loại bỏ độc tố ra khỏi cơ thể. Đó là, bạn có thể nghỉ mát một thời gian, trở về, kết quả, với chế độ ăn uống bình thường. Điều này sẽ không làm hỏng cơ thể, nhưng ngược lại, sẽ giúp khôi phục lại nhiều quá trình mà trước đây đã gặp rắc rối.
Lượng protein thực vật cần thiết
Các nghiên cứu cho thấy rằng chúng ta không cần nhiều protein như đã nghĩ trước đây. Lượng protein đề nghị cho người lớn và trẻ em đã giảm hơn một nửa trong 20 năm qua. Tuy nhiên, sự gia tăng nhu cầu protein trong thai kỳ vẫn không thay đổi. Và điều này là dễ hiểu, vì sự tăng trưởng và phát triển bình thường của bào thai, một số lượng lớn không chỉ thực vật, mà còn là các protein động vật được yêu cầu. Đây là trường hợp tạm thời từ bỏ ăn chay. Nhưng trong phần còn lại, xã hội đã đạt đến mức tiêu thụ thực phẩm cao hơn.
Lượng protein đề nghị chỉ có giá trị khi nhu cầu năng lượng của cơ thể được đáp ứng. Nếu không, protein thực phẩm được sử dụng để tạo ra năng lượng, không phải để tăng trưởng và phục hồi. Điều này không phải lúc nào cũng áp dụng cho các nguồn protein thực vật. Người ta tin rằng các nguồn carbohydrates tốt cũng được sử dụng để tạo ra năng lượng.
Không giống như phỏng đoán dân gian, vận động viên và những người tham gia lao động thủ công, không nhất thiết phải tăng tiêu thụ protein. Năng lượng cần thiết cho hoạt động vất vả được cung cấp tốt nhất chỉ từ carbohydrate. Nhưng chỉ với điều kiện bổ sung của cơ thể với protein có thể có sự gia tăng khối lượng cơ bắp. Đây là những gì chế độ ăn uống protein thể thao là nhằm mục đích.
Protein thực vật có lợi thế so với protein động vật. Đây là một lựa chọn lành mạnh cho những người không muốn ăn thịt, trứng và các sản phẩm sữa mỗi ngày, nghi ngờ chất lượng của họ hoặc sợ bị làm ướt cơ thể bằng protein. Sử dụng các nguồn protein thực vật tốt nhất, bạn không phải lo lắng về sức khỏe của mình. Nó sẽ đơn giản là tuyệt vời.