- Cân trọng lượng đã điều chỉnh, sau đó ghi lại ngày tháng và giá trị thu được.
- Đo các thông số chính của bạn (thể tích ngực, eo, bụng và đùi) theo centimet.
- Hàng ngày, đánh dấu vào nhật ký tự kiểm soát mọi thứ mà bạn đã ăn và uống trong một ngày.
- Sửa chữa trong một cột riêng biệt trọng lượng của từng loại thực phẩm (ít nhất là dấu hiệu), hàm lượng calo của nó và hàm lượng protein, chất béo và carbohydrate trong đó. Đối với điều này, nó không phải là cần thiết để sử dụng bảng cồng kềnh, bây giờ trên Internet, bạn có thể tìm thấy rất nhiều các trang web với thuận tiện "quầy" calo và thành phần của sản phẩm làm sẵn và thậm chí cả món ăn.
- Viết ra cách thức các món ăn đã được chuẩn bị (luộc, chiên, hấp hoặc trong lò, vv)
- Quan sát lý do tại sao bạn dùng thức ăn vào một thời điểm nhất định (các lựa chọn có thể là: thời gian ăn uống bình thường, đói mạnh, tâm trạng tốt hay xấu, một loại món ăn hấp dẫn, mùi hương hấp dẫn từ nhà bếp, chán nản, quan tâm, thuyết phục người thân, truyền thống, đồng nghiệp cho bữa ăn tối - xấu hổ để từ chối, vv)
- Ghi lại thời gian của mỗi bữa ăn (bao gồm cả đồ ăn nhẹ không chủ ý).
- Bạn không ăn quá nhiều à?
- Sản phẩm nào được ăn nhiều nhất?
- Không có nhiều sản phẩm bánh kẹo và bột mì trong chế độ ăn uống của bạn?
- Bạn tiêu thụ quá nhiều muối? (Số lượng của nó với một chế độ ăn uống nên được giảm xuống 2-5 g mỗi ngày).
- Bạn có đủ vitamin trong chế độ ăn uống của bạn?
- Thức ăn của bạn có cân bằng về hàm lượng protein, chất béo và carbohydrate không?
- Có thể từ chối điều gì?
- Có lý do để ăn luôn luôn được triệt để?
- Đồ uống nào nên được loại trừ?
- Bạn có chọn cách nấu ăn đúng cách và không độc hại không?
- Khi nào bạn không nên ăn, vào thời điểm nào?
- Các bữa ăn khuyến khích bạn ăn nhiều hơn (sự thèm ăn kích thích) được loại trừ?
- Bạn có cảm giác no bằng cách uống ít calo, nhưng thực phẩm quan trọng (rau sống, hoa quả, quả mọng) hoặc sử dụng các sản phẩm giàu năng lượng?
- Bạn đã từ chối kẹo, đường, sô cô la, v.v ...?
- Bạn có hoàn toàn tránh rượu?
- Chế độ ăn của bạn có làm giảm số lượng mỡ động vật và tăng lượng dầu thực vật (lên tới 50% tổng lượng chất béo) không?
- Bạn có tiêu thụ chất lỏng với lượng nhỏ hơn 1 lít không?
- Tình trạng sức khỏe chung của bạn là gì? Cải thiện nó - các chỉ số về hành động của chế độ ăn uống nếu không có trong biểu hiện bên ngoài (giảm cân), sau đó trong nội bộ - sự phục hồi của cơ thể như một toàn thể.
- Bạn đã ăn 5 lần trong ngày, tại một thời điểm nhất định và trong một môi trường khá bình tĩnh?
- Bạn đã có bao giờ ăn một ngày và bạn đã vượt qua nó như thế nào?
- Bạn đã vượt quá số tiền dư thừa nào trong chuyến thăm hoặc nhân dịp nghỉ lễ, và làm thế nào trong những ngày tiếp theo bạn đã sửa chữa sự nuông chiều được phép?
- Bạn có quản lý để tăng hoạt động vận động của bạn ngày hôm nay?
Một vài ngày quan sát như vậy sẽ diễn ra và bạn sẽ có thể phác thảo các thay đổi tương ứng. Ví dụ, để uống trà không có đường, để ăn bánh mì từ bột ngũ cốc, để từ chối bánh và nói chung, không ăn đường, để loại trừ kem, bánh mì, xúc xích và các loại thực phẩm giàu calo khác từ chế độ ăn uống, có nhiều loại rau và trái cây ở dạng thô hoặc với điều trị tối thiểu , không dùng chiên để nấu, chỉ có 2-3 quả trứng (lòng đỏ) mỗi tuần, không dùng gia vị, gravies, uống cà phê không kem, vv
Thực hiện tự kiểm soát như vậy và đưa ra kết luận thực sự từ những sai lầm, cuối cùng bạn sẽ chuyển sang một hệ thống thực phẩm hợp lý và cân bằng hơn.
Các bước đơn giản sau đây cũng sẽ giúp bạn:
- Khi chuẩn bị ngồi xuống bàn, lặp lại với chính mình: "Tôi sẽ kiểm soát chặt chẽ hành vi của mình!";
- Cố gắng dành nhiều thời gian ăn, ít nhất là 5-10 phút, để không vội vã nuốt nhiều thức ăn hơn.
- Nghỉ ngắn trong khi ăn;
- Nhai thức ăn của bạn càng lâu càng tốt và cẩn thận hơn;
- Không đọc, không xem TV, không ngồi vào máy tính và không trò chuyện trong khi ăn, vì điều này làm giảm sự kiểm soát lượng thức ăn và bạn có thể ăn nhiều hơn bạn muốn và hơn bạn cần;
- Cố gắng chọn thức ăn có ít calo hơn;
- Sử dụng các tấm nhỏ, sau đó một phần của chúng sẽ có vẻ như bạn thực sự hơn. Hiệu ứng này cũng được tạo ra bởi các món ăn màu;
- Hạn chế tối thiểu hoặc hoàn toàn từ chối sốt mayonnaise, nước sốt cà chua và nước sốt công nghiệp;
- Đừng ngồi xuống muộn hơn 3 giờ trước khi đi ngủ;
- Thức dậy trên vảy mỗi sáng sau khi đi vệ sinh, nhưng trước khi ăn sáng và sửa cân nặng của bạn;
- Cho sở thích lớn hơn đối với thực phẩm thô hoặc chế biến thấp;
- Sau khi cảm thấy no, ngừng ăn;
- Định kỳ sắp xếp cho mình dỡ hàng và "đói" ngày.
- Lập danh sách các lỗi của họ trong chế độ ăn uống;
- Mỗi 5-7 ngày để thực hiện các sửa đổi cần thiết cho nó;
- Mỗi ngày, ghi lại những chiến thắng nhỏ trong nhật ký tự chủ.