Bao lâu và các lớp học nên bao lâu, nếu nó là vấn đề giảm trọng lượng? Đối với giảm cân, tập thể dục trung bình 200 phút mỗi tuần được coi là tối ưu. Các nghiên cứu của các nhà khoa học Mỹ đã chỉ ra rằng phụ nữ thừa cân tuân theo chế độ này mất khoảng 14% trọng lượng cơ thể của họ. Những người tham gia dưới 150 phút, giảm cân 5%. Để ổn định tăng cân và sau đó "bán phá giá" để bình thường, nó được khuyến khích để tiến hành đào tạo cardio 3-4 lần một tuần. Nếu bạn không thích thiết bị tim mạch, tham dự các buổi nhóm nhằm đốt cháy chất béo, kéo dài ít nhất 40-50 phút. Thêm bàn tay hoạt động trong khi đi bộ của bạn: điều này giúp tăng tiêu thụ năng lượng lên tới 20-30%. Và hãy nhớ rằng quá trình đào tạo và chế độ ăn uống phải đáp ứng các mục tiêu và tiêu chuẩn của bạn. Tham khảo ý kiến huấn luyện viên.
Và nếu 200 phút được khuyến nghị cho thể dục dụng cụ tim mạch, một tập các bài tập được thực hiện, và trọng lượng không di chuyển từ trung tâm đã chết. Lý do là gì? Nó là cần thiết để làm phức tạp điều trị tim mạch bằng cách tăng nhịp độ hoặc sức đề kháng, và cũng bằng cách thay thế đào tạo thống nhất với các bài tập khoảng thời gian. Nhưng điều chính ở đây không phải là để lạm dụng nó: nó là không mong muốn để làm việc nhiều hơn 1-2 lần một tuần với tải trọng cao, điều này có thể dẫn đến mệt mỏi và, kết quả là, sẽ làm mát ardor của bạn trong một thời gian dài. Không phải là vai trò ít nhất trong việc giảm cân được chơi bởi các bài tập sức mạnh. Khối lượng cơ bắp được tăng lên, sự trao đổi chất được kích hoạt, chất béo được đốt cháy nhiều hơn. Giữ một mắt về lượng calo: nó phải thấp hơn mức tiêu thụ. Bắt đầu với bước thông thường và tăng dần tốc độ, không chuyển sang chạy và lưu chế độ này trong 25-30 phút. Sau đó làm chậm tốc độ cho đến khi xung hoàn toàn được phục hồi. Nếu bạn đang thực hành trên đường phố, biết rằng xuyên quốc gia chạy cho người mới bắt đầu là nguy hiểm hơn đào tạo trong hội trường: bề mặt của trái đất không phải lúc nào cũng cấp và có nguy cơ tuốt chân, cảm giác khó chịu ở khớp gối và giảm trở lại từ chạy không đều.
Mô phỏng nào là hiệu quả nhất: xe đạp ergometer, máy chạy bộ, stepper hoặc hình elip? Nó ngày càng phụ thuộc vào tốc độ và thời gian đào tạo hơn là trên giả lập. Tuy nhiên, có những thứ cho phép bạn phát triển tốc độ cao, và do đó người ta tin rằng chúng hiệu quả hơn. Vì vậy, trên máy chạy bộ và stepper nó có thể được tham gia mạnh mẽ hơn, ví dụ, trên một chiếc xe đạp tập thể dục. Nhưng làm việc ngày này qua ngày khác trên cùng một trình mô phỏng không phải là ý tưởng hay nhất. Nó nhàm chán và nguy hiểm: bạn có thể lạm dụng nó và bị thương. Thay đổi loại hoạt động, bạn sẽ tránh tình trạng trì trệ và do đó thúc đẩy tiêu thụ năng lượng. Nghiêng mô phỏng (hoặc đi lên dốc) - hiệu quả là bao nhiêu? Việc bơm bắp chân có nguy hiểm không? Độ dốc của mô phỏng duy nhất làm tăng tải, hiệu quả tăng lên, vì vậy nó là cần thiết để sử dụng một màn hình tim hoặc một đồng hồ thể dục để theo dõi chặt chẽ xung. Cơ bắp chân sẽ hoàn hảo nếu bạn bắt đầu đặt chân lên bề mặt của máy chạy bộ. Đi bộ trên sàn của ngón tay của bạn là hoàn toàn không được khuyến khích. Nhưng nếu bạn vẫn cảm thấy căng thẳng trong cơ bắp dạ dày, hãy kéo, dỡ chúng sau khi tập luyện. Đặt điểm dừng trên gót chân trước mặt thẳng đứng (đây có thể là tường hoặc lập trường của máy). Các ngón chân phải được trên bề mặt của bức tường. Dần dần, bắt đầu mang chân phải đến gần bức tường. Sau khi cảm thấy căng thẳng, hãy ở lại vị trí này cho đến khi cảm giác nóng trong cơ dạ dày. Sau đó uốn cong chân ở đầu gối và kéo Achilles. Vì vậy, bạn dỡ bỏ cơ bắp chân.
Làm thế nào để xây dựng một kế hoạch cardio bên ngoài hội trường? Chạy, đi bộ, nhảy dây? Đối với người mới bắt đầu, một bước hoạt động được khuyến khích. Nếu bạn đã làm chủ nó, bạn có thể dễ dàng chạy nếu bạn muốn. Nhảy bằng dây thừng đòi hỏi một số kỹ năng và kỹ năng nhất định. Bạn có thể sử dụng dây để tăng cường cường độ trong hoặc sau khi đi bộ và chạy. Nhảy với một sợi dây nhảy trong 30-40 phút là vô cùng khó khăn ngay cả đối với các chuyên gia. Đầu tiên, hãy cố gắng hoàn thành chỉ 3 bộ mỗi phút. Ngay cả tải này sẽ là quá đủ cho người mới bắt đầu. Ngay cả khi bạn không có kế hoạch giảm cân, bạn cũng không nên từ bỏ các bài tập tim mạch. Chúng cần thiết cho việc đào tạo hệ thống tim mạch. Đối với điều này, một hoặc hai bài học mỗi tuần sẽ là đủ.
Chương trình
Đối với người mới bắt đầu và những người muốn cải thiện đáng kể hình dạng vật lý của họ. Lớp học: 3-4 lần một tuần trong 45 phút. Sau khi khởi động, hãy bắt đầu đào tạo từ bước thông thường đến bước chuyên sâu. Tối đa hóa tay và kiểm soát tính đồng nhất của hơi thở. Nếu nó là ngay cả - giữ cho cường độ, nếu nó stumbles - đi đến một bước yên tĩnh hơn. Sau khi phục hồi, hãy quay lại bước chuyên sâu. Thay thế điều này và một lần nữa 3-4 lần. Trước khi bắt đầu bài học, hãy đo nhịp tim của bạn. Sau khi đào tạo, bạn phải khôi phục lại nó và thực hiện kéo dài một lần nữa. Đào tạo khoảng thời gian đa dạng hóa quá trình và, tất nhiên, giúp tăng hoặc giảm cường độ. Và các khoảng có thể được thêm vào và tim mạch, và quyền lực. Nếu bạn muốn, tự mình làm, nhưng với huấn luyện viên quá trình này có thể biến thành một niềm vui thực sự. Ngoài ra, bạn có thể ghép nối. Trong trường hợp này, bạn sẽ kiểm soát chính xác khoảng thời gian và các thông số thống kê. Nếu thay vì một bài tập dài được sắp xếp ngắn hơn một chút, liệu nó có ảnh hưởng đến hiệu quả không? Để duy trì hình dạng và giảm cân, tổng thời gian dành cho bản thân là rất quan trọng. Và cho dù đó là một hay nhiều cuộc tấn công tim mạch ngắn là không đáng kể. Nhưng nếu mục tiêu của bạn - thành tích của một số kết quả thể thao (ví dụ, tham gia vào một cuộc chạy đua marathon), đào tạo là tốt hơn không để sụp đổ.
Khuyến nghị chung
Chọn một chương trình dựa trên mục tiêu của bạn. Đối với sự phát triển tổng thể của độ bền, chương trình đầu tiên là lý tưởng. Để có kết quả nhanh chóng, bạn phải làm việc chăm chỉ, có nghĩa là chương trình cũng nên được chọn nặng hơn: chương trình thứ hai trong khoảng thời gian cường độ cao. Bạn có thể thực hành trong hội trường và trong không khí cởi mở, điều chính là giữ tốc độ di chuyển được đề nghị.
Kéo dài
Bắt đầu tập luyện với 5 phút khởi động dễ dàng với các bài tập kéo dài bắt buộc. Điều này sẽ không chỉ giúp bạn tiết kiệm từ chấn thương, mà còn giúp bạn tiết kiệm được thêm 40-120 calo. Chân sau: Một chân trên gót chân, một ngón chân vào chính nó, tay trên đầu gối của chân kia, một chút nghiêng của cơ thể về phía trước. Phía trước đùi: Đứng trên một chân. Nếu khó duy trì sự cân bằng, bạn có thể gắn bó với một tay để nhấn mạnh. Một chân bị cong ở đầu gối và vết thương phía sau lưng, với bàn tay của bạn, giữ nó bằng ngón chân. Bề mặt bên trong của đùi: Lunge sang một bên chân, tay trên đầu gối của chân cong, chân thứ hai là thẳng. Cơ thể nghiêng về phía trước. Cơ bắp lưng: Đưa tay về phía trước, uốn cong lại. Nâng một cánh tay lên và hơi cong lên phía đối diện. Lặp lại theo cách khác.
Cường độ
Để điều chỉnh nó, hãy sử dụng thang đo Ước lượng tải cá nhân (IOL). Có, chương trình phổ quát không tồn tại, nó là cần thiết để đánh giá một cách độc lập như thế nào tiến độ được chọn. Sau khi tất cả, tốc độ của một người nào đó là 6 km / h sẽ có vẻ là một con ốc sên, và một người ở khoảng cách này sẽ không thở được. Khi bạn muốn thêm một tải, tăng tốc độ, độ nghiêng của mô phỏng hoặc điện trở. Nếu bạn đang làm trên đường phố, thêm tốc độ hoặc từ một con đường thậm chí, di chuyển đến địa hình gồ ghề (đồi, khe núi). Không có cảnh quan như vậy - làm chủ các bước.
Tiêu thụ calo
Như một quy luật, mô phỏng sửa chữa nó, nhưng thường con số này là cao hơn một chút so với giá trị thực. Chúng tôi không phải lúc nào cũng nhập chính xác dữ liệu của chúng tôi trước khi đào tạo và các cảm biến không phải lúc nào cũng hoạt động chính xác. Tốt hơn là lấy MOE (theo dõi nhịp tim).