Trong những năm gần đây, các bài tập ngày càng trở nên phổ biến với sự giúp đỡ của một quả bóng thể thao đặc biệt - fitball. Những bài tập này rất hữu ích để cải thiện cảm giác cân bằng, cũng như để phòng ngừa các bệnh lý liên quan đến đau ở cột sống. Rất thường xuyên, những điều kiện này có thể được gây ra bởi một vị trí ngồi bất thường và kéo dài trong văn phòng hoặc trong lớp học. Bài viết này trình bày các bài tập hiệu quả nhất với bóng: fitball cho phụ nữ, cũng như lời khuyên trong việc lựa chọn một fitball và một mô tả về lợi thế của nó so với các thiết bị thể thao khác.
Fitball - một từ rất gần với âm thanh để tập thể dục từ, chinh phục cả thế giới. Tuy nhiên, một sự khác biệt duy nhất trong phần kết thúc mang lại cho anh một ý nghĩa hoàn toàn mới. Thuật ngữ này có nghĩa là một hướng trong phòng tập thể dục, kết hợp đào tạo aerobic và sức mạnh với sự giúp đỡ của một quả bóng thể dục đặc biệt. Tên đến từ các từ tiếng Anh, thể dục và bóng, và hướng dẫn viên thể dục cho rằng các bài tập với bóng fitball tăng cường cơ bắp trong khi tăng cường xương và khớp. Đây là thiết bị duy nhất cho phép có được hiệu ứng tương tự.
Khi một người ngồi trên ghế, các đĩa đệm có tải trọng lớn hơn 30% so với khi họ đang đứng. Cường độ của tải tăng lên nhiều lần, khi vị trí của cơ thể là sai và khi tư thế bị hỏng. Điều này, đến lượt nó, làm phức tạp quá trình thở và cản trở hoạt động bình thường của các cơ quan nội tạng. Cột sống chiếm phần lớn gánh nặng trên bản thân, nhưng sức mạnh và giai điệu của các cơ lưng bị giảm đi. Có lẽ, mọi người sẽ đoán rằng sự cân bằng của cơ bắp bị quấy rầy, gây đau ở lưng và lưng dưới. Ngoài ra, sự gia tăng tải trọng trên đĩa đệm có thể tạo ra các điều kiện tiên quyết thực tế cho sự phát triển của thoát vị.
Điều gì xảy ra với cơ thể chúng ta khi chúng ta ngồi trên fitbole?
Không giống như mô phỏng cố định, quả bóng này không hỗ trợ một vị trí ổn định, vì vậy hầu như bất kỳ tập thể dục với nó lực lượng ổn định tổng thể của các cơ bắp. Thực tế rất chính là khi quả bóng dẫn cơ thể chúng ta vào tình trạng mất cân bằng và buộc cơ bắp của chân và bụng căng thẳng để duy trì sự cân bằng.
Tính năng phân biệt chính của bài tập hoạt động với ballball ball là chúng không chỉ tạo ra sự tự do di chuyển mà còn tạo điều kiện thuận lợi cho quá trình hô hấp, kích thích công việc của các cơ quan nội tạng, cải thiện lưu thông máu và giảm gánh nặng cho đĩa đệm, cải thiện độ đàn hồi của các mô giữa chúng.
Lịch sử của fitball
Lần đầu tiên những quả bóng bơm hơi lớn xuất hiện ở Thụy Sĩ và ban đầu chỉ được sử dụng để điều trị cho trẻ bị bại não để cải thiện các phản ứng thần kinh và phục hồi cảm giác cân bằng. Ngay sau đó, fitball bắt đầu được sử dụng thành công trong kinesitherapy để giúp điều trị các vấn đề thần kinh và chỉnh hình và ở người lớn.
Kể từ những năm 40 của thế kỷ XX, fitball đã được sử dụng rộng rãi trong thể dục nhịp điệu, trong phòng tập thể dục, trong các chương trình khác nhau để loại bỏ rối loạn tư thế, cũng như trong điều trị nhiều bệnh lý khác của hệ thống cơ xương.
Lợi ích của fitball là gì?
- Các bài tập với fitball bóng - thể dục dụng cụ này, không liên quan đến gắng sức nặng nề. Cô có thể tham gia thành công không chỉ ở người lớn, mà còn ở trẻ em và phụ nữ mang thai. Hơn nữa, các bài tập này không chỉ có thể ngăn ngừa biến chứng, mà còn giúp giảm bớt quá trình mang thai. Ngoài ra, fitball cải thiện độ đàn hồi của các cơ sàn chậu, tạo điều kiện cho chức năng hô hấp bên ngoài, tăng cường các bức tường của khoang bụng và cơ bắp trở lại. Các bài tập thư giãn sẽ giúp giảm đau lưng do sự tăng trưởng của tải tĩnh trên cột sống.
- Các bài tập với fitbol có tác dụng giảm đau và có tác dụng có lợi trên hệ tiêu hóa, gan và thận. Gần đây tìm thấy ứng dụng trong điều trị chung cho điều trị giãn tĩnh mạch, vẹo cột sống, và béo phì.
- Fitball góp phần tăng đáng kể độ bền, sự nhanh nhẹn và hoạt động thể chất.
- Nó là không thể thiếu trong việc hình thành tư thế thích hợp, giúp duy trì sự cân bằng và cải thiện sự phối hợp của các phong trào.
- Các bài tập thường xuyên với bóng fitball bình thường hóa huyết áp, giảm trọng lượng cơ thể và tấn công tất cả các nhóm cơ, giúp hình thành tư thế đúng và tăng cường cơ bắp của lưng.
- Fitbol dễ dàng kéo cơ bắp trong khu vực của các vùng vấn đề (bụng, eo, hông và mông) kết hợp với thể dục nhịp điệu, pilates, bài tập kéo dài và tai-bo. Đây là một sự kết hợp lý tưởng, bởi vì nó cho phép bạn đạt được sự tự do hoàn toàn về chuyển động và khả năng tạo thuận lợi cho việc chuyển tiếp giữa các lớp khác nhau. Hiệu quả nhất là thực hiện push-up trên fitball, bởi vì đồng thời hai chân được nâng lên đủ cao và đang ở một vị trí không ổn định. Điều này làm cho các cơ bụng hoạt động hết mức có thể.
- Fitball sẽ giúp loại bỏ hiệu quả căng thẳng lâu dài, căng thẳng và đau khớp.
Làm thế nào để chọn fitball phù hợp?
Chúng có nhiều kích cỡ khác nhau cho sự thoải mái tối đa để ảnh hưởng đến tất cả các môn thể thao đang hoạt động. Kích thước fitbola có thể nằm trong khoảng từ 30 đến 75 cm, đường kính của quả bóng được xác định bởi sự tăng trưởng của ai sẽ tham gia vào nó. Kích thước thường được sử dụng nhất là 65 cm, vì sự tăng trưởng từ 165 đến 175 cm là phổ biến nhất. Với mức tăng từ 150 đến 165 cm, nên sử dụng một quả bóng có đường kính 55 cm, và tăng hơn 175 cm - đường kính 70 cm, một quả cầu có đường kính 30 cm được sử dụng chủ yếu cho trẻ em từ 5 tuổi trở lên.
Các kích thước này được xác định như thế nào?
Đường kính của quả bóng được xác định chủ yếu bởi sự tăng trưởng của một người. Lý tưởng nhất, ngồi trên quả bóng, chân nên được đặt chắc chắn và ổn định trên sàn nhà, và đầu gối nên được uốn cong ở góc bên phải. Nên nhớ rằng bóng tối đa thổi phồng có độ bám nhỏ hơn nhiều trên mặt đất, di chuyển nhanh hơn và đòi hỏi nhiều nỗ lực hơn để duy trì sự cân bằng. Sự bất ổn, mặt khác, dẫn đến một sự căng thẳng mạnh mẽ hơn của tất cả các nhóm cơ liên quan đến việc thực hiện bài tập này. Nó chỉ ra rằng bóng càng nhiều, tải trọng cao hơn trên cơ bắp.
Ví dụ về các bài tập bóng fitball cho phụ nữ
Trước khi bắt đầu tập thể dục, hãy cố gắng tuân thủ các quy tắc cơ bản: luôn ngồi trên quả bóng bằng đôi chân trần, để lòng bàn chân được gắn tốt hơn vào sàn nhà. Kéo cánh tay của bạn ra hai bên - để giữ cân bằng sẽ dễ dàng hơn. Nếu bạn đang lo lắng về ngã và chấn thương, ngay từ đầu bạn có thể sử dụng một quả bóng với một căn cứ căn hộ để hỗ trợ. Với một quả bóng, fitball có thể được thực hành ở nhà, nhưng nó được khuyến khích để thực hiện các bài tập trong phòng tập thể dục dưới sự hướng dẫn của một huấn luyện viên giỏi.
Fitball-tập thể dục chống lại bức tường
Tập thể dục tăng cường cơ bắp của hông và mông. Cực kỳ hữu ích cho bất cứ ai vẫn còn khó khăn để duy trì sự cân bằng, ngồi xổm. Loại bỏ giai đoạn đầu tiên làm giảm đáng kể tải trên đầu gối, mặc dù tăng tải trên các cơ bắp của mặt sau của cơ thể.
Thi hành: Ngồi trên quả bóng, dựa lưng vào tường. Đặt chân của bạn trên chiều rộng của vai của bạn. Một chút trước các bức tường bên của quả bóng. Bây giờ bắt đầu lăn từ phải sang trái, không nhấc gót xuống sàn nhà, và lưng từ tường. Trong trường hợp này, cơ thể sẽ ở vị trí bị đẩy về phía trước, và tải trọng sẽ được phân bố đều giữa hai chân. Có tầm quan trọng lớn đối với việc thực hiện thủ tục này là giữ cho gót được ép xuống sàn, trong khi bạn đang ngồi xổm.
Push-up
Các nhóm cơ chính tham gia vào bài tập này là: các cơ của ngực, vai và cơ tam đầu. Bài tập này làm tăng đáng kể độ phức tạp của push-up tiêu chuẩn.
Thực hiện: đặt bụng của bạn trên fitball ở vị trí tiêu chuẩn, tay ở phía trước của đậu nành, lòng bàn tay được ép xuống sàn nhiều hơn một chút so với chiều rộng của vai. Hạ thấp dần, theo khả năng của bạn, và sau đó từ từ giơ tay lên. Tập thể dục là khó khăn bởi vì bạn phải giữ cho đôi chân của bạn cân bằng và đồng thời căng thẳng bàn tay của bạn. Thích hợp cho những người đã có đào tạo thể chất ban đầu. Chống chỉ định trong thai kỳ!
"Số dư"
Tập thể dục đặc biệt thích hợp để cải thiện sự phối hợp và cân bằng của cơ thể. Nó bao gồm việc tăng cường các cơ mông và bên trong của đùi.
Thi hành: đặt bụng của bạn trên quả bóng, như khi đẩy. Thay thế nâng cánh tay trái và chân phải của bạn và ngược lại. Cố gắng giữ vị trí này trong vài giây. Làm hai cách tiếp cận cho 4-5 thay đổi vị trí.
Tăng co thắt
Bài tập này đặc biệt thích hợp cho các nhóm cơ hông và lưng dưới. Bạn chỉ cần nhớ rằng khi thư giãn cơ thể không nên nói dối hoàn toàn.
Thi công: đặt chân lên quả bóng, nghỉ ngơi trên sàn nhà. Nâng khung xương chậu tối đa lên, giữ vị trí này trong vài giây và thả xuống. Trong trường hợp này, cơ thể không hoàn toàn chạm vào sàn nhà, tức là, thư giãn không nên tuyệt đối. Vì vậy, bài tập sẽ có hiệu quả nhất, đặc biệt là đối với phụ nữ.
Hyperextension
Khá khó khăn, nhưng rất hiệu quả tập thể dục cho các cơ bắp của lưng. Tốt hơn là nên biểu diễn trước bức tường Thụy Điển.
Thi hành: quỳ bên cạnh quả bóng, đặt bụng của bạn trên quả bóng, và duỗi thẳng chân và buộc chân bạn trên bức tường Thụy Điển. Đặt tay của bạn sau đầu và bắt đầu từ từ nâng vỏ bọc lên. Khóa vị trí trong thời gian tối đa. Sau đó quay trở lại vị trí bắt đầu. Theo thời gian, bạn có thể thực hiện bài tập này với trọng số, nhặt chuông không kêu.
Tập thể dục cho báo chí
Fitball cung cấp hỗ trợ tốt cho lưng dưới và cho phép bạn nạp đầy đủ các nhóm cơ bụng chính. Ở đây chúng ta phải nhớ rằng nó là cần thiết để kết hợp chính xác các hít thở và thở ra cho hiệu quả cao hơn của tập thể dục.
Thi hành: nằm ngửa trên lưng và đặt tay lên sau đầu, sau đó bắt đầu uốn cong cơ thể, nhưng chỉ ở cột sống, chứ không phải ở lưng dưới. Nếu không, dư thừa thừa của cơ bụng sẽ đi. Sau khi đi lên, bạn có thể thư giãn, nhưng không hoàn toàn. Làm ít nhất 10 lần lặp lại hai cách tiếp cận.
Tóm lại
Fitbol được sử dụng thành công trong điều trị nhiều bệnh chỉnh hình và thần kinh, nhưng phương pháp cụ thể để thực hiện điều trị được xác định chỉ bởi một chuyên gia có thể đánh giá các đặc điểm thực sự của từng bệnh nhân. Nếu bạn có bất kỳ chống chỉ định nào, nghi ngờ nhỏ hoặc khó khăn trong việc thực hiện các bài tập - hãy chắc chắn tìm tư vấn y tế.
Đối với những người khỏe mạnh, tải trọng khác nhau được cung cấp. Do sức mạnh cao của nó, fitball duy trì tải trọng khá lớn, tăng sức chịu đựng, cải thiện sự phối hợp, cân bằng và vị trí. Nó chỉ là một thiết bị thể thao lý tưởng cho phụ nữ. Mặc dù. Không chỉ cho họ.