Điều gì có thể là phòng tập thể dục nguy hiểm? Đó có phải là quả tạ mỗi chân sẽ rơi ... Và thực tế là cơ thể có thể không sẵn sàng cho tải, bạn không nghĩ sao?
Trong một năm nay, như bạn đã quên đường đến phòng tập thể dục, hoặc lười biếng chỉ trong ba tháng, nó không quan trọng, viết Health. Trong cả hai trường hợp, bạn là người mới bắt đầu trong thể dục. Để đánh giá đầy đủ chính mình, sẽ đúng khi vượt qua một bài kiểm tra cá nhân trước đó trong một bác sĩ thể thao.
Trong 7 trong số 10 trường hợp, một người mới đến một trung tâm thể dục là mong muốn chiến đấu, nhưng hệ thống tim mạch của ông không được đào tạo. Do đó, trước hết bạn cần phải trải qua thử nghiệm tim mạch trên máy đo độ cao, xác định mức độ bền - thấp, trung bình hoặc cao, - và, theo đó, để chọn tải và tốc độ đào tạo phù hợp.
Độ bền tốt được thừa hưởng, nhưng nó cũng có thể được cải thiện bằng cách chuyển đổi nhịp tim: chạy, và nếu nó được chống chỉ định, đi trên một huấn luyện viên hình elip hoặc máy chạy bộ, thể dục nhịp điệu thấp, thể dục nhịp điệu dưới nước. Đủ ba tập luyện mỗi tuần trong 50 phút: 10 phút - khởi động, khoảng 30 phút - các bài tập chính và 15 phút - một sự xô đẩy, trong đó xung hoạt động. Và như vậy 1,5-2 tháng, và sau đó, nếu bạn không bỏ lỡ các lớp học, độ bền được cải thiện, cơ hội thể thao sẽ mở rộng.
Nhịp tim (HR) được theo dõi bằng cách sử dụng một màn hình nhịp tim - cá nhân hoặc được xây dựng trong mô phỏng. Nếu trong quá trình huấn luyện, nó cao hơn chấp nhận được, giảm tiến độ hoặc loại bỏ một vài yếu tố trọng số.
Tính toán nhịp tim theo công thức của Carvonen
Nằm và thư giãn, đếm "xung của phần còn lại". Xác định giới hạn cho phép trên của nhịp tim theo công thức:
cho độ bền thấp - (220 - tuổi - xung của phần còn lại) x 0,65 + xung của phần còn lại;
cho độ bền trung bình - (220 - tuổi - xung của phần còn lại) x 0,75 + xung của phần còn lại.
Tăng huyết áp ẩn
Một người đàn ông thừa cân đến phòng tập thể dục. Nó có vẻ và cảm thấy bình thường, và các thử nghiệm trên ergometer xe đạp cho thấy một trung bình, độ bền ... Có vẻ như không có trở ngại. Nhưng chúng tôi đo huyết áp sau khi thử nghiệm trên tim và nhận được 160/95 mm Hg. Nghệ thuật. Đây là loại phản ứng hyperton được gọi là tải trọng, và trong trường hợp này, ngay cả với tuyên bố thể thao độ bền vừa phải nên được giới hạn ở mức độ mới bắt đầu, các bác sĩ cảnh báo.
Sau 2 tháng tập luyện, một người có khả năng mất vài kilogam, áp lực được chuẩn hóa, và tải có thể tăng lên. Theo dõi huyết áp trước và sau khi tải phải trong vòng 2 tuần. Có lẽ, kiểm tra tại bác sĩ tim mạch cũng được yêu cầu.
Gutta-percha dislocation
Bạn đang trên máy chạy bộ. Bạn lúng túng quay chân và - oh! Nó vẫn chỉ để vượt qua nỗi đau, để cập bến vào nhà. Bạn có thể ngăn ngừa rắc rối này bằng cách biết trước liệu bạn có xu hướng trật khớp hay không, đó là điều kiện của dây chằng.
Kiểm tra độ linh hoạt
Cố gắng tối đa đưa ngón tay cái của chổi cong vào bề mặt bên trong của cẳng tay, mà không tự giúp mình bằng tay kia. Thông thường, khoảng cách là 7-10 cm Nếu ít hơn 7 cm hoặc ngón tay chạm vào cẳng tay, bạn có dây chằng mềm.
Với dây chằng mềm, nguy cơ chấn thương tăng lên, có khuynh hướng làm trật khớp, vỡ dây chằng, microtrauma cột sống. Trong các bài tập aerobic, tập thể dục với quầy bar, hãy đeo khóa, khi chạy, sử dụng một đôi giày chạy bộ đặc biệt. Để tránh microtraumas và thậm chí vỡ dây chằng, hãy tập các bài tập kéo dài sau khi hâm nóng hoặc trong nước. Và hãy chắc chắn để cố gắng tạo ra và duy trì một corset cơ bắp trong hình dạng tốt - nó sẽ bảo vệ bạn khỏi bị thương.
Microhazards cho cột sống
"Micro" là, tất nhiên, một cái gì đó nhỏ, không đáng kể. Nhưng chỉ ngay từ cái nhìn đầu tiên. Long, thường xuyên microtrauma của cột sống và khớp dẫn đến bệnh mãn tính: osteochondrosis, osteoarthrosis và những người khác.
Tôi nên làm gì đây? Chờ cho đến khi các bắp thịt không quen với tải sẽ mạnh hơn. Không nằm trên đi văng, tất nhiên. Bắt đầu không phải với điệu nhảy thể dục nhịp điệu và thể thao, nhưng với bơi lội (tốt nhất là ếch hoặc lưng), thể dục nhịp điệu dưới nước, pilates. Các bài tập sức mạnh chỉ nên được thực hiện với trọng lượng nhỏ - ví dụ, với quả tạ là 0,5 kg, nằm trên lưng hoặc dạ dày của bạn, để loại trừ tải trọng thẳng đứng trên cột sống. Trọng lượng tăng dần.
Chăm sóc cổ! Bạn không thể xoay mạnh đầu của bạn (như nhiều người thích), làm điều đó với sườn dốc trái, phải, trở lại, về phía trước. Chỉ trơn tru, từ từ, để không làm tổn thương đốt sống cổ tử cung. Thậm chí lắc báo chí, đừng quên cổ: đừng kéo nó bằng tay, cố gắng nghiêng đầu, nhưng chỉ đơn giản là buộc các ngón tay của bạn ở phía sau đầu; chân nâng lực của cơ bụng, chứ không phải cổ.
Chưa hết - và đây không phải là trò đùa - điều rất quan trọng trong những bài học để mỉm cười thoải mái! Hành động đơn giản này giúp thư giãn cột sống cổ tử cung. Một đôi môi nén chặt, trán nhăn mặt và nghiến răng, trái lại, gây căng cơ. Vì vậy, hãy mỉm cười thường xuyên hơn!
Phong trào nguy hiểm cho lưng của người mới bắt đầu
► Quay ngược lại với độ nghiêng về phía trước đồng thời;
► nâng trọng lực với chuyển đồng thời sang một bên;
► Khi tập thể dục với trọng số, nghiêng cơ thể về phía trước từ vị trí đứng và đặc biệt là thẳng ra khỏi vị trí này (thậm chí có thể thay đổi một đốt sống liên quan đến nhau), nếu chúng đã bị hỏng);
► bất kỳ tải trọng trục nào trên cột sống - nó không phải là không có gì mà các bác sĩ không thích thanh rất nhiều.
Và kết luận, một khuyến nghị chung cho tất cả mọi người: Tránh tải không cần thiết.
Những nỗ lực quá mức không cung cấp hiệu quả chữa bệnh, nhưng ngược lại, giảm khả năng miễn dịch. Kiểm soát bản thân trong các lớp học không phải là khó khăn.
Bài kiểm tra nói
Hài hước, nhưng chính xác. Nếu trong quá trình đào tạo bạn có thể phát âm một vài cụm từ, để hát "trong rừng một cây linh sam được sinh ra", và đồng thời bạn muốn hít thở trong mỗi 3 từ - mọi thứ đều ổn. Nếu bạn bị nghẹt thở với mọi người - hãy giảm tải.
Thử nghiệm đau
Sáng hôm sau sau khi tập luyện, bạn nên bình tĩnh ra khỏi giường, mà không làm tổn thương thế giới vì đau cơ. Không có gì tốt trong cơn đau này: 80% liên quan đến microtraumas của các sợi cơ, chứ không phải với sự hình thành axit lactic, như nhiều người nghĩ. Lần sau, hãy làm nóng thêm, chọn tải nhỏ hơn. Một dấu hiệu tốt là sau 48 giờ bạn bắt đầu lớp tiếp theo và bạn không bị thương.
Đào tạo được dừng lại với chóng mặt, một cảm giác nghẹt thở, khó thở, sự xuất hiện của mồ hôi lạnh, bay trước mắt bạn, với một nhịp đập của hơn 100 nhịp đập. min (ngay cả khi nghỉ ngơi lâu), tăng huyết áp đáng kể hoặc giảm 25% áp suất ban đầu.