Theo phụ nữ, trong thời gian giảm cân, trước hết là giảm vú (mô mỡ tạo thành cơ sở của vú, biến mất với phần còn lại của chất béo) và mông - một lần tuyệt vời, chúng "khô" cùng với dạ dày và đùi. Đôi khi, đã ném ra một lớp chất béo, sàn đẹp đột nhiên phát hiện ra rằng đối với hạnh phúc hoàn toàn, tôi vẫn muốn tăng trứng có vẻ quá mỏng, và làm cho vai hơi rộng hơn. Trong những trường hợp này, một số chế độ ăn uống không thể được phân phối, bạn sẽ cần các lớp học trong phòng tập thể dục. Thể dục sản xuất, một bộ bài tập - đây là điều mọi phụ nữ cần.
Chiến thuật đúng
Những người muốn cải thiện hình bóng nên chú ý đến thực tế là không có hai nhóm bài tập khác nhau có thể dẫn đến giảm hoặc ngược lại, sự gia tăng về khối lượng. Các chuyển động tương tự có thể làm cho cơ thể trở nên mỏng hơn hoặc rộng hơn một chút. Toàn bộ bí mật trong cơ bắp: nếu chúng đơn giản được duy trì trong một tonus, chúng sẽ tự nhiên được kéo như một tấm vải lanh sửa chữa, và nếu được bơm, các khu vực có vấn đề sẽ được làm tròn. Trong trường hợp đầu tiên, các bài tập nên được thực hiện mà không có gánh nặng hoặc với tải trọng tối thiểu (2-3 kg). Trong lần thứ hai - sẽ đổ mồ hôi theo nghĩa đen của từ. Phụ nữ xây dựng cơ bắp đủ cứng, đó là tất cả các kích thích tố: mức testosterone thấp không cho phép khối lượng cơ tăng cùng tốc độ với nam giới. Vì vậy, phụ nữ cần phải làm việc với quả tạ, một thanh cơ thể nặng hơn 5 kg, một thang cuốn tăng độ cứng.
Ngoài ra, để tăng khối lượng, bạn phải tuân theo một chế độ ăn đặc biệt, "cho ăn" các cơ với protein: sau khi tập thể dục, ăn một miếng ức gà, một chút phô mai hoặc uống một ly cocktail protein. Và một sắc thái khác: để tăng âm lượng, các bài tập được trình bày dưới đây nên được thực hiện chậm. Nhưng bất kể bạn có cần phải kéo con số lên hay cho nó một khối lượng, việc đào tạo nên được thường xuyên: bạn nên thực hành ít nhất 3 lần một tuần.
- Làm nóng cơ bắp. Trước khi bắt đầu tập thể dục, tập thể dục trong 5-10 phút trên bất kỳ tim mạch hoặc chạy, nhảy cho đến khi bạn bắt đầu đổ mồ hôi.
- Kéo dài vào cuối phiên. Điều này sẽ giúp duy trì độ đàn hồi cơ bắp và tăng tốc độ phục hồi của chúng.
- Quyết định xem bạn có cần tăng khối lượng không. Nếu cơ bắp được bơm, giảm cân lại sẽ khó khăn.
- Hãy xem xét nó. Làm bài tập suôn sẻ, không có giật, trên hai lần đếm.
Squats với fitball
Tập thể dục sẽ hỗ trợ các cơ của mông trong một giai điệu. IP - đứng trên tường, chân ở độ rộng của vai. Đặt chân của bạn về phía trước và nhấn fitball của bạn vào tường với lưng của bạn, như thể bạn đang dựa vào bóng. Đặt tay ra sau đầu. Về cảm hứng, uốn cong đầu gối, thả xuống cho đến khi đùi song song với sàn nhà; không xé gót chân của bạn. Dưới đây bạn không nên ngồi xuống, vì bạn có thể làm tổn thương khớp gối. Ngày thở ra thắt chặt mông và quay trở lại IP.Các mặt sau của cơ mông và cơ bốn đầu đang làm việc.
Squats với body-bar
IP - lấy thanh cơ thể với một va li rộng, đặt nó đằng sau đầu của bạn và đặt nó trên vai của bạn. Vuốt lưỡi dao. Chân rộng vai rộng, đầu gối hơi cong. Ở phía sau lưng, độ lệch tự nhiên vẫn còn. Đi xuống, lấy mông của bạn trở lại. Hãy cẩn thận mà đầu gối của bạn không mở rộng ra ngoài ngón chân. Căng thẳng các cơ mông, tăng lên. Chú ý: cơ thể càng nặng thì càng có nhiều cơ bắp. Mặt sau của cơ mông và cơ tứ đầu. Trong thời gian tập thể dục, hãy chắc chắn rằng gót chân của bạn không đi ra khỏi sàn nhà.
Squats với một chân hỗ trợ
IP - đứng, thanh cơ thể nằm trên vai, khuỷu tay nhìn xuống sàn nhà. Lưng thẳng, lưỡi vai bị dẹt, báo chí bị căng thẳng. Chân rộng vai rộng. Với chân phải của bạn hãy lùi lại một bước và đặt nó lên chân. Chuyển trọng lượng cơ thể sang chân trái. Uốn cong đầu gối của bạn và đi xuống, kéo xương chậu trở lại cho đến khi đùi chân trái song song với sàn nhà. Từ từ trở về I. Thực hiện 10-12 squats, sau đó thay đổi chân của bạn. Bài tập này sẽ giúp hơi tròn mông. Gluteal, quadriceps và hamstrings hoạt động. Chú ý: khi bạn ngồi xổm, lưng vẫn thẳng, không tròn. Tập thể dục cho phép bạn giảm khối lượng của mông, nhưng nếu bạn đặt vào trọng lượng, các cơ mông, ngược lại, sẽ tăng nhẹ. - ^ Cơ bắp và cơ gân kheo hoạt động.
Nâng hông, nằm trên fitball
IP - nằm trên fitball với bụng, tay trên sàn nhà. Chân trái dang rộng đứng trên ngón chân, giúp giữ thăng bằng. Chân phải bị cong ở đầu gối, gót chân được chĩa vào trần nhà, ngón chân được kéo về phía bạn. Xé đùi ra khỏi quả cầu và nhấc nó lên, đẩy gót chân lên. Quay trở lại IP mà không cần thư giãn cơ bắp. Làm 10-12 lặp lại và thay đổi bàn chân của bạn.
Push-up trên dais
IP - đứng trên đầu gối của bạn, đặt cánh tay của bạn hơi rộng hơn vai của bạn. Một trong những quyền dựa trên nền tảng bước (ở nhà nó có thể được thay thế bằng một cuốn sách dày), các ngón tay chỉ vào trong. Giữ cho cơ thể từ đầu đến đầu gối tạo thành một đường thẳng mà không bị uốn cong. Về cảm hứng, uốn cong khuỷu tay của bạn và hạ thấp cơ thể xuống. Khuỷu tay trải ra xa nhau (nếu chúng quay trở lại, tải sẽ không ở trên cơ ngực, nhưng trên cơ tam đầu). Thực hiện 10-15 push-up và quay lại để thực hiện các bài tập, dựa vào bước bằng tay trái của bạn. Cơ ngực hoạt động.
Xe nâng
IP - lấy thanh cơ thể bằng tay cầm thẳng và hạ nó xuống trước mặt bạn. Chân rộng vai rộng, đầu gối hơi cong. Nghiêng cơ thể về phía trước, giữ độ lệch tự nhiên trong vùng thắt lưng cho đến khi cơ thể song song với sàn nhà. Cảm thấy cơ bắp ở phía sau của căng đùi. Quay trở lại I. P. Lưu ý rằng cổ và đầu trở thành sự tiếp nối của cơ thể: khi nghiêng, cảnh sẽ được hướng thẳng về phía trước (vì vậy bạn có thể làm tổn thương đốt sống cổ tử cung), nhưng trên sàn nhà. Cơ mông và cơ bắp hoạt động trở lại. Cố gắng để đạt đến đỉnh trong IP Makushka, và chuyển tiếp vào cuối điểm.
Vẽ vòng tròn gót chân
Tập thể dục giúp để đối phó hiệu quả với ống túm. IP - nằm nghiêng về phía anh; Thân và chân tạo thành một góc 90 độ. Cẳng chân bị cong, chân trên được thẳng, nằm trên chân. Gót chân đang nhìn lên. Nâng một chân dài trên sàn và ở lại vị trí này trong vài giây. Để làm phức tạp nhiệm vụ, hãy vẽ gót chân, không chạm vào sàn nhà, một vài vòng tròn nhỏ. Thực hiện 20-25 lần lặp lại và thay đổi chân của bạn. Cơ bắp của bề mặt bên ngoài đùi đang hoạt động. Đừng nghiêng về phía bạn, hãy chắc chắn rằng lưng của bạn là thẳng, và báo chí căng thẳng.
Mọc trên vớ
Trứng cá muối mỏng không phải lúc nào cũng đẹp. Để tăng chúng, bạn có thể thực hiện một bài tập đơn giản - để trèo tất và để đạt hiệu quả cao hơn trên da. IP-đứng trên nền tảng bên cạnh bức tường để dựa một tay. Đặt bàn tay thứ hai của bạn lên thắt lưng. Trọng lượng của cơ thể được chuyển đến chân phải, uốn cong trái. Khi thở ra, tăng lên ngón chân. Trên cảm hứng, đi xuống. Tập thể dục 50 lần, sau đó thay đổi chân của bạn và lặp lại sự gia tăng trên chân trái của bạn. Làm ít nhất 3 phương pháp tiếp cận cho mỗi tập luyện. Cơ bắp hoạt động. Bài tập này trong mọi trường hợp không thể được thực hiện bởi những người có bê to.
Kéo giãn nở vào ngực
IP - gấp đôi phần mở rộng ra một nửa, nắm lấy tay cầm bằng cả hai tay, và đứng với bàn chân của bạn ở giữa. Khi thở ra, pha loãng khuỷu tay sang hai bên và kéo bàn chải đến mức độ của plexus mặt trời. Sau đó, khi hít phải, trở lại thông suốt với IP Ngay lập tức bắt đầu kéo cánh tay của bạn lên ngực của bạn một lần nữa. Không nhấc vai lên. Làm 10-15 lần lặp lại. Để bắt đầu, đối phó với một expander với xử lý màu vàng hoặc một tải 2,5 kg. Nếu bạn muốn tăng vai của bạn, sử dụng một expander với độ cứng hơn. Cơ bắp vai hoạt động. Phần khớp cổ tay trong lúc tập thể dục không nên uốn cong.
Nâng chân, nằm trên fitball
IP - quỳ gối xuống. Ôm quả cầu bằng tay trái của bạn và nằm nghiêng nó sang một bên. Chân phải nên được đặt sang một bên để nó tạo thành một đường thẳng với cơ thể. Căng thẳng hông, xé chân phải khỏi sàn nhà. Không nâng cao, khoảng cách giữa ngón chân và sàn nhà phải là 15-20 cm.
Nâng chân bằng thanh cơ thể
IP-lyagte trên tấm thảm, ở phía bên trái. Chân trái nằm lơ lửng trên sàn nhà; bên phải, cong ở đầu gối, đứng trên sàn nhà, giúp duy trì sự cân bằng. Đặt một đầu của thanh cơ thể ở giữa chân trái, và giữ đầu kia bằng tay phải để thanh cơ thể không cuộn. Nâng chân trái của bạn lên, cảm thấy cơ bắp của hông hoạt động như thế nào. Lặp lại leo lên 10-15 lần, sau đó quay lại và theo dõi bài tập bằng chân phải của bạn. Các cơ của bề mặt bên trong đùi đang hoạt động. Sock ngón chân của chân làm việc, không thư giãn các cơ bắp.
Mở rộng bàn tay
I.P.-lyagte trên cao trình. Lấy thanh cơ thể bằng một cái kẹp thẳng, hẹp. Duỗi cánh tay lên ngực. Kéo vào bụng, ấn eo thật chặt vào bệ đỡ. Hít vào, đặt tay ra sau đầu bạn. Hãy cẩn thận: không làm động tác xoang, nếu không bạn có thể làm hỏng khớp vai. Khi thở ra, quay trở lại IP.Đối với người mới bắt đầu, tốt hơn là lấy một thanh cơ thể nhẹ hoặc quả tạ cho bài tập này. Cơ ngực hoạt động. Chú ý đến các cảm giác ở các khớp vai, tránh chuyển động đột ngột.