Bao gồm do một số bài tập về số dư. Bạn sẽ thực hiện chúng đứng trên một chân, mà sẽ làm cho các cơ bắp duy trì sự cân bằng của họ và làm việc tích cực hơn. Khu phức hợp này sẽ khá có khả năng và một người mới bắt đầu! Tham gia chương trình bikini của chúng tôi và, dù khó khăn thế nào đi chăng nữa, hãy nhớ rằng: với mỗi lần lặp lại bạn thực hiện một bước tiến tới hình ảnh của ước mơ của bạn. Sau khi tất cả, các bài tập thể chất để giảm cân sẽ giúp bất kỳ cô gái trở thành một công chúa!
Kế hoạch đào tạo
Làm phức tạp ba lần một tuần, nhưng không phải ngày này qua ngày khác. Đầu tiên, chớp mắt trong 5 phút, tự cho mình bất kỳ tải tim mạch nào, và sau đó thực hiện các bài tập theo thứ tự, mỗi lần lặp lại từ 10 đến 12 lần. Hãy thư giãn giữa chúng trong vài giây để lấy lại hơi thở.
Bạn sẽ cần: một cặp quả tạ có trọng lượng 4-5 kg cân bằng nền tảng, bước nền tảng hoặc băng ghế dự bị trọng lượng nặng 1,5-3 kg; một quả tạ có trọng lượng 1,5-2,5 kg.
Rút lại
Cơ bắp của chân và mông hoạt động.
Nhờ bài tập thể chất để giảm cân, bạn có thể đến một hình thức mới rất sớm! Cầm trong tay một quả tạ có trọng lượng 4-5 kg và giữ chúng ở phía trước của bạn, ở mức độ của đùi, lòng bàn tay với chính mình. Nâng chân của bạn rộng hơn vai, kéo ngón chân ra và ngồi xuống. Leo lên, lấy lại chân phải. Bỏ qua nó, đặt bàn chân rộng một lần nữa, ngồi xuống và lặp lại, kéo lại chân trái. Tiếp tục thực hiện bài tập, đổi chân ở mỗi lần lặp lại.
Quay qua đầu của bạn
Cơ bắp vai hoạt động
Ngồi xuống, đầu gối cong, chân trên sàn nhà. Trong mỗi bàn tay, lấy một quả tạ có trọng lượng 4-5 kg. Uốn tay bạn trong khuỷu tay, xoay chúng về phía trước và nhấc lên để khuỷu tay chỉ vào hai bên nằm trên đường vai. Thực hiện báo chí, duỗi thẳng cánh tay và nhấc tạ lên trên đầu. Thấp hơn và lặp lại.
"Hammer" với xoắn
Cơ bắp của chân, mông và bắp tay hoạt động.
Cầm trong tay một quả tạ có trọng lượng 4-5 kg và hạ thấp chúng dọc theo cơ thể, lòng bàn tay được hướng vào chính bạn. Đặt chân của bạn trên chiều rộng vai của bạn, ngồi xuống. Đứng lên, đặt chân trái của bạn sang bên phải và vặn trọng lượng vào vai của bạn. Đi một bước với chân trái của bạn sang một bên, quay trở lại vị trí ngồi xổm và hạ thấp các quả tạ, và lặp lại. Ở giữa, thay đổi chân: bắt đầu dính và bước trở lại bên phải.
Push-up từ nền tảng bước
Cơ bắp hoạt động của ngực, cơ tam đầu, chất ổn định cơ.
Nghiêng tay của bạn trên một nền tảng hoặc băng ghế dự bị, lòng bàn tay hơi rộng hơn vai, và lấy vị trí của thanh. Chân phải được kéo trở lại chiều cao của đùi, kéo ngón chân. Uốn khuỷu tay của bạn, thả ngực của bạn để thảo nguyên. Duỗi thẳng tay và lặp lại. Ở giữa phương pháp tiếp cận, thay đổi chân, hạ chân phải và lấy chân trái.
Dự thảo ở độ dốc
Cầm trong tay một quả tạ có trọng lượng 4-5 kg, nghiêng về phía trước từ hông và chỉ ngồi xổm. Hạ thấp bàn tay phải của bạn ở phía trước của bạn, lòng bàn tay được triển khai để bàn chân. Kéo các quả tạ sang hai bên, kéo khuỷu tay trở lại theo đường chéo, nhưng không lan rộng chúng sang hai bên, duỗi thẳng cánh tay của bạn, quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại.
Tai nạn nâng đầu gối
Cơ bắp của chân, mông và vai làm việc.
Lấy bóng nặng và kéo dài cánh tay của bạn trước mặt bạn, mang nó đến độ cao của vai. Thực hiện một chân trái lunge về phía trước, trong khi nâng bóng trên đầu. Đứng lên, nâng đầu gối phải trước mặt bạn và hạ thấp bóng xuống vai. Lunge với chân phải và một lần nữa hoàn thành bài tập để hoàn thành sự lặp lại.
Chéo cánh tay
Cơ bắp-chất ổn định và triceps làm việc.
Lấy một quả tạ có trọng lượng 1,5-2,5 kg ở cánh tay phải và nằm ngửa, chân phải của bạn bị cong ở đầu gối, bàn chân trên sàn nhà, bên trái được nâng lên. Kéo cánh tay phải của bạn lên theo chiều dọc, lòng bàn tay hướng về phía trước. Hạ quả tạ xuống vai trái, uốn cong nó trong khuỷu tay. Duỗi thẳng cánh tay và lặp lại. Ở giữa phương pháp tiếp cận, hãy thay đổi bàn tay của bạn.
Chân uốn xen kẽ
Chất ổn định cơ bắp hoạt động.
Lấy một quả bóng có trọng lượng và nâng nó lên đầu, nằm ngửa, chân duỗi thẳng. Bây giờ xé chúng ra khỏi sàn và kéo lên đầu gối trái của bạn, trong khi nâng đầu và vai của bạn và hạ bóng ở phía trước của cẳng chân trái của bạn. Uốn cong đầu gối (không hạ thấp chân của bạn!) Và duỗi tay với quả bóng trên đầu của bạn ở mức khoảng tai của bạn. Vào lần lặp lại tiếp theo, kéo đầu gối phải về phía bạn.
Đừng quên tim mạch!
Cố gắng cho ít nhất 5 lần một tuần một sự căng thẳng nghiêm trọng trên tim, đốt cháy 250-500 kcal mỗi phiên. Hãy đào tạo 55 phút của chúng tôi, bạn có thể giữ bất kỳ thiết bị tim mạch nào và trong thời gian đó bạn sẽ đốt cháy hơn 500 calo. Nó không đủ cho bạn sao? Thêm sức đề kháng, tốc độ, hoặc một chút của cả hai.