- về lợi ích của protein đối với con người;
- những gì sẽ xảy ra nếu bạn loại trừ các loại thực phẩm protein từ thực phẩm hoặc ngược lại, quá tải chế độ ăn uống với protein;
- làm thế nào để tính trọng lượng protein theo trọng lượng;
- sản phẩm nào là protein nhất (bảng);
- các sản phẩm không thể thay thế cho chế độ ăn protein;
- một menu gần đúng để giảm béo.
Hơn protein là hữu ích?
Protein là vật liệu xây dựng chính cho cơ thể. Đây là những phân tử gạch nhỏ tham gia vào việc xây dựng các tế bào và DNA, kích hoạt quá trình sản xuất enzyme, chịu trách nhiệm cho tính đàn hồi của da, phá hủy độc tố và vi khuẩn, chuyển oxy (hemoglobin) qua cơ thể và phân hủy thành các axit amin thiết yếu. Và đây chỉ là một danh sách nhỏ những gì một loại protein có ích cho một người.
Để vận động viên, protein giúp xây dựng mô cơ, giảm cân cung cấp một quá trình tiêu hóa lâu dài, tiêu thụ nhiều năng lượng hơn. Trên sự đồng hóa của phi lê gà, cơ thể tiêu tốn 10-12% năng lượng, trên bánh chỉ có 5%.
Lượng protein không chuẩn hóa nguy hiểm cho một người là gì?
Sự thiếu hụt kéo dài và sự dư thừa của protein trong cơ thể có ảnh hưởng xấu đến sức khỏe con người.
Thiếu hụt:
- Mất độ đàn hồi của da (cellulite, vết rạn da, looseness);
- Giảm sự phát triển cơ bắp, teo (một hạn chế cứng nhắc trong protein sẽ dẫn đến co cơ, một ví dụ nổi bật là thuốc gây độc);
- Mất móng tay, rụng tóc;
- Giảm thiểu các mạch máu, van tim và cơ bắp của tim.
Dư thừa:
- Intoxication (ngộ độc) của gan và thận bởi các sản phẩm của sự cố protein;
- Vấn đề với dạ dày;
- Béo phì của gan (gan nhiễm mỡ);
- Vấn đề về tim.
Với protein tốt hơn là không đùa: không giảm hoặc tăng tỷ lệ hàng ngày theo quyết định của riêng bạn.
Làm thế nào để tính toán số lượng protein hàng ngày theo trọng lượng?
Tính toán tỷ lệ protein hàng ngày rất đơn giản.
Đối với lối sống ít vận động - 1 g protein trên 1 kg trọng lượng;
Đối với hoạt động thấp - 1,5 g protein cho mỗi kg trọng lượng;
Đối với một lối sống năng động và muốn tăng cân - 2-2,5 gram protein cho mỗi 1 kg trọng lượng.
Nhưng đồng thời, các sản phẩm protein không nên chiếm hơn 15-20% tổng lượng tiêu thụ hàng ngày.
Trong 1 g protein chứa 4 kcal. Để tính toán hàm lượng calo của các sản phẩm protein, nhân số lượng protein (gam) bằng 4.
Làm thế nào để đếm calo để giảm cân, đọc ở đây .
Danh mục sản phẩm Protein
Các nhà lãnh đạo thịt thực sự của thực phẩm protein là thịt gà, thịt bê và thịt gà tây. Tiếp theo là hải sản, cá và trứng gà. Nếu không có chúng, chế độ ăn uống lành mạnh hàng ngày không thể tưởng tượng được. Bạn không thể uống sữa, không ăn phó mát, nhưng có 150 gram thịt hoặc cá - những người cung cấp các axit amin thiết yếu - đơn giản là cần thiết.
Ngũ cốc và các loại hạt cũng là nguồn protein, nhưng chúng thuộc về thực phẩm protein-carbohydrate. Hàm lượng axit amin trong chúng ít hơn vài lần. Kết hợp protein động vật và thực vật với tỷ lệ 60/40%, sau đó cơ thể được bão hòa với các chất hữu ích nhất.
Bằng cách này, mì ống có chỉ số protein cao hơn 11 g trên 100 g tương đương với protein thực vật. Cảm thấy tự do để mua.
Thực phẩm nào có trong chế độ ăn protein vào buổi tối? Các sản phẩm từ sữa ít chất béo và một số ít trái cây - bữa tối muộn tuyệt vời.
Sản phẩm protein để giảm cân, bảng
Đối với bữa ăn trưa, ăn các loại thực phẩm có hàm lượng protein cao 12-15 gram, cho bữa ăn tối từ 10 đến 15 gram protein và cho ăn vặt muộn từ 5 đến 10 gam protein.
Để đảm bảo rằng chế độ ăn uống của bạn đa dạng và hữu ích, chúng tôi cung cấp danh sách "100 loại thực phẩm protein cho chế độ ăn của Dukan".
Các bảng sau đây cho thấy hàm lượng protein, chất béo và carbohydrate, cũng như hàm lượng calo của một trăm sản phẩm sữa và thịt.
Bảng này chứa TOP-12 sản phẩm với protein thực vật.
| Tên sản phẩm | Protein, g | Chất béo, g | Carbohydrates, g | Giá trị năng lượng trên 100 g, kcal |
| Lúa mì | Ngày 11 | 1,2 | 68,5 | 329 |
| Bột yến mạch | 12,3 | 6.1 | 60 | 342 |
| Gạo | Ngày 7 | 1 | 74 | 333 |
| Kiều mạch | 12,6 | 3,3 | 57,1 | 308 |
| Đậu trắng | 7,0 | 0,50 | 16,90 | 102 |
| Đậu lăng | 24 | 1,5 | 46 | 295 |
| Quả óc chó | 16,2 | 61 | 11.1 | 656 |
| Đậu phộng | 26,3 | 45 | 45 | 690 |
| Rye | 10,7 | 2 | 56 | 276 |
| Bắp | 8,3 | 1,2 | 7,5 | 74 |
| Đậu Hà Lan | 23 | 1,6 | 58 | 648 |
| Đậu tương | 35 | 17,3 | 26,5 | 402 |
Thực đơn cho một ngày cho một chế độ ăn uống lành mạnh
Buổi sáng:
- bột yến mạch sữa + 1/3 chuối - 150 gram;
- phô mai 1% + nho khô + 1 thìa cà phê. chất xơ - 150 gram;
- bánh yến mạch với mật ong - 3-4 chiếc.
Snack: trái cây hoặc rau xà lách
Bữa trưa: (phần 100 gram)
- kiều mạch + đùi gà cho một cặp vợ chồng + dưa bắp cải;
- súp ngọc trai / gạo trên nước dùng ít chất béo + bánh mì nướng từ bánh mì đen;
- rau hầm không có khoai tây + thịt gà phi lê sốt tỏi (150-200 g) + lát bánh mì đen.
Snack : trái cây hoặc rau xà lách
Bữa tối: (khẩu phần 100 gram)
- cá nạc cho một cặp vợ chồng, nhồi với rau;
- chế độ ăn soong rau;
- pho mát cottage với kem chua 15% và mơ khô.