Sự trao đổi chất và vai trò của nó trong việc giảm cân là gì?
Chuyển hóa (trao đổi chất) là số calo mỗi ngày mà cơ thể tiêu thụ để duy trì các quá trình sinh lý. Đó là số lượng calo mà bạn cần cho một trái tim đầy đủ, tiêu hóa, gan và hạnh phúc. Thông thường, số tiền này là 1200-1300 calo mỗi ngày.
Sự phong phú của calo với carbohydrate dẫn đến béo phì, protein - cho một tập hợp các khối lượng cơ bắp. Thiếu calo được thể hiện bởi sự yếu đuối, chóng mặt, trục trặc của đường tiêu hóa, làm chậm sự trao đổi chất. Chế độ ăn uống nghiêm ngặt với mức tiêu thụ dưới 1200 kcal mỗi ngày, kéo dài hơn một tuần, gây ra tổn thương sức khỏe rất lớn và góp phần tăng cân sau khi rời chế độ ăn uống.
Cách đếm lượng calo để giảm cân
Có hai công thức để tính toán sự trao đổi chất: Harris-Benedict và Muffin-Geor.
Theo công thức Harris-Benedict:
OOV = 655,1 + (9,6 * cân nặng, kg) + (1,85 * chiều cao, cm) - 4.68 * (tuổi)
Ví dụ: một cô gái nặng 50 kg, chiều cao 165 cm, 21 tuổi. Theo XB: 655,1 + 9,6 * 50 + 1,85 * 165 - 4,68 * 21 = 1342 kcal / ngày
Theo công thức của Muffin-Geor:
OOV = 9,99 * trọng lượng, kg + 6,25 * chiều cao, cm - 4,92 * tuổi - 161
Ví dụ: một cô gái nặng 50 kg, chiều cao 165 cm, 21 tuổi. Theo M-D: 9,99 * 50 + 6,25 * 165 - 4,92 * 21 - 161 = 1266 kcal / ngày.
Đối với độ chính xác, chúng tôi lấy giá trị trung bình của vàng (1300 kcal) và nhân với hệ số hoạt động:
- cho không hoạt động (ăn bánh rán ở phía trước của TV mà không có một chút thể thao) - 1,2
- cho hoạt động thấp (sạc vào buổi sáng + tập thể dục trong 15 phút) - 1.3
- cho umnichok thể thao (đào tạo 3-5 lần một tuần) - 1.5
- cho các môn thể thao chuyên nghiệp (tải mỗi ngày 2 lần) - 1,8-1,9
Ví dụ: cô gái của chúng tôi lười biếng, cô ấy chỉ tính phí, vì vậy chúng tôi lấy hệ số 1,3. Tiêu thụ năng lượng hàng ngày: 1300 * 1.3 = 1690 kcal.
Làm thế nào để đếm calo để giảm cân? Nó đơn giản: lấy 10-15% mức tiêu thụ năng lượng hàng ngày và dựa trên con số này, làm cho một chế độ ăn uống trong một tuần. Sau một tuần, đứng trên quy mô và thực hiện một chế độ ăn uống mới cho tuần tiếp theo, có tính đến trừ 10% hàm lượng calo mới theo trọng lượng cơ thể.
Quan trọng! Đừng đi dưới 1200 calo mỗi ngày. Với các môn thể thao chuyên sâu, giảm chế độ ăn hàng ngày để giảm cân chỉ bằng 100-150 kcal.
Cách chế độ ăn có lượng calo
Đối với một chế độ ăn uống cân bằng của kiến thức về lượng calo hàng ngày là không đủ. Dinh dưỡng thích hợp để giảm cân dựa trên tỷ lệ lý tưởng của protein, chất béo và carbohydrate. Hãy tìm hiểu làm thế nào để tính toán lượng calo để giảm cân với lợi ích sức khỏe.
- Protein:
- cho lối sống ít vận động 1 g / 1 kg trọng lượng;
- cho hoạt động thấp 1,5 g cho mỗi 1 kg trọng lượng;
- cho đào tạo 3-5 lần một tuần và trọng lượng thiết lập là 1,8-2,5 g cho mỗi 1 kg trọng lượng.
- Chất béo: 1 g mỗi 1 kg trọng lượng;
- Carbohydrate: 5 g cho mỗi 1 kg trọng lượng cơ thể.
Trong 1 gram chứa kcal:
- protein - 4 kcal;
- chất béo - 9 kcal;
- carbohydrate - 4 kcal.
Ví dụ:
Chúng tôi xem xét việc tiêu thụ hàng ngày các protein, chất béo và carbohydrate cho một cô gái hoạt động thấp cân nặng 50 kg:
- B (1,5 * 50 * 4) = 300 kcal;
- Ж (1 * 50 * 9) = 450 kcal;
- Y (5 * 50 * 4) = 1000 kcal.
Tổng cộng: 1750 kcal mỗi ngày cho hạnh phúc và cân nặng ổn định.
Nhưng 50 kg cô gái không sắp xếp, do đó chúng tôi sẽ loại bỏ một số carbohydrates và chất béo:
- B (1,5 * 50 * 4) = 300 kcal;
- Ж (0,8 * 50 * 9) = 360 kcal;
- Y (4 * 50 * 4) = 800 kcal.
Tổng số: 1460 kcal để giảm trọng lượng, nhưng không làm mất khối lượng cơ.
Quan trọng! Khi bạn xem xét lượng calo cho chế độ ăn uống, đừng quên tỷ lệ khẩu phần hàng ngày trong tiêu chuẩn:Để giảm cân, giảm lượng carbohydrate và chất béo, để protein trong cùng một lượng hoặc thêm 5-10%. Nếu bạn muốn bổ sung, trái lại, tăng protein lên 40-50%, sự cân bằng calo. Nó là không thể loại bỏ chất béo và carbohydrate khổng lồ, nguy cơ để phá vỡ đường tiêu hóa và nhận được một loạt các bệnh.
- protein - 15-20%
- chất béo - 20-30%
- carbohydrate - 55-65%
Về thực phẩm protein trong dinh dưỡng, giảm béo, đọc ở đây .
Làm thế nào để đếm calo để giảm cân: calorie bảng thực phẩm + menu cho một ngày
Bây giờ bạn hiểu cách giảm cân, đếm calo, nhưng có lẽ có một câu hỏi: làm thế nào để áp dụng kiến thức này trong thực tế và tính toán lượng calo để giảm cân bằng bảng calo của sản phẩm. "
Có hai lựa chọn:
- Chúng tôi xem xét hàm lượng calo của mỗi sản phẩm trong tủ lạnh và trên các kệ của siêu thị. Nó dài và tẻ nhạt, và thường đi lạc.
- Để làm quen với các sản phẩm dinh dưỡng phù hợp , hãy viết một thực đơn gần đúng về dinh dưỡng lành mạnh và tính toán lượng calo của các bữa ăn đã sẵn sàng.
Thực đơn trong ngày
Chọn đường dẫn thứ 2 và phác thảo chế độ ăn uống.
- Ăn sáng: bột yến mạch với mật ong và nho khô + trà xanh;
- Bữa ăn nhẹ: táo chua ngọt + kefir 1% 250 ml;
- Ăn trưa: cháo kiều mạch với rau hầm + đùi gà cho một cặp vợ chồng không có da + lát bánh mì lúa mạch đen;
- Snack: bánh rán / tập thể dục cookie với trà xanh - 2 chiếc;
- Bữa tối: bánh cá hấp + rau hấp.
Các phần được tính bằng 100-200 gam.
Lượng calo mỗi ngày:
- bữa sáng: 400 kcal;
- bữa ăn nhẹ: 170 kcal;
- bữa trưa: 600 kcal
- bữa ăn nhẹ: 110 kcal;
- bữa tối: 270 kcal.
Tổng cộng: 1550 kcal / ngày.
Trên sự tinh tế của việc đếm calo
Học cách làm một thực đơn không khó chút nào. Một vài ngày, và đôi mắt của bạn sẽ đánh giá thực phẩm không phải là ăn được và ngon, nhưng là hữu ích và lượng calo cao. Một tuần sau, trong não của bạn, sẽ có một chức năng đặc biệt để tính toán lượng calo mà không cần máy tính. Và bây giờ về sự tinh tế:
- Các sản phẩm số lượng lớn và ngũ cốc được đo ở dạng khô;
- hàm lượng calo của mì ống nên được tính đến 100 g sản phẩm khô, và sau đó lấy 40-50% sản phẩm đã hoàn thành. Vì sự khác biệt về trọng lượng của mì "khô" và "ẩm ướt" khác nhau theo hệ số 2;
- khi dập tắt và nấu ăn, rau / thịt không bị mất lượng calo;
- trà, nước và cà phê không phải là calo. Nếu bạn thêm sữa, mật ong, đường, chỉ xem xét những sản phẩm này;
- cho thực phẩm chiên thêm 20% calo do dầu;
- Đối với các món ăn đa thành phần, tính hàm lượng calo của từng thành phần. Sau đó tính toán số lượng calo mỗi khẩu phần và nhớ, nhưng tốt hơn là viết ra.