Chỉ số glycemic của sản phẩm (GI) là gì, mỗi vận động viên và không chỉ phải biết. Chỉ số GI - lần đầu tiên, trên đó xây dựng một chế độ ăn uống để giảm cân, tăng cân, đào tạo chuyên sâu. Để hiểu tất cả sự tinh tế sẽ giúp bảng chỉ số glycemic của sản phẩm và lời khuyên của một chuyên gia dinh dưỡng thể thao.
Hóa học trong cơ thể chúng ta: chúng ta phân tích giá trị của GI trên kệ
Mỗi sản phẩm thực phẩm - là bán thành phẩm, thực phẩm tự nhiên - chứa một lượng đường nhất định (glucose). Ngay cả thịt, hải sản và bông cải xanh yêu thích chế độ ăn uống có một lượng nhỏ đường. Chỉ số đường huyết hiển thị rõ ràng cách thức ăn thức ăn ảnh hưởng đến mức glucose trong máu. Bảng chỉ số đường huyết giúp trong việc biên soạn chính xác một cuốn nhật ký dinh dưỡng cho một người khỏe mạnh và một bệnh tiểu đường, nơi kiểm soát đường trong cơ thể là cực kỳ quan trọng.
Chỉ số glycemic cao của sản phẩm
GI của sản phẩm trên 70 được coi là cao. Điều này có nghĩa là thức ăn đi vào dạ dày được xử lý rất nhanh, và các mô của cơ thể ngay lập tức nhận được một liều glucose một lần lớn. Có chuyện gì vậy? Đối với bệnh nhân tiểu đường như vậy đường nhảy là không thể chấp nhận và dẫn đến hậu quả nghiêm trọng. Đối với một người khỏe mạnh, một lượng thức ăn không đổi với lượng GI cao là sự bảo đảm chất béo dư thừa trên bụng, linh mục và tất cả các bộ phận của cơ thể. Một ví dụ điển hình của những người yêu thích thực phẩm có GI cao là người Mỹ nhai bánh mì kẹp thịt, khoai tây chiên và thức ăn nhanh khác. Bạn có thực sự phải từ bỏ kẹo và mucks? Tất nhiên là không. Tất cả mọi thứ nên được kiểm duyệt và ủng hộ. Vì vậy, trước khi đào tạo chuyên sâu và sau khi các vận động viên chuyên nghiệp ăn các thanh đặc biệt với chỉ số mở rộng của chỉ số đường huyết. Đây là một loại phân bón mạnh mẽ của cơ bắp và bổ sung dự trữ năng lượng của cơ thể, trong đó, trong khi tập thể dục, ăn glucose! Vâng, một thìa mật ong vào buổi sáng sẽ chỉ có lợi. Vậy nguy cơ của các sản phẩm có chỉ số đường huyết cao là gì? Khi thức ăn đó đi vào dạ dày, một tín hiệu phức tạp được gửi đến tuyến tụy thông qua các quá trình hóa học phức tạp: "Chúng ta có nhiều đường! Chúng tôi khẩn trương cần phải làm lại một nơi nào đó! ". Các tế bào đặc biệt của tụy bắt đầu sản xuất rất nhiều insulin nội tiết tố - một chất điều chỉnh glucose trong máu. Và sau đó insulin vận chuyển lượng đường thích hợp trong tất cả các mô của cơ thể để cho ăn, dư thừa nguồn cung cấp dự trữ - vào lớp mỡ trên bụng. Ngoài ra, ăn thường xuyên và liên tục thức ăn với GI trên 70 dẫn đến "mòn" tuyến tụy và sự phát triển của bệnh tiểu đường, các bệnh khác của cơ thể và hệ tiêu hóa nói chung.
Chế độ ăn không có chỉ số glycemic của sản phẩm không dẫn đến giảm cân.
Bảng chỉ số glycemic của sản phẩm có chỉ số cao
| Ngày | 146 |
| Bánh mỳ trắng | 136 |
| Mì gạo | 131 |
| Bia | 110 |
| Cookie Shortbread | 106 |
| Dưa hấu | 103 |
| Đường tinh khiết | 100 |
| Khoai tây nướng | 95 |
| Bánh mì Pháp | 95 |
| Bánh cho bánh mì kẹp thịt | 92 |
| Spaghetti và mì ống từ bột mì | 90 |
| Cháo gạo ăn liền | 90 |
| Bỏng ngô | 85 |
| Khoai tây chiên | 80 |
| Puree | 80 |
| Fanta, sprite, cola và nước ngọt ngọt | 75 |
| Bánh xốp | 75 |
| Cơm gạo thoáng mát | 75 |
| Dưa hấu, bí ngô | 75 |
| Millet | 71 |
| Bánh bao, gạo, dứa, semolina, mứt, ngô, bánh mì tròn | 70 |
| Chuối, dưa | 70 |
| Cháo ngô | 70 |
| Khoai tây không có da luộc | 70 |
| Lúa mạch ngọc trai | 70 |
| Halva | 70 |
Chỉ số glycemic trung bình và thấp của sản phẩm
Ý nghĩa vàng để duy trì trọng lượng là một thực phẩm dựa trên các sản phẩm có chỉ số GI trung bình (bằng 40-70). Một chế độ ăn như vậy bao gồm ngũ cốc, trái cây, rau, mì ống, bánh mì từ bột thô hoặc cám, rau quả đóng hộp, kem, bột chiên, sữa chua. Đơn giản chỉ cần đặt, đây là một chế độ ăn uống lành mạnh chính thức từ carbohydrates chậm, được tiêu hóa trong một thời gian dài và đồng đều lấp đầy cơ thể với năng lượng cần thiết. Dinh dưỡng phù hợp dựa trên các sản phẩm có GI trung bình. Để không liệt kê mọi thứ được cho phép, dưới đây là một bảng các sản phẩm có chỉ số glycemic thấp và trung bình.
Bảng các sản phẩm có chỉ số đường huyết trung bình
| Bột mì | 69 |
| Bánh sừng bò hoặc bánh mì tròn | 67 |
| Muesli với trái cây sấy khô | 65 |
| Cháo yến mạch trên nước uống | 65 |
| Bánh mì đen | 65 |
| Khoai tây "đồng phục", luộc trong da | 65 |
| Semolina | 65 |
| Nước cam | 65 |
| Nho khô | 64 |
| Củ cải đường củ cải đường | 63 |
| Bánh kếp làm từ bột mì | 62 |
| Pizza với cà chua và pho mát (bột ít chất béo) | 60 |
| Gạo trắng | 60 |
| Mayonnaise shop | 60 |
| Yačka | 60 |
| Chất làm ngọt | 59 |
| Bánh quy bột yến mạch | 55 |
| Xoài | 55 |
| Sữa chua ngọt | 52 |
| Kem plombir | 52 |
| Kiều mạch | 50 |
| Gạo lức | 50 |
| Macaroni từ bột mì nguyên cám | 50 |
| Heo | 50 |
| Cá băm nhỏ | 50 |
| Cháo bột yến mạch | 49 |
| Đậu Hà Lan đóng hộp | 48 |
| Nước ép nho và nho | 48 |
| Trứng gà | 48 |
| Nước ép dứa | 46 |
| Bánh mì có cám | 45 |
| Đậu lăng | 44 |
| Lê đóng hộp | 44 |
| Đậu | 42 |
| Nho | 40 |
| Đậu Hà Lan tươi | 40 |
| Mamaliga | 40 |
| Nước táo | 40 |
| Nước cam | 40 |
| Đậu | 40 |
| Scherbet | 40 |
| Que cua | 40 |
| Thịt bò | 40 |
Thấp GI (5-40) được tìm thấy trong hải sản, thịt, hoa quả tươi và rau xanh, rau xanh. Bằng cách này, chỉ số glycemic của sô cô la đắng "Brut" 70% ca cao chỉ là 30, vì vậy bạn sẽ không ở lại mà không có những người ngon. Có thể chế độ ăn có chỉ số glycemic thấp không? Một phần - vâng, một phần - không. Nhật ký bao gồm thực phẩm từ các sản phẩm có GI thấp và trung bình, bạn sẽ đạt được sự giảm cân được chờ đợi từ lâu. Đối với chế độ ăn uống chỉ trên các sản phẩm có GI dưới 40 - giết chết cơ thể. Chế độ ăn uống như vậy dẫn đến sự suy giảm trữ lượng năng lượng, suy giảm liên tục, mệt mỏi nhanh chóng, yếu đuối. Theo nghĩa đen - bộ não hoạt động kém. Xét cho cùng, glucose là nguồn dinh dưỡng chính cho não. Điều tồi tệ nhất dẫn đến chế độ ăn uống ngu ngốc với chỉ số glycemic thấp là hôn mê đường huyết, từ đó khó thoát ra. Chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt trong một thời gian dài chỉ được quan sát dưới sự giám sát của bác sĩ với lượng vitamin hàng ngày, axit béo omega-3 và các phức hợp hoạt tính sinh học khác để duy trì cuộc sống bình thường.
Bảng chỉ số glycemic của sản phẩm có chỉ số thấp
| Que cá | 38 |
| Cơm hoang | 35 |
| Táo, mận, mơ tươi | 35 |
| Sữa chua ít chất béo | 35 |
| Lựu đạn | 35 |
| Sấy khô | 35 |
| Đào | 35 |
| Cần tây | 35 |
| Gà | 30 |
| Nguyên củ cải đường và cà rốt | 30 |
| Chickpeas | 30 |
| Tỏi, hành tây | 30 |
| Cottage Cheese | 30 |
| Cà chua | 30 |
| Anh đào | 30 |
| Tiếng phổ thông | 30 |
| Sô cô la đen 70% ca cao | 30 |
| Xúc xích | 28 |
| Đậu tương | 25 |
| Quả mâm xôi | 25 |
| Dâu tây, nho | 25 |
| Fructose | 20 |
| Đậu phộng tươi | 20 |
| Walnut walnut | Ngày 15 |
| Dưa chuột | Ngày 15 |
| Ô liu | Ngày 15 |
| Nấm | Ngày 15 |
| Cải bắp | 10 |
| Xà lách, rau diếp | 10 |
| Quả bơ | 10 |
| Các loại thảo mộc tươi tươi và khô | 5 |
| Trai, tôm | 5 |
| Cá | 0 |
Bảng chỉ số glycemic của sản phẩm là một người trợ giúp trung thành cho việc giảm cân hợp lý với sự khó chịu tối thiểu cho cơ thể. Kiểm tra chế độ ăn uống của bạn, điều chỉnh chế độ ăn uống cho calo và BJU - làm thế nào để làm điều đó,
đọc ở đây . Thêm thể lực, chạy và tận hưởng một cơ thể mỏng, khỏe mạnh!