Làm sao để sưởi ấm, nếu ...
- Bạn bị huyết áp cao hoặc gần đây bạn đã bị thương nặng. Trong trường hợp này, các khuyến nghị chung không hoạt động. Chọn tải tối ưu bạn chỉ có thể là một bác sĩ!
- Bạn có huyết áp thấp (hạ huyết áp). Nó thường xảy ra ở những bé gái nghiện chế độ ăn kiêng. Điều quan trọng là họ phải hâm nóng ở chế độ tiết kiệm. Đó là, trước khi chạy bộ hoặc tập thể dục, giống như một bước nhanh chóng, và không chạy hoặc nhảy qua sợi dây thừng. Và bản thân bài học được chuyển giao tốt nhất vào nửa cuối của ngày.
Trên khởi động trở thành!
Trong bất kỳ khởi động và xô đẩy nào, bốn yếu tố quan trọng: thời gian, cường độ, chuỗi bài tập và loại tải.
Yếu tố một
Thời lượng. Lý tưởng nhất, một khởi động nên được đưa ra 25% thời gian của toàn bộ tập luyện. Nếu bạn đang tham gia trong một giờ, sau đó bạn cần phải dành ít nhất 15 phút để làm ấm cơ bắp của bạn. Các buổi học kéo dài một tiếng rưỡi sẽ đòi hỏi một bài tập dài hơn: ít nhất 22-23 phút. " Ngoài ra, thời gian cũng sẽ phụ thuộc vào độ tuổi và nhiệt độ mà bạn đang tham gia. Cứ 10 năm một lần, thêm năm phút vào đó, tức là sau ba mươi, bạn cần phải hâm nóng trong năm phút dài hơn 20 phút, và sau bốn mươi - miễn là 30 phút. Nếu bạn luyện tập ngoài trời khi thời tiết lạnh, hãy thêm vào 5 phút nữa.
Chuỗi bài tập
Đầu tiên, cần phải làm nóng các nhóm cơ nhỏ và sau đó là những cơ bắp lớn. Ví dụ, nếu bạn đang chạy, trước tiên bạn phải duỗi chân, chân và chỉ sau đó - cơ hông và xương chậu.
Cường độ
Chỉ báo chính về cường độ của sự khởi động là tốc độ xung. Để tính toán xung khởi động tối ưu, hãy đo số nhịp đập mỗi phút ở trạng thái yên tĩnh và thêm vào đó 10. Nếu xung ở mức 65-75 nhịp mỗi phút, thì trong khi khởi động nó không được vượt quá 75-85 nét. Có một chỉ báo chính xác hơn. Ông đưa vào độ tuổi tài khoản, đó là đặc biệt quan trọng với đào tạo cardio. Xác định xung tối đa (theo công thức 220 trừ đi tuổi), nhân số kết quả với 0,5, đây sẽ là xung khởi động tối ưu của bạn. Trong khởi động, điều chính không phải là để lạm dụng nó.
Loại tải
Nó phụ thuộc vào việc đào tạo. Ví dụ, trước khi chạy bộ trên đường phố, điều quan trọng là làm ấm cơ bắp chân to, vì vậy hầu hết các bài tập nên được trao cho tim mạch nhẹ. Khi bắt đầu tập luyện với trọng số, tốt hơn là nên thực hiện một vài cách tiếp cận với trọng lượng nhẹ trên các nhóm cơ mà bạn sẽ làm việc. Vâng, trước khi bơi trong hồ bơi, đó là lý tưởng để làm bài tập nhẹ cho tất cả các nhóm cơ bắp. Nó cũng quan trọng cần nhớ rằng khởi động không liên quan đến các bài tập kéo dài: không đủ nóng cơ bắp có thể bị thương.
Làm mát cái nóng
Giữ một hitch bởi các quy tắc dễ dàng hơn so với ấm lên trước khi đào tạo. Thời gian và cường độ cũng giống như thời gian khởi động. Tốt nghiệp là tốt hơn so với cardio ánh sáng, và sau đó, căng tất cả các cơ bắp. Tập thể dục aerobic sẽ giúp khôi phục lại xung, và kéo dài sẽ làm giảm căng cơ. Nếu bạn đã kiệt sức cho việc đào tạo, thời gian cho một hitch có thể được rút ngắn: giống như một bước nhanh chóng để khôi phục lại xung, và thực hiện một vài bài tập kéo dài.
Các bài tập để làm ấm cơ bắp chân và bắp chân
Đứng thẳng, đặt chân phải lên chân. Thực hiện 20 chuyển động theo chiều kim đồng hồ và ngược chiều kim đồng hồ. Thay đổi chân của bạn và lặp lại bài tập. Đứng thẳng, đóng đầu gối của bạn (tập thể dục có thể được thực hiện từ vị trí của bàn chân trên chiều rộng của vai). Đặt tay lên đầu gối của bạn và làm cho chúng quay 20 lần và ngược chiều kim đồng hồ.
Các bài tập để làm ấm tay và bàn tay
Đứng thẳng, tay về phía trước. Bóp và tháo ngón tay, tăng dần nhịp độ. Đặt tay xuống và lắc chúng. Lặp lại 1-2 phút, xoay bằng bàn chải. Lặp lại bài tập cho khuỷu tay và vai.
Bài tập kéo dài
Đứng thẳng và đặt tay xuống. Đặt lòng bàn tay phải lên phía trên bên trái và nhẹ nhàng đẩy nó xuống. Giữ trong 20-30 giây. Thay đổi lòng bàn tay của bạn. Uốn cong cánh tay phải của bạn ở khuỷu tay và đưa cô ấy qua vai. Nắm tay trái bằng khuỷu tay và nhẹ nhàng kéo nó ra. Giữ ở điểm cuối 20-З0 giây và đổi tay. Làm 4-5 lần lặp lại cho mỗi bàn tay. Ngồi trên sàn nhà, đầu gối uốn cong, chân trên sàn nhà. Tách đầu gối của bạn sang hai bên và, ấn khuỷu tay lên hai chân, cố gắng hạ thấp chúng xuống thấp hơn. Kéo dài ở điểm cuối cùng trong 20-30 giây và lặp lại bài tập 4-5 lần. Ngồi trên sàn nhà, duỗi chân, bạn sẽ tựa vào tường, giữ một góc 90 ° giữa hai chân. Kéo dài đến ngón chân trái, giữ trong 20 giây. Thực hiện bài tập ở phía bên kia. Lặp lại 4-5 lần cho mỗi chân. Đứng thẳng và uốn cong về phía trước. Giữ ở điểm cuối cùng trong 20-30 giây. Lặp lại.