Khi tường giúp
Các bài tập trong hồ bơi và trong nước mở đều đốt cháy calo và tăng cường cơ bắp. Nhưng trong lưu vực thì việc tính toán khoảng cách càng dễ dàng, tập trung vào chiều dài của đường đua và phân phối lực lượng của chính bạn. Đào tạo nghiêm túc trong nước đòi hỏi phải chuẩn bị. Không có kỹ thuật bơi lội và thở đúng cách, rất khó để vượt qua cả thỏ. Nếu bạn ghé thăm hồ bơi trong vài tháng, đừng chỉ "tắm", nhưng thường xuyên, ít nhất hai lần một tuần, đi bơi, và trong một tiểu bang, không thở hổn hển, bơi với một con bò với tốc độ trung bình 1 km, hãy thử bài tập được đề xuất. Nếu nhiệm vụ này vẫn còn khó khăn cho bạn để thực hiện, bạn có thể bơi, xen kẽ với một ếch: với 50 m mỗi phong cách, hoặc 75 m với một cái móc, 25 với một ếch.
Đặt hồ sơ tốt nhất trên biển: người bơi chuyên nghiệp đảm bảo rằng việc di chuyển trong nước muối dễ dàng hơn và bạn có thể phát triển tốc độ cao hơn. Tuy nhiên, đào tạo trong nước mở, bạn phải đưa vào tài khoản rất nhiều yếu tố bổ sung. Đây thường là chất lượng nước kém và khả năng hiển thị giảm (trung bình khoảng một mét), và sự hiện diện của dòng chảy, sóng, tảo ... Sự khác biệt quan trọng nhất là nhiệt độ nước. Nhiệt độ nước lý tưởng cho các bài tập bơi là 27-28C (được hỗ trợ trong các bể bơi). Trong các vùng nước mở, nhiệt độ nước trung bình trong mùa hè không vượt quá 25-26C, và đôi khi giảm xuống dưới 24C. Ngoài ra, nhiệt độ của nước trên bề mặt có thể khác nhau 1-2C từ nhiệt độ ở độ sâu 1-2 m.
Đào tạo trong nước mở đòi hỏi các quy tắc đặc biệt:
1. Ổn định trên đất liền và kéo dài sự ấm lên tiếp theo trong nước.
2. Cắt giảm thời gian tập luyện, nhưng làm cho nó trở nên mãnh liệt hơn.
3.Death từ đào tạo với một nhiệt độ thấp của nước và không khí, để tránh supercooling tổng thể của cơ thể.
4.Để biết mà không có đồng hồ bấm giờ và chiều dài theo dõi bao nhiêu bạn bơi, sử dụng tính toán sau đây: 40 nét - đây là khoảng 10 mét hoặc một hồ bơi (cho bơi trung gian).
5.Để tuân thủ các hướng nhất định, hãy chắc chắn để nâng cao đầu của bạn mỗi 5-8 đột quỵ.
Aqua thể dục nhịp điệu cung cấp rất nhiều bài tập mà không cần thiết bị, mà bạn có thể làm mà không có một người hướng dẫn và không chỉ trong hồ bơi. Khi bắt đầu đào tạo độc lập, hãy nhớ rằng do sự khác biệt trong môi trường, các bài tập trong nước khác với các bài tập trong hội trường. Những gì có vẻ đơn giản trên đất có thể không khả thi trong nước. Sau một vài bài học với huấn luyện viên, bạn sẽ cảm nhận được những khác biệt này. Đối với người mới bắt đầu và những người không biết bơi, tốt hơn là học thể dục dưới nước ở vùng nước nông, eo sâu hoặc trên ngực. Để đào tạo có hiệu quả hơn, tốt hơn là thực hiện chuyển động chậm và có biên độ lớn (ví dụ, nhẹ nhàng vỗ tay) hoặc nhanh và với biên độ nhỏ (ví dụ, thấp nảy với độ pha loãng nhẹ của chân và bàn tay). Nhưng tốc độ trung bình với biên độ trung bình - không phải là "trung bình vàng" cho nhân chứng: những chuyển động như vậy cho tải ít nhất. Hoàn thành các bài tập với các bài tập kéo dài cho các nhóm cơ cơ bản, mỗi lần kéo dài ở vị trí cuối cùng trong 30 giây. Nó có thể được thực hiện cả trong nước và trên đất liền.
Đào tạo nước mở
Các hệ thống timiorespiratory hoạt động, dẫn và rút các cơ bắp của đùi, cơ bắp của mông và vai. Vị trí bắt đầu: tay ở các đường nối, lòng bàn tay hướng về phía hông, chiều rộng vai chân cách nhau, lưng thẳng. Nhảy thấp, kết nối chân và cánh tay trải ra. Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại. Thực hiện với tốc độ nhanh với biên độ nhỏ hoặc chậm với biên độ rộng và nhấn mạnh vào việc giảm chân.
Xoay báo chí
Các cơ của báo chí, lưng, chân và bàn tay hoạt động. Giơ tay lên hai bên để duy trì sự cân bằng. Đẩy đầu gối xuống ngực và đặt lưng lên mặt nước, duỗi thẳng chân. Một lần nữa, kéo chúng vào ngực, đẩy chúng thẳng và lặp lại. Trên mặt nước sâu, tập thể dục trong vành đai.
Chúng tôi nghỉ ngơi
Thư giãn các cơ ở lưng và cổ. Mang đôi chân của bạn trong chuyển động, như trong một con thỏ, nằm trên mặt nước trên lưng của bạn, bàn tay trải ra. Nếu bạn đang ở trong vành đai, sau đó nhấn đầu gối của bạn và "ngồi xuống" trong nước với một lưng tròn, tay bóp trước mặt bạn trong "khóa". Bây giờ, hãy quay về phía bạn, tay duỗi ra trên mặt nước về phía trước, giữ chân bạn "bơi" với bò. Căng ra, cố gắng làm thẳng cột sống. Di chuyển chậm. Trong sự hiện diện của một vành (trong hồ bơi) hoặc một vai đáng tin cậy, trên đó bạn có thể nạc (trong sông, hồ, biển) trong nước, bạn có thể thực hiện các bài tập khác.
Mô hình mông
Các cơ hông, mông và lưng dưới. Đứng lên để nước nằm trên ngực hoặc eo của bạn. Nắm hai bên, lưng thẳng, hai chân lại với nhau. Cách khác, lấy chân thẳng lại. Nâng cao chúng, không uốn cong ở lưng dưới, do cơ mông, lưng và lưng. Thực hiện 2-3 bộ lặp lại 7-20 (tùy thuộc vào việc chuẩn bị).
Chúng tôi loại bỏ "breeches cưỡi"
Các cơ của mông hoạt động, cũng như các bề mặt bên ngoài và bên trong của đùi. Nắm tay bên cạnh, luân phiên thực hiện ruồi với hai chân của bạn sang hai bên (ngón chân nhìn về phía trước). Làm 2 bộ 10-12 lần lặp lại.
Nhấn
Các cơ bắp của vai, lưng và báo chí làm việc. Đứng ở một bên, sao cho nước eo sâu, phần còn lại với hai bàn tay, chân có chiều rộng ngang vai, cơ thể hơi nghiêng về phía trước. Làm push-up: 2-3 bộ lặp lại 7-20. Các vòng tròn bơm hơi, bóng và nệm cũng có thể được sử dụng như một hàng tồn kho cho đào tạo trong nước.
"Phao cứu sinh" cứu cánh
Có cơ bắp hoạt động của hông, cơ mông (tùy chọn 1); cơ bắp của cánh tay, vai, lưng, báo chí (tùy chọn 2). Lựa chọn 1. Đi một vòng tròn bơm hơi nhỏ và đứng trong nước trên ngực hoặc eo. Đặt một vòng tròn trên mặt nước, nắm lấy nó bằng tay của bạn, hơi pha loãng khuỷu tay của bạn sang hai bên. Khi thở ra, đẩy vào vòng tròn, cố gắng nhúng nó dưới nước, và đồng thời nhảy ra khỏi nước, lan rộng chân của bạn sang hai bên. Đạt được khoảnh khắc đẩy thân mình ra khỏi nước. Làm 2-3 bộ lặp lại 7-10. Lựa chọn 2. Làm trong nước trên ngực. Giữ vòng tròn theo chiều dọc ở cạnh dưới, khuỷu tay hơi tách ra. Bàn chân dày đặc ở phía dưới. Khi thở ra, hãy hạ thấp vòng tròn, cố nhúng nó xuống một nửa nước. Làm 2-3 bộ lặp lại 7-10.
Chúng tôi đẩy nệm không khí
Các hệ thống timiorespiratory hoạt động, cũng như các cơ bắp của mông, đùi, lưng và cánh tay. Yêu cầu ai đó nằm trên nệm không khí. Đặt tay lên cạnh của nó, hơi nghiêng cơ thể. "Chạy", luân phiên uốn chân ở đầu gối và kéo chúng vào ngực và với một nỗ lực đẩy ra khỏi nước với các điểm dừng (như thể "đẩy" chúng vào nước phía sau bạn). Nhanh chóng thay đổi chân của bạn, cố gắng để đẩy nệm với "hành khách" về phía trước.
Trên đỉnh của thời trang
Bạn có thể đào tạo không chỉ trong nước, mà còn trên nó (tuy nhiên, đối với người mới bắt đầu, bơi lội trong quá trình đào tạo như vậy là gần như không thể tránh khỏi). Có rất nhiều "bề mặt" thể thao có sẵn vào kỳ nghỉ và có thể thêm một tâm trạng tốt và cải thiện con số của bạn. Đây là các loại trượt tuyết hoặc trượt nước khác nhau. Trong một số trường hợp, các vận động viên trên tàu tows một chiếc thuyền đặc biệt (wakeboarding, wakesurfing), trong những người khác - "dẫn" một diều (kiteboarding), trong bảng thứ ba được thiết lập trong chuyển động của sóng (lướt sóng), và thứ tư buồm (đặc biệt là phổ biến ngày hôm nay là windsurfing ). Sau này là một loại vũ đạo với một cánh buồm. Bạn, giống như một đội trưởng, kiểm soát con tàu nhỏ của bạn và kiểm soát rõ ràng từng cử động của nó.
Trong quá trình trượt tuyết, các nhóm cơ khác nhau có liên quan. Khi bạn đứng dậy trên tàu và nâng cánh buồm, cơ bắp của chân, đùi và bàn tay hoạt động. Khi bạn bắt gió và kiểm soát cánh buồm, tải trọng chính rơi trên báo chí và mặt sau ... Một kỳ nghỉ nhỏ dành cho công ty lướt ván buồm là đủ để cải thiện hình ảnh. Và các cơ sẽ xuất hiện sau một hai tuần tập luyện thường xuyên. Các lớp học lướt ván buồm và các môn thể thao dưới nước khác không chỉ tạo thành một con số đẹp, mà còn cải thiện đáng kể tình trạng của toàn bộ cơ thể: đối với nhiều người, do ảnh hưởng của nước biển và không khí, chẳng mấy chốc có sổ mũi và đau đầu. Và tất nhiên, một làn da đẹp - như một món quà!
Lướt ván buồm cho đất
Nếu bạn có kế hoạch để kiềm chế các windsurf trong kỳ nghỉ sắp tới, bạn có thể bắt đầu đào tạo ngay bây giờ. Đây là một môn thể thao phức tạp và kỹ thuật. Để trượt tốt, đào tạo chuyên sâu là cần thiết để phát triển tính linh hoạt, độ bền, phối hợp. Người mới bắt đầu sẽ được hưởng lợi từ các bài tập sau đây.
1. Kéo căng cơ bắp của vai và cổ.
Đứng thẳng, sau đó di chuyển tay trái của bạn sau đầu và nắm lấy tai phải. Kéo đầu sang vai trái. Uốn tay trái trong cổ tay và kéo cổ tay xuống. Giữ trong vài giây. Với đầu nghiêng, giữ lưng thẳng.
2. Kéo căng cơ căng của vai.
Đứng thẳng, gió tay trái của bạn phía sau đầu và đặt nó giữa các bả vai của bạn. Lấy vai trái bằng tay phải và kéo về phía trung tâm của cơ thể. Giữ ở vị trí cuối cùng trong vài giây.
3. Tải điện cho vai và cơ bụng.
Nằm xuống bên phải của bạn. Nhấc cơ thể khỏi mặt đất, chỉ dựa vào cẳng tay phải và mép ngoài của chân phải. Đặt tay trái lên ngực. Từ vị trí này, nâng chân trái song song với cơ thể và hạ thấp nó xuống. Giữ cho cơ thể thẳng, xương chậu không được uốn cong xuống hoặc xuống. Thực hiện tối thiểu 10 lần lặp lại, sau đó quay lại và thực hiện bài tập thể dục nhịp điệu dưới nước - các bài tập sức chịu đựng, sự linh hoạt và phối hợp ở phía bên kia.