Các bài tập được thực hiện với hai đĩa tập thể dục, thay vào đó bạn có thể sử dụng các tấm giấy. Đặt chúng dưới bàn chân hoặc lòng bàn tay, bạn trượt trên chúng trong các bài tập và có thể sửa đổi vô hạn các "push" cơ bản, sit-up, lunges. Đồng thời, cơ bắp được nạp một cách hiệu quả, bởi vì chúng hoạt động trên toàn bộ đường di chuyển, điều khiển đĩa và duy trì sự cân bằng. " Đối với các lớp học, bạn có thể sử dụng các thiết bị đặc biệt và các tấm giấy. Điều quan trọng là đặt chân lên chúng một cách chính xác: một nửa trên (tấm), và gót chân trên sàn nhà. Khi lái xe, hãy nhấc nó lên trên sàn nhà.
Kế hoạch đào tạo
Thực hiện một bộ bài tập hai lần một tuần: 2-3 bộ 16 lần lặp lại, trừ khi được chỉ định khác. Các bài tập có quá phức tạp với bạn không? Bắt đầu với 8 lần lặp lại và sử dụng như một sự hỗ trợ bổ sung trong máy choreographic câu lạc bộ thể dục câu lạc bộ, và ở nhà - một chiếc ghế. Điều này sẽ làm cho bạn cảm thấy tự tin hơn và những người có vấn đề khớp. Bạn sẽ cần: thiết bị đặc biệt hoặc một cặp đĩa giấy trơn. Tìm hiểu để di chuyển trên trượt: đứng dậy trên các tấm và trượt từ bên này sang bên kia. Để đi bên phải, nâng gót chân phải lên, dựa vào ngón chân và đẩy bằng chân trái. Hạ thấp gót chân (như phanh) và kéo chân trái lên.
Bài tập:
1) "trượt băng nghệ thuật"
Cơ bắp làm việc trước và sau đùi, mông. Đứng chân của bạn trên chiều rộng của xương chậu, chân trên trượt, nâng cao gót chân phải. Kéo xương chậu trở lại, và chân phải với một chuyển động trượt sang một bên, ngồi xuống. Quay trở lại vị trí bắt đầu, lặp lại bài tập bằng chân trái. Phức tạp! Từ vị trí ngồi xổm, kéo chân của bạn lên nó và mang nó sang một bên. Để làm việc thoải mái, hãy cẩn thận rằng có khoảng 1,5 mét không gian trống xung quanh bạn.
2) "trượt tấn công"
Cơ bắp của mặt trước của đùi đang hoạt động. Đứng chân của bạn trên chiều rộng của xương chậu, chân trên trượt, nâng cao gót chân phải. Trượt chân phải trở lại, đi xuống lunge. Quay trở lại vị trí bắt đầu, lặp lại với chân trái. Phức tạp! Đi xuống lunge và, mà không thức dậy, chỉ cần kéo lên chân phải của bạn và mang nó trở lại.
3) "cầu linh hoạt"
Cơ bắp hoạt động ở mặt sau đùi và mông. Nằm xuống lưng, gót chân trượt, tay dọc theo cơ thể bằng hai bàn tay của bạn. Nâng xương chậu để cơ thể trải dài từ đầu gối đến vai trong một hàng. Quay trở lại vị trí bắt đầu, lặp lại. Phức tạp! Nâng xương chậu, sửa tư thế này và di chuyển chân của bạn qua lại trên bảng trượt: luân phiên hoặc cả hai cùng một lúc. Hãy thử, duỗi thẳng một chân từ đầu gối, 4-8 lần trượt qua lại bằng chân đỡ.
4) xoắn
Cơ bắp của công việc báo chí. Ngồi trên sàn nhà, giày cao gót trên đường trượt, tay trước mặt bạn, vòng lưng và kéo vào bụng. Nghiêng lại, chạm vào phần dưới của sàn nhà, và thẳng (nhưng không phải đến cùng!) Cả hai bàn chân cùng một lúc. Quay trở lại vị trí bắt đầu, lặp lại. Nếu tập thể dục quá phức tạp, hãy đặt tay vào hông của bạn. Phức tạp! Để tham gia và xiên cơ bắp, thả xuống, đồng thời duỗi thẳng chân của bạn và lây lan bàn tay của bạn sang hai bên và xoay cơ thể: về sự lặp lại đầu tiên - sang bên phải, và tiếp theo - sang bên trái.
5) BACK PRESSING
Triceps và cơ bắp của mặt sau của đùi đang làm việc. Ngồi trên bệ (ví dụ: ghế thấp), lòng bàn tay ở hai bên xương chậu, gót chân trên ván trượt. Chuyển trọng lượng cho cánh tay của bạn và loại bỏ khung xương chậu khỏi sự hỗ trợ. Uốn tay trong khuỷu tay và chìm xuống sàn, duỗi thẳng chân phải. Quay trở lại vị trí bắt đầu, lặp lại tiếp theo thẳng thẳng chân trái. Phức tạp! Rơi xuống sàn, duỗi thẳng cả hai chân cùng một lúc.
6) "vận động viên bơi lội thông minh"
Các cơ bắp của công việc trở lại. Nằm trên bụng, duỗi tay trước mặt bạn, ngón tay lướt nhẹ. Nâng vai và ngực, mô tả mỗi vòng tròn hình bán nguyệt, lan ra hai bên, và sau đó uốn cong ở khuỷu tay và kéo đến cơ thể. Kéo cánh tay của bạn về phía trước. Lặp lại. Các bài tập trong trượt bắt đầu để thực hiện trên cảm hứng. Khi thở ra trở về vị trí bắt đầu. Để giữ cho báo chí chặt chẽ, hãy tưởng tượng rằng dưới nó là một khối băng.
7) push-up
Cơ ngực hoạt động, vùng đồng bằng phía trước. Đi vị trí bắt đầu cho push-up với sự hỗ trợ trên đầu gối, lòng bàn tay trên chiều rộng của vai trên trượt. Uốn cánh tay của bạn và đẩy trượt ra xa nhau, rơi xuống sàn nhà. Quay trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại. Phức tạp! Rơi xuống sàn, dang tay không rõ ràng ở hai bên, nhưng hơi theo đường chéo.
8) "bước tại chỗ"
Cơ bắp của công việc báo chí. Chấp nhận vị trí của dây đeo, ngón chân của các chân trên ván trượt, lòng bàn tay của chiều rộng vai ngoài. Chỉnh sửa thân song song với sàn nhà, kéo về phía trước, uốn cong ở đầu gối, chân phải. Quay trở lại vị trí bắt đầu. Làm tương tự với chân trái của bạn.
Phức tạp! Kéo chân thẳng, nâng xương chậu, chuyển sang vị trí của "spades". Hoặc ly hôn họ và giảm bớt họ một lần nữa.
Lý do để trượt
1) Trượt tiết kiệm thời gian. Cơ bắp được làm việc hiệu quả hơn, vì vậy bạn không phải làm nhiều việc lặp lại. Nhưng kết quả sẽ nhanh hơn đáng kể.
2) Ông hầu như không chống chỉ định: đào tạo không phải là một vấn đề với giãn tĩnh mạch, không có vấn đề với các hợp chất và cột sống. Trượt không chỉ được khuyến khích cho những người vì lý do sức khỏe không thể tập thể dục chút nào.
3) đào tạo như vậy sẽ nhanh chóng dẫn đến hình thức của dạ dày, vì bất kỳ chuyển động trong trượt liên quan đến các cơ bắp của phần trung tâm của cơ thể, lưng và báo chí. Họ giúp giữ thăng bằng và tập luyện, ngay cả khi bạn rèn luyện đôi chân, ngồi dậy và lung lay. Sức mạnh đào tạo trục! điều này không thể được đưa ra.
4) Các bài tập cũng phát triển sự phối hợp của các phong trào và bộ máy tiền đình. Bạn chắc chắn sẽ đánh giá cao nó, tham gia khiêu vũ. Hoặc trượt, nhưng không rơi, trên băng.
5) Mỗi bài tập có thể được sửa đổi mà không cần kết thúc, dần dần làm phức tạp nó, nhiều như nó là cần thiết ở mức độ chuẩn bị vật lý của bạn.
Đã đến để thay thế
Tấm giấy không phải là vật dụng gia đình duy nhất có thể thay thế thiết bị thể dục chuyên nghiệp.
Sử dụng:
1) Chai nhựa thay vì chuông không kêu. Đổ đầy nước, và bạn có thể làm với tất cả các bài tập tương tự cho tay, bấm, ngồi xổm và tấn công bằng gánh nặng.
2) Sách, tốt nhất của tất cả các định dạng lớn, như một hỗ trợ. Gấp hai ngăn xếp bằng chiều cao và thực hiện đẩy ngược (ví dụ như trong phức tạp của chúng ta)
3) Băng đàn hồi thay vì băng hấp thụ sốc. Quấn nó quanh chân trên đầu gối và làm việc ra các cơ bên trong của đùi. Vẽ và đào tạo tay của bạn.
4) Một băng ghế dự bị thông thường thay vì một nền tảng bước. Các "mô hình" được lựa chọn bởi bạn nên thấp (khoảng 20 cm) và đồng thời đủ mạnh và ổn định.
5) Một chiếc khăn dày cuộn chặt thay vì cuộn cao su xốp.