Nhảy qua dây dễ dàng. Dễ hơn là đi xe đạp. Và đó là niềm vui. Thật đáng tiếc là chúng ta quên nó với tuổi tác. Và một sợi dây nhảy rất hữu ích!
Nhảy bằng dây thừng không chỉ cho phép bạn chơi thêm cân, chúng còn phát triển độ bền, tăng cường hệ tim mạch và hô hấp, rèn luyện cơ bắp chân và một tá cơ bắp lớn và nhỏ. Đối với đốt cháy trọng lượng, các lớp học với một sợi dây thừng về hiệu suất vượt qua một chiếc xe đạp, quần vợt và bơi lội. Một người trung bình nặng khoảng 70 kg mỗi giờ tập thể dục lên đến 720 calo (với tốc độ 120-140 lần nhảy mỗi phút).
Bỏ qua dây là mô phỏng tiểu học có thể truy cập được với mọi người bất cứ lúc nào và ở bất cứ nơi đâu. Tuy nhiên, mặc dù sự đơn giản dường như, đây là một tải khá nghiêm trọng trên cơ thể.
Chỉ định sử dụng
Khi bạn bắt đầu chạy, sau đó chọn tốc độ chậm hoặc đi bộ nhanh. Các lớp học với một sợi dây thừng ban đầu thiết lập một nhịp độ cao. Bạn không thể làm ít hơn 72 vòng / phút. Bởi vì tốc độ nhảy cao, nhịp tim tăng nhanh (nhịp tim), và trong ba phút đầu cơ thể hoạt động trong một chế độ kỵ khí (ví dụ, với sự thiếu oxy trong cơ bắp). Chỉ báo này tương tự như chạy ở tốc độ tối đa. Sau sáu phút nhảy, nhu cầu về oxy và lượng tiêu thụ của nó được cân bằng - tải sẽ trở nên tương đương với tốc độ trung bình.
Ngoài ra, tần suất cắt giảm làm tăng công việc cơ học của bàn tay, cao hơn 30 lần so với vận hành. Do đó, nhờ nhảy với một sợi dây thừng, mức độ chuẩn bị của hệ thống tim mạch tăng nhanh hơn nhiều so với các môn thể thao khác mà không cho cơ thể một công việc khó khăn như vậy.
Ngoài ra, nhảy dây góp phần vào sự phát triển của sức mạnh và độ bền của các cơ bắp của chân. Chạy, để so sánh, thúc đẩy sự phát triển của sức chịu đựng chỉ của các cơ bắp.
Hơn nữa, tải aerobic này cải thiện sự duyên dáng và phối hợp của các phong trào, phát triển bộ máy tiền đình. Nói chung, bài tập này đào tạo ngay lập tức, và rất hiệu quả, nhiều hệ thống của cơ thể chúng ta, và quan trọng nhất - làm giảm căng thẳng, bởi vì khi bạn nhảy bạn phát triển các hoóc môn hạnh phúc.
Ai tốt hơn không nên nhảy
Kể từ khi nhảy dây là cường độ cao, có một số hạn chế để đối phó với nó.
- Bạn không thể nhảy trên một dạ dày đầy đủ hoặc trong một cơn đau nửa đầu.
- Chống chỉ định cho nhảy cũng là bệnh tim và các bệnh khác, trong đó tăng xung hoặc áp lực là không thể chấp nhận.
- Nó không phải là cần thiết để tham gia vào nhảy trên dây cho những người có vấn đề với sụn hoặc khớp intervertebral, kể từ khi hạ cánh một người kinh nghiệm một tải trọng nhiều hơn trọng lượng của mình.
- Vì những lý do tương tự, những người có trọng lượng vượt quá đáng kể tỷ lệ BHYT nên thận trọng. Theo quy định, những người như vậy có một hành vi vi phạm hoạt động tim và tăng căng thẳng trên các khớp. Vì vậy, trước khi bạn bắt đầu đào tạo, nó là giá trị tư vấn với một bác sĩ.
Chọn một sợi dây nhảy, chú ý đến đường kính. Tối ưu là 0,8-0,9 cm.
Chiều dài chính xác của sợi dây được định nghĩa như sau: nhấc đầu, và ở giữa trở thành hai chân. Nhảy dây dọc theo thân cây. Trong trường hợp này, tay cầm phải ở hoặc dưới nách. Nếu dây dài hơn, thì sẽ khó kiểm soát chuyển động hơn, có thể có vấn đề với nhảy đôi. Nếu nó ngắn, bạn phải bấm chân của bạn tất cả các thời gian.
Mã ăn mặc
Làm tốt nhất trong bộ đồ bó sát, do đó sẽ ít nhiễu hơn cho việc quay liên tục - dây sẽ không bị rối trong quần áo.
Hãy chắc chắn để mặc một chiếc áo ngực đặc biệt cho thể thao, ngay cả khi bạn có một bộ ngực rất nhỏ và trong cuộc sống hàng ngày bạn không mặc áo ngực.
Bạn có thể tập thể dục chân trần, hoặc bạn có thể - trong giày. Trong trường hợp đầu tiên, bạn có thể thư giãn chân dưới của bạn, trong khi ở cẳng chân sẽ luôn luôn căng thẳng. Mặt khác, giày thể thao có đệm tốt bảo vệ miếng đệm ngón tay nếu bạn bật lên trên các bề mặt quá cứng, và bảo vệ bàn chân khỏi bị đâm, có thể khá đau đớn.
Đối với đào tạo, một bề mặt mềm mại, hơi xuân là thích hợp hơn. Sau đó, tải sốc giảm, và đẩy lùi trở nên dễ dàng hơn. Bóng rổ gỗ, bề mặt cao su hoặc thảm (nhưng không phải là rất mềm!) Là hoàn hảo cho việc này.
Có bao nhiêu bước nhảy?
Nhảy với một mô phỏng như vậy có thể là loại tải aerobic duy nhất hoặc bổ sung cho những người khác. Tuy nhiên, như với bất kỳ bài tập aerobic nào, việc đào tạo bằng dây thừng từ trường hợp này trở nên vô dụng. Một hiệu ứng tích cực lâu dài có thể đạt được chỉ bằng cách hệ thống hóa các bài tập và quan sát rõ ràng lịch trình.
Để phát triển một hệ thống tim mạch, bạn phải nhảy ít nhất 15 phút mỗi phiên và ít nhất 3 lần một tuần. Và nếu mục tiêu của bạn là giảm cân, thì bạn phải nhảy trong suốt quá trình luyện tập không ngừng trong 30 phút.
Với những gì để bắt đầu?
Khi tập luyện bằng dây thừng, tải trọng lớn rơi vào mắt cá chân và cẳng chân. Để ngăn ngừa thương tích có thể xảy ra, thực hiện các bài tập đặc biệt trước phiên với vòng quay của mắt cá chân và bàn chân, tập thể dục để kéo căng cơ bắp chân và gân Achilles.
Nếu bạn không chơi thể thao trong một thời gian dài, hãy chạy bộ trước khi nhảy. Điều này sẽ giúp chuẩn bị cho cơ thể tập thể dục, tăng dần nhịp tim và dễ dàng chuyển sang giai đoạn hiếu khí của công việc.
Bắt đầu nhảy với tần số tối thiểu có thể để làm ấm cơ bắp và tránh chấn thương. Sau đó, nhịp độ có thể tăng lên.
Không bao giờ rơi trên toàn bộ bàn chân, chỉ trên các ngón tay. Không có trường hợp gót chân chạm sàn. Nhảy cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái. Nếu nhảy cho bạn là một bài tập suy nhược, hãy nhảy cho đến khi bạn có thể tự do nói mà không bị nghẹt thở. Chọn tiến độ tối thiểu. Để kiểm soát, bạn có thể tính toán nhịp tim trong 6 giây và nhân nó với 10. Tối ưu sẽ là (220-tuổi) x 0.6. Để phục hồi nhịp thở và nhịp tim, hãy ngừng tập luyện và đi bộ trong 1-2 phút.