Chương trình
Bạn sẽ cần. Một viên phấn, một chiếc ghế dài hoặc một cái hộp, một sợi dây dài 5 m, một quả bóng rổ, ba chai nhựa, một bộ giảm xóc cao su và một tấm thảm.
Lớp học
Thực hiện chương trình này từ thứ Hai đến thứ Năm trong 5 tuần. Bạn có thể tập luyện một mình, với bạn bè và thậm chí cả gia đình. Điều chính thú vị! Ấm lên. Bắt đầu với 5-10 phút bài tập tim mạch cường độ thấp, ví dụ như đi bộ ngay tại chỗ.
Hitch
Vào cuối mỗi buổi tập, kéo tất cả các nhóm cơ chính, giữ mỗi căng 20-30 giây.
Đào tạo chọn lọc
Hãy dành ngày này với loại hình thể dục yêu thích của bạn hoặc thử một cái gì đó hoàn toàn mới. Dưới đây là một vài ý tưởng.
■ Thể dục nhịp điệu (ở nhà dưới băng video hoặc trong một câu lạc bộ có người hướng dẫn).
■ Yoga (một mình hoặc với người hướng dẫn).
■ Võ thuật phương Đông.
■ Tập luyện hoặc quay vòng trên một chiếc xe đạp cố định.
■ Đi xe đạp trên địa hình bằng phẳng hoặc gồ ghề.
■ Bơi lội (đào tạo lâu dài, thống nhất hoặc tập luyện chuyên sâu hơn).
■ Đi bộ trên mặt đất hoặc băng qua.
■ Trượt băng. Đốt cháy calo với niềm vui!
■ Tennis, cầu lông và các trò chơi ngoài trời khác.
■ Khiêu vũ - từ ballet đến jazz-hiện đại.
Tuần đầu tiên
Thứ hai
Bắt đầu với bài kiểm tra thể lực:
■ Trong vòng 1 phút, xoay cơ thể để đếm lặp lại.
■ Ghi lại thời gian và chạy 800 m với tác động đầy đủ.
■ Làm push-up, nghỉ ngơi trên vớ ngón chân hoặc, nếu nó khó, trên đầu gối của bạn.
Bây giờ đánh giá kết quả của bạn:
■ Bạn đã chạy khoảng cách trong 6 phút (hoặc hơn); trong 1 phút thực hiện ít hơn 30 xoắn; không thể giật lùi. Vì vậy, bạn có một mức độ chuẩn bị ban đầu.
■ Bạn đã vượt qua được 800 m trong 5-6 phút; trong 1 phút thực hiện xoắn 30-50; làm push-up trên đầu gối. Bạn có trình độ chuẩn bị trung cấp.
■ Kết quả của bạn trong hoạt động ít hơn 5 phút; bạn có thể tạo ra hơn 50 xoắn trong 1 phút; vắt ra, dựa vào vớ. Do đó, bạn có một mức độ chuẩn bị cao.
Nếu nó chỉ ra rằng kết quả của bạn tương ứng với các cấp độ chuẩn bị khác nhau, bắt đầu đối phó với tải tương ứng với cấp độ ban đầu. Sau khi thử nghiệm, đi bộ và chạy. Lối vào: đi bộ 200 m, sau đó chạy cùng một khoảng cách. Thay thế các khoảng cách này ở khoảng cách 1,5-2,5 km. Mức trung bình: đi bộ - 800 m, chạy - 800 m, vượt qua, do đó, 1,6-3,2 km. Mức cao: chạy - 2,5-3 km.
Lĩnh vực bếp
Giữ một cuốn nhật ký thực phẩm. Nó sẽ giúp bạn tìm ra những gì, khi nào và tại sao bạn ăn. Bạn sẽ tự ăn sáng. Nếu bạn đào tạo vào buổi sáng, hãy chắc chắn để có bữa ăn sáng trước khi ăn sáng, nhưng không chặt chẽ: mảnh hoặc ngũ cốc, sữa, một ít nước trái cây và nhiều nước hơn. Cổ phiếu của nước. Tiêu chuẩn - không ít hơn 8 ly nước mỗi ngày. Trước khi đào tạo, tốt nhất là uống một thức uống có chứa carbohydrates - trà với đường, nước trái cây hoặc nước trái cây. Cân bằng chất dinh dưỡng. Tỷ lệ chất dinh dưỡng trong chế độ ăn uống của bạn nên là: 60% carbohydrate, 20% protein và 20% chất béo. Thiếu calo. Để loại bỏ chất béo dư thừa, tạo ra một mức thâm hụt năng lượng 500 kcal mỗi ngày. Để làm điều này, tiêu thụ ít hơn 250 kcal so với bình thường, và tại các chi phí của các bài tập làm tăng chi phí năng lượng lên 250 kcal. Đào tạo về chương trình của chúng tôi là rất mãnh liệt, và bạn sẽ đốt cháy chất béo ngay cả ở chế độ ăn uống 1800-2000 kcal. Đồng thời, khối lượng cơ bắt đầu tăng lên, vì vậy hãy theo dõi những thay đổi về thể tích của bạn, chứ không phải trọng lượng.
Thứ ba
Sọc của chướng ngại vật. Xây dựng trong sân hoặc công viên 6 chướng ngại vật. Vượt qua dải mà không bị gián đoạn từ đầu đến cuối một lần, sau đó lặp lại. Người mới bắt đầu: Vượt qua chướng ngại vật 3 lần. Trình độ trung cấp: vượt qua mọi chướng ngại vật 4-5 lần. Mức cao: Vượt qua dải 6 lần.
1. "Kinh điển". Vẽ một lưới phấn cho "kinh điển" dài 6-9 m, nâng cao đầu gối của bạn và làm việc tay của bạn hăng hái, chạy qua toàn bộ lưới điện, mỗi lần đặt bàn chân của bạn trong lồng tiếp theo.
2. Giọt và nâng đầu gối trong chuyển động. Chọn một phần của con đường giữa hai cây hoặc cực. Bạn cũng có thể lưu ý khoảng cách chính mình, ví dụ với chai nhựa. Nó nên được như vậy mà sự lặp lại cuối cùng là khó khăn để thực hiện, nhưng kỹ thuật này không bị ảnh hưởng cùng một lúc. Người mới bắt đầu: Vượt qua khoảng cách, xen kẽ đầu gối của bạn ở một góc vuông. Tay trên mặt sau của đầu.
Mức trung bình / cao: thực hiện các cuộc tấn công khi di chuyển. Đứng thẳng đứng, chiều rộng vai rộng. Ngực được duỗi thẳng, báo chí căng thẳng, cánh tay được khoanh trên ngực. Đi một bước tiến lớn và đi vào cuộc tấn công. Cả hai đầu gối nên được uốn cong gần như ở góc bên phải. Tăng cường cơ bắp của mông và đùi thẳng chân của bạn và ngay lập tức đi một bước về phía trước với chân kia. Vì vậy, đi tất cả các con đường.
3. Đào tạo quyền anh. Kéo dây giữa hai cây hoặc trụ cột ở một mức độ ngay trên vai. Đứng trên mặt dây. Nhấn thẳng máy. Nén tay, nắm đấm trước ngực, mô phỏng vị trí phòng thủ của võ sĩ quyền Anh. Uốn cong đầu gối của bạn, bước vào dây thừng và "lặn" dưới nó, mà không thay đổi vị trí của bàn tay. Vì vậy, vượt qua toàn bộ khoảng cách.
4. Tăng lên băng ghế dự bị. Đứng đối diện với băng ghế dự bị hoặc ngăn kéo. Chân rộng vai rộng. Nhấn thẳng máy. Đặt tay lên ngực. Bước chân phải vào bậc thềm, đặt chân trái của bạn. Sau đó lùi lại một bước, xuống đất, bằng chân phải, đặt chân trái. Trong vòng 30 giây, thực hiện thang máy từ chân phải, sau đó thêm 30 giây nữa - từ bên trái.
5. Giữ bóng. Lưu ý trên mặt đất dòng bắt đầu, sau 15 m - dòng kết thúc. Lây lan các chai nhựa rỗng giữa chúng một lần, cách nhau 3 m. Hãy dành quả bóng giữa các chai rắn, đánh nó vào mặt đất với một cái, rồi tay còn lại, từ đầu đến cuối, rồi quay lại.
6. Nhảy. Trong vòng 1 phút, nhảy: chân ở hai bên - giơ tay lên, hai chân lại với nhau - tay sang hai bên. Nhấn liên tục căng thẳng và giữ thẳng lưng.
Thứ tư
Tăng tốc. Bắt đầu với chạy bộ nhẹ trong 1 phút. Sau đó tăng tốc trong 1 phút. 3 lần nữa, lặp lại chạy với tốc độ chậm và tăng tốc. Sau đó đi bộ 2 phút. Tất cả cùng nhau sẽ tạo thành một khoảng thời gian 10 phút. Người mới bắt đầu: thực hiện 2 khoảng thời gian. Cấp trung bình: thực hiện 3 khoảng thời gian. Mức cao: thực hiện 4 khoảng thời gian.
Thứ năm
Đào tạo mạch. Thực hiện một cách tiếp cận của tất cả các bài tập mà không cần nghỉ ngơi. Sau đó lặp lại tất cả. Người mới bắt đầu: tạo 3 "vòng kết nối". Cấp trung bình: tạo 4 vòng kết nối ". Mức cao: tạo 5 "vòng kết nối".
1. Uốn tay với bộ giảm xóc. Đặt bàn chân lên trung tâm của bộ giảm xóc cao su hoặc băng đàn hồi. Cầm tay cầm. Lòng bàn tay nhìn về phía trước. Duỗi thẳng báo chí, duỗi thẳng ngực. Di chuyển các bả vai và hạ vai xuống. Uốn cong cánh tay của bạn và kéo bàn chải vào vai của bạn. Khuỷu tay phải vẫn còn. Từ từ trở lại vị trí bắt đầu. Làm 15 lần lặp lại.
2. Nâng tay ở hai bên bằng bộ giảm xóc. Để lại một chân trên bộ giảm xóc. Nhấn thẳng máy. Tay hơi cong. Lòng bàn tay đang hướng vào trong. Nếu không có quăn khuỷu tay, với sự nỗ lực của các cơ bắp của vai, nâng cánh tay của bạn để các bên đến mức độ của vai. Đừng nghiêng lưng lại. Từ từ trở lại vị trí bắt đầu. Làm 15 lần lặp lại.
3. Giọt tại chỗ. Đứng thẳng. Chân trên chiều rộng của vai, ngực được thẳng, báo chí là căng thẳng. Tay được xếp chồng lên nhau trên ngực. Đi một bước tiến lớn và đi vào cuộc tấn công. Cả hai đầu gối phải được uốn cong ở góc bên phải. Tăng cường cơ bắp của mông và đùi thẳng chân của bạn và trở về vị trí bắt đầu. Thực hiện 15 lần lặp lại đầu tiên với một, sau đó là chân kia.
4. Pushups, đứng trên tất cả bốn chân. Đặt cánh tay của bạn hơi rộng hơn vai của bạn, ngón tay của bạn nhìn về phía trước. Hạ xương chậu để cơ thể hình thành một đường thẳng từ đỉnh đến đầu gối. Uốn cong khuỷu tay ở một góc vuông, sau đó nhấn. Làm 15 lần lặp lại. Nếu bạn chuẩn bị kỹ lưỡng, hãy thực hiện push-up, đứng trên đầu gối, nhưng trên ngón chân.
5. Plie (ngồi xổm) và ném bóng. Lấy bóng rổ bằng cả hai tay. Đứng thẳng. Đôi chân hơi rộng hơn vai, tất ngắn được triển khai ở hai bên. Các cánh tay với quả bóng được tự do hạ xuống. Nhấn thẳng máy. Làm cho plie mà không thay đổi vị trí của cơ thể và bàn tay. Duỗi thẳng chân, trong khi giơ tay lên và ném bóng. Nếu không hạ thấp tay bạn, hãy bắt lấy anh ta và quay lại vị trí bắt đầu. Thực hiện 15 lần lặp lại bài tập này.
6. thanh nghiêng với giảm xóc. Đặt bàn chân của bạn trên trung tâm của bộ giảm xóc cao su. Chân trên chiều rộng của vai, lòng bàn tay nhìn vào bên trong. Nắm chặt tay cầm. Di chuyển xương vảy, căng máy ép. Hơi cong đầu gối và nghiêng về phía trước từ hông của bạn với lưng thẳng. Cơ thể nên gần như song song với mặt đất, cánh tay thẳng - tự do hạ xuống. Tăng cường cơ bắp của lưng, kéo cánh tay của bạn trên khuỷu tay sang hai bên. Giữ ở vị trí này, sau đó quay lại bản gốc. Làm 15 lần lặp lại.
Tuần thứ 2
Thứ hai
Sọc của chướng ngại vật. Vào thứ ba tuần đầu tiên. Tăng trên băng ghế dự bị sẽ được thay thế bằng nhảy dây trong 1 phút.
Thứ ba
Đào tạo theo lựa chọn. Chọn loại hoạt động thể chất mà bạn thích nhất.
Thứ tư
Đào tạo mạch. Vào thứ Năm tuần thứ nhất. Thay vì giơ tay lên hai bên bằng bộ giảm xóc, hãy thực hiện thang máy trên tất. Đứng thẳng. Các chân có chiều rộng vai ngoài, bàn chân song song. Nhấn thẳng máy. Đặt tay lên ngực. Tăng cường cơ bắp của chân thấp hơn cho các ngón chân, ở lại và từ từ thấp hơn. Làm 15 lần lặp lại.
Thứ năm
Đi bộ / chạy. Cấp độ ban đầu: chạy - 400 m, đi bộ - 400 m Mục tiêu của bạn: 3-4 cặp khoảng thời gian đó. Mức trung bình: chạy - 1200 m, đi bộ - 400 m Lặp lại 2-3 lần. Mức cao: chạy - 3-4 km. Vào cuối buổi tập, xoay trong 1 phút và 3 bộ 10 lần đẩy.
Tuần thứ 3
Thứ hai
Đào tạo theo lựa chọn. Bất kỳ loại hoạt động thể chất nào.
Thứ ba
Đào tạo mạch. Vào thứ Năm tuần thứ nhất.
Thứ tư
Đi bộ / chạy. Cấp độ ban đầu: chạy - 400 m, đi bộ - 400 m Mục tiêu của bạn: 4 cặp khoảng thời gian đó. Mức trung bình: chạy - 1200 m, đi bộ - 400 m Lặp lại 3 lần. Mức cao: chạy - 4 km. Vào cuối buổi tập, làm 2 bộ 20 xoắn và sau đó 20 lần đẩy.
Thứ năm
Sọc của chướng ngại vật. Vào thứ ba tuần đầu tiên. Đào tạo theo lựa chọn của bạn sẽ tạo sự khác biệt trong các môn thể thao chơi của bạn và giúp tránh tình trạng trì trệ
Tuần thứ 4
Thứ hai
Đào tạo mạch. Vào thứ Năm tuần thứ nhất. Thay vì các cuộc tấn công tại chỗ, thực hiện các cuộc tấn công trở lại trong chuyển động. Đứng thẳng đứng, chiều rộng vai chân cách nhau, tay trên hông. Bước trở lại và thả vào lunge. Duỗi thẳng, chuyển trọng lượng cơ thể đến chân phía sau và đặt phần còn lại vào chân. Sau đó lùi lại một bước từ chân còn lại. Thực hiện 15 cuộc tấn công trên mỗi chân.
Tuần thứ 5
Thứ hai
Đi bộ / chạy Bắt đầu cấp: chạy - 800 m, đi bộ - 800 m Mục tiêu của bạn là vượt qua 3 khoảng thời gian. Mức trung bình: chạy - 1600 m, đi bộ - 400-800 m Lặp lại 2 lần. Mức cao: chạy - 5 km. Cuối cùng, tạo 4 bộ 20 lần lặp lại và thực hiện xoắn trong 1 phút.
Thứ ba
Đi bộ / chạy. Cấp độ ban đầu: chạy - 1200 m, đi bộ - 400 m, sau đó là 20 lần đẩy. Mục tiêu của bạn: 4-5 khoảng thời gian như vậy. Mức trung bình: chạy - 800 m, sau đó nhấn 15 lần đẩy và 30 lần xoắn. Lặp lại 5-6 lần. Cấp độ cao: chạy - 800 m, sau đó là 20 push-up và 50 xoắn. Lặp lại 5-6 lần.
Thứ tư
Sọc của chướng ngại vật. Vào thứ ba tuần đầu tiên.
Thứ năm
Đào tạo theo lựa chọn. Hãy thử một cái gì đó hoàn toàn mới cho bạn. Thay đổi các loại hình đào tạo khác nhau, bạn sẽ đạt được kết quả tốt
Thứ ba
Đào tạo mạch. Vào thứ Năm tuần thứ nhất. Làm phức tạp các push-up. Nếu bạn sử dụng để dựa vào đầu gối của bạn, bây giờ - trên vớ. Đối với một mức độ cao của chuẩn bị: đặt bàn chân của bạn trên một chiếc ghế dài hoặc một hộp ổn định và nhấn ở vị trí này.
Thứ tư
Sọc của chướng ngại vật. Vào thứ ba tuần đầu tiên. Bất kỳ chướng ngại vật nào cũng có thể được thay thế bằng cách nhảy sang một bên. Chọn một đoạn đường đi giữa hai cây hoặc tự đánh dấu khoảng cách đó. Đứng với các cạnh nghiêng, đặt bàn chân của bạn trên chiều rộng của vai. Vỏ máy hơi nghiêng về phía trước. Đầu gối và cánh tay bị cong, nắm đấm trước ngực, cả hai đều để bảo vệ. Đi một bước sang một bên với một chân, sau đó đính kèm khác. Vì vậy, vượt qua khoảng cách đến cùng, và sau đó - trở lại. Đầu gối không hoàn toàn thẳng ra, tất cả nhảy cố gắng thực hiện trong hình bán nguyệt.
Thứ năm
Đào tạo theo lựa chọn. Bạn có thể ưu tiên cho bất kỳ loại hoạt động thể chất nào. Cuối cùng, trải qua bài kiểm tra thể lực, như vào thứ Hai tuần thứ nhất. So sánh kết quả.