Hệ thống đào tạo thể dục của Barry's Bootcamp

Sau lễ kỷ niệm năm mới, đã đến lúc chăm sóc bản thân. Và nếu bạn nhận được các chương trình tập thể dục mệt mỏi bị đánh bại, chúng tôi cung cấp cho bạn một tổ hợp đào tạo đổi mới được gọi là Barry's Bootcamp, trong đó bao gồm nhiều ngôi sao Hollywood điên. Vì vậy, có được ra khỏi ngủ đông mùa đông và về phía trước, để xây dựng một cơ thể lý tưởng!


Vì vậy, làm quen với hệ thống đào tạo Barry's Bootcamp. Nếu bạn không biết, bootcamp là một hoạt động sâu sắc và hiệu quả khủng khiếp với các yếu tố đào tạo quân đội, có khả năng làm một con voi một nữ diễn viên ballet. Và Barry Jay - guru tập thể dục, người đã phát triển kỹ thuật của riêng mình và biến nó thành một giáo phái thực sự - khi anh chuyển từ New York đến Los Angeles, anh chỉ chinh phục được những ngọn đồi ở Hollywood. Đối với hệ thống chúng tôi cung cấp cho bạn, ví dụ, Amanda Seyfried, Jessica Biel, Katie Holmes và Jessica Alba. Có tất cả mọi thứ ở đây - chạy dữ dội, sức mạnh phức tạp và giữ chân tĩnh, hạ gục hơi thở, mồ hôi, bàn tay run rẩy và chân, và, tất nhiên, kết quả nhanh chóng.

Để bắt đầu, hãy nhớ nguyên tắc: bản thân chương trình chỉ là giai đoạn đầu tiên. Nó được sơn trong ba tuần, mỗi trong số đó là khác nhau cho tải trọng và bài tập của nó. Nhưng đừng sợ, cuối cùng bạn sẽ nhận được một phần thưởng xứng đáng: dần dần cơ thể của bạn sẽ tiếp cận các tiêu chuẩn của Hollywood.

Vâng, sẵn sàng để làm việc như một ngôi sao và người lính trong một người? Sau đó đi trước!

Không giống như hầu hết các chương trình đào tạo, được dựa trên một số lượng nhất định của sự lặp lại, ban đầu được thiết lập, ở đây bạn cần phải cố gắng để làm cho tối đa cho thời gian quy định. Lặp lại về nguyên tắc, bạn không thể đếm được. Chỉ cần di chuyển nhanh nhất có thể và dừng lại ở tín hiệu của đồng hồ bấm giờ. Trong một tuần nó là giá trị chi tiêu hai hoặc ba đào tạo như vậy.

Tuần 1. Đặt nền móng
Trong thời gian này, bạn sẽ nâng mức độ tập thể dục của bạn, đặc biệt là sau khi làm việc chăm chỉ về độ bền, cơ thể sẽ bắt đầu đốt cháy nhiều chất béo hơn trong quá trình đào tạo và cải thiện đáng kể.

Bước 1. Chạy
Thời lượng - 3 phút
Làm việc trên đường đua với tốc độ 6 km / h.

Bước 2. Bài tập sức mạnh
Báo chí ngồi xổm và băng ghế dự bị
Thời lượng - 1 phút.

Đặt chân của bạn rộng hơn một chút so với xương chậu và kéo các quả tạ (5 kg mỗi cái) lên vai, mở ra lòng bàn tay của nhau. Kéo hông của bạn trở lại, đi xuống nửa buồm, không xé chân khỏi sàn nhà và không bị cong ở lưng dưới.

Duỗi thẳng chân và lưng, và tiếp tục di chuyển, đẩy quả tạ trên đầu. Trả quả tạ xuống vai và lặp lại bài tập. 10 giây tiếp cận cuối cùng không nhấn chuông trên mình, chỉ thực hiện squats, giữ vỏ ở vai.

Nâng tạ lên bắp tay
Thời lượng - 2 phút.

Đặt chân của bạn rộng hơn một chút so với xương chậu, lấy quả tạ (4 kg mỗi cái) và xoay tay ra khỏi chính bạn. Uốn cong cánh tay của bạn và nâng cao vỏ trơn tru đến vai. Quay lại vị trí bắt đầu và thực hiện lại. 20 giây cuối cùng của phương pháp làm bài tập không ở biên độ đầy đủ, nhưng chỉ lên đến một nửa.

Bước 3. Chạy với độ dốc
Thời lượng - 3 phút.

Đặt tốc độ thành 6 km / h. Hãy chú ý rằng góc của bản nhạc phải được thay đổi từng phút: trong phút đầu tiên - 2%, 2 phút - 4%, 3 phút - 6%.

Bước 4. Bài tập sức mạnh
Dải phía trước.
Thời lượng: Miễn là bạn có thể. Giữ lấy!

Đứng lên trong tập trung vào các chân trước, đặt bàn chân của bạn với nhau, thẳng chân của bạn và kéo chúng phù hợp với cơ thể của bạn. Đừng bắt nạt đầu, căng hông và kéo dạ dày của bạn. Ở trong vị trí này càng lâu càng tốt. Thở nhẹ nhàng và không liên tục (không ngừng).

Tuần 2. Tăng tốc độ và thời gian tải
Tuần thứ hai bảy ngày được tạo ra đặc biệt để đẩy bạn ra khỏi khu vực thoải mái thông thường và làm cho nó làm việc cho vinh quang.

Bước 1. Chạy
Thời lượng - 4 phút.

Chạy, theo các hướng dẫn bên dưới. Xem tốc độ. Bước 2. Bài tập sức mạnh
Quay lại các cuộc tấn công với sự gia tăng trong bắp tay
Thời lượng - 2 phút.
Lấy một quả tạ (4 kg mỗi cái), duỗi thẳng lưng và đặt bàn chân lên bề rộng của xương chậu.

Làm cho bàn chân phải của bạn một bước lớn trở lại và thả vào lunge. Đồng thời, uốn cong cánh tay của bạn và nâng tạ lên vai của bạn. Đầu gối phải gần như chạm vào sàn nhà, nhưng không đứng trên đó. Quay trở lại vị trí bắt đầu. Đây là một sự lặp lại. Làm điều này càng nhiều càng tốt trong 50 giây, sau đó đóng băng trong 10 giây ở điểm cuối của bài tập, giữ chân của bạn ở vị trí lunge, và cánh tay của bạn cong ở khuỷu tay cho đến khi bạn đạt đến một góc thẳng (thông báo). Nếu tất cả mọi thứ được thực hiện một cách chính xác, bạn sẽ bắt đầu cảm thấy một cảm giác nóng rát ở đùi và bàn tay vào cuối phút đầu tiên. Cảm thấy nó? Bây giờ thay đổi chân của bạn và vui chơi thêm một phút nữa.

Push-up từ sàn nhà
Thời lượng - 5 phút (có, chúng tôi không nhầm lẫn). Đứng ở điểm nghỉ ngơi, đặt tay lên vai rộng. Giữ cho cơ thể phù hợp với chân của bạn.

Uốn cong cánh tay của bạn và hạ thân mình càng gần sàn càng tốt. Duỗi thẳng cánh tay của bạn, quay trở lại vị trí ban đầu, lặp lại. Người mới bắt đầu có thể tập thể dục trong khi quỳ gối. Có kinh nghiệm - vào cuối 10 giây đứng ở tư thế nằm ngửa.

Bước 3. Chạy lên dốc
Thời lượng - 4 phút.
Nhớ dữ liệu để điều chỉnh độ nghiêng và tốc độ của máy chạy bộ. Bước 4. Bài tập sức mạnh
Plank với lực kéo luân phiên của quả tạ Thời lượng - 1 phút.

Đứng ở vị trí nằm xuống, dựa vào lòng bàn tay của bạn trên quả tạ 5 kg. Các chân với cơ thể được kéo dài trong một dòng, cánh tay hơi rộng hơn vai, các thùng của vỏ song song với nhau.

Cách khác, kéo quả tạ vào bên ngực. Giữ cho cơ bụng căng thẳng và cố gắng không cho phép quay ở vùng thắt lưng. Tập thể dục trong một phút, không dừng lại.

Tuần 3. Stamina đến giới hạn
Đã đạt đến giai đoạn này, bạn chỉ đơn giản là phải cảm nhận những thay đổi rõ ràng trong hình thức vật lý của bạn. Bây giờ là lúc để thắt chặt các loại hạt nhiều hơn và giải phóng sự trao đổi chất - tập luyện tích cực nhất.

Bước 1. Chạy
Thời lượng - 7 phút.

Nhiệm vụ của bạn là chạy càng nhiều càng tốt trong thời gian này. Không phải là một mốc xấu - 1,5 km.

Bước 2. Bài tập sức mạnh
Ngồi xổm trên một chân với nhấn băng ghế dự bị
Thời lượng 3 phút.

Đặt chân trái trên bục bậc thang hoặc băng ghế, chân phải trên sàn (khoảng cách giữa bàn chân bằng với chiều rộng của vai). Trong tay lấy quả tạ có trọng lượng trên 5 kg và nhấc chúng lên vai. Bây giờ ngồi xuống, lấy xương chậu trở lại.

Duỗi thẳng chân và trèo lên bục, trong khi kéo chân phải sang một bên, làm căng mông và các cơ bụng bên. Ngay lập tức sau đó, bấm chuông trên đầu của bạn. Quay lại vị trí bắt đầu và thực hiện lại. Bài tập này không chỉ làm tăng xung đến độ cao cực đoan mà còn làm tăng thêm các cơ của vỏ não và đùi. Làm tối đa lặp lại trong 90 giây, sau đó thay đổi chân của bạn và làm tương tự ở phía bên kia.

Bước 3. Chạy lại
Thời lượng - 8 phút.

Đây là biến thể khó khăn nhất của bài tập chạy từ toàn bộ chương trình. Bạn sẽ đáp ứng: khoảng thời gian nghỉ ngơi tích cực - đi bộ, biến hoạt động bình thường thành đào tạo khoảng thời gian hiệu quả; chạy trên ngọn đồi, đốt cháy nhiều calo hơn và cuối cùng, một thanh công cụ vui vẻ không thiên vị, điều này sẽ cho phép bạn cải thiện đáng kể kỹ thuật trên bề mặt bình thường - đường đua của sân vận động hoặc chỉ đường phố. Bước 4. Bài tập sức mạnh
Rơi trên sàn nhà và đặt nó đầy đủ trong tất cả các bài tập sau đây (chúng đánh vào các cơ bụng). Làm tất cả mọi thứ một cách nhất quán và không dừng lại.

Thanh bên ở bên phải
Thời lượng - 30 giây.

Nằm nghiêng về phía anh, đặt cánh tay phải lên sàn. Khuỷu tay phải nằm dưới khớp vai. Duỗi thẳng chân và đặt một cái lên đầu kia. Bây giờ rách xương chậu ra khỏi sàn và duỗi chân của bạn phù hợp với cơ thể - giữ chặt.

Climber
Thời lượng-30 giây.
Đứng ở điểm nằm xuống.

Nhanh chóng luân phiên kéo đầu gối xuống vai, như thể đang chạy: bạn thay đổi chân bằng một bước nhảy vọt, điểm dừng trước mặt bạn đang đứng trên sàn. Cố gắng không nâng khung xương chậu lên.

Thanh bên ở bên phải
Thời lượng - 30 giây.

Climber
Thời lượng - 30 giây.

Dải trước
Thời lượng: miễn là bạn có thể, giữ trên!