Một chiếc máy ép bụng đẹp không chỉ là một vòng eo mỏng mà không có chất béo lắng đọng, nhưng, trên tất cả, một lớp cơ bắp, được cắt bởi các bức tường kết nối sâu. Nhìn vào những bức tượng cổ - ấn bụng của họ được vẽ với hình vuông rõ ràng. Tuy nhiên, đây không chỉ là một sự tôn vinh vẻ đẹp, mà còn là một cách tiếp cận thực tế hợp lý. Vấn đề là, bất kỳ chuyển động và tập thể dục, cách này hay cách khác, có liên quan đến các cơ bụng: nó hay ban đầu phụ thuộc vào chúng hoặc được hỗ trợ hoặc kiểm soát bởi chúng.
Các cơ này càng mạnh, bài tập của bạn càng hiệu quả và bạn sẽ được bảo vệ một cách đáng tin cậy hơn từ tất cả các loại chấn thương. Trên tất cả, cơ bắp cứu trợ của bụng trông thật ngoạn mục và gợi cảm.
Bạn có thể không có những phần lý tưởng khác của cơ thể, nhưng sáu hình vuông được vẽ rõ ràng đã tự nói lên ... Nó không dễ dàng để có được chúng. Dường như mọi thứ khá dễ dàng: "vung" cơ bắp của máy ép bụng để kiệt sức, và bạn sẽ thành công. Nhưng, than ôi, điều này không phải như vậy: họ muốn tất cả mọi thứ, nhưng nó chỉ ra cho một vài. Và nó thậm chí không có trong di truyền học (mặc dù, và trong điều này nữa), nhưng không có sự đồng thuận trong phương pháp luận. Một số "chuyên gia" khuyên bạn nên đào tạo nó mỗi ngày, những người khác khuyên bạn nên nghỉ ngơi nhiều hơn. Ngay cả trong các vấn đề của các bài tập kỹ thuật, có những bất đồng.
Vì vậy, bạn vẫn cần làm gì để có kết quả 100% để đạt được các cơ bụng lý tưởng?
Để làm điều này, chúng ta hãy xem xét các vấn đề phổ biến nhất trong sự phát triển của cơ bụng và tiếp cận các câu trả lời từ quan điểm của khoa học thể thao, cũng như từ quan điểm của ý thức chung.
Thường thì bạn có thể đáp ứng các khuyến nghị của loại sau: để "tạo" các hình khối của báo chí bạn cần tải xuống mỗi ngày. Trong thực tế, hình dạng và phác thảo của abdominis trực tràng được trao cho bạn từ khi sinh ra. Tập thể dục sẽ giúp bạn làm cho cơ thẳng dày hơn, đó là tất cả. Vì vậy, nó là cần thiết để đào tạo nó, cũng như các cơ bắp khác, không quá một lần mỗi hai ngày. Để phát triển, cơ bắp của báo chí cũng cần nghỉ ngơi! Bằng cách này, thực hiện một số bài tập không thể tưởng tượng, bạn phát triển sức bền cơ bắp, và không phải sức mạnh của họ, và thậm chí ít kích thích tăng trưởng.
Nói cách khác, xoắn vô tận sẽ không giúp bạn có được một báo chí bụng cứu trợ và sẽ không loại bỏ chất béo từ dạ dày của bạn. Bài tập sức mạnh chỉ đơn giản là không "biết làm thế nào" để "đốt cháy" chất béo. Do đó, báo chí không chỉ cần "bơm", mà còn là hiếu khí, chế độ ăn uống (một yếu tố quan trọng - dinh dưỡng: trạng thái cơ của báo chí chủ yếu phụ thuộc vào dinh dưỡng, và sau đó từ các bài tập "để bắn" chất béo, ai biết, có thể dưới dày lớp chất béo, bạn có cơ bắp phát triển tốt của báo chí, chỉ có bạn tìm hiểu về nó chỉ sau khi bạn giảm cân). Nhân tiện, nhiều chuyên gia hiếm khi làm việc trên báo chí. Bí quyết là các bậc thầy có kinh nghiệm có nhiều năm luyện tập chăm chỉ cho tất cả các nhóm cơ, và "phá sản" với việc làm việc trên báo chí có thể dẫn đến "phần mở rộng" của vòng eo, và điều này không phải là rất mong muốn vì lý do thẩm mỹ.
Có một ý kiến cho rằng một số bài tập trên báo chí bụng là nhằm vào phần trên của nó, những người khác trên một thấp hơn, và thứ ba trên các cơ bụng xiên. Trong thực tế, bất kỳ bài tập trên báo chí "bao gồm" abdominis trực tràng hoàn toàn, từ dưới lên trên. Hơn nữa, các cơ xiên tham gia ngay cả trong các nếp gấp của cơ thể. Một điều nữa là một số bài tập, như xoắn bình thường, hơi nặng hơn phần trên của máy ép bụng (không có nói chuyện về cách ly hoàn toàn và không có lời nói). Nhưng việc nhấc chân ở chỗ vise hoặc đảo ngược, nhấn mạnh vào phần dưới cùng của cơ thẳng. Sự khác biệt trong tải không phải là tuyệt vời như vậy, tuy nhiên, nó làm cho tinh thần để soạn một phức tạp cho báo chí của hai loại bài tập. Điều này sẽ cho phép bạn "xử lý" cơ thẳng, như họ nói, từ cả hai đầu. Và đừng quên làm việc "nghiêng". Ví dụ, có một tùy chọn tuyệt vời: một bộ ở dưới cùng của báo chí, thiết lập "lên", thiết lập để "xiên".
Đối với sự lựa chọn của tập thể dục, không có công thức duy nhất ở đây . Nó không phải là cần thiết để "đi trong chu kỳ" trên các bài tập chỉ trên sàn nhà. Tất cả các bài tập đều tốt theo cách riêng của chúng: làm việc với báo chí "từ các góc độ khác nhau": thử nghiệm với các chuyển động "chức năng" khác nhau, chẳng hạn như uốn cong cơ thể trong vise, ném bóng y tế, uốn thân cây trên khối hoặc trong mô phỏng uốn cong. Tất cả những chuyển động này có những ưu điểm khác nhau, biên độ rộng, và do đó cực kỳ hiệu quả.
Mọi người đều biết rằng các bài tập trên báo chí đóng một vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa chấn thương thắt lưng, nhưng bản thân họ có thể làm tổn thương nó nếu họ không chú ý đến lưng dưới . Thực tế là nó là báo chí và lưng dưới (lưng dưới) tạo ra "trung tâm quyền lực" của cơ thể bạn. Vì vậy, khi làm việc trên báo chí, đừng quên về song song - "báo chí loin". Đừng tập trung vào đào tạo chỉ những cơ bắp hiệu quả nhất - báo chí, đừng quên sức khỏe của bạn: bơm báo chí với chi phí của lưng dưới tạo ra "biến dạng sinh lý", dẫn đến đau ở lưng.
Vì lý do an toàn, đừng quên kỹ thuật chính xác để thực hiện các bài tập trên báo chí, đặc biệt là thở: hít thở trước giai đoạn lặp lại đồng tâm và sau đó nín thở. Tại điểm trên của chuyển động, trước khi bắt đầu giai đoạn lặp lại lập dị (âm), bạn phải thở ra bằng một lực, "đẩy" vào trong cơ bụng dưới. Giữ hơi thở trong giai đoạn dương tính, cho phép căng thẳng tối đa trên báo chí bụng và giảm một phần đáng kể tải trọng từ cột sống thắt lưng. Những người lớn tuổi hoặc những người có vấn đề với áp lực nên thở bình thường, mà không nín thở.
Vì vậy, những gì bạn cần cho đào tạo báo chí có thẩm quyền: chế độ ăn uống đúng, đào tạo hiếu khí, cường độ, tần suất đào tạo và lựa chọn bài tập phù hợp.
Nguyên tắc đào tạo bụng:
- Di chuyển trơn tru và trơn tru, không giật.
- Ở đỉnh của cơn co thắt, nán lại, sau đó từ từ thư giãn sự căng thẳng, nhưng không nghỉ ngơi ở điểm thấp nhất của chuyển động, nó làm giãn cơ.
- Làm việc báo chí "từ góc độ khác nhau" cũng như các cơ khác (ví dụ, vai hoặc ngực).
- Giữ đầu phù hợp với cột sống, trong khi duy trì vị trí tự nhiên của nó.
- Biên độ tối ưu của các chuyển động trong hầu hết các bài tập là 30-45 độ.
- Phấn đấu để tăng cường độ, không phải số lần lặp lại (tối đa hợp đồng các cơ ở đầu điện áp).
- Khi làm việc ra các cơ bụng "xiên" trong các bài tập trên sàn nhà, uốn cong không phải khuỷu tay, nhưng vai và ngực.
- Đừng quên kéo dài báo chí và lưng dưới trước và sau khi đào tạo, nếu không sẽ không có kết quả.
- Đào tạo báo chí 2-4 lần một tuần, lấy đi cho một kỳ nghỉ KHÔNG LESS hơn 1 ngày.
- Bạn có thể chú ý đến báo chí bụng trong vài phút khi bắt đầu tập luyện sức mạnh cho các nhóm cơ khác để chuẩn bị cho công việc tiếp theo, nhưng tốt hơn là cho tải trọng chính vào lúc tập luyện.
- Nếu báo chí là "đằng sau", sau đó ông có thể dành một ngày riêng biệt để đào tạo hoặc đào tạo nó ở đầu của phức tạp quyền lực cho các nhóm cơ "trên".
- Đào tạo sức mạnh sẽ giúp bạn làm việc ra các cơ bắp của báo chí, nếu bạn muốn "lấy" nó, sau đó bạn cũng cần chế độ ăn uống và thể dục nhịp điệu.
- Tập thể dục cho đến khi các cơ không hoạt động, và sau khi thất bại vẫn cố gắng làm 5-8 lần.
Mẹo cho người mới bắt đầu.
- Trước khi đào tạo nó được khuyến khích không ăn trong hai giờ, sau khi cũng 2 giờ để uống một nước.
- Bắt đầu đào tạo báo chí từ từ và thông suốt, tăng dần tải.
- Làm càng nhiều lần lặp lại càng tốt. Nếu cần thiết, nghỉ ngơi, sau đó bắt đầu lại.
- Bắt đầu với 10 đại diện trong một bộ và thực hiện 2-3 bộ. Nghỉ ngơi giữa các bộ từ 30 giây đến 1 phút.
- Khi bạn sẽ dễ dàng thực hiện bài tập trong ít nhất 15 lần lặp lại, bạn có thể chuyển sang các chương trình phức tạp hơn.
- Khi bạn lắc báo chí, bạn không thể dừng lại với cơn đau, bạn cần phải tiếp tục thông qua cơn đau cho đến khi cơ bắp không bị giảm. Nếu bạn lắc báo chí đúng cách, thì sau khi tập luyện bạn sẽ bị đau ít nhất một giờ.
- Tải được tăng 5 lần lặp lại, không nhiều hơn.
Trước khi bạn bắt đầu vung báo chí, hãy thay đổi chế độ ăn uống của bạn!
Các cô gái, hãy nhớ, không có phụ nữ xấu xí, họ lười biếng!