Bắt đầu chính
Hãy bắt đầu với sự khởi động. Nó có thể diễn ra tại sân vận động trường học, trong khu vườn công cộng gần nhất, tại lối vào nhà riêng của bạn. Chúng tôi sẽ thực hiện một loạt các bài tập đơn giản trong 5 hoặc 6 phút. Điều này có thể là squats, swinging chân, thân uốn cong sang hai bên và về phía trước, nâng trên các ngón chân, chuyển động tròn của xương chậu, thân cây, tay.
Sau đó, trong vòng 2 hoặc 3 phút, chúng tôi sẽ vượt qua bước tăng tốc, dần dần chúng tôi được điều chỉnh khi chạy. Và bây giờ đi trước. Chúng ta sẽ chọn tốc độ nào? Chọn tốc độ mà chúng ta hít thở tự do qua mũi. Ngay sau khi chúng tôi mở miệng, hãy đi đến bước. Khôi phục hơi thở và quay lại chạy. Và vì vậy chúng tôi thay thế đi bộ với chạy. Sau một thời gian, chúng ta sẽ học cách chạy trong 10 phút. Chúng tôi sửa kết quả này trong một tuần, sau đó mỗi tuần thêm 1 phút. Đến cuối lớp, chúng tôi đang cố gắng để chạy liên tục đến 1 giờ.
Sau khi hoàn thành khoảng cách sau 10 phút chạy, không ngồi xuống và không dừng lại. Hãy chắc chắn để đi qua một bước nhanh chóng trong 2 hoặc 3 phút. Sau đó, chúng tôi sẽ tập thể dục và tập thể dục khi đang di chuyển. Sau khi đào tạo, chúng tôi sẽ tắm nước ấm để bắt đầu, sau đó tắm vòi sen tương phản.
Xung và thở
Đã trong những tháng đầu chạy, bạn nên cố gắng thở bằng mũi, nhưng sau đó nó sẽ không cần thiết. Sau đó chúng ta thở đồng thời qua miệng và mũi, dựa vào nhịp tim. Giới hạn trên của xung được xác định bởi công thức: 180 trừ đi tuổi của bạn. Nếu tuổi của bạn là 50 tuổi, thì xung chạy sẽ lên đến 130 nhịp mỗi phút, và không còn nữa. Lúc đầu, chúng tôi giữ nhịp tim dưới giá trị tối đa 5 hoặc 10 đơn vị.
Làm thế nào tôi có thể đo xung trên đường chạy?
10 giây đầu tiên xung của một người khỏe mạnh nên giống như trong thời gian. Khi bạn dừng lại, loại bỏ mẫu xung và nhân số bằng mười. Trong khi bạn không quen với tốc độ, nhịp tim nên được đo thường xuyên hơn nhiều. Đừng sợ dừng lại.
Tempo
Nếu bạn không phải là một, nhưng với một đối tác, sau đó tốc độ chạy của bạn nên được như vậy mà bạn có thể nói chuyện với một người. Quy tắc này nên được tuân thủ nếu cả gia đình đều chạy. Sau đó, một hoạt động nhàn nhã chạy chung, trao đổi nhận xét, đùa trong nó sẽ cung cấp cho niềm vui cho mọi thành viên của gia đình.
Nhanh chóng chậm rãi
Mọi người thường mất rất nhiều nhiệt huyết, nhanh chóng tăng tốc độ và thời gian chạy. Nhưng đối với điều này họ được dự kiến sẽ phải trả: chấn thương, phá vỡ buộc. Cùng một vận động viên mới, những người chậm chạp nhưng liên tục di chuyển về phía trước, đạt được một tập thể dục thể chất nhất định, trong khi "người chạy" khác thả các lớp học của họ chạy, và khi họ nói chuyện, họ phàn nàn rằng không có gì kỳ diệu trong chạy bộ.
Nếu chúng ta nói về tỷ lệ tối thiểu, thì nếu bạn không thể chạy ít nhất 3 lần một tuần trong nửa giờ, thì tốt hơn là không nên làm điều đó chút nào, nếu không bạn sẽ đơn giản mất thời gian của mình. Người Nhật tin rằng tỷ lệ lưu lượng truy cập tối thiểu hàng ngày nên là 10.000 bước và khoảng 7, 5 km. Nếu bạn vượt qua một cây số, di chuyển với tốc độ 11 phút 30 giây, nó sẽ mất khoảng một tiếng rưỡi.
Thời gian tối ưu
Mọi người đều quen với việc nói về những lợi ích của chạy bộ buổi sáng, nhưng thời gian tốt nhất để chạy bộ được coi là thời gian buổi tối. Không phải mọi người khỏe mạnh đều có ý chí, trước khi đi làm, vì có khả năng bị trễ làm việc. Vào buổi tối, chạy và tắm sẽ có thể làm giảm sự mệt mỏi đã tích lũy trong ngày.
Có những lúc không có đủ thời gian cho các lớp học. Sau đó, bạn có thể chạy khoảng cách từ nhà đến nơi làm việc, nhưng có một sắc thái nhỏ và điều này là quan trọng, bạn cần phải tắm trong công việc, và sau đó thay quần áo, hoặc đồng nghiệp của bạn sẽ không hiểu bạn.
Đối với những người làm việc theo ca, có những khuyến nghị. Nếu ngày làm việc bắt đầu từ 24 giờ đến 7 giờ sáng, sau đó dành đào tạo của bạn 5 hoặc 6 giờ trước khi bắt đầu công việc của bạn. Thời gian chạy phải từ 30 đến 40 phút mỗi ngày, khoảng 5 hoặc 7 km. Nếu bạn có một sự thay đổi buổi tối, bạn nên chạy từ 9 đến 10 giờ sáng. Với lịch trình công việc thông thường, cụ thể là trong ca 1, người ta nên phấn đấu cho chế độ đào tạo bình thường.
Tự giám sát
Nếu bạn làm mọi thứ đúng, thì chỉ số của bạn sẽ là sức khỏe tốt của bạn. Một tâm trạng tốt, vui vẻ, nói rằng đào tạo là tốt cho bạn. Nhưng khó chịu, giấc ngủ kém, thờ ơ có nghĩa là tải trọng lớn và nó cần phải giảm. Nó là cần thiết để sử dụng dữ liệu xung. Đối với điều này, bạn cần phải biết nhịp tim bình thường của bạn là gì vào buổi sáng và buổi tối. Và nếu có bất kỳ sai lệch nào so với chuẩn mực, điều này sẽ cảnh báo bạn. Phân tích các nghiên cứu của bạn. 10 phút sau khi kết thúc khóa đào tạo, tốc độ xung không được vượt quá 100 nhịp mỗi phút. Nếu các thông số của các buổi tối và buổi sáng xung là nhiều hơn bình thường, sau đó nó là cần thiết để luôn luôn tham khảo ý kiến bác sĩ của bạn và tham gia một cuộc khảo sát.
Mẹo
Tốt nhất là nên bắt đầu chạy với ai đó. Để làm điều này, hãy làm phiền bạn bè của bạn và bắt đầu chạy bộ với họ. Đối với bạn nó sẽ là một động lực tốt không để chống lại một tâm trạng xấu, lười biếng và không làm gián đoạn nghiên cứu của bạn. Bạn gái của bạn sẽ có thể đưa bạn đến lớp học, sẽ, nếu bạn cần bất kỳ sự giúp đỡ và giải trí bạn trong lớp học.
Bây giờ chúng ta biết phải làm gì để bắt đầu chạy nếu bạn khao khát trở thành một người khỏe mạnh.