Thể dục theo độ tuổi: bài tập nào phù hợp với bạn?

Giáo dục thể chất dễ dàng là hữu ích cho tất cả mọi người - cho trẻ em và cho người già. Nhưng nó là cần thiết để được tham gia với tâm trí: độ đặc hiệu và cường độ của tải nên khác nhau tùy thuộc vào độ tuổi của bạn


2 đến 5 năm


Ở tuổi này, đứa trẻ phát triển rất nhanh, vì vậy cậu phải học cách sở hữu cơ thể của mình bình thường. Các nghiên cứu tại Đại học Maryland đã chỉ ra rằng cách tốt nhất để làm điều này là thu thập dữ liệu hoặc đi bộ nhiều hơn, và những người lớn tuổi hơn nên chạy và chơi bóng. Điều này sẽ giúp trẻ làm quen với trọng lượng của chính mình và quản lý cơ bắp tốt.

Bao nhiêu để được tham gia? Chọn 15 phút để chơi bóng đá với con bạn hoặc chỉ ném bóng cho nhau. Nếu bạn có thể thường xuyên đưa một đứa trẻ đến hồ bơi - điều này là lý tưởng.

Phải làm gì? Nếu con bạn muốn chạy hoặc chơi, đừng làm phiền anh ấy. Chăm sóc cha mẹ quá mức có thể dẫn đến sự kém phát triển của bộ xương, vấn đề về cân nặng và phối hợp kém ở người cao tuổi. Nhưng đừng lạm dụng nó. Nhiều bà mẹ vội vàng để cho đứa trẻ đến một số phần gần như từ tã, đặc biệt là kể từ khi trung tâm thể dục hiện đại cung cấp một loạt các hoạt động cho trẻ sơ sinh - từ thể dục dụng cụ đơn giản cho bé yoga. Nhưng, như các bác sĩ nói, tất cả những khái niệm này chỉ phù hợp với người lớn, bởi vì chúng nhằm cải thiện hệ thống tim mạch, tăng cường cơ bắp và phát triển sự linh hoạt. Trẻ em cần một cái gì đó đơn giản hơn. Ngoài ra, có một khía cạnh tâm lý: một đứa trẻ được gửi đến bóng đá hoặc bơi lội ở tuổi 3, 10 năm tất cả giáo dục thể chất này đơn giản có thể chán.


Từ 5 đến 18 tuổi


Giai đoạn thay đổi nội tiết tố, sự phát triển nhanh và phát triển của cơ thể: trong năm các bé trai có thể kéo dài 9 cm, các cô gái - cho 8. Điều chính yếu không chỉ là phát triển trực tiếp đúng hướng mà còn để phát triển thói quen của trẻ. sau đó cứu anh ta khỏi nhiều vấn đề.

Bao nhiêu để được tham gia? Lý tưởng nhất, đứa trẻ nên tham gia vào bất kỳ loại giáo dục thể chất nào trong ít nhất một giờ mỗi ngày. Nhưng càng nhiều, càng tốt, vì vậy cộng với các lớp học trong khoảng một giờ nên ở trạng thái hoạt động thể chất - đứa trẻ có thể chơi trên đường phố, chỉ cần đi bộ, đi bộ từ trường học, v.v.

Phải làm gì? Trong giai đoạn từ 5 đến 10 năm, bộ xương của đứa trẻ chưa được hình thành đầy đủ, vì vậy tải trọng quá mức chỉ có thể làm hỏng sự phát triển hơn nữa của nó. Do đó, thay vì kéo các bài tập tạ và sức mạnh, hãy cho con bạn chạy bộ, bơi lội hoặc đi xe đạp. Điều này sẽ giúp trẻ phát triển nhanh hơn và ngăn ngừa sự phát triển của bệnh béo phì. Và cách tốt nhất để có được một đứa trẻ để đi cho thể thao là để mua cho anh ta một hàng tồn kho. Thích hợp cho mọi thứ - bỏ qua dây thừng, vợt cầu lông, rổ bóng rổ nhà, v.v.

Trẻ em lớn tuổi (từ 10 đến 18 tuổi) phù hợp hơn với các môn thể thao cạnh tranh, và điều này có thể giúp cả trường học. Mặt khác, bạn cũng phải phục vụ như một ví dụ tốt cho trẻ em: nghiên cứu đã chỉ ra rằng cách sống tích cực hơn của cha mẹ dẫn dắt, con cái họ càng yêu thích thể thao.


Từ 18 đến 30 năm


Ở tuổi này, giữ cho mình trong hình dạng là dễ nhất vì sự trao đổi chất của cơ thể bạn hoạt động hoàn hảo. Vì vậy, sử dụng tuổi trẻ của bạn: khi bạn trên 30 tuổi, bạn sẽ không thể tiêu tốn quá nhiều calo với những nỗ lực nhỏ như vậy. Bây giờ là lúc để tăng cường cơ bắp của bạn và phát triển một thói quen trong cơ thể của tải.

Bao nhiêu để được tham gia? Ít nhất nửa giờ năm lần hoặc nhiều hơn một tuần. Nhưng đây là mức tối thiểu. Lý tưởng - 30 phút sạc dễ dàng hàng ngày, một giờ tập thể dục nhịp điệu trong một hoặc hai ngày, hai bài tập kéo dài 40 phút hoặc hai lần chạy bộ một tuần.

Phải làm gì? Chạy có thể được thay thế bởi cùng một môn thể dục nhịp điệu, bơi lội hoặc đi xe đạp. Một trải nghiệm tốt sẽ dạy bạn trong các lớp học Pilates hoặc Yoga. Không có thời gian? Mua dây nhảy và nhảy khoảng 20 phút mỗi ngày - giảm 220 kcal, tốt cho tim, tăng cường cơ bắp và xương. Và quen với việc đi bộ và chạy trên cầu thang.


Từ 30 đến 40 tuổi


Nếu không có giáo dục thể chất, bạn sẽ mất 1-2% khối lượng cơ mỗi năm và chi tiêu 125 kcal mỗi ngày ít hơn so với tuổi trẻ. Ngoài ra, xương và khớp bắt đầu già đi - sẽ có đau, khó chịu, sẽ khó khăn hơn nhiều khi thức dậy sau khi bị thương.

Bao nhiêu để được tham gia? Khoảng 4 giờ một tuần. Bạn có thể đi đến phòng tập thể dục và làm việc trên các mô phỏng hoặc mua các thiết bị đơn giản cho ngôi nhà - mở rộng, ban nhạc cao su thể thao, chuông không kêu. Mục tiêu chính của bạn là rèn luyện sức mạnh cho sức đề kháng. Và đừng quên về các biểu ngữ, nó nên được đưa ra ít nhất một giờ một tuần.

Phải làm gì? Cách tốt nhất để giữ sức khỏe và giữ sức khỏe của xương là nạp cả xương và cơ bắp. Đối với điều này, các bài tập thể dục nhịp điệu và sức mạnh có trọng lượng phù hợp. Đối với những người mô phỏng sự nhàm chán, bạn có thể làm boxing hoặc kickboxing.


Từ 40 đến 50 tuổi


Đối tượng tiêu hủy chính ở tuổi này là xương. Mô không có thời gian để cập nhật, xuống cấp nhanh hơn so với các tế bào mới được hình thành. Phụ nữ, ví dụ, mất khoảng 1% khối lượng xương hàng năm cho đến khi bắt đầu mãn kinh. Và sau khi nó bắt đầu thu được chất béo lắng đọng do thất bại nội tiết tố. Các bài tập thường xuyên sẽ giúp đỡ nếu không loại bỏ, sau đó để giảm bớt những rắc rối này.

Bao nhiêu để được tham gia? Hai hoặc ba giờ tập luyện sức mạnh và một giờ kéo dài một tuần.

Phải làm gì? Để không tăng cân, tập thể dục nhịp điệu, thể dục hoặc đi bộ thể thao. Mua một máy đếm bước đi: trong một ngày nó là cần thiết để xuyên qua khoảng 16.000 bước, và với tốc độ nhanh. Nếu sức khỏe chung không cho phép tải trọng như vậy, hãy đi bơi hoặc đi xe đạp. Hai lần một tuần, mất 15 phút để nâng tạ. Điều này sẽ giúp ngăn chặn sự mất khối lượng cơ.


Từ 50 đến 60 tuổi


Sau một biên giới 50 năm, bạn bắt đầu mất 80-90 gam cơ bắp mỗi năm. Điều này áp dụng cho cả nam giới và phụ nữ, nhưng tình dục mạnh mẽ hơn, những người quen với việc sử dụng sức mạnh của cơ bắp của họ, bị nhiều hơn. Và điều khó chịu nhất là sự mất khối lượng cơ được bù bằng một bộ chất béo. Đối với phụ nữ, điều này chỉ ra rằng con số biến thành một cái gọi là "quả táo" - khi thắt lưng đạt đến khối lượng của hông (dấu quan trọng là 80 cm). Những rối loạn này dẫn đến các vấn đề về tim mạch và hệ thống mạch máu và làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

Bao nhiêu để được tham gia? Hai hoặc ba giờ tập thể dục và sức mạnh, một giờ kéo dài một tuần.

Phải làm gì? Làm các môn thể thao phát triển tốc độ và sức chịu đựng. Thích hợp cầu lông, quần vợt, bóng đá - họ đào tạo các cơ bắp, không để cho trái tim già đi và tăng cường bộ xương. Các bài tập với các dải cao su thể thao và quả tạ nhẹ cũng sẽ giúp duy trì tông màu cơ và phát triển các khớp.


60 tuổi trở lên


Ở tuổi này, đỉnh đạt đến sự mất độ ẩm trong cơ thể của bạn, bao gồm cả chất lỏng bảo vệ các khớp. "Làm khô", các mô trở nên yếu hơn và dễ bị tổn thương bên ngoài và bên trong hơn, và xương cọ xát vào nhau, gây đau cấp tính. Ngoài ra, vào những năm 1970 và 1980, khoảng một nửa số cơ bắp của bạn sẽ vẫn còn, điều đó có nghĩa là sẽ khó chơi thể thao hơn nhiều. Bởi vì sự mất khối lượng xương, bạn cũng sẽ trở nên thấp hơn một vài cm.

Bao nhiêu để được tham gia? Vì sức mạnh mà bạn có không nhiều bằng 30, nên đừng cố gắng hết sức trong nửa giờ năm lần một tuần.

Phải làm gì? Để không lắc các khớp đã yếu hơn nữa, đi bơi - vì vậy bạn sẽ đào tạo trái tim và tăng cường các cơ bắp mà không gây hại cho xương. Một loạt các phong cách được hoan nghênh: bơi với một thu thập dữ liệu, cú đúp và trên lưng đào tạo các nhóm cơ khác nhau. Từ tạ tạ là tốt hơn để từ chối. Thay vào đó, hãy thử Pilates, phát triển cơ bắp thông qua kháng thể của chính nó, hoặc Tai Chi (Tai Chi). Chỉ để làm tốt hơn với huấn luyện viên - anh ấy sẽ giúp bạn xác định thước đo của bạn và các giới hạn của cơ hội.

Hãy tóm tắt. Đây là lịch trình thể dục gần đúng của bạn cho cuộc sống: