Bài học giải phẫu học
Các cơ bắp chính của vai bao gồm cơ delta, cơ bắp bắp tay của chi trên (bắp tay) và cơ bắp cơ tam đầu (cơ tam đầu). Các cơ delta có trước, bên và sau fascicles. Để cho nó có được một hình dạng đẹp, nó là cần thiết để làm việc trên tất cả các dầm của nó.
Chi tiết
Trong phòng tập thể dục, bạn sẽ cần một quả tạ có trọng lượng 1-3 kg, một thanh tạ có trọng lượng 7,5 kg và một băng ghế tập thể dục. Khu phức hợp mất 30 phút để hoàn thành. Khoảng cách giữa các phương pháp tiếp cận và giữa các bài tập là 90 giây.
Công việc:
1 - bó trước của cơ delta;
2 - chùm giữa của cơ delta;
3 - bó sau của cơ delta;
4 - bắp tay (bắp tay cánh tay);
5 - triceps (bắp tay brachium triceps)
Cố gắng phân phối tải chính xác khi thực hiện các bài tập phức tạp của chúng tôi. Toàn bộ phức hợp bao gồm ba phương pháp tiếp cận cho mỗi bài tập cho 10-12 lần lặp lại. Do đó, với cách tiếp cận đầu tiên, tải trọng nên nhẹ nhàng để điện áp tối đa bạn cảm thấy trong phương pháp thứ ba sau 6-7 lần lặp lại. Trong khi tập thể dục, đừng quên theo hơi thở. Trong giai đoạn thư giãn - hít vào, khi thở ra làm giai đoạn sức mạnh của bài tập. Tham quan phòng tập thể dục 3 lần một tuần, chạy, tập các bài tập sức mạnh và luyện tập yoga, tập thể dục và khiêu vũ sẽ cải thiện tối đa tình trạng thể chất của bạn. Sau khi thực hiện thường xuyên các bài tập này trong chương trình đào tạo của bạn, bàn tay của bạn sẽ trở nên mạnh mẽ hơn nhiều, và cơ bắp ấn tượng hơn. Bây giờ bạn có thể hạnh phúc hơn nhiều mặc quần áo với vai mở. Chúng tôi coi việc phức tạp này không kém hiệu quả hơn bơi lội. Làm nó thường xuyên và với niềm vui, bạn sẽ đạt được một kết quả tuyệt vời!
Bài tập 1
Đối với các chùm trước của các cơ delta. Tập thể dục nên đứng, chân rộng vai rộng, hơi cong ở đầu gối, lưng thẳng. Bàn tay với quả tạ có trọng lượng 2 kg được hạ xuống. Do lực kéo đến mức độ của vai với hai bàn tay, bạn có thể mỗi tay luân phiên. Bàn tay song song. Tay cúi xuống khuỷu tay. Làm 3 bộ 10-12 lặp lại.
Bài tập 2
Đối với fascicles bên của cơ bắp deltoid. Tập thể dục trong khi ngồi. Lấy một quả tạ có trọng lượng 3 kg. Nâng băng ghế thể dục lên 75 độ. Trở lại thẳng, ấn vào ghế, cánh tay cong ở khuỷu tay, lòng bàn tay nhìn lên. Làm báo chí bằng cả hai tay cùng một lúc. Làm 3 bộ 10-12 lặp lại.
Bài tập 3
Đối với fascicles sau của các cơ bắp deltoid. Ngồi trên ghế dài tập thể dục, uốn cong, vai nằm trên đầu gối của bạn. Bàn tay được hạ xuống, hơi cong (10-15 độ) trong khuỷu tay. Làm một cặp quả tạ có trọng lượng 2 kg cùng lúc với cả hai tay. Làm 3 bộ 10-12 lặp lại.
Bài tập 4
Đối với tay bắp tay. Ngồi trên một chiếc ghế dài, lưng được uốn cong ở một góc 45 độ. Bàn tay được hạ thấp xuống, quả tạ có trọng lượng 2 kg, lòng bàn tay hướng về phía trước. Thực hiện uốn cong của bắp tay. Làm 3 bộ 10-12 lặp lại.
Bài tập 5
Tập thể dục cho triceps. Tập thể dục để thực hiện đứng. Nâng một cánh tay lên và uốn cong phía sau đầu. Lấy một quả tạ trong tay 3 kg, sửa khuỷu tay và thực hiện phần mở rộng. Bạn có thể giữ khuỷu tay của bạn bằng tay kia. Làm 3 bộ 10-12 lặp lại.
Bài tập 6
Phức tạp cơ bản cho tay và vai. Ở tư thế đứng, hai chân có chiều rộng vai, thanh phía trên đầu. Thực hiện một bài tập trên triceps (8-10 repetitions). Sau đó hạ thấp thanh và kéo thanh đến vai. Giữ khuỷu tay song song với thanh. Cơ bắp này. Thực hiện 10 lần lặp lại và ngay lập tức sau khi lặp lại 8-10 này cho biceps flexion. Hoàn thành 2 cách tiếp cận. Hít thở lên. Các barbell có thể được thay thế bằng quả tạ có trọng lượng 4 kg. Cẩn thận rằng bạn không nhấc khuỷu tay lên trên mức tai. Giá đỡ phải ổn định, giữ lưng thẳng, không bị trượt. Khi tập thể dục bắp tay và cơ bắp, cơ thể được lấy bằng một cái kẹp hẹp, tức là khoảng cách giữa các bàn chải phải bằng với chiều rộng của lòng bàn tay của bạn. Khi thực hiện các bài tập bắp tay, độ bám được thực hiện trên chiều rộng của vai (khoảng 3 lòng bàn tay).