Phức tạp
Việc huấn luyện dựa trên nguyên lý siêu series: tập 1 bài tập sức mạnh (8-15 lần lặp lại, mất 1 phút), xen kẽ chúng với 2 phút trên nền tảng (bạn có thể thực hiện một trong các chuyển động hoặc tạo nên sự kết hợp của chúng). Trên một loạt siêu, bạn cần khoảng 15 phút. Hai lần một tuần, làm 1-3 siêu máy, tùy thuộc vào mức độ đào tạo và thời gian có sẵn. Nếu bạn không tập thể dục hơn 3 tháng, hãy bắt đầu với 1 chuỗi siêu. Khi bạn làm chủ phức tạp, tăng số lượng superseries lên 2. Và nếu bạn chuẩn bị tốt, thì hãy thực hiện ít nhất 2 superseries để huấn luyện. Không đủ thời gian? Sau đó giới hạn ở 1 chuỗi siêu, kể cả trong chuỗi siêu chuyển động mạnh mẽ hơn. Vào lúc bắt đầu và vào cuối buổi tập, thực hiện Bước cơ bản trong ít nhất 5 phút: đứng đối diện với bục giảng, bước lên đó bằng chân phải, sau đó đặt chân trái. Sau đó, lùi lại một bước từ nền tảng, trước tiên với chân phải, sau đó với chân trái. Cứ sau 30 giây, thay đổi chân hàng đầu. Hoàn thành bài tập với các bài tập kéo dài cho tất cả các nhóm cơ chính, bao gồm mông, mông, lưng, vai, cánh tay và hamstrings. Giữ mỗi căng, không phải là mùa xuân, 15-20 giây.
Bài tập sức mạnh
1. Mahi trên đường chéo. Tập thể dục tăng cường cơ bắp của vai, lưng và bàn tay. Đứng đối diện với nền tảng bước. Đặt chân phải lên đó. Tay trực tiếp với tạ nâng lên trước mặt bạn để chúng ở trên vai, với tay phải ở phía trên, và bên trái ở phía dưới, lòng bàn tay hướng vào nhau. Thực hiện một cú vung tay xuống đùi trái của bạn. Làm số lần lặp lại cần thiết, sau đó thay đổi chân của bạn và lặp lại bài tập, đong đưa đến đùi phải.
2. Push-up và tư thế ngược V.
Tập thể dục tăng cường cơ bắp của ngực, vai và cơ tam đầu. Đứng trên đầu gối của bạn ở phía trước của nền tảng, phần còn lại lòng bàn tay trong các cạnh của nó, tay thẳng. Duỗi thẳng chân và trèo lên ngón chân (nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy nằm trên đầu gối của bạn). Căng thẳng các cơ bắp của báo chí để cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Không được kéo khuỷu tay sang hai bên, bấm. Sau đó đẩy mông lên trên để cơ thể trông giống như một V ngược, và giảm gót xuống sàn nhà. Quay trở lại vị trí 2a và lặp lại bài tập. Thực hiện theo các quy tắc đơn giản này và các bài tập của bạn sẽ có hiệu quả và an toàn.
1. Sử dụng một nền tảng bệ đỡ hoặc băng ghế thấp ổn định với chiều cao 15-20 cm, tùy thuộc vào chiều cao, mức độ chuẩn bị và kinh nghiệm của các bước thể dục nhịp điệu.
2. Bao gồm nhạc dance nhịp điệu, mà bạn sẽ cảm thấy thoải mái.
3. Đặt toàn bộ bàn chân lên bệ để tránh chấn thương. Ngực thẳng, lưỡi vai được nối với nhau.
4. Làm việc với một gánh nặng như vậy, trong đó các cơ bắp sẽ được căng thẳng tốt, nhưng đồng thời, kỹ thuật làm bài tập sẽ không bị ảnh hưởng.
3. Cung. Tập thể dục tăng cường cơ bắp của vai và cơ tam đầu. Đứng thẳng, chân với nhau, đầu gối hơi cong. Một chút nghiêng về phía trước từ hông, cơ thể sẽ vẫn thẳng. Tay trực tiếp với quả tạ, đưa anh ta ra sau lưng, đừng cúi xuống cùng một lúc, lòng bàn tay nhìn lại. Không thay đổi vị trí của thân tàu, hãy giơ hai tay lên hai bên và nhấc chúng lên trước mặt bạn. Dumbbells nên mô tả một vòng cung mịn. Đưa tay về vị trí ban đầu của chúng dọc theo cùng một cung.
4. Củng cố và giơ tay. Tập thể dục tăng cường bắp tay, cơ ngực, vai và giữa lưng. Nằm ngửa, trên bục và nhấc hai chân cong lên để hai chân song song với sàn nhà. Thắt chặt báo chí, nhấn lưng dưới nền. Đặt bàn tay của bạn với quả tạ dọc theo cơ thể, lòng bàn tay nhìn lên. Sửa vị trí của khuỷu tay và cổ tay, uốn cong bàn tay của bạn. Không uốn cong cánh tay của bạn, nhấc chúng lên đầu bạn, trong khi mở rộng lòng bàn tay với nhau. Quay trở lại vị trí, sau đó duỗi thẳng cánh tay của bạn.
Nếu bạn đã thực hành bước thể dục nhịp điệu, những chuyển động này sẽ quen thuộc với bạn. Nếu không, bạn có thể dễ dàng nắm vững điều này. Thực hiện chúng trong 2 phút giữa các bài tập điện một mình hoặc ở dạng bó của một vài chuyển động. Theo nhịp điệu của âm nhạc hoặc tự suy nghĩ.
1. Đứng đối diện với bục bậc thang, bước một bước từ chân phải sang cạnh phải của bục (để ghi điểm 1), sau đó nhấc chân trái (cúi xuống chân 2) trước mặt bạn. Hạ thấp chân trái xuống sàn nhà (để ghi điểm 3), bước trở lại sàn nhà bằng chân phải (vào tài khoản 4). Lặp lại chuyển động bằng chân trái của bạn. Sau đó đi một bước từ chân phải sang cạnh phải của bệ, 3 lần liên tiếp nâng đầu gối chân trái (với chi phí 2, 3 và 4), hạ thấp xuống sàn và đặt chân phải lên đó. Sau này, một lần nữa, thực hiện các chuyển động với một đầu gối nâng từ chân phải và chân trái, và sau đó - chuyển động với nâng đầu gối ba đã với chân trái.
2. Đứng đối diện với bục giảng, đặt chân phải lên cạnh phải, và chân phải ở bên trái. Quay trở lại sàn nhà đến giữa của nền tảng đầu tiên với bên phải, sau đó với chân trái. Thực hiện trên sàn 3 nhảy "chân ngoài - chân với nhau." Lặp lại dây chằng từ chân trái.
3. Đứng ở giữa bệ. Thực hiện một lực đẩy trở lại từ chân phải, bàn chân dựa trên ngón chân. Sau đó đặt chân phải của bạn lên bục và thực hiện một cú đánh bằng chân trái. Mỗi cuộc tấn công được thực hiện trên 1 điểm.
4. Chuyển động này được thực hiện với tốc độ tăng tốc: khi bạn leo lên bục bạn không đi bộ, nhưng như thể chạy đến nó. Làm động tác này, mỗi lần xen kẽ chân.
5. Đặt chân trái ở cạnh trái của bệ, sau đó là chân phải trên cạnh phải. Từ chân trái, lùi lại một bước xuống sàn nhà đến cạnh phải của bục giảng, quay sang bên phải đến bục giảng. Đặt chân phải sang trái trên ngón chân. Lặp lại chuyển động từ chân phải. Để tăng cường độ, hãy làm theo tất cả các bước với biên độ lớn hơn, như bỏ qua, và không đặt chân vào tài khoản 4, nhưng hãy nhảy lên một chân.
6. Đứng bên phải của bạn để nền tảng, đặt chân phải của bạn trên đó. Nhảy với chân trái của bạn trên bệ, và nâng chân phải cùng lúc, uốn cong đầu gối của bạn. Đi một bước sang một bên trên sàn nhà bằng chân phải, sau đó đặt chân trái. Lặp lại chuyển động bằng chân trái của bạn. Tập thể dục tăng cường cơ bắp của vai, lưng và cơ tam đầu. Ngồi trên các cạnh của nền tảng, chân với nhau. Lấy lòng bàn tay của bạn xung quanh các cạnh, khuỷu tay bị cong. Sau đó cẩn thận "trượt" khỏi nền tảng, hạ mông.