Quả tạ ở nhà là bước đầu tiên cho một nhân vật đáng yêu và cơ bắp thép. Chúng ta hãy cùng nhau tập các bài tập với quả tạ cho phụ nữ trên toàn bộ cơ thể. Tin tôi đi, các khóa đào tạo của chúng tôi sẽ không khiến bạn trở thành Schwarzenegger, nhưng sẽ chỉ tăng cường cơ bắp và biến đổi hình ảnh. Bạn sẽ thích nó!
Làm thế nào để chọn một quả tạ cho phụ nữ: một hướng dẫn nhanh
Hiệu quả của đào tạo hoàn toàn phụ thuộc vào trọng lượng của quả tạ là phù hợp với bạn. Để chọn thiết bị thể thao phù hợp và không ném tiền, hãy sử dụng các mẹo sau:
- Không mua nặng nhất. Người mới bắt đầu thường mắc sai lầm khi chọn chuông cao hơn, và sau đó là không thể làm việc với họ.
- Chọn trọng lượng lý tưởng. Để hiểu trước khi mua, trọng lượng làm việc của bạn, đào tạo với các phương tiện ngẫu hứng. Đổ một lít hoặc một lít nước từ nước dưới nước hoặc cát và thực hiện 20 lần loại bỏ tay sang một bên. Nếu tập thể dục được đưa ra rất khó, và ở lần lặp lại thứ 15 tay của bạn đã sẵn sàng để rơi ra, sau đó trọng lượng này là 1-1,5 kg.
- Nhưng tại sao không lấy 0,5 kg, có quá khó khăn cho tôi không? Không ai cấm đào tạo với trọng lượng tối thiểu, nhưng hiệu quả của các bài tập như vậy sẽ giảm trong một đến hai tuần. 1-1,5 kg là trọng lượng lý tưởng cho người mới bắt đầu.
- Đóng mở hoặc bỏ? Những gì để mua, đó là của bạn. Nếu bạn quyết tâm tham gia, tất nhiên, quả tạ có thể gập lại tốt hơn, vì các phần khác nhau của cơ thể cần tải trọng khác nhau và sau một tháng đào tạo cơ thể sẽ đòi hỏi trọng lượng nhiều hơn. Phần trừ của các quả tạ như vậy là giá cả, chi phí cao gấp hai đến ba lần so với dàn diễn viên.
- Sắt hoặc nhựa? Một lần nữa, đó là vấn đề về hương vị, màu sắc và ví. Sắt trông ảm đạm và đắt tiền, nhựa hoặc cao su - vui vẻ, đầy màu sắc và rẻ tiền. Nếu bạn muốn tiết kiệm tiền, đừng mua quả tạ từ các thương hiệu thể thao nổi tiếng. Chúng không tốt hơn thương hiệu.
Làm thế nào để lắc cánh tay và ngực của bạn đúng cách với quả tạ: mẹo và bài tập cho phụ nữ
Chúng tôi chỉ chọn những bài tập có hiệu quả với quả tạ cho phụ nữ, kết quả mà bạn sẽ thấy sau một tuần học.
Trước khi đào tạo, hãy chắc chắn để làm một khởi động - nó là vô cùng quan trọng để làm việc với trọng lượng! Nếu không, bạn sẽ nhận được dây chằng bị bong gân và một chấn thương cho bộ máy khớp. Và vẫn lưu trữ 0,5 lít nước, tâm trạng tốt và âm nhạc tuyệt vời!
Các bài tập được thực hiện ở tốc độ trung bình mà không có chuyển động quét và giật nhanh. Mỗi vị trí tay được cố định trong 1-2 giây để tối đa cảm nhận các cơ. Huấn luyện tích cực dẫn các vận động viên "xanh" trong phòng cấp cứu.
Các bài tập phức tạp cho tay và lưng
Bài tập # 1 3v1: gập tay trong khuỷu tay, rút lui về phía trước và ngang - 15-20 lần
Hai chân có chiều rộng vai, phần lưng thẳng. Đừng cúi xuống. Tay với quả tạ trên hông. Phần đầu của bài tập: chúng tôi uốn cong cánh tay của mình trong khuỷu tay cùng một lúc, chúng tôi hạ thấp chúng; phần thứ hai: chúng ta suy ra vũ khí hoặc bàn tay với các quả tạ về phía trước song song một tầng để bàn chải và một khớp nối ở một mức độ. Các quý bà đang nhìn xuống. Phần thứ ba: chúng tôi giơ tay lên các bên theo đường thẳng lý tưởng, không uốn cong khuỷu tay.
Hãy cẩn thận! Ba phần của bài tập là 1 lần, chỉ 20.
Bài tập # 2 Đặt tay của bạn qua lại - 20 lần
Chấp nhận vị trí của nửa ngồi xổm. Hai chân có chiều rộng vai ngoài, xương chậu được kéo trở lại, cơ thể nghiêng về phía trước, vai được mở ra, và có một sự lệch nhẹ ở lưng dưới. Chúng tôi đặt hai tay về phía trước song song với mặt đất, tay chúng tôi nhìn xuống. Sau đó, 1-2 giây ở vị trí bắt đầu và đặt tay của bạn trở lại càng cao càng tốt.
Bài tập này với tạ cho phụ nữ cho triceps và nhóm deltoid. Đối với mặt sau của bàn tay để làm việc càng nhiều càng tốt, trên lưng, hơi xoay bàn chải với quả tạ, nhắm ngón tay cái của bạn lên.
Bài tập số 3 Lực đẩy tạ trong một sự nhấn mạnh trên một chân - 20 lần (2х20)
Thực hiện một lunging về phía trước và phần còn lại bàn tay của bạn trên đầu gối. Lưng thẳng, chúng tôi nhìn xuống sàn, tay treo với một quả tạ. Chúng tôi kéo cánh tay vào thắt lưng, kéo khuỷu tay càng xa càng tốt. 20 lần mỗi bên.
Tập thể dục cho một tải tĩnh trên toàn bộ cơ thể.
Các bài tập phức tạp với quả tạ cho ngực
Bài tập # 4 Thay đổi bàn tay nằm - 20 lần
Chúng tôi nằm ở phía sau, chân uốn cong ở đầu gối, trong tay của quả tạ. Cách khác, với tốc độ trung bình, chúng tôi thay đổi tay mà không cần chạm sàn. Tay ở phía dưới - lòng bàn tay nhìn xuống sàn nhà, tay ở trên cùng - lòng bàn tay nhìn lên trần nhà. Thở ra khi đổi tay.
Bài tập # 5 Nâng tay nằm xuống - 20 lần
Đặt ở phía sau, chân cong ở đầu gối, hai tay giằng co trong khuỷu tay, cầm chuông không kêu. Chúng tôi thực hiện việc giảm các tay trực tiếp, và sau đó nhân giống, mà không cần chạm vào bàn tay của sàn nhà.
Khi bạn giơ cánh tay, giữ góc ở khuỷu tay 140-150 độ (cánh tay trực tiếp 180 độ), do đó, nó là cơ bắp của ngực được đào tạo và tải trọng quá mức trên các khớp được lấy ra. Xem video đào tạo sức mạnh với quả tạ cho phụ nữ từ huấn luyện viên thể dục Yuri Spasokukotsky.
Bài tập phức tạp với chuông không kêu và chuông không kêu
Bài tập # 6 Deadlift + squats cho mông với quả tạ cho phụ nữ - 15 lần
Cơ thể là thẳng với một lệch nhẹ ở phía sau thấp hơn, tay dọc theo thân cây. Chân rộng vai rộng. Thực hiện một deadlift, và sau đó ngồi xổm. Để thực hiện bài tập một cách chính xác, hãy xem video.
Bài tập # 7 Nâng từ đầu gối với quả tạ + ngồi xổm - 15-20 lần
Chúng tôi quỳ xuống, chúng tôi giữ quả tạ trên vai của chúng tôi, lưng của chúng tôi là ngay cả. Chúng tôi tăng từ đầu gối, đẩy gót chân và ngồi xổm. Chúng tôi trở lại vị trí bắt đầu.
Vâng, các cô gái, khóa đào tạo này khiến bạn làm việc chăm chỉ. Thực hiện một xô trên toàn bộ cơ thể để sửa chữa hiệu ứng và giảm đau cơ bắp. Để không bị mất hình thức giữa các lần nghỉ trong khóa đào tạo, chúng tôi đề nghị xem video thể dục "Sạc với tạ cho phụ nữ" từ huấn luyện viên người Mỹ Anna Renderer.
Và cuối cùng, một vài từ về các bài tập cho bàn tay dành cho phụ nữ không có quả tạ: hiệu quả của chúng thấp hơn vài lần so với các bài tập với chuông không kêu. Ngoài push-up với các thiết lập khác nhau của bàn tay, không có gì sẽ tải vai của bạn tráng như các bài tập với quả tạ. Nếu bạn quyết tâm thay đổi cơ thể, hãy mua thiết bị thể thao.