Sự phát triển của khớp cổ tay thường được để lại sau đó, khi tập luyện đi đến một giai đoạn mới của sự phức tạp và cổ tay không chịu được tải nặng. Hoặc khi một người muốn tìm hiểu làm thế nào để đứng trên bàn tay của mình, làm pha nguy hiểm nhào lộn với một giật ở bàn tay. Nếu bạn không đào tạo tay, những yếu tố này sẽ kéo dài các gân, dây chằng và các vết nứt trong xương của bạn. Chúng tôi chọn tập luyện ngắn để bơm tay bạn ở nhà với các mức độ khó khác nhau. Hãy bắt đầu với một cách dễ dàng ...
Trong khóa học là chai! Chúng tôi xoay cổ tay của chúng tôi với các phương tiện ngẫu hứng
Cách đơn giản nhất, rẻ nhất và hiệu quả nhất để phát triển khớp cổ tay là tập các bài tập với chai nước nửa lít.
Để làm điều này, lấy chai ở trung tâm và bắt đầu uốn cong-unbend bàn chải. Làm 20 lần và chuyển động vòng tròn trong và ngoài 15 lần. Sau một vòng, lắc bàn chải và lặp lại các bài tập tương tự hai lần.
Litrovye chai thích hợp cho tập thể dục tĩnh, để bơm lên cổ tay của bàn tay. Lấy trung tâm và giữ các chai nước ở vị trí bằng phẳng trong vài phút. Đừng căng bicep hoặc cẳng tay, phân phối tải nghiêm ngặt dọc theo khớp cổ tay. Vào cuối thời gian, thay đổi độ bám hoặc di chuyển trọng tâm sang một bên - điều này sẽ làm phức tạp nhiệm vụ và sẽ cho tải trọng tối đa với trọng lượng 1 kg.
Tập thể dục cổ tay khớp từ sàn nhà
Chúng tôi sẽ làm việc trong một sự nhấn mạnh cho push-up, đó là chỉ để swing bạn không cần bắp tay, nhưng bàn chải. Để làm điều này, hãy đặt tư thế của quầy bar hoặc nghiêng chân với một chậu trên ghế sofa, và phần còn lại cọ chống lại sàn nhà. Bây giờ chúng tôi cố gắng xé rách lòng bàn tay khỏi mặt đất để bàn tay đặt trên các ngón tay. Chúng tôi thực hiện 10-15 lần.
Trong tư thế "lath" sự căng thẳng trên các khớp được tăng lên do trọng lượng cơ thể. Đối với cấp tiểu học, tập luyện của một phiên bản ánh sáng với vị trí của cơ thể trên một bề mặt ngang sẽ làm.
Cách bơm tay với thiết bị giãn nở
Expander là một mảnh tuyệt vời làm bằng cao su mạnh mẽ với sức đề kháng khác nhau. Trung bình, cô gái vắt với một bàn chải 25 kg, cho phù hợp, các expander nên được lựa chọn với cùng một nhãn hiệu. Nguyên tắc hoạt động cực kỳ đơn giản: bạn có một vòng tròn cao su trong lòng bàn tay của bạn và, với nỗ lực tối đa, biến chiếc nhẫn thành hình bầu dục dài.
Mỗi bàn tay được thực hiện trên 15 lần, sau đó thực hiện một phút nghỉ và lặp lại chu kỳ 2-3 lần.
Làm thế nào để bơm cổ tay của bạn với powerball?
Powerball (Powerball) hoặc chỉ đơn giản là máy tập luyện cổ tay hút ẩm - một điều tuyệt vời mà bơm cơ cổ tay và cẳng tay chỉ trong 3-4 ngày huấn luyện. Bạn chỉ cần kéo sợi chỉ để bắt đầu con quay hồi chuyển và hợp nhất vào nhịp của quả bóng. Những nỗ lực đầu tiên thường không thành công, nhưng lần thứ ba bạn chắc chắn sẽ hoàn thành nó.
Một phút sau con quay hồi chuyển sẽ tăng tốc đến tốc độ như vậy sẽ vô cùng khó khăn để giữ quả bóng trong tay bạn, và cơ bắp của cẳng tay và bàn tay sẽ như thể được đổ bằng chì.
Lvl Up: làm thế nào để bơm tay của bạn với quả tạ
Khi mô phỏng con quay hồi chuyển không đưa ra kết quả, đã đến lúc chiếm pháo hạng nặng - quả tạ. Các bài tập lặp lại giống như với các chai nước. Sự khác biệt về trọng lượng là một quả tạ. Khuyến cáo từ 2 kg, sau một tuần tăng tải trọng 0,5 kg.
Lỗi điển hình của người mới bắt đầu: làm thế nào để tránh chấn thương
Các khớp nối bị chấn thương và có thể phục hồi lâu dài, vì vậy chúng tôi khuyên bạn nên tuân thủ các quy tắc đào tạo đơn giản cho cổ tay.
- Luôn làm ấm tay và ngón tay, tập các bài tập khởi động trong 5 phút.
- Lấy trọng lượng mà khó thực hiện bài tập 7-5 lần trong một chu kỳ.
- Ngừng tập thể dục ở dấu hiệu đau đầu tiên.
- Đầu tiên, băng cổ tay của bạn với một băng đàn hồi.
- Hãy nghỉ ngơi mỗi ngày trong tuần đầu tiên của lớp học.
- Bảo vệ cổ tay của bạn khỏi chấn thương thể chất: va đập, vết cắt.
Nếu một lỗi được cho phép và bàn tay phải oh như thế nào không chịu nổi, chúng tôi cung cấp giải pháp đúng cho các vấn đề như vậy. Đun nóng một cốc nước và pha loãng một chút để tay có thể được giữ không quá 5 giây. Sau đó đặt một thìa hoa cúc và nhúng vào sắc của cổ tay. Như một bồn tắm cũng làm giảm viêm.
Có một hiệu ứng tương tự mù tạt. Trong số này, bạn có thể làm một chiếc mặt nạ mù tạt hoặc chỉ cần đặt nó trên tay của bạn, nhưng nó không thoải mái.
Nếu dây chằng bị kéo mạnh, hãy chắc chắn băng vết thương ở chỗ bị thương và cho thấy chính mình bị chấn thương. Thông thường, sự gãy xương của xương metacarpal và xương cổ được chấp nhận để kéo dài, việc xóa túi periarticular được thực hiện khi xử lý tình trạng quá tải trong vòng tay.
Và cuối cùng: trong quá trình đào tạo của các đứng trên bàn tay và các yếu tố nhào lộn với một sự nhấn mạnh trên bàn tay, yêu cầu sự giúp đỡ từ một người bạn. Nó sẽ giúp bạn điều chỉnh trọng lượng cơ thể và mức độ căng thẳng trên khớp. Nếu bạn chưa sẵn sàng, hãy yêu cầu họ đưa bạn trở lại vị trí bình thường của họ.