Thể thao đạn
Giống như fitball, nó đa dạng hóa các bài tập và làm cho chúng phức tạp hơn, nhưng chiếm ít không gian hơn và cho phép bạn luyện tập ngay cả khi bạn không thể xoay bằng một quả bóng lớn. Ngoài ra, nhiều bài tập (ví dụ, thanh) trên một viên đạn nhỏ hơn và làm cho nó khó khăn hơn, có nghĩa là bạn sẽ sử dụng cơ bắp tích cực hơn. Điều quan trọng là quả bóng được bơm tốt: không quá "chậm chạp" (giảm tải), nhưng không chặt chẽ, như trống. Bóp nó. Nếu anh ta hơi thay đổi hình thức - mọi thứ đều theo thứ tự. Khu phức hợp này từ kênh truyền hình "Zhivi" được xây dựng trên các bài tập Pilates. Ông làm việc thông qua tất cả các nhóm cơ. Làm nó zraz trong một tuần, một cách tiếp cận, 8-12 lặp lại cho mỗi bài tập. Chúng tôi thực hiện các bài tập với một quả bóng con chó, cung cấp cho da một massage bổ sung.
Tư thế của một chiến binh
Cơ bắp của chân, sau ngực, tay. Lấy bóng và bước bằng chân phải về phía trước, rẽ trái ở một góc 45 độ. Nâng bóng lên cánh tay dang rộng trên đầu bạn và bóp nhẹ nó. Hít vào và, uốn chân phải ở đầu gối, khi thở ra, rơi xuống vị trí đùi sẽ từ chân dưới đến độ. Quả bóng được hạ xuống đến mức ngực. Khi hít phải, quay trở lại vị trí bắt đầu. Tiếp tục di chuyển theo nhịp thở. Pilates, yoga: "Trong các bài học pilates, tôi luôn nói:" kéo hông, bụng và mông "," tưởng tượng rằng bạn đang nén mùa xuân "... Điều này là cần thiết để cảm nhận các nguyên tắc của pilates. Và quả bóng giúp: cảm thấy sức đề kháng thực sự, để tập trung, mà không quên cơ bắp của đùi: bạn sẽ bị phân tâm trong một giây và quả bóng sẽ rơi. "
Planck
Các cơ bắp của báo chí và chất ổn định cơ bắp hoạt động. Hạ thấp xuống sàn và đặt chân lên đó, đi đến vị trí của thanh: chân của chân bị kéo dài, lòng bàn tay dưới vai, cơ bắp của báo chí và lưng bị căng thẳng, thân từ vương miện đến các ngón chân bị căng ra trong một hàng. Hít vào và thở ra, lăn quả bóng cho chính mình và không thay đổi vị trí của bàn tay, đẩy lên xương thỏi, như thể bạn muốn di chuyển vào tư thế của con chó úp xuống. Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại.
Phần mở rộng chân
Cơ bắp xiên của bụng, cơ bắp của ngực và cánh tay làm việc. Nằm ngửa, duỗi chân, quả bóng ở giữa ngực, khuỷu tay chỉ về hai bên. Nâng cả hai chân và kéo lên đầu gối trái, trong khi xoắn cơ thể ở phía bên phải. Duỗi người ra, đẩy chân xa bạn như thể đang cố gắng với tới bức tường đối diện. Thay đổi vị trí của hai chân, kéo tới đầu gối phải và mở ra cơ thể ở bên trái. Đừng hạ thấp chân xuống sàn nhà, hãy ấn tay vào quả bóng mọi lúc. Lặp lại.
Xoắn
Các cơ bắp của báo chí, đùi, cánh tay và ngực làm việc. Nằm ngửa, đầu gối cong, chân trên sàn nhà. Quả bóng được kẹp giữa hai đầu gối (nó có thể nằm giữa hai chân, nhưng tải trên hông sẽ ít hơn). Nâng vai và đầu để khoảng cách giữa ngực và cằm gần bằng nắm tay. Tay nâng và kéo song song với sàn nhà. Giữ vị trí này với chi phí cơ bắp của bụng, không làm căng cổ. Duỗi tay về phía trước, ngồi xuống để trường hợp vuông góc với sàn nhà, lấy quả bóng trong tay và, chỉ khuỷu tay của bạn sang hai bên, đẩy nó lên. Smoothly, đốt sống trên đốt sống, chìm xuống sàn nhà. Tiếp tục siết chặt quả bóng bằng tay, ngồi xuống, đặt nó giữa hai đầu gối, siết chặt và trở về vị trí bắt đầu. Lặp lại.
Nửa cánh tay
Làm việc mông và hamstrings. Nằm ngửa, đầu gối cong, chân trên sàn nhà. Giữ bóng giữa hai đầu gối của bạn, uốn cong cánh tay của bạn trong khuỷu tay và đặt chúng trên sàn nhà - khuỷu tay trên đường vai, và cánh tay vuông góc với đường thẳng đó. Kéo lên các cơ bụng và mông và, nhấn mạnh vào quả bóng, từ từ nâng lưng và xương chậu của bạn và đi đến các vị trí của tiểu khâu: nhấn mạnh vào bàn chân và vai. Nếu bạn cảm thấy rằng thắt lưng đang uốn cong, đẩy khung xương chậu về phía trước. Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại. Việc "tạm dừng" với quả bóng có thể được thực hiện trong một phiên bản phức tạp hơn. Đặt các quả bóng trên quả bóng, tay - dọc theo cơ thể trên sàn nhà, nâng lưng, hông và đùi. Sau khi hít vào, thở ra một quả bóng lăn vào chính mình và đi đến "hem". Lặp lại.
Nhân sư
Kẹp bóng giữa hai chân và lấy tư thế của nhân sư: cánh tay ở độ rộng của hai vai song song với nhau, khuỷu tay dưới vai. Nâng chân thấp hơn để nó vuông góc với sàn nhà. Về cảm hứng, xé tay ra khỏi sàn nhà và trải nó ra một bên. Khi thở ra, quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại.
Cây đặt ra
Các cơ bắp của cánh tay, chân, ngực và cơ bắp ổn định hoạt động. Lấy bóng và đứng lên. Chuyển trọng lượng đến chân trái, uốn cong đầu gối phải và, mở khớp hông, nghỉ chân phải ở đùi và kéo nó càng gần càng tốt đến háng. Nhấn chân lên hông, và hông tới chân, cố gắng làm thẳng chân đỡ. Giữ bóng ở mức ngực, khuỷu tay chỉ về hai bên. Bóp bóng và thở ra di chuyển nó sang trái đến vị trí mà cẳng tay sẽ vuông góc với vai. Tay phải chống lại chuyển động của bên trái. Quay trở lại vị trí bắt đầu và di chuyển bóng sang phải. Lặp lại từ chân còn lại.
"Phải-trái"
Các cơ của ngực và cánh tay hoạt động. Ngồi trong tư thế của một nửa hoa sen (nếu bạn cảm thấy khó khăn để ở lại trong một thời gian dài, sau đó chỉ cần ở Thổ Nhĩ Kỳ). Quay thẳng, giữ bóng gần giữa ngực, khuỷu tay sang hai bên, cẳng tay song song với sàn nhà. Bóp bóng và thở ra di chuyển nó sang trái đến vị trí mà cẳng tay sẽ vuông góc với vai. Tay phải chống lại chuyển động của bên trái. Quay trở lại vị trí bắt đầu và di chuyển bóng sang phải.