Hàm lượng calo của chế độ ăn uống là một thời điểm quan trọng trong quá trình giảm cân, duy trì hình thức và tuyển dụng đại chúng. Đôi khi rất khó để quyết định: ăn một bát borsch hoặc một phần cháo với thịt. Điều gì sẽ hữu ích, cung cấp năng lượng nhiều hơn và ít lắng đọng trong lớp chất béo? Sau khi tham khảo ý kiến của các chuyên gia dinh dưỡng và vận động viên, chúng tôi đã biên soạn một danh sách tối ưu các loại thực phẩm có hàm lượng calo thấp và các bữa ăn cho mỗi bữa ăn. Tuân thủ các khuyến nghị của chúng tôi và bạn không phải tiêu tốn lượng calo tẻ nhạt của mỗi lần phân phối.
Thực phẩm ít calo: ăn gì vào bữa sáng?
Chắc chắn bạn đã nghe từ mẹ, huấn luyện viên, chuyên gia dinh dưỡng, rằng bữa ăn sáng phải thỏa mãn. Tuy nhiên, một nồng nhiệt, không có nghĩa là chất béo với một lát bánh mì và hai đĩa cháo. Bữa ăn sáng nên hữu ích, từ carbohydrates chậm và protein, mà trước khi ăn trưa sẽ cung cấp năng lượng cơ thể cho hoạt động bình thường của tất cả các cơ quan.
Bữa ăn đầu tiên tốt nhất là bột yến mạch trong sữa nguyên chất. Để không trở nên nhàm chán, đa dạng hóa món ăn với trái cây sấy khô, thêm mật ong, sữa đặc, mứt. Và đôi khi làm cháo mặn với bơ và, ví dụ, với cà chua tươi.
Một bữa ăn sáng protein lành mạnh là 2-3 quả trứng luộc, 200 gram phô mai cottage với một thìa kem chua, một lát bánh mì với phô mai hoặc bánh mì nướng thông thường. Nếu bạn có thời gian, hãy chuẩn bị bánh phô mai không có bơ trong công thức chế độ ăn uống. Ngoài ra cho bữa ăn sáng sẽ đi một miếng cá luộc hoặc nướng, cũng như một món trứng tráng từ hai quả trứng.
Thực phẩm calo thấp nhất cho bữa ăn sáng
- Vảy yến mạch, hỗn hợp ngũ cốc
- Chuối, nho khô, mơ khô
- Cá luộc - cá hồi, cá tra
- Trứng gà
- Pho mát cottage, sữa chua / sinh tố
- Trứng bác, bánh mì lúa mạch đen với bơ / mứt
- Sandwich với pho mát, một ly ryazhenka
- Bánh ngọt với thịt gà tự làm
Từ đồ uống: trà thảo mộc với mật ong, trà xanh, ca cao không đường, nước cam tươi, cà phê (nhưng chỉ khi bạn uống nó không phải trên một dạ dày trống rỗng, trên một dạ dày trống rỗng, nó làm tăng độ axit của dạ dày, gây viêm dạ dày và viêm tá tràng).
Thực đơn ít calo cho bữa trưa và bữa tối
Vào buổi chiều, vận động viên thích ăn kiều mạch, nhưng điều này không có nghĩa là mỗi ngày bạn cần phải nghẹn một vụ. Chúng tôi đã thực hiện công thức nấu ăn cho các loại thực phẩm ít calo cho bữa trưa và bữa tối, không chỉ hữu ích mà còn ngon miệng.
Thực phẩm calo thấp nhất cho bữa trưa và bữa tối
- Cháo gạo với trái cây. Rửa sạch cơm tròn và ném vào nước sôi. Sau 5 phút, thêm vào các khối bánh táo, nho khô, mơ khô hoặc quả mọng. Chúng tôi đặt một muỗng canh đường - thì đấy - một bữa tối thịnh soạn và ngon miệng đã sẵn sàng!
- Súp với gà. Các cơ sở của công thức là cổ điển, nhưng thay vì nước dùng giàu thịt lợn, chúng tôi đun sôi đùi gà. Chúng tôi nấu chiên cho một cặp vợ chồng hoặc với một muỗng canh dầu ô liu. Hàm lượng calo của borsch này sẽ không vượt quá 330 kcal. Và kết hợp với một lát bánh mì lúa mạch đen tươi - đây là bữa tối hoàn hảo.
- Cháo lúa mì với bông cải xanh trong bột và chân gà. Vitamin và bữa trưa thịnh soạn. Bổ sung nó với một ly nước cam.
- Súp rau dễ dàng. Nó thuận tiện hơn để mua trong cửa hàng một hỗn hợp rau trộn sẵn của măng tây, bông cải xanh, súp lơ, đậu xanh, cà rốt, hành tây, gạo. Ngoài ra thêm ớt ngọt, một bó rau xanh, 4-5 khoai tây cho mỗi 3 lít súp. Đối với nước dùng sẽ đi chân gà.
- Rau hầm cũng giàu vitamin, dễ tiêu hóa và ít calo.
- Từ thịt, làm xắt nhỏ hấp với việc bổ sung cà rốt nghiền hoặc zucchini. Cá tốt hơn nấu trong lò với rau hoặc nấu ăn. Tránh chiên. Lò nướng được cho phép.
Sản phẩm có hàm lượng calo thấp cho trà: răng ngọt để ghi chú
Cả tâm lý và sinh lý, đường là cần thiết. Nhưng những gì để ăn để không nhận được tốt hơn? Từ kẹo mua sắm sẽ phù hợp với sô cô la đen "Brut", cookie "Maria" và cookie bột yến mạch. Đây là những lựa chọn tốt nhất mà bạn có thể mua cho trà. Tuy nhiên, đừng quên rằng bạn không thể ăn nhiều hơn 2-4 món một ngày. Và nó không quan trọng cho dù đó là một cookie hoặc một miếng sô cô la.
Các món ngon tự chế biến có thể được ăn nhiều hơn và thường xuyên hơn. Hơn nữa, chúng có lúc hữu ích hơn. Một ví dụ cổ điển là tập thể dục cookie được làm từ bột yến mạch và trái cây sấy khô. Xem công thức video của anh ấy.
Một món ăn yến mạch khác là một thanh protein có trái cây.
Bánh kếp ngon được làm từ táo và bột yến mạch không có bột - một vị ngọt hữu ích cho trà.
Trong số các loại kẹo có hàm lượng calo thấp nhất và có hàm lượng protein cao. Để làm cho nó, bạn cần 200 ml sữa chua tự nhiên, 20 g protein, một túi gelatin, táo, dâu và quế. Sữa chua, protein, gelatin được trộn lẫn. Thêm các khối trái cây, quả và gửi container vào tủ lạnh trong 1,5-2 giờ. Jelly không có GMO và chất bảo quản đã sẵn sàng!
Mẹo: Đổ gelatin vào các phần nhỏ và khuấy đều. Nó là tốt hơn để làm cho nó một máy xay sinh tố hoặc máy trộn. Hòa tan gói gelatin trong nước nóng khoảng 100 ml và đổ vào hỗn hợp tổng.
Thực phẩm ít calo có hàm lượng protein cao
Bảng sản phẩm có hàm lượng calo thấp
Một danh sách các sản phẩm protein rẻ tiền có trong mỗi cửa hàng:
- Ức gà, đùi
- Gan, tim
- Đậu lăng, đậu nành, đậu xanh
- Bột yến mạch
- Pho mát cottage, phô mai cứng "Nga"
- Trứng gà, cụ thể là protein
- Thịt bò nấu tại nhà
- Cá trích, mang, cá ngừ
- Bơ đậu phộng (giàu calo, nhưng khỏe mạnh)
- Tôm
- Quả óc chó, quả hồ trăn (hàm lượng protein, vitamin và chất béo cao, không quá 10-20 g mỗi ngày)
Đây là danh sách các loại thực phẩm ít calo. Kết hợp các tùy chọn và tận dụng tối đa các món ăn thể dục! Đừng quên chia sẻ công thức nấu ăn thể dục của bạn và các ví dụ về chế độ ăn uống trong các ý kiến.