Bất kỳ thành tựu vật lý là không thể mà không có một cơ bắp căng tốt. Các cơ co lại trong quá trình tập thể dục không thể quay trở lại dạng ban đầu trong vài ngày. Hoạt động thể chất thường xuyên, mà không bao gồm kéo dài, làm cho một người phồng lên, nhưng vụng về. Trong số những thứ khác, nếu một người không có căng tốt, anh ta có nguy cơ bị thương nặng hơn trong mùa thu. Nhưng các bài tập như vậy, giống như toàn bộ tải trọng vật lý, đòi hỏi một cách tiếp cận chính xác và hợp lý, vì vậy mọi người nên biết cách căng thẳng.
Quy tắc chuẩn bị và mẹo cơ bản
Trước khi kéo giãn chính xác, cần chuẩn bị:
Nó không phải là cần thiết để thực hiện các bài tập kéo dài mà không làm nóng các cơ bắp trước khi nó. Đừng lười biếng để dành 5-10 phút. cho nhảy dây hoặc chạy bộ, mà sẽ giúp dây chằng trở nên đàn hồi hơn và đánh thức các dây thần kinh trong cơ bắp.
Thời gian tốt nhất để kéo dài là khoảng thời gian giữa các bài tập sức mạnh và kết thúc tập luyện. Hãy nhớ rằng bài tập sức mạnh có thể làm cho khối lượng cơ bắp hơn và cắt chúng, và kéo dài nó sửa chữa. Ngoài ra, trong khi kéo dài, bạn mang hơi thở trở lại bình thường và làm dịu xung.
Nếu bạn là một vận động viên thiếu kinh nghiệm, kéo dài tĩnh là rất đúng. Giá trị của nó làm ở tốc độ chậm. Đang ở điểm căng thẳng cao nhất, cố định cơ thể (10-20 phút).
Nhưng để tham gia vào việc kéo giãn tĩnh không đáng giá nhiều, bởi vì trong các cơ kéo dài kéo dài mất khả năng co bóp và tích lũy năng lượng động cơ.
Nếu bạn tham gia tích cực vào tennis, bơi lội, bóng rổ hoặc thể hình, bạn nên tập thể dục năng động.
Tại điểm căng thẳng tối đa, chúng tôi sửa vị trí, sau đó ba lần trong 20 giây, chúng tôi thực hiện các chuyển động của lò xo. Di chuyển đúng từ từ, kiểm soát căng cơ.
Kéo dài nên được thực hiện cho đến khi các cơ bắp cảm thấy căng thẳng. Đừng làm cho nó đau đớn, không làm những bài tập với jerks.
Tất cả các bài tập kéo dài đều tương tự như các hệ thống đào tạo tâm lý phương Đông (tai-chi, yoga). Đó là lý do tại sao để thực hiện đúng cách kéo dài bạn cần phải tập trung hoàn toàn và tập trung sự chú ý của bạn vào công việc của cơ bắp.
Tập thể dục để kéo dài được khuyến khích để bao gồm trong một phức tạp đào tạo hàng ngày hoặc để làm cho họ một lần một ngày (vào giờ ăn trưa), mà sẽ giúp cơ thể cảm thấy tốt hơn, cải thiện khả năng tinh thần và nâng cao cơ bắp.
Đừng nín thở. Phong trào nên bắt đầu hít vào, và khi thở ra trở lại và. vv Sửa chữa tư thế bạn cần thở bình tĩnh và thông suốt.
Các bài tập kéo dài phải đối xứng.
Bài tập kéo dài hiệu quả
Chúng tôi đứng thẳng, hai chân dang rộng ra đến độ rộng vai. Tại đầu ra, chúng tôi hạ thấp phần trên của cơ thể, thay thế lòng bàn tay trên sàn và chuyển trọng lượng cho bàn tay. Chúng tôi duỗi chân, như thể bắt chước một sợi dây chéo. Chúng tôi tự sửa mình ở vị trí này trong 1-2 phút, sau đó kéo chân lên và quay lại. n.
Chúng tôi ngồi xuống đầu gối phải và dựa vào bàn tay phải, với sự giúp đỡ của tay trái lấy chân của chân trái. Sau đó kéo gót chân trái theo hướng mông trái. Điều tương tự cũng được thực hiện bằng chân phải.
Chúng tôi ngồi xuống sàn, duỗi chân, và giơ hai tay lên trên đầu chúng tôi. Thực hiện một lối ra, chúng tôi hạ xuống chân phần trên của cơ thể. Giữ thẳng lưng, kéo ngực đến đầu gối. Chúng tôi tự sửa chữa - 1-2 phút. Thư giãn phần thân trên, vòng sau lưng, đặt tay lên sàn nhà. Sau đó, sau 2 phút. thẳng lưng, chúng tôi kẹp tai bằng vai, hít vào phần trên của cơ thể.
Đứng thẳng, chúng tôi đặt các ngón tay ra sau lưng trong "khóa", mở rương. Chúng tôi hít một hơi và giơ tay lên sau lưng. Chúng tôi tự sửa chữa - 1-2 phút. Khi hít vào, chúng tôi trở lại và. n.
Ngồi trên hông phải, đầu gối ở một góc 90 độ, lấy chân trái của bạn trở lại. Hít một hơi, chúng tôi hạ thấp phần trên của cơ thể xuống sàn nhà. Chúng tôi tự sửa chữa - 2 phút. Chúng tôi dựa vào bàn tay và hít vào phần trên của cơ thể, duỗi thẳng chân phải. Chúng tôi lặp lại tương tự với chân trái.