Ai trong chúng ta không thích tiền thưởng? Cho dù đó là tiền thưởng cho công việc được thực hiện, một đôi giày thứ hai cho một món quà hoặc giảm giá 3% cho một chiếc bánh, nó luôn luôn tốt đẹp để có được một cái gì đó thêm. Cũng vậy với các bài tập. Đào tạo sức mạnh tăng tốc quá trình trao đổi chất trong cơ bắp, chất béo đốt cháy hiếu khí. Nhưng cố gắng tăng cường độ của cả hai, và như một phần thưởng bạn sẽ nhận được một hiệu ứng tuyệt vời: tăng đốt cháy calo trong một thời gian dài sau khi tốt nghiệp. Theo kết quả của một số nghiên cứu, "thời gian giảm cân" có thể kéo dài 48 giờ và giúp bạn tiết kiệm từ 50 đến 150 calo. Nó giống như nhìn thấy kết quả từ 4 bài tập, chỉ 3 lần làm việc! Tuy nhiên, bạn sẽ phải làm việc chăm chỉ để có được tiền thưởng thể dục. Bạn càng tập trung nhiều thì kết quả sẽ càng tốt và càng nhanh. Chúng tôi sẽ cung cấp cho bạn sáu cách để rèn luyện sức khỏe phức tạp, điều này sẽ giúp bắt đầu quá trình trao đổi chất và tăng gấp đôi mức tiêu thụ calo. Thêm vào cardio cường độ cao này, và như một phần thưởng, rất sớm bạn có thể đủ khả năng để mặc nhỏ nhất và quyến rũ nhất của trang phục màu đen.
Cơ bắp của chân, mông và vai làm việc. Đứng lên bằng cách đặt chân của bạn rộng hơn, vớ được triển khai sang hai bên. Đặt tay và ngực trước mặt bạn. Thực hiện một squat - cơ thể là thẳng, đầu gối trên các ngón chân của bàn chân. Căng thẳng mông, thẳng nửa chừng và nhấc bóng lên và sang trái. Quay trở lại ngồi xổm và lặp lại, lần này, nhấc bóng lên và sang phải. Làm 10-12 lần, thay đổi bên. (Để tăng tải, đứng ở giữa bộ giảm xóc và nhấc bóng vào cuối băng).
Push-up với chuông không kêu
Triceps, cơ ngực, lưng trên và cơ bắp ổn định hoạt động. Lấy chuông không kêu, đặt tư thế đẩy lên (nếu cần, không dựa vào ngón chân, nhưng trên đầu gối của bạn). Căng cơ bụng, đưa ngực xuống sàn. Duỗi thẳng tay, sau đó nhấc tay trái lên ngực, không tháo khuỷu tay sang một bên. Hạ tay trái và giơ tay phải để hoàn thành một lần lặp lại. Thực hiện 10-12 lần. (Để tăng tải trọng, lấy từng cánh tay ở đầu đai giảm chấn và thắt chặt mạnh hơn).
Bám vào ngực và trên đầu
Bắp tay làm việc, bắp chân và cơ bắp của vai tráng. Đứng lên, bàn chân có chiều rộng vai rộng, tay với quả tạ ở hai bên, lòng bàn tay "nhìn" về phía trước. Bóp quả tạ vào vai, trong khi tăng lên trên các ngón chân. Giữ trên 1 tài khoản. Mở bàn tay của bạn với lòng bàn tay của bạn về phía trước, trong khi duỗi thẳng cánh tay của bạn trên đầu của bạn và còn lại trên ngón chân của bạn. Thực hiện theo thứ tự ngược lại - đặt tay lên vai và sau đó xuống hai bên, hạ cánh xuống gót chân của bạn. Lặp lại. Làm điều đó 10-12 lần. (Để tăng tải trọng, hãy đứng trên đai giảm xóc và nắm lấy hai đầu bằng tay).
Cách tăng tốc kết quả đào tạo
Mỗi phương pháp sẽ cho phép bạn tăng cường độ tập luyện và / hoặc tăng sức đề kháng. Cả hai tăng đáng kể sự trao đổi chất. Cơ thể càng lâu thì lực tải lại càng cao thì độ bền của cơ thể càng cao. Vì vậy, bạn có thể tăng sức mạnh cơ bắp lên 50%. Làm đúng! Khi thực hiện bài tập ở đỉnh cường độ, tạo ra 5-10 chuyển động rung động - ví dụ, ở điểm đáy của squats và phổi hoặc ở điểm đỉnh của xoắn và máy ép.
Làm chậm tốc độ
Khi bạn di chuyển xuống trọng lượng hoặc một phần của cơ thể, các cơ bắp làm việc gấp đôi như khi nâng. Làm bài tập chậm hơn. Làm đúng! Tăng trọng số lên 2 tài khoản và trở về vị trí ban đầu cho 4-5 tài khoản. Thực hiện một squat hoặc tấn công trên 4-5 tài khoản.
Lấy bộ giảm xóc
Sử dụng băng cùng với các quả tạ giúp tăng hiệu quả tập luyện nhiều lần. Nếu bạn kết hợp một bộ giảm chấn với trọng lượng tự do, sức mạnh và sức chịu đựng của cơ thể tăng gấp ba lần. Làm điều đó đúng! Đầu tiên, lấy một cuộn băng dài với một chút căng thẳng.
Tiếp tục di chuyển
Đào tạo thông tư giúp duy trì mức độ trao đổi chất cao trong vòng 16 giờ sau giờ học. Làm điều đó đúng! Giữa các bài tập, hãy tập 1 phút các bài tập tim mạch cường độ cao - những bài tập này có thể là nhảy dây, leo lên dốc, đi ngang, đi bộ, chạy với hông nâng cao hoặc chân.
Tăng tải
Bạn càng sử dụng cân nặng thì càng khó nhận. Đào tạo sức mạnh với tải trọng cao cho phép bạn đốt cháy gấp đôi lượng calo khi tập thể dục với trọng lượng thấp. Chọn một trọng lượng mà bạn có thể nâng chỉ 5-6 lần và tăng gấp đôi số lần lặp lại. Đối với "kéo bên" đặt trọng lượng.
Side shears
Cơ bắp của chân và cơ bắp ổn định làm việc. Nằm xuống bên phải, cúi xuống cánh tay phải và đặt lòng bàn tay trái lên sàn trước mặt bạn để cân bằng. Một vài cm nâng chân của bạn trên mặt đất, bàn chân, hông và vai một ở trên kia, cố gắng dựa lưng. Kéo chân phải về phía trước, và chân trái trở lại, sau đó thay đổi - đây sẽ là một sự lặp lại. Làm 10-12 chuyển động với "kéo", sau đó nằm xuống phía bên kia. (Để tăng tải, hãy vặn chặt băng xung quanh mắt cá chân và đảm bảo rằng bộ giảm chấn sags rất ít ở vị trí ban đầu của nó).
Nâng đầu gối trong một bán-chích
Các cơ bắp của chân, mông, cánh tay và cơ bắp ổn định hoạt động. Lấy chuông và đứng, chân rộng hơn vai. Đi xuống nửa linh mục, lòng bàn tay của hông của bạn. Sau đó, bắt đầu luân phiên nâng cao đầu gối của bạn trước mặt bạn ở mức eo. Tiếp tục tại chỗ trong 30-60 giây. (Để tăng cường tải trọng, hãy đảm bảo một đầu của hai bộ giảm xóc ở giữa mỗi chân, giữ đầu kia trong tay bạn trước mặt bạn.) Sau khi lấy vị trí bắt đầu, đảm bảo băng bị căng.
Thẳng cánh tay trên quả bóng
Cơ bắp của lưng và cơ bắp ổn định làm việc. Đặt lưng của bạn trên fitball, vai ở giữa, bàn chân trên sàn nhà trên chiều rộng của vai. Tay với một huy chương thẳng thẳng vào ngực, nhấc hông để cơ thể từ đầu đến đầu gối tạo thành một đường thẳng. Để tăng tải, hãy nhấc một chân lên. Đặt hai tay ra sau đầu, duỗi thẳng càng nhiều càng tốt. Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại. Làm điều đó 10-12 lần. (Để tăng cường tải, an toàn trung tâm của vành đai giảm xóc phía sau bạn và giữ đầu bằng tay của bạn). Ăn nhiều đạm hơn. Đối với chế biến của nó, năng lượng nhiều hơn được chi tiêu, mà tăng tốc quá trình trao đổi chất. Chế độ ăn ít chất béo có hàm lượng protein cao thúc đẩy việc đốt cháy đôi calo.
Lunge chân chéo với một chân nâng
Cơ bắp của chân, mông, hông và vai làm việc. Đứng lên, chân rộng hơn vai, tay với quả tạ dọc theo cơ thể, lòng bàn tay với chính mình. Thực hiện một cuộc tấn công, uốn cong chân trái của bạn trở lại và bên phải cho bàn chân của bàn chân phải của bạn. Duỗi thẳng và nhấc chân trái sang một bên. Đồng thời, giơ tay trái lên vai. Quay trở lại cuộc tấn công và lặp lại. Làm 10-12 lần, sau đó thay đổi các bên để hoàn thành một cách tiếp cận. (Để tăng tải trọng, gắn dây đai giảm chấn xung quanh mắt cá chân hoặc cố định tâm chân phải và nắm lấy đầu bằng tay).
Xoắn với trọng lượng
Chất ổn định cơ bắp hoạt động. Nằm ngửa, nhấc hai tay lên vai, đầu gối cong, vớ chạm sàn. Nâng đầu và vai của bạn, kéo đầu gối của bạn vào ngực của bạn. Chạm vào vớ sàn, giảm nhẹ vỏ máy, lặp lại. Làm điều đó 15-20 lần. (Để tăng tải, hãy cố định bộ giảm xóc phía sau vật cố định và nắm lấy hai đầu bằng tay).
Đốt cháy nhiều mỡ hơn trong thời gian ít hơn
Tại sao chúng ta yêu thích đào tạo khoảng thời gian? Đối với thực tế là họ không mất nhiều thời gian, tăng cường tất cả các cơ bắp và đốt cháy nhiều calo hơn. Tăng tốc 20 phút cho hiệu ứng gấp đôi như bài học 30 phút trên máy chạy bộ có cường độ trung bình. Các chuyên gia nhận thấy rằng hiệu quả nhất là sử dụng hai loại bài tập khoảng thời gian: thời gian dài của cường độ cao (nhưng không cạn kiệt) và chạy nước rút ngắn ở cơ hội tối đa. Thử cả hai cách tiếp cận. Để thực hiện bất kỳ loại bài tập tim mạch nào - chỉ cần thực hiện theo đánh giá cá nhân của tải.