Chất dinh dưỡng, vi lượng, vitamin đi vào cơ thể như thế nào? Tất nhiên, bằng cách ăn thức ăn và, tất nhiên, khỏe mạnh. Và chính xác những gì cần thiết cho sinh vật của chúng ta? Đọc về điều này trong bài viết của chúng tôi về dinh dưỡng lành mạnh!
Ở trung tâm của bên phải, dinh dưỡng hợp lý là sự cân bằng giữa lượng chất dinh dưỡng trong cơ thể và mức tiêu thụ của chúng. Lý tưởng: ba hoặc bốn bữa ăn một ngày, bao gồm bữa sáng, bữa trưa, bữa trưa và bữa tối đầu tiên. Nếu muốn, bữa trưa có thể được thay thế bằng đồ ăn nhẹ. Các tiêu chuẩn hàng ngày của carbohydrate, protein, chất béo, vi mô và macroelements và vitamin phụ thuộc trực tiếp vào giới tính của người, tuổi của mình, và cũng về điều kiện làm việc và hiến pháp. Hàm lượng calo của chế độ ăn thay đổi từ 1200-5000 kcal.
- 1200-2000 calo mỗi ngày được khuyến cáo cho những phụ nữ có cân nặng thấp, cũng như đối với phụ nữ có trọng lượng trung bình, những người đang cố gắng giữ cân nặng hoặc giảm cân.
- 2000-3000 calo mỗi ngày được khuyến cáo cho nam giới và phụ nữ với trọng lượng cơ thể bình thường, dẫn đầu một lối sống năng động.
- 3000-3500 kcal nên được tiêu thụ bởi những người đàn ông và phụ nữ trung bình hoặc lớn với một mức độ cao của vật lý. hoạt động.
Khuyến nghị chung.
Các bữa ăn chính là bữa sáng và bữa trưa, mà phải là calo nhất và đủ về số lượng. Nhưng trong bữa tối, bạn chỉ nên ăn các sản phẩm tiêu hóa - cá luộc, các món ăn từ phô mai, rau (kể cả khoai tây), cũng như các sản phẩm axit lactic để ngăn chặn quá trình thối và lên men trong ruột.
Chất béo. Nó là cực kỳ cần thiết để hạn chế tiêu thụ thực phẩm giàu chất béo động vật. Nó là mong muốn để thay thế chúng với thịt bò nạc, thịt bê, thịt gia cầm trắng. Một trong những lựa chọn - xen kẽ trong các món ăn đầu tiên của nước dùng thịt với món chay, món chiên, hầm và thịt - với luộc và hơi nước. Nhưng chất béo, tuy nhiên, là cần thiết cho cơ thể, vì chúng, đặc biệt, cholesterol, góp phần vào sự tăng trưởng bình thường của các tế bào cơ thể. Chất béo được tìm thấy trong các loại hạt khác nhau, dầu động vật và thực vật, cũng như trong kem chua.
Một trong những sản phẩm dinh dưỡng hữu ích là bơ: nó được hấp thụ bởi cơ thể 98%, và cũng chứa các axit amin thiết yếu, không được tổng hợp bởi cơ thể và phải xâm nhập vào từ bên ngoài. Dầu thực vật có đặc tính giải độc (nghĩa là chúng loại bỏ độc tố khỏi cơ thể, chất phóng xạ).
Protein. Một người cần khoảng 1 gram protein mỗi ngày cho mỗi kg trọng lượng của họ, một nửa trong số đó phải có nguồn gốc động vật. Thực phẩm giàu protein bao gồm thịt, cá, sữa, trứng, các loại đậu.
Carbohydrates. Nhu cầu hàng ngày là 500-600 gram. Carbohydrates được chia thành tiêu hóa nhanh và chậm. Việc đầu tiên dẫn đến sự gia tăng mạnh mẽ lượng đường trong máu, một sự gia tăng lâu dài và đáng kể thường dẫn đến sự phát triển của bệnh tiểu đường. Những carbohydrate này bao gồm đường, sô cô la sữa và bánh ngọt bánh kẹo. Thứ hai tăng mức đường trong máu dần dần, do đó không có sự vi phạm của quá trình chuyển hóa carbohydrate, góp phần vào sự bão hòa lâu dài của cơ thể và không dẫn đến tăng trọng lượng cơ thể. Chứa chủ yếu trong ngũ cốc, trong mì ống từ lúa mì cứng, trong rau.
Một vài lời về tính hữu ích của nước trái cây. Câu hỏi vẫn còn gây tranh cãi. Hữu ích hơn là các loại rau tự nhiên, không giống như các loại nước trái cây đóng hộp, cũng duy trì mức đường trong tiêu chuẩn và là một sản phẩm lành mạnh, đồng thời là nguồn vitamin và khoáng chất ở dạng tập trung hơn so với một loại rau hoặc trái cây.
Các phần tử vi mô và macro.
Một trong những nguyên tắc của dinh dưỡng hợp lý là hầu hết các vĩ mô và vi lượng và vitamin nên được cung cấp cho cơ thể với các loại trái cây, rau và thảo dược.
Sắt tham gia vào việc cung cấp oxy bởi các tế bào máu đến các cơ quan và các mô từ phổi; được tìm thấy trong khoai tây, đậu Hà Lan, rau bina, táo, nhưng hầu hết tất cả là trong thịt (và sắt chứa trong thịt được hấp thu tốt nhất).
Kali có liên quan đến quá trình trao đổi chất và cần thiết cho hoạt động bình thường của cơ tim; chứa trong củ cải, dưa chuột, rau xanh và rau mùi tây, đào, khoai tây lột vỏ (do đó rất hữu ích khi định kỳ ăn khoai tây nướng hoặc luộc "trong đồng phục").
Magiê ảnh hưởng đến lớp lót bên trong của các mạch máu. Thiếu magiê dẫn đến tổn thương thành mạch máu, tổn thương mạch máu cứng, tăng mức cholesterol. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng một sự thiếu hụt magiê lâu dài là một yếu tố nguy cơ cho sự phát triển của các rối loạn cấp tính của tuần hoàn não. Magiê có chứa hạt tiêu, đậu nành, bắp cải.
Canxi là cần thiết cho hoạt động bình thường của hệ thống thần kinh trung ương, và cũng duy trì sức mạnh của xương của bộ xương, được chứa trong cải ngựa, rau bina, đậu và trong các sản phẩm từ sữa.
Lưu huỳnh , cũng rất cần thiết cho công việc của cơ thể, được tìm thấy trong các loại đậu và bắp cải trắng.
Phốt pho là cần thiết để cải thiện hoạt động của não bộ, đặc biệt là trí nhớ; Số lượng lớn nhất được chứa trong cá (cũng là nguồn axit amin thiết yếu), trong đậu xanh và hành tây.
Iốt là cần thiết cho sự tổng hợp hormon tuyến giáp, được tìm thấy trong biển và bắp cải trắng, tỏi và hồng.
Vitamin.
Một trong những chất dinh dưỡng thích hợp là việc nhận vitamin của các sản phẩm tự nhiên của cơ thể, khi lượng ăn của chúng không đủ, sự trao đổi chất bị phá vỡ, thị lực bị giảm, loãng xương và suy giảm miễn dịch, công việc của hệ thần kinh trung ương và ngoại vi, tình trạng da xấu đi.
Vitamin A tham gia vào quá trình hình thành mô, cải thiện tầm nhìn hoàng hôn; được tìm thấy trong cà chua, cà rốt, tro núi, việt quất, dưa, trong bơ, sữa.
Vitamin B cần thiết cho sự tổng hợp các yếu tố máu và công việc thích hợp của hệ thần kinh; được tìm thấy trong ngũ cốc, các sản phẩm axit lactic.
Vitamin C tăng khả năng miễn dịch và tăng cường thành mạch máu, bảo vệ cơ thể khỏi sự phát triển của các khối u ác tính; được tìm thấy trong hoa hồng hông, dâu tây, nho đen, rau mùi tây, cải ngựa, cam quýt, tỏi, khoai tây, táo.
Vitamin E thúc đẩy sự phát triển của thai nhi, và, là một chất chống oxy hóa, ngăn chặn các tác hại của các gốc tự do trên cơ thể con người, do đó kéo dài tuổi trẻ của nó. Chứa trong dầu ô liu, ngô và dầu hướng dương.
Chức năng chính của vitamin D là tăng cường xương; được chứa trong lòng đỏ trứng, sữa, trứng cá muối, gan cá tuyết.
Và cuối cùng, sức khỏe của con người và con cái của ông chủ yếu phụ thuộc vào một chế độ ăn uống cân bằng, chính xác. Bây giờ bạn biết làm thế nào các chất dinh dưỡng, vi lượng, vitamin vào cơ thể. Hãy nhớ điều này, và bạn có thể mãi mãi quên đi đến các bác sĩ!