Giáo sư dinh dưỡng, giám đốc phòng thí nghiệm về hành vi dinh dưỡng tại Đại học Pennsylvania, một nhà dinh dưỡng nổi tiếng Barbara Rolls đã dành 20 năm nghiên cứu quá trình bão hòa và tác động của nó đối với sự thèm ăn và sự phát triển của bệnh béo phì. Dựa trên nghiên cứu của mình, cô đã phát triển kỹ thuật chế độ ăn uống của riêng mình - volumetrics (từ khối lượng tiếng Anh - khối lượng). Tiến sĩ Rolls giải thích hiệu quả của nó chỉ đơn giản là: "Bằng cách chọn thực phẩm có chứa ít calo mỗi khẩu phần, bạn có thể tăng lượng ăn, nhưng đồng thời giảm lượng calo tổng số."
Mật độ calo
Theo một nghiên cứu được xuất bản bởi Barbara Rolls vào năm 2011 trong Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Mỹ, những người ăn đồ ăn nhẹ trước khi ăn, 25% trong số họ, ăn ít hơn 360 kcal. Tức là, càng có nhiều thức ăn chúng ta tiêu thụ, thì chúng ta sẽ kiềm chế sự thèm ăn càng nhanh và lượng calo ít hơn. Và nếu sau bữa ăn, chúng ta có cảm giác no nê dễ chịu, thì chúng ta càng có cơ hội để tuân theo chế độ ăn kiêng như vậy trên cơ sở liên tục. Trong trường hợp này, nó là hoàn toàn không cần thiết để từ bỏ các món ăn yêu thích của bạn. Chỉ có bạn cần phải biết biện pháp. Đo lường này trong thể tích là chỉ số của mật độ calo, nghĩa là lượng calo chiếm 100 g sản phẩm (kcal / g). Đây là một ví dụ đơn giản. Trong một cốc nho khô chứa 434 kcal, và trong một cốc nho - chỉ 104 kcal, đó là nho khô có mật độ calo cao hơn nho: 2,6 so với 0,6. Điều này có nghĩa là gì trong thực tế? Quả tươi có thể được ăn mà không có bất kỳ thiệt hại nào cho hình ba lần so với quả khô.
Thực phẩm
Mật độ calo của một sản phẩm bị ảnh hưởng bởi 3 yếu tố: nước, chất xơ, chất béo.
NƯỚC là thành phần chính. Nó cho lượng thực phẩm và do đó không chứa calo. Ví dụ, bưởi bao gồm nước 90%, trong một nửa quả (1 phần), chỉ có 39 kcal; cà rốt - bằng 88%, nửa chén cà rốt - chỉ có 25 kcal. Các cơ sở của thể tích chỉ là một chất lỏng và giàu thức ăn ẩm: súp, trái cây, rau quả.
CELL - không chỉ cung cấp cho khối lượng thực phẩm, mà còn từ từ tiêu hóa, có nghĩa là nó cung cấp cho một bão hòa đầy đủ hơn và dài hơn với lượng calo tối thiểu. Như bạn biết, chất xơ rất giàu các loại rau và trái cây, cũng như ngũ cốc.
Chất béo có mật độ calo cao nhất: 9 kcal / 1 g, cao gấp đôi lượng protein và carbohydrate. Ví dụ, 1 muỗng cà phê bơ chứa nhiều calo như 2 chén bông cải xanh.
Sử dụng trong chỉ số cuộc sống hàng ngày của mật độ calo là khá dễ dàng. Nó có thể phục vụ như là một điểm tham chiếu cho việc lựa chọn các sản phẩm nhất định. Thực phẩm, có giá trị năng lượng ít hơn nhiều so với trọng lượng (mật độ calo đến 0,6), có thể được bao gồm trong chế độ ăn uống mà không hạn chế: đây là phần lớn các loại rau và trái cây. Nếu mật độ calo là từ 0,6 đến 1,5, đó là, các loại thực phẩm đó có thể, nhưng với số lượng hợp lý, không ăn quá nhiều - điều này áp dụng cho ngũ cốc, thịt nạc, các sản phẩm sữa ít chất béo. Các nghiên cứu xác nhận rằng nếu bạn ăn các loại thực phẩm có mật độ calo không quá 60 kcal trên 100 g (bất kể kích thước của các phần), trọng lượng dư thừa sẽ biến mất. Bạn có thể ăn thức ăn với mật độ calo từ 60 đến 150 kcal trên 100 g và đồng thời giảm cân hoặc duy trì cân nặng, tùy thuộc vào mức độ hoạt động thể chất và tỷ lệ trao đổi chất. Nhưng với các sản phẩm trong đó lượng calo nhiều hơn khối lượng của phần (với mật độ 150 kcal / 100 g): phô mai, thịt mỡ, bánh mì, kẹo - bạn nên cẩn thận hơn. Thực phẩm "dày đặc" này nên được giới hạn và được bù đắp bởi một lượng lớn thức ăn có mật độ calo thấp. Tiến sĩ Rolls cũng khuyên bạn nên theo dõi tổng lượng calo hàng ngày của chế độ ăn uống. Nó phụ thuộc vào tuổi tác và không nên vượt quá: trong 21-25 năm 2 nghìn kcal, trong 26-50 năm - 1,8 nghìn kcal, trong 51 + - 1,6 nghìn kcal.
Thực đơn hàng ngày:
- Ăn sáng: muesli hoặc ngũ cốc (trên sữa tách kem hoặc nước) với trái cây / quả mọng, khoảng một nửa bữa ăn đầu tiên và chính trong ngày.
- Bữa sáng thứ hai: sữa chua ít chất béo, một số trái cây và một lát pho mát.
- Ăn trưa: súp nạc rau, thịt nạc và rau, hấp, trong lò hoặc luộc.
- Bữa tối: cá, ví dụ, với cơm hoang dã và các loại rau không có tinh bột có hàm lượng calo thấp, chúng sẽ thay thế một nửa phần thông thường của trang trí.
- Đồ ăn nhẹ: sữa đông chế độ ăn uống, phô mai ít chất béo, trái cây, bánh mì ăn kiêng.
- Đồ uống: nước khoáng, trà xanh, nước trái cây mới vắt, trái cây và cocktail sữa.
- Ăn rau hoặc trái cây với bất kỳ lượng thức ăn nào. Ngon hơn, càng tốt. Tiến sĩ Rolls đảm bảo: ngay cả khi bạn tăng lượng thực phẩm với chi phí rau ba lần, bạn vẫn sẽ giảm cân! Tuy nhiên, hãy nhớ rằng không có hạn chế, rau quả có thể được tiêu thụ mà không có chất béo.
- Ăn ... trước khi ăn. Bắt đầu với một món ăn mà sẽ có một nơi tốt trong dạ dày: súp hoặc salad. Súp có thể là rau, trên một nước dùng mỏng. Salad - cho bữa ăn trưa và ăn tối rau, cho bữa ăn sáng - trái cây.
- Thưởng thức cái nhìn của một tấm đầy đủ. Trong trường hợp này, não ngay lập tức nhận được tín hiệu của niềm vui, và nơi có niềm vui, không có nguy cơ ăn quá nhiều, người tạo ra thể tích nói trên.
- Đừng bỏ protein. Không giống như rau và nước bão hòa, protein cung cấp độ bão hòa lâu hơn. Ngoài ra, thực phẩm protein nạc không đe dọa sự xuất hiện của trọng lượng dư thừa. Trong vai trò của protein cao cấp trong chế độ ăn uống có thể được sữa với muesli buổi sáng, đậu hoặc đậu phụ trong salad, một miếng cá, gà tây, thịt bò cho bữa ăn tối hoặc ăn tối.
- Canteen rau xanh, rau lá;
- Nekrakamistye rau, trái cây;
- Các sản phẩm sữa ít béo.
- Bánh và khoai tây chiên;
- Sô cô la và đồ ngọt;
- Bánh ngọt;
- Quả hạch và hoa quả khô;
- Rượu;
- Bơ;
- Dầu thực vật.
- Bắt đầu ăn sáng với một quả cam hoặc nửa quả bưởi.
- Thêm bột nhuyễn trái cây vào bột (thay vì bơ).
- Đặt trái cây tươi và trái cây trong ngũ cốc và ngũ cốc.
- Thay thế mật ong bằng nước sốt dâu.
- Thêm súp lơ để xay thay vì bánh mì
- Phục vụ mì ống với rau: bông cải xanh, măng tây, đậu, đậu xanh, bí ngô, v.v.
- Đặt nấm vào món salad, trứng bác, súp, hầm.
- Thực hiện các cặp hữu ích cho đồ ăn nhẹ: một lát dưa, gói với giăm bông, rau diếp lá với một lát cá hồi, v.v.
- Thêm trái cây vào salad và thậm chí cả bánh mì: đào, xoài, quýt.