Bạn cố gắng giữ cho vừa vặn, chạy vào buổi sáng hoặc đi đến phòng tập thể dục và yoga vài lần một tuần. Thật tuyệt vời và rất hữu ích. Nhưng nếu bạn tham gia tập thể dục một cách máy móc, "tắt" bộ não của bạn, suy nghĩ về những thứ không liên quan và chỉ làm việc một cách máy móc, bạn sẽ không được đào tạo về kết quả có thể và mong muốn. Hơn nữa, bộ não của bạn có thể nhận thức được việc làm là công việc khó khăn, sau đó bạn sẽ bị phá vỡ về mặt thể chất và đạo đức. Cố gắng thay đổi tình hình, lắc, biến đào tạo thành một trò chơi. Làm thế nào? Nó rất đơn giản. Bắt đầu với địa điểm. Đi đến sân chơi gần nhất. Một chút niềm vui cộng với tập thể dục ngoài trời - và các lớp thể dục sẽ không còn có vẻ quá quen thuộc với bạn. Cảm giác chơi trong đào tạo dễ dàng loại bỏ sự đơn điệu lặp lại cùng một bài tập cũ, và yếu tố bất ngờ liên tục đòi hỏi cơ thể bạn phải nỗ lực. Hãy tưởng tượng mình là một đứa trẻ, bạn sẽ di chuyển mà không bối rối và, nhận được niềm vui, được sử dụng để đào tạo như vậy.
Chúng tôi đã phát triển một tập đặc biệt các bài tập bằng cách sử dụng các thiết bị tiêu chuẩn của sân chơi và những lợi thế của một mặt đất không đồng đều. Kết quả chờ đợi là gì?
1. Kéo trên thang
Đứng đối mặt với việc xây dựng để leo lên và lấy lòng bàn tay xà ngang cho chính mình. Nhảy lên để kéo mình lên và càng cao càng tốt trên xà ngang, kéo đầu gối của bạn vào ngực của bạn. Từ từ duỗi thẳng cánh tay và chân của bạn. Đi xuống mặt đất và chấp nhận sự nhấn mạnh-squat. Làm 10-15 lần lặp lại. Cơ bắp hoạt động: lưng trên, vai, báo chí, chân và mông. Không có thang để leo? Đặt dây đàn hồi quanh thân cây hoặc cột, giữ đầu của nó trong mỗi bàn tay. Tay duỗi ra trước mặt anh. Đứng lên, đặt chân lên chiều rộng hông và ngồi xổm. Khi bạn crouch, lấy cả hai tay trở lại. Các bài tập sẽ không làm cho cơ bắp của bạn tham gia thường xuyên hơn, trò chơi sẽ mang lại cho bạn niềm vui, và, tất nhiên, cơ thể sẽ có hình dạng. Nếu bạn không thể đến sân chơi, sân của bạn hoặc thậm chí bãi biển là hoàn hảo cho những bài tập này. Làm điều này phức tạp 3-4 lần một tuần với một break trong một ngày giữa đào tạo. Phần tốt nhất: bạn sẽ nhận được hình dạng mong muốn và tư thế tuyệt vời. Cũng nên nhớ rằng các cuộc họp trên sân chơi - có hoặc không có con - có thể là một giải trí tuyệt vời.
2. uốn đầu gối trên một cái thang để leo
Đứng dưới cầu thang, lấy thanh ngang phía trên đầu, tay lên ngang vai. Treo trên tay phải của bạn, kéo đầu gối của bạn để ngực của bạn, căng thẳng báo chí và tạm dừng. Từ từ hạ thấp chân và treo hoặc chỉ chạm đất bằng chân. Làm 10-15 lần lặp lại.
3. Thác trên đồi trẻ em
Đứng ở đầu ngọn đồi nhỏ. Nắm lấy ngọn núi phía trên chân, hai chân lại với nhau. Uốn cong chân trái ở một góc 90 độ và hạ thấp chân phải của bạn xuống đồi, giữ thanh ngang để hỗ trợ. Leo lên và lặp lại chuyển động. Làm 10-15 lần lặp lại trên mỗi chân. Cơ bắp hoạt động: cánh tay, vai, báo chí, lưng, đùi, mông. Không có slide hoặc bạn sợ? Thực hiện các cuộc tấn công khi đi trên cỏ hoặc trên cát. Đặt hai tay ra sau đầu, kéo khuỷu tay ra và tạo 2 lá phổi, sau đó xoay 180 độ; lặp lại 10 lần. Quan trọng: chuyển sau hai cuộc tấn công đốt cháy nhiều calo hơn so với thực hiện một số cuộc tấn công liên tục.
4. Hops
Tìm một băng ghế dự bị không có tựa lưng hoặc sử dụng phần dưới của cầu trượt cho trẻ em; đảm bảo rằng rào chắn đủ thấp để nhảy qua nó. Đứng ở một bên của hàng rào, ngồi xuống. Căng thẳng báo chí và đặt tay lên hàng rào để ổn định. Sử dụng bàn tay và trung tâm của bạn, uốn cong đầu gối của bạn, đẩy ra, nhảy qua hàng rào, hạ cánh ở phía bên kia, uốn cong đầu gối của bạn. Nhảy qua lại trong 30 giây, nghỉ ngơi và lặp lại. Cơ bắp hoạt động: cánh tay, vai, hông, chân, cơ trung tâm. Không thể tìm thấy một rào cản? Nhảy qua mặt đường, cỏ hoặc cát. Chân với nhau, đầu gối cong, nhảy từ bên này sang bên kia, di chuyển về phía trước.
Làm bài tập tim mạch!
Nếu đi bộ hoặc chạy bộ đơn giản làm phiền bạn đến chết, hãy tiếp cận đào tạo tim mạch một cách sáng tạo. Tái tổ chức triệt để thói quen thông thường của bạn sẽ mang lại cho bạn niềm vui hơn và nhiều hơn nữa. Cần ý tưởng?
- Chạy, nâng đầu gối của bạn, xung quanh sân chơi trong 20 phút, mỗi phút hoặc hai lần chạy bộ thay thế với 5 phút đi bộ.
- Nhảy dây hoặc chơi trong các tác phẩm kinh điển trong 20 phút. Hoặc tham gia vào sân chơi bóng chuyền.
- Ghi bóng vào rổ nếu bạn có sân bóng rổ có sẵn. Bắt đầu từ trung tâm của tòa án, chạy về phía chiếc nhẫn và thực hiện một ném hai điểm (có hoặc không có bóng), hạ cánh, hơi uốn đầu gối. Chạy trở lại trung tâm và lặp lại bài tập 10 lần. Nếu không có vòng bóng rổ gần đó, chạy về phía bức tường, khi bạn tiếp cận nó nhảy càng cao càng tốt.
- Chạy qua tốc độ. Trên khu vực cỏ, chọn 3-4 địa điểm và đánh dấu chúng bằng đá hoặc một số vật thể khác (cách nhau vài mét). Bắt đầu với viên đá đầu tiên, chạy với gia tốc kế tiếp, quay lại và quay lại chạy trở lại đầu, sau đó quay lại, chạy đến viên đá thứ hai và cho đến khi bạn tới hòn đá cuối cùng. Thực hiện bài tập 10 lần, nghỉ ngơi 30 giây giữa các lần lặp lại.
- Giới thiệu một số chuyển động sang một bên. Thực hiện các bước bên cạnh trang web 10 lần (qua lại). Sau đó, thực hiện 10 cuộc tấn công theo hướng theo một hướng và quay trở lại trong chạy bộ. Lặp lại 3 lần (hoặc cho đến khi các cơ chân bị mệt mỏi).
- Thêm các bước nhảy. Thực hiện một loạt các bước nhảy - 1 phút, sau đó nhảy, đầu gối cao - 1 phút. Lặp lại bài tập 10 lần, xen kẽ hai kiểu nhảy này.
5. uốn đầu gối trên một swing
Đứng trước xích đu trên bàn tay và đầu gối của bạn, đối mặt với hướng ngược lại từ xích đu. Sau đó kéo căng ra và lấy vị trí để đẩy lên. Đặt chân của bạn trên xích đu để cơ thể bạn trải dài theo một đường thẳng: hai chân đang hỗ trợ và hai tay đặt trên mặt đất. Để tay của bạn vẫn còn, nâng hông của bạn lên và kéo đầu gối của bạn để ngực của bạn, căng thẳng dạ dày của bạn. Dần thẳng, quay lại vị trí bắt đầu. Làm 10-15 lần lặp lại. Cơ bắp hoạt động: cánh tay, vai, ngực, lưng và cơ bụng. Không có xích đu? Đây không phải là một vấn đề! Nằm xuống lưng, đặt chân lên ghế dài, khúc gỗ hoặc một số độ cao khác, giữ một trò chơi hoặc bóng y tế ở mức ngực. Tăng lên và ném bóng vào không khí, nắm bắt nó khi bạn trở lại ở vị trí dễ bị. Lặp lại bài tập này ít nhất 20 lần.
6. Rơi xuống cát
Đứng lên: chân trên chiều rộng của hông, tay trên hông, vai thẳng, dạ dày chặt chẽ rút ra. Đi một bước tiến lớn, uốn cả hai đầu gối ở một góc 90 độ, đầu gối phía sau gần như chạm vào mặt đất. Leo lên, di chuyển chân sau của bạn về phía trước và thực hiện các cuộc tấn công tiếp theo. Thực hiện 30 cuộc tấn công và nghỉ ngơi. Cơ bắp hoạt động: trung tâm, đùi, mông và bắp chân. Không có cát? Làm các cuộc tấn công trên một bề mặt không đồng đều: cỏ hoặc đất.