Hàm lượng calo của chế độ ăn uống của bạn nên được tính theo cách mà năng lượng mà bạn sẽ nhận được với thức ăn thấp hơn chi tiêu năng lượng của bạn. Khi trọng lượng cơ thể được chuẩn hóa, để giữ cho nó ở mức này, nó sẽ cần thiết rằng dòng năng lượng tương ứng với chi tiêu của nó.
Tuy nhiên, trước hết, hãy chú ý đến thực tế rằng việc tiêu thụ chất béo và ngọt được giảm thiểu. Trong một số trường hợp, biện pháp đơn giản này có thể đủ để tìm ra trọng lượng tối ưu. Điều này tự nó đã là một thành tích đáng kể. Tuy nhiên, có thể đạt được nhiều hơn nữa - để giảm nguy cơ rối loạn nội tiết, bệnh tim mạch vành, một số bệnh ung thư và các bệnh khác.
Nguyên tắc chính của chế độ ăn kiêng khi béo phì xuất hiện là gì? Họ rất ít. Cố gắng ghi nhớ các yêu cầu này và sử dụng nó khi tạo menu.
- Hàm lượng calo của thực phẩm nên được hạn chế (giảm), nhưng không quá nhiều. Viện Dinh dưỡng của Viện Hàn lâm Khoa học Y khoa Nga không khuyến nghị sử dụng chế độ ăn có hàm lượng calo dưới 600 kcal, vì nhiễm toan có thể phát triển, cân bằng nitơ âm tính, acid uric trong huyết thanh, đau tim, điện tim và những thay đổi khác. Thông thường, các chế độ ăn có hàm lượng calo từ 800 đến 1800 kcal được sử dụng.
- Hàm lượng mỡ động vật bị giảm. Và tỷ lệ dầu thực vật tăng lên đến 50% tổng lượng chất béo trong chế độ ăn uống (axit béo không bão hòa đa, giàu dầu thực vật, kích hoạt tiêu thụ chất béo).
- Hạn chế sử dụng đường "nhanh" (ví dụ, củ cải đường hoặc mía).
- Các sản phẩm làm tăng sự thèm ăn (gia vị và gia vị) được loại trừ.
- Cảm giác no được tạo ra bằng chi phí của rau và trái cây, có hàm lượng calo thấp cho một khối lượng lớn, và cũng 5-6 bữa ăn một ngày (mà không chuyển phần chính của hàm lượng calorie hàng ngày cho giờ buổi tối).
- Hàm lượng muối trong chế độ ăn được giới hạn trong 2-3 g và nước lên đến 1-1,5 lít, vào những ngày hè nóng - lên đến 2 lít.
- Sử dụng các ngày dỡ hàng, còn được gọi là "zigzag".
Hạn chế số lượng chất béo trong chế độ ăn uống đầu tiên đến 60-70 g, và sau đó đến 30-50 g. Xung, khoai tây, bánh mì đen (hoặc màu trắng với cám), sử dụng 100-150 g mỗi ngày (không còn nữa!).
Sữa sử dụng chủ yếu là không có chất béo. Trái cây và quả mọng thích vị chua và ngọt và chua.
Từ đồ uống, ưu tiên cho trái cây mới vắt và nước ép trái cây của các loại không bão hòa (không thêm đường), bàn và nước khoáng dược liệu, trà xanh, cà phê đen yếu, truyền táo gai và các loại cây vitamin khác. Rượu nên được bỏ hoàn toàn.
Các món ăn được khuyến cáo càng ít càng tốt cho các sản phẩm muối, thịt và cá - nấu hoặc đun nhỏ lửa (chỉ sử dụng các loại ít chất béo). Ưu tiên các loại thực phẩm hơi nước, không chiên, vì chúng có ít mỡ và chất chiết. Súp ăn cho hầu hết các phần ăn chay - rau, trái cây nhiều lần một tuần cho một nửa cảng. Và nói chung, thích các món ăn từ rau, đặc biệt là những món tươi.
Loại trừ nước luộc thịt và cá, mỡ thịt, cũng như các sản phẩm phụ - tim, phổi, gan (chúng rất giàu cholesterol). Tránh ăn thịt và cá béo, xúc xích công nghiệp, kem, phô mai có hàm lượng chất béo cao, và nói chung tất cả đều béo. Banned cho bạn nên là sô cô la, ca cao, kẹo, bánh, mứt, mứt, mứt, dưa chua, hun khói, ngâm và đóng hộp thực phẩm, gia vị (hạt tiêu, mù tạt, vv) và thực vật tăng cường sự thèm ăn, chẳng hạn như, ví dụ, cải ngựa, tỏi (củ cải có thể được bao gồm trong chế độ ăn uống cho bệnh nhân béo phì, kèm theo bệnh gút, vì nó có tác dụng lợi tiểu và thúc đẩy sự bài tiết muối), cây me chua, vv. rau mùi tây, thì là, chó tăng, Hy Lạp cháo và cháo bột yến mạch).
Ví dụ về khẩu phần hàng ngày cho 800 kcal
Một tập hợp gần đúng các sản phẩm có chế độ ăn uống có lượng calo là 800 kcal có thể trông giống như sau:
- Kefir - 200 ml,
- Cá và thịt có chất béo thấp - 100 gram,
- Trứng - 1 miếng,
- Sữa chua tự nhiên - 100 gram,
- Bơ - mỗi loại 10 g,
- Kem chua - 10 gram,
- Cà rốt, ớt, cà chua và các loại rau khác - 200 gram,
- Khoai tây - 100 gram,
- Táo chua - 100 gram,
- Nước - 0,8-1,2 lít.
Đối với chế độ ăn uống có calo là 1200 kcal, bộ sản phẩm hàng ngày rộng hơn:
- Kefir - 500 ml,
- Sản phẩm cá - 100 g,
- Thịt bò ít béo - 200 gram,
- Trứng gà - 1 miếng,
- Trái cây (trừ nho) - 300 g,
- Rau quả - 200 g,
- Khoai tây - 100 gram,
- Đậu - 20 gram,
- Hoa quả khô - 20 g,
- Bơ - mỗi loại 10 g,
- Muối - 2-3 gram,
- Nước - 0,5 - 1 lít.
- Kefir hoặc sữa - 300 ml,
- Sản phẩm cá - 100 g,
- Thịt bò hoặc thịt gia cầm ít béo - 200 gram,
- Trứng - 1 miếng,
- Sữa chua - 100 gram,
- Bắp cải - 300 gram,
- Các loại rau còn lại là 200 g,
- Khoai tây - 200 g,
- Hoa quả khô - 20 g,
- Bơ - 20 g mỗi loại,
- Nước - 1 lít.
Nó rất hữu ích để biết rằng sau khi sự phát triển và phát triển của sinh vật, đó là sau 22-25 năm, cường độ của quá trình trao đổi chất bắt đầu giảm dần. Tầm quan trọng của sự suy giảm này là khoảng 7-8% cứ 10 năm một lần. Theo đó, với tuổi tác, các chỉ tiêu của chế độ ăn uống sẽ giảm. Hãy nhớ điều này luôn luôn, tạo nên chế độ ăn uống của bạn.
Nếu trọng lượng dư thừa được kết hợp với các bệnh đường tiêu hóa, thì rau sống nên được loại trừ khỏi chế độ ăn uống, chứa chất xơ thô, thô (ví dụ, cải bắp).
Đối với thịt và gia cầm, chúng phải được đun sôi hoặc nấu chín dưới dạng viên băm cho một cặp vợ chồng. Bánh mì được đề nghị trắng, nhưng không tươi, nhưng một và hai ngày tuổi.
Điều đáng ghi nhớ là việc sử dụng kéo dài chế độ ăn uống kéo dài dẫn đến sự sụt giảm về giảm cân. Điều này là do sự thích nghi của sinh vật với sự cân bằng tiêu cực tạo ra năng lượng (có sự suy giảm mức độ trao đổi chất cơ bản) và một người có thể phục hồi trở lại. Do đó, nên áp dụng ngày dỡ hàng. Những zigzags trong chế độ ăn uống cung cấp phần còn lại đầy đủ cho bộ máy insulin được tiết lộ quá mức của tuyến tụy. Tuy nhiên, không chỉ dựa vào một chế độ ăn uống giảm, bạn cũng cần phải tập thể dục và tập thể dục. Trong một phức tạp, điều này sẽ đảm bảo bạn giảm cân ổn định.