Kết quả là, một làn sóng mệt mỏi đang lăn vào, và sự quan tâm đến đào tạo đang chết dần. Đối với tất cả điều này không xảy ra với bạn, chúng tôi đã biên soạn một phức hợp sẽ thúc đẩy sự trao đổi chất, cũng như tăng cường động lực cho các lớp học. Bắt đầu với 5 bài tập sức mạnh cơ bản. Khi bạn đã sẵn sàng, hãy học tiếp theo 3, dần dần tăng số lượng phương pháp tiếp cận và gánh nặng. Thêm đào tạo tim mạch, kế hoạch trong đó cũng được xây dựng trên nguyên tắc tăng dần cường độ. Nếu bạn kết hợp tất cả các yếu tố này, sự hài hòa và mong muốn tiếp tục tham gia vào thể dục sẽ được đảm bảo cho bạn. Hãy cùng tìm hiểu cách sử dụng các bài tập để loại bỏ chất béo khỏi hông.
Chúng tôi đẩy nhanh quá trình trao đổi chất
Bắt đầu với 5-10 phút tim mạch cường độ thấp. Đào tạo 3 lần một tuần, thư giãn ít nhất 1 ngày giữa các lớp học.
Lặp lại, tiếp cận và gánh nặng
Cấp độ 1. Nếu bạn là một người mới bắt đầu, thực hiện 1-2 bộ 10-15 lần lặp lại của 5 bài tập cơ bản theo thứ tự này. Sau mỗi 4-5 lần tập luyện, tăng gánh nặng lên 10%. Sau một tháng, bạn có thể lên cấp 2. Khi tải tăng gấp đôi so với bản gốc, hãy thêm 3 bài tập phức tạp hơn.
Cấp độ 2. Nếu bạn tập thể dục trong hơn 3 tháng, hãy làm theo 2-3 bộ 8 lần lặp lại các bài tập cơ bản. Sau mỗi 4 bài tập, tăng cường độ 10%. Sau một tháng, làm chủ 3 bài tập bổ sung. Vào cuối phần điện, hãy thực hiện 2 bộ 15 lần lặp lại bất kỳ bài tập nào trên báo chí, ví dụ như "xe đạp". Hitching. Kéo các nhóm cơ chính, giữ mỗi căng 15-30 giây.
Bài tập cơ bản
Kết hợp ngồi xổm. Cơ tứ đầu, cơ mông và lưng đùi hoạt động. Đặt băng ghế thể dục giữa các giá đỡ của bộ mô phỏng sao cho đầu của nó nằm chính xác dưới thanh ngang. Đứng với lưng của bạn để xà ngang (chiều rộng vai chân cách nhau ở khoảng cách 45 cm), cầm nó với tay cầm trên rộng. Trong khi giữ chặt chẽ báo chí, đi xuống cho đến khi đùi song song với sàn nhà. Từ từ trở lại vị trí bắt đầu và thực hiện 1 phương pháp tiếp cận. Sau đó di chuyển bàn chân dưới thanh, đặt chúng rộng hơn vai và mở ra tất 45 °. Uốn cong đầu gối của bạn và thực hiện một squat - plie, cố gắng chạm vào mông của băng ghế dự bị. Thẳng và lặp lại. Ban đầu nặng: lên đến 12 kg.
Đốt cháy chất béo, phát triển sức chịu đựng
Chọn bất kỳ loại hoạt động hiếu khí nào. Nó có thể chạy hoặc đi bộ, nhảy dây, nhảy múa, tập luyện trên tim. Và đừng quên về sự ấm lên và hitching.
Thanh cáp khuỷu tay
Cơ bắp ở phần giữa lưng, lưng vai, bắp tay và báo chí. Đặt bóng tập thể dục hơi sang bên trái của tàu kéo cáp ở khoảng cách khoảng một foot từ nó. Gắn tay cầm vào khối đáy. Dựa vào quả bóng bằng đầu gối trái và tay trái. Giữ tay cầm bằng bàn tay phải dài của bạn, lòng bàn tay nhìn vào trong, mặt sau thẳng, báo chí bị căng thẳng. Uốn khuỷu tay, kéo tay cầm xuống phần dưới ngực, vai và hông không mở ra. Từ từ duỗi thẳng cánh tay của bạn, làm tất cả các lần lặp lại. Thay đổi bàn tay của bạn và thực hiện một cách tiếp cận khác. Ban đầu nặng: 5-10 kg.
Lunge với kéo cáp ngược
Có tứ giác, cơ mông, lưng đùi, bắp chân và báo chí. Đặt nền tảng bước ở khoảng cách i m từ bộ mô phỏng lực kéo cáp. Gắn tay cầm vào khối đáy. Đứng với lưng của bạn để bước và phải đối mặt với giả lập, với bàn tay thẳng nắm tay cầm. Đặt một chân của chân phải trên cạnh xa của nền tảng, căng thẳng báo chí và loại bỏ các lưỡi dao. Rơi vào lunge sao cho đầu gối bên trái nằm phía trên mắt cá chân, và cái bên phải - nhìn xuống sàn nhà, không uốn cong khuỷu tay của bạn. Duỗi thẳng chân và thực hiện một cách tiếp cận đầu tiên bằng một chân, sau đó là chân kia. Trọng lượng ban đầu: 10-20 kg.
Push-up quả tạ
Cơ bắp của ngực, trước vai, cơ tam đầu và công việc báo chí. Hãy quỳ xuống. Tay dựa vào quả tạ có trọng lượng 4-5 kg ở khoảng cách hơi rộng hơn vai. Nhấn thẳng máy. Cơ thể nên tạo thành một đường thẳng từ đầu đến đầu gối. Xuống, kéo khuỷu tay của bạn sang hai bên để ngang vai. Duỗi thẳng cánh tay của bạn, quay trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại.
Đưa tay của bạn
Các bắp tay làm việc, cũng như trên lưng. Đứng thẳng đứng, đặt bàn chân của bạn trên chiều rộng của vai, tay với quả tạ tự do hạ xuống dọc theo cơ thể, lòng bàn tay phải đối mặt về phía trước. Uốn khuỷu tay của bạn, kéo quả tạ vào vai của bạn. Mở rộng lòng bàn tay của bạn vào trong và nhấn lên, và không uốn cong cổ tay của bạn. Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại. Trọng lượng: quả tạ 2-6 kg.
Bài tập phức tạp
Tăng lên băng ghế dự bị
Quadriceps làm việc, cũng như các cơ của mông và mặt sau của đùi. Đặt chân trái của bạn vào giữa băng ghế dự bị, chân phải - đặt trên ngón chân. Quả tạ được bấm vào vai. Kéo chân phải của bạn và leo lên trên băng ghế dự bị, chuyển trọng lượng của cơ thể đến chân trái của bạn. Sau đó uốn cong đầu gối phải và nhấc nó lên đùi. Không di chuyển chân trái, quay trở lại vị trí bắt đầu. Làm một cách tiếp cận đầu tiên với một, sau đó các chân khác. Trọng lượng ban đầu: quả tạ 1-4 kg.
Đảo ngược cáp kéo trước mặt bạn
Thực hiện sau bài tập thứ 2. Cơ ngực, phần trước của vai và bụng. Gắn thanh ngang vào thiết bị thấp hơn của bộ mô phỏng lực kéo cáp. Đứng lên để giả lập với lưng của bạn 30 cm đi từ anh ta, chiều rộng vai chân ngoài. Lấy tay cầm giữa phía trên xà ngang, cáp đi qua giữa hai chân.
Push-up trên quả bóng tập thể dục
Thực hiện sau bài tập thứ 5. Triceps, cơ ngực trên, trước vai và bụng. Lie với bàn tay thẳng của bạn trên quả bóng, tay trên chiều rộng của vai. Sau đó bước lùi lại một chút, chân rộng xa nhau. Nhấn thẳng máy. Trong khi uốn cánh tay của bạn, thả xuống, trong khi vẫn giữ khuỷu tay của bạn càng gần cơ thể càng tốt. Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại. Để tăng tải, dựa vào tất, không phải trên bàn chân đầy đủ.
6 bí mật
Cơ bắp - lò này, nơi đốt cháy chất béo. Để xây dựng thành công khối lượng cơ bắp, tập luyện một mình là không đủ. Nó cũng cần thiết để theo dõi sự cân bằng dinh dưỡng và tiêu thụ đủ protein. Chế độ ăn uống quá thấp khiến cơ thể chuyển sang chế độ hoạt động "kinh tế", kết quả là sự trao đổi chất chậm lại. Ăn thường xuyên và dần dần, lý tưởng - 6 lần một ngày. Với chế độ này, bạn có thể duy trì lượng đường trong máu và tránh ăn quá nhiều. Nuôi dưỡng cơ thể của bạn với thực phẩm tự nhiên chính thức và hạn chế tiêu thụ thực phẩm tinh chế (ngọt và bột mì). Bạn cần ít nhất 8 giờ ngủ mỗi ngày. Tổ chức thời gian của bạn, tập trung vào những gì đang xảy ra và không đặt mình vào nguy cơ.