Vấn đề về nạc nam xảy ra thường xuyên hơn so với sự hoàn thiện nữ tính. Guys đào tạo chăm chỉ, ăn một nửa của tủ lạnh trong một ngồi, nhưng không nhận được tốt hơn. Bắt là gì? Làm thế nào nhanh chóng để tăng cân cho một chàng trai và không béo? Chúng tôi trình bày một hướng dẫn đầy đủ các hành động có mục đích để tuyển dụng trọng lượng cơ thể từ đầu.
Tại sao cơ không phát triển? Nguyên nhân của sự mỏng manh của con người
Trước khi giải quyết vấn đề, hãy tìm nguồn của nó. Khi thực hành giảng viên trong các trung tâm thể dục thể hiện, sai lầm phổ biến nhất ngăn cản việc tuyển dụng khối lượng cơ thích hợp là chế độ ăn uống sai. Thông tin thêm về dinh dưỡng để trở nên tốt hơn, bạn sẽ tìm thấy thông tin bên dưới. Sai lầm thảm khốc tiếp theo - không có thói quen hàng ngày, thiếu ngủ. Và quan trọng nhất, điều đó vượt ra khỏi tầm tay, các bệnh khác nhau. 2 trong số 10 người và họ không biết rằng họ có vấn đề với tuyến nội tiết, gan hoặc dạ dày làm việc, mà phân phối sai các thực phẩm tiêu thụ. Nếu bạn quá mỏng và khẩu phần "cho hai" không di chuyển trọng lượng từ nơi này - hãy liên hệ với nhà trị liệu và làm các xét nghiệm. Có lẽ bạn rơi vào cặp này? Trong số những lý do cho sự gầy gò, người ta không nên không lưu ý đến khuynh hướng di truyền và loại vóc dáng - ectomorph. Tin tốt: tất cả các vấn đề được giải quyết! Và bây giờ chúng ta sẽ xem xét từng chi tiết ...
Làm thế nào nhanh chóng để đạt được trọng lượng cơ thể: tất cả mọi thứ về dinh dưỡng cho sự phát triển cơ bắp
Làm thế nào để lập kế hoạch thực phẩm và nhanh chóng phục hồi một người đàn ông? Bước đầu tiên: khái niệm chính xác về thực phẩm lành mạnh và lành mạnh. Bằng cách ăn mỗi ngày một chảo khoai tây chiên với thịt, trọng lượng hoặc không nhúc nhích, hoặc chất béo xuất hiện thay vì cơ bắp mong muốn. Điều quan trọng là phải hiểu rằng sự gia tăng khối lượng cơ của cơ thể chỉ đến từ một tỷ lệ cân bằng của protein, chất béo và carbohydrate. Đồng thời, các chuyên gia dinh dưỡng và giảng viên nên ngồi cùng bàn mỗi ngày để điều chỉnh sự trao đổi chất trong cơ thể. Tính toán đúng lượng chất dinh dưỡng của chính bạn thật dễ dàng. Có những công thức để đếm calo hàng ngày của thực phẩm ăn, tính toán BJU và một số biểu đồ của tỷ lệ protein để chất béo và carbohydrate, để trọng lượng cơ thể tăng lên.
Đếm calo
Lỗi tối thiểu trong đếm calo được đưa ra bởi công thức Harris-Benedict, nơi bạn cần thay thế trọng lượng, chiều cao và tuổi tác, và thêm tất cả các phép tính đơn giản.
66 + (13,7 x trọng lượng) + (5 x chiều cao) - (6,8 x tuổi) = số lượng calo để duy trì sức khỏe tốt và hoạt động bình thường của cơ thể.
Trọng lượng chúng ta thay thế bằng kilôgam và tăng trưởng - tính bằng centimet. Tuổi chỉ ra năm hiện tại, đầy đủ.
Giả sử bạn là 185 cm với trọng lượng 65 kg ở tuổi 22 năm. Chúng tôi nhận được: 66+ (13,7 * 65) + (5 * 185) - (6,8 * 22) = 66 + 890,5 + 925-149,6 = 1731,9 kcal / ngày
Bây giờ, số kết quả - 1731.9 nhân với tỷ lệ hoạt động thể chất hàng ngày của bạn:
- Lười biếng, và một ngày để bay bạn chơi trò chơi máy tính - 1,2
- Một vài lần trong 7 ngày bạn thực hiện một cách tiếp cận với báo chí - 1.3
- Bạn chi tiêu 3-5 ngày một tuần - 1.5
- Không ngừng đổ mồ hôi trong phòng tập thể dục với tạ hoặc chạy trong khoảng cách dài 24/7 - 1.7-1.9
Giả sử nhân vật hư cấu của chúng tôi định kỳ ngồi xổm, bóp và bơm báo chí - chúng tôi lấy hệ số 1,3 và nhân với lượng calo.
1731,9 * 1,3 = 2251,47 kcal - ăn nhiều calo mỗi ngày, bạn sẽ không giảm cân, bạn sẽ tăng mỡ. Nhưng mục tiêu của chúng tôi hoàn toàn khác.
Để tăng cân cho một chàng trai mỏng, bạn cần phải tăng lượng calo tiêu thụ mỗi ngày 1,5-2 lần, nhưng theo các hộp của một chế độ ăn uống lành mạnh. Đó là, bây giờ toàn bộ số lượng thực phẩm ăn mỗi ngày là: 65-70% protein, 10-15% chất béo, 20-25% carbohydrate. Nếu anh chàng này rất mỏng, và các xương sườn được xuyên qua áo phông, sau đó chúng tôi tăng carbohydrates 60-65%, chất béo không thay đổi, các protein là 25-30%.
Khi tăng cân đầu tiên xuất hiện, giảm hàm lượng calo kép của chế độ ăn uống sao cho tổng lượng calo, có tính đến hoạt động thể chất vượt quá tiêu chuẩn 20-30%. Trong thực tế, nó khoảng 800-1200 kcal từ trên cao, hơn nó phải được. Hướng dẫn là về quy hoạch dinh dưỡng và tính toán sai lầm của BJU ở đây .
Ăn gì để tăng cân
100% sản phẩm hữu ích và bổ dưỡng có nguồn gốc tự nhiên:
- Các loại hạt và đậu phộng (không muối, không gia vị)
- Hạt thông
- Pasta "Nutella"
- Khoai tây ở dạng khoai tây nghiền, "trong đồng phục" (chiên không phải là hữu ích vì số lượng lớn chất béo, bạn không thể giữ trong chỉ tiêu hàng ngày của BJU, ngồi trên thực phẩm chiên)
- Ngũ cốc và mì ống
- Thịt lợn và thịt bò, thăn với chất béo
- Sữa béo: kem chua 25-30%, kefir và ryazhenka 4-5%, yoghurts, bơ, phô mai béo béo
- Quả bơ
- Dầu ôliu
- Sô cô la đen đắng
- Nhà sữa
Và một vài cuộc sống hacks, giúp nhanh chóng phục hồi một người đàn ông:
- Không uống thức ăn và không uống trước bữa ăn trong nửa giờ - để dạ dày có thêm thức ăn
- Thay nước bằng sữa. Khi bạn muốn uống, hãy thử sữa thay vì nước
- Không pha trộn nhiều hơn 3 sản phẩm trong một đĩa: cháo với thịt và cà chua - tuyệt vời, khoai tây với thịt gà, nấm, pho mát và salad "Olivier" - có hại.
- Uống cà phê với sữa hoặc kem
Có phải trước khi đào tạo!
Vâng, vâng, nhiều người bỏ bê điểm này và không trở nên tốt hơn, và sau đó họ lùng sục Internet, điều gì đã xảy ra: Làm thế nào để hồi phục một người đàn ông? Đó là bắt buộc, không có lý do, để ăn một phần cháo với thịt trong một hoặc hai giờ trước khi đến lớp học tại phòng tập thể dục. Nó là một nhiên liệu cho sự phát triển cơ bắp và sức mạnh. Hãy tưởng tượng rằng dạ dày là một bình xăng. Làm thế nào đến nay bạn sẽ đi trên 5 lít nhiên liệu?
Ảnh hưởng của giấc ngủ và thói quen hàng ngày lên sự gia tăng khối lượng cơ của cơ thể
Có mối quan hệ nào giữa ngủ và tăng cân không? Vẫn còn những gì! Các nhà khoa học từ lâu đã phát hiện ra rằng mọi người hồi phục trong giấc ngủ của họ. Do đó, các vận động viên chuyên nghiệp có một lịch trình khó khăn và ngủ ít nhất 8 giờ với một cuộc gọi lúc 22:00. Đó là khoảng thời gian từ 21-23: 00 đến 7-9: 00 hữu ích nhất cho việc khôi phục cơ thể, hoạt động xuất sắc và phục hồi hoàn toàn sau khi tập luyện. Các thói quen hàng ngày là cần thiết cho một sự phân bố rõ ràng về thời gian để ăn uống, chơi thể thao và giải trí. Cố gắng để có được tốt hơn, bạn không nên phá vỡ chế độ ăn uống và bỏ qua bữa sáng / bữa trưa / bữa tối, nếu không những nỗ lực sẽ đi sai.
Làm thế nào để tăng cân nếu bạn là một ectomorph?
Một loại đặc biệt của người đàn ông gầy là một ectomorph. Chúng bao gồm Bruce Lee, trên cơ thể của bạn, bạn có thể thuyết trình về giải phẫu người "Chúng tôi nghiên cứu cơ bắp." Ectomorphs không có xương mỡ, mỏng và mỏng, không có cơ bắp - một sự hiểu biết điển hình về mụn trứng cá. Nhưng đây không phải là phán quyết. Đối với ectomorphs, dinh dưỡng bình thường là không đủ. Để chắc chắn tăng cân, bạn cần phải uống geyners, cocktail thể thao có hàm lượng calo cao, men bia, brutalin. Tham khảo ý kiến của một huấn luyện viên chuyên nghiệp và yêu cầu họ lập một kế hoạch dinh dưỡng với các chất bổ sung chế độ ăn uống.
Đào tạo cho nam giới mỏng
Mang theo sắt là cuộc gọi của bạn. Ectomorphs được chống chỉ định trong các hoạt động tim mạch, vì chúng đốt cháy chất béo. Một cặp phương pháp vòng tròn dọc theo mô phỏng - một cơ bắp cơ bắp đã sẵn sàng. Quy tắc cho mỏng: tăng 1 kg trọng lượng - tăng số lần lặp lại lên 10 hoặc trọng lượng 2 kg. Skinny không thể làm việc với một trọng lượng trong hơn một tuần, nếu không sẽ có cứu trợ, nhưng không tăng trưởng cơ bắp. Các chương trình đào tạo để tăng cân bao gồm các bài tập cơ bản đơn giản với quả tạ, deadlift, báo chí barbell, squats với trọng lượng. Nhìn vào bức ảnh: anh ấy có thể!
Thu thập trọng lượng cho một người đàn ông mỏng là công việc khó khăn và giáo dục lại cơ thể của chính mình. Nếu bạn không sẵn sàng để xây dựng lại tâm trí và thói quen của bạn, vẫn còn mỏng và tiếp tục phàn nàn về di truyền xấu. Và tại thời điểm này, những chàng trai xinh đẹp với sự cứu trợ điên cuồng thu thập hàng trăm lời khen ngợi từ các cô gái ... Sự lựa chọn là của bạn!