Kỳ nghỉ dài là thời gian tuyệt vời cho các chuyến đi, đi ra ngoài ánh sáng, gặp gỡ bạn bè. Đó là một điều đáng tiếc rằng đào tạo yêu thích của bạn và tập thể dục với điều này đôi khi phải bị bỏ rơi trong một vài tuần. Sự trở lại của bạn để phục vụ được nhanh chóng và không đau? Điều này phần lớn phụ thuộc vào độ dài của giờ nghỉ trong lớp. Vậy làm thế nào đơn giản trong lớp học ảnh hưởng đến hình thức vật lý của bạn và làm thế nào để có được trở lại đào tạo một lần nữa?
Bạn càng tham gia lâu hơn trước giờ nghỉ và thời gian còn lại càng ít thì việc trả lại biểu mẫu càng dễ dàng. Những người đã được đào tạo trong nhiều năm, mỗi ngày, không nhận thấy một break trong hai tuần. Tuy nhiên, bạn có nhiều khả năng không phải là một người đam mê thể dục, bạn sẽ phải quay trở lại môn thể thao dần dần. Và nó không phải là vấn đề đau cơ: trái tim đang trỗi dậy từ tải trọng. Đó là lý do tại sao tỷ lệ sức chịu đựng giảm nhiều hơn sức mạnh và tính linh hoạt. Và trong khi đó đối với các bài tập đốt cháy chất béo thì điều quan trọng nhất là. Sau khi tất cả, sau khi các ngày lễ bạn đến hội trường để ném ra những gì bạn đã đạt được trong giờ nghỉ. Con đường của bạn nằm trong khu vực tim mạch, nơi đào tạo sức chịu đựng tương tự. Nếu bạn đi quá xa với họ, những rắc rối sẽ không giữ cho bạn chờ đợi. Những gì tôi có thể nói, khi nghỉ không phải là hai tuần, nhưng 5 hoặc nhiều hơn? Vậy làm thế nào để bạn quay trở lại môn thể thao một cách chính xác?
Nghỉ sau 2-4 tuần Sau 7-10 ngày không hoạt động, độ bền của hệ thống tim mạch giảm 3-5%, trong ba hoặc bốn tuần nó giảm 10%. Do đó, hãy quay trở lại các bài tập đốt cháy chất béo một cách đơn giản: nhịp đập nên thấp hơn 10 nhịp so với bình thường trong các phiên, và bản thân việc đào tạo - 10 phút ngắn hơn. Nói cách khác, nếu trước giờ nghỉ bạn đã từng nhảy hoặc bơi trong một giờ và nhịp tim là 140 nhịp mỗi phút, thì giờ tập luyện sẽ kéo dài không quá 50 phút với nhịp đập 130 nhịp. Lý tưởng nhất, bạn nên tăng thời gian đào tạo và cường độ tập thể dục, dẫn đến tăng nhịp tim, trong tuần thứ hai của khóa đào tạo, để bạn có thể tham gia vào nhịp thứ ba trong phần ba. Trong hai tuần đầu tiên sau giờ nghỉ, loại trừ tập luyện cường độ cao: nhảy dây, chạy nhanh, thể dục nhịp điệu, nhảy với nhảy. Và quan sát cảm xúc của bạn: những thay đổi đột ngột trong mạch trong và ngay sau giờ học, chóng mặt, yếu đuối - một lý do hợp lý để thưởng thức cơ thể, yêu cầu đào tạo dễ dàng và ngắn hơn. Đối với đào tạo với trọng lượng, sau đó điều chỉnh không thể được thực hiện. Tuy nhiên, bạn không nên sử dụng trọng số tối đa (ngay cả khi bạn đã chọn chúng trước giờ nghỉ) - những bài học đầu tiên làm với gánh nặng thông thường.
Phá vỡ 4-10 tuần
Với các lớp học trong khu vực tim mạch, mọi thứ đều đơn giản: chúng tôi rút ngắn thời gian đào tạo và giảm tải tương tự như trong tình huống trước đó. Tuy nhiên, để giảm đào tạo sẽ có trong 20 phút, và xung trong bài học nên thấp hơn 15-20 lần. Trong chế độ này, bạn sẽ phải luyện tập ít nhất hai tuần, nhưng tốt hơn nên đếm vào các bài học: 7-10 khóa đào tạo sẽ được yêu cầu để khôi phục lại độ bền. Như trong tình huống trước đó, chạy, sốc thể dục nhịp điệu và tải cường độ cao khác sẽ phải được thay thế bằng những người tương tự, không phải bằng cách nhảy, nhưng bằng các bước. Đối với thời gian đã trôi qua kể từ khi tập luyện cuối cùng của bạn, sức mạnh, sự nhanh nhẹn và tính linh hoạt cũng bắt đầu giảm. Có bằng chứng cho thấy tám đến chín tuần tuổi thọ cơ nhàn rỗi (không phải là khả năng của tim để thực hiện tải trọng thông thường, và khả năng của cơ bắp để thực hiện nó) được giảm 30-40%. Chỉ số lực được giảm 10%. Kể từ khi đào tạo trong phòng tập thể dục thường là một luân phiên của phương pháp tiếp cận và phần còn lại, sau đó tổng thời gian của bài học là không cần thiết, nhưng thư giãn giữa các bài tập là lâu hơn một chút. Bạn có thể đào tạo theo chương trình thông thường của bạn, nhưng bằng cách giảm trọng lượng của gánh nặng xuống 20%. Một lựa chọn khác là giảm trọng lượng chính xác một nửa, nhưng tăng nhẹ số lần lặp lại trong cách tiếp cận. Đừng mong muốn quay trở lại càng nhanh càng tốt để khối lượng công việc trước đó, tập trung vào việc khôi phục lại các kỹ thuật chính xác của bài tập. Điều này sẽ giúp cơ thể được sử dụng để tải một lần nữa, tránh chấn thương và overtraining. Sau một tháng hoạt động như vậy bạn có thể đạt được gần với quy mô thông thường.
Phá vỡ trong 10 tuần - nửa năm
Dù thành tích thể dục trong quá khứ của bạn, bây giờ trình độ của bạn đã giảm xuống cho người mới bắt đầu. Không ai trong số các khóa đào tạo nhanh sẽ giúp nhanh chóng mất chất béo đã nhập, bây giờ bạn thậm chí không nên mơ về nó. Theo nghiên cứu cho thấy, sau sáu tháng không hoạt động trong một người yêu thể dục cũ, các giá trị độ bền tim mạch và cơ bắp trở lại các giá trị trước khi đào tạo bất kỳ. Sức mạnh chỉ là 10-20% thời gian đạt được trong quá trình đào tạo. Theo đó, các buổi đốt cháy chất béo nên bắt đầu với những người được đề nghị cho tất cả người mới bắt đầu: đi bộ, bơi lội, bài học cho người mới bắt đầu, tập thể dục nhẹ, v.v. Việc đào tạo đầu tiên trong vùng lực lượng với trọng số nên là gần đúng: thực hiện các bài tập cơ bản xung quanh vòng tròn để làm việc ra tất cả các nhóm cơ, - một hoặc hai phương pháp tiếp cận, bắt đầu với trọng lượng nhẹ. Trong phiên họp, trước hết, hãy chú ý đến thực tế là kỹ thuật thực hiện chính xác đã bị lãng quên. Nếu không, hãy nhẹ nhàng thêm trọng lượng vào các cách tiếp cận sau đây. Vì vậy, bạn sẽ nhận gánh nặng của bạn cho tháng đầu tiên của đào tạo. Đừng cố gắng hoàn thành bất kỳ tập thể dục, không có vấn đề, tim mạch hoặc quyền lực. Trong mọi trường hợp, mệt mỏi không đúng là lý do để dừng đào tạo trước thời hạn. Hoàn thành thông qua "Tôi không thể" sẽ không giúp đỡ để khôi phục lại hình thức vật lý, nhưng có thể gõ ra khỏi chế độ thể thao trong vài tuần. Nhưng trong số thùng nhựa này có một thìa mật ong: mặc dù sáu tháng sau bạn bắt đầu đào tạo như một người mới bắt đầu, khôi phục lại hình thức không giống như việc tạo ra nó từ đầu. Tiến trình của bạn sẽ nhanh hơn nhiều so với những người mới bắt đầu thực sự. Hãy cố gắng lên lịch để bạn có thể luyện hai hoặc ba lần tập luyện cường độ thấp (cardio) và một hoặc hai điểm mạnh mỗi tuần. Sau đó, để đạt được cấp độ trước đó, bạn cần khoảng 8-10 tuần. Trừ khi, tất nhiên, bạn không ép buộc tải và không bị thương.
Phá vỡ nửa năm một năm
Tình hình tương tự như trong trường hợp trước. Không chỉ từ sức chịu đựng trước đó, mà từ sức mạnh, không còn gì. Hơn nữa, cơ thể đã quên mất tập thể dục là gì, và một hoặc hai tháng đầu tiên sẽ phải làm quen với chế độ một lần nữa, với những bài học. Chỉ sau giai đoạn này bạn mới có thể thực hiện việc khôi phục biểu mẫu, tăng thời lượng đào tạo và trọng lượng của trọng số.
Tháng đầu tiên sẽ phải dành đào tạo cardio cường độ thấp (xung nhịp 110-125 mỗi phút) từ hai đến ba lần một tuần trong 30-40 phút. Đi bộ, bơi lội, tập thể dục mềm là tất cả những gì bạn có thể mua được. Khiêu vũ, bước-thể dục nhịp điệu và các lớp học với sự phối hợp phức tạp là tốt hơn để trì hoãn: sự phối hợp, tính linh hoạt và cảm giác cân bằng bạn cũng đáng chú ý suy yếu. Cardio dễ dàng sẽ giúp lái xe một chút chất béo và nước và chuẩn bị các cơ bắp cho tải. Đào tạo sức mạnh trong thời gian này cho bạn chỉ tồn tại dưới hình thức 10-15 phút các bài tập khả thi sau hoặc trước khi tập tim hoặc ở dạng bài tập buổi sáng. Không mô phỏng và trọng lượng, làm việc với trọng lượng của cơ thể của bạn. Squats nông, push-up từ đầu gối hoặc từ băng ghế dự bị, đảo ngược push-up, xoắn trên báo chí trên sàn nhà sẽ giúp cơ thể khôi phục lại công việc chung của các nhóm cơ khác nhau.
Tháng thứ hai. Đó là thời gian để mở rộng cardio thông thường đến 50-60 phút, và để tập thể dục bạn thêm các bài tập đơn giản với quả tạ, với trọng lượng nhẹ trên mô phỏng, v.v. Nó là giá trị để tách chúng thành một đào tạo riêng biệt một lần một tuần. Các bài tập trên mô phỏng (nơi mà gánh nặng được cố định) là tốt hơn để làm sau khi tập thể dục với trọng lượng cơ thể của bạn hoặc trọng lượng tự do (quả tạ, thanh cổ).
Tháng thứ ba. Bây giờ dần dần trở lại mô hình thông thường. Nhưng đừng đưa ra những biến chứng đồng thời vào việc luyện tập tim mạch và rèn luyện sức mạnh. Giả sử, nếu lượng chất béo đốt cháy của bạn trở nên dữ dội hơn hoặc lâu hơn, hãy trì hoãn tăng cân của trọng lượng trong một vài tuần và ngược lại.
Phá vỡ hơn một năm
Quên rằng bạn từng là một người yêu thể dục cao cấp. Đề án từ tình huống trước đó sẽ không hiệu quả với bạn: ở đây nó đã được cần thiết không phải để khôi phục lại hình thức, nhưng để bắt đầu từ đầu, chọn bài học đơn giản hai hoặc ba lần một tuần. Có lẽ bộ nhớ cơ của bạn sẽ thức dậy nhanh chóng, và sau một vài tháng bạn sẽ có thể bắt đầu khôi phục độ bền, kỹ thuật và sức mạnh theo sơ đồ được nêu ở trên. Nhưng tốt hơn là không tập trung vào việc trở lại chương trình cũ, nhưng để chiến đấu cho sự hài hòa, sử dụng các kỹ thuật mới. Sau khi tất cả, tất cả các thời gian mà bạn không nhìn vào hội trường, một cái gì đó đã không cho phép bạn tham gia vào thể dục: có thể là một bệnh, một công việc mới hoặc sự ra đời của một đứa trẻ. Tất cả những sự kiện về tiểu sử này không thể ảnh hưởng đến tình trạng thể chất và đạo đức của bạn. Đừng cố gắng vào cùng một con sông lần thứ hai. Tốt hơn là trải qua thử nghiệm thể dục, tự xác định khối lượng công việc và hoạt động phù hợp - và tiếp tục!