Chân đẹp và mảnh mai là một yếu tố chiến lược quan trọng của bất kỳ con số của người phụ nữ nào. Khiếu nại của họ có liên quan bất cứ lúc nào - không chỉ vào mùa hè, khi chúng tôi mặc váy, váy và sarafans, mà còn vào mùa đông, khi quần jean bó sát được sử dụng. Hông đẹp là kết quả của dinh dưỡng và tập thể dục thích hợp.
Đối với dinh dưỡng, hãy tự mình phục vụ với một vài quy tắc - ăn vào đúng thời gian định sẵn, ăn chậm, nhai tốt và không ăn vào ban đêm. Đối với các bài tập thể chất, chúng tôi có nhiều lựa chọn - hồ bơi, phòng tập thể dục, yoga và nhiều thứ khác. Nếu bạn không thể tìm thấy thời gian cho tất cả những điều này trong mỗi ngày ồn ào, thì cách ra là tập thể dục ở nhà. Họ không mất nhiều thời gian, và nếu bạn làm chúng thường xuyên, bạn luôn có thể giữ dáng. Tất nhiên, con đường đến hông mảnh mai và thông minh là không dễ dàng, nhưng kiên nhẫn và kiên trì sẽ dẫn bạn đến mục tiêu mong muốn. Chúng tôi cung cấp cho bạn một loạt các bài tập đơn giản nhưng hiệu quả sẽ giúp bạn thể hiện vẻ đẹp của đôi chân của bạn.
Ấm lên.
Vì vậy, trước khi bạn bắt đầu các bài tập cho đùi đẹp, bạn cần phải làm một khởi động. Bạn cần phải làm ấm cơ bắp của bạn đúng cách để tránh thiệt hại. Nhảy trên một chân, sau đó vào một chân và hai. Nếu có dây nhảy - hãy dùng nó. Sau đó đi lên trên ngón chân của bạn và đi xuống. Làm điều này từ từ 10-15 lần. Sau đó, nằm xuống sàn và tập thể dục "xe đạp" (uốn cong đầu gối của bạn và xoay chúng như thể bạn đang đạp xe đạp). Bạn có thể hoàn thành việc tập luyện với squats. Bây giờ đi đến các bài tập.
Các bài tập cho hông.
Bài tập 1.
Đây là một bài tập để luyện tập mặt trước của đùi. Đứng thẳng, với hai chân rộng, các ngón chân của bạn quay ở một góc 45 độ. Tay kéo về phía trước. Với lưng thẳng từ từ chìm xuống, uốn cong đầu gối sao cho điểm đáy của đùi song song với sàn. Rồi từ từ thức dậy. Thực hiện bài tập này 10 lần. Nếu nó quá khó - hãy nắm tay với sự hỗ trợ. Khi đùi của bạn phát triển mạnh hơn, làm phức tạp tập thể dục - trong khi ở điểm dưới cùng, hãy lắc chân, làm cho đầu gối nhanh và nhỏ thẳng lên và xuống. Sau đó dừng lại và cố gắng giữ cơ thể ở vị trí này trong 10 giây. Quay trở lại vị trí bắt đầu.
Tập thể dục kéo dài. Vào cuối mỗi bài tập, bạn cần phải thực hiện các bài tập kéo dài để giảm căng thẳng từ các cơ. Đặt tay lên bệ, uốn cong chân, lấy cánh tay ở phía sau và kéo gót chân vào mông. Đếm đến 10, giữ vị trí này. Không chạm vào gót chân của mông, và không cong lưng của bạn. Sau một lúc, đứng trên đầu ngón chân và duỗi tay về phía trước. Giữ trong 3 giây ở vị trí này.
Bài tập 2.
Bài tập này là để đào tạo mặt bên (bên ngoài) của hông. Người mới bắt đầu cần thực hiện 2 bộ 15 đại diện, được đào tạo - 4 bộ gồm 20 đại diện.
Đứng trên tường và dựa vào bàn tay của bạn. Từ từ nhấc một chân lên một bên và hạ xuống, cả hai chân hơi cong vào đầu gối. Sau đó làm tương tự với chân kia. Ngoài ra còn có một biến thể khó khăn hơn - để nâng cao một chân thẳng.
Tập thể dục kéo dài. Ngồi chéo chân. Lấy một chân bằng cả hai tay và kéo nó vào đầu. Giữ vị trí này trong 10 giây. Làm tương tự với chân còn lại. Tùy chọn thứ hai. Nằm ngửa và uốn cong chân phải, và đặt tay phải lên sàn nhà. Với tay trái của bạn, nắm lấy đầu gối phải và nhẹ nhàng kéo nó sang trái càng xa càng tốt. Giữ vai của bạn trên sàn nhà. Giữ vị trí này trong 15-20 giây và quay lại vị trí bắt đầu. Tập thể dục với chân còn lại.
Bài tập 3.
Bài tập này đào tạo bề mặt bên trong của đùi. Người mới bắt đầu có thể làm 2 bộ 15 đại diện, và những người được đào tạo - 4 bộ 20 lần lặp lại.
Nằm ngửa, gập đầu gối. Bước ra xa càng nhiều càng tốt, ấn chúng xuống sàn nhà. Đặt giữa hông một quả bóng hoặc một cái gối chặt. Bây giờ chỉ cần di chuyển bàn chân của bạn đến trung tâm. Căng thẳng máy ép bụng và ép khung chậu xuống sàn, từ từ hạ thấp đầu gối, bóp cơ bắp của bề mặt bên trong đùi.
Tập thể dục kéo dài. Ngồi xuống, tham gia bàn chân và ấn đầu gối xuống sàn với khuỷu tay. Ở lại vị trí này trong vài giây. Tùy chọn thứ hai. Đứng lên, đầu gối hơi cong. Thở tự do. Đặt chân trái của bạn về phía trước với ngón chân của bạn lên, tay trên đùi phải của bạn. Từ từ nghiêng người về phía trước, và lấy vai của bạn trở lại. Ở trong vị trí này trong 15-20 giây, sau đó lặp lại theo hướng khác. Và lựa chọn thứ ba - đứng lên, chân rộng xa nhau. Uốn cong chân trái ở đầu gối, chuyển trọng lượng cho nó. Đặt chân phải của bạn trên gót chân, kéo ngón chân vào chính mình. Giữ lưng của bạn thẳng, mông trở lại, cơ thể di chuyển về phía trước và dính ra ngực của bạn. Giữ vị trí trong 15-20 giây, sau đó lặp lại theo hướng khác.
Bài tập 4.
Bài tập này dành cho mặt sau của đùi và cơ mông. Hãy chắc chắn rằng các cơ mà bạn đang làm việc đang căng thẳng.
Nằm trên bụng, ấn cằm xuống sàn. Đặt hai tay lên hai bên, lòng bàn tay xuống. Rộng chân của bạn, xé chúng ra khỏi sàn nhà, đầu gối hơi cong. Bây giờ, với những chuyển động nhỏ từ hông, duỗi chân rộng hơn và rộng hơn cho đến khi chúng dừng lại. Thoát trong vài giây, sau đó quay lại vị trí bắt đầu. Hãy thư giãn. Hãy thư giãn và tập thể dục thêm vài lần nữa.
Tập thể dục kéo dài. Nằm xuống bên trái, kéo tay trái về phía trước và cúi đầu xuống. Thở tự do. Nắm lấy chân của chân phải cong và từ từ kéo chân vào mông. Hơi di chuyển hông của bạn về phía trước và kết nối chúng. Đừng uốn cong. Giữ tư thế trong vài giây và thử lại. Sau đó, ở phía bên kia.
Sau phiên đầu tiên, bạn có thể cảm thấy đau ở các cơ. Đừng lo lắng, đây là một dấu hiệu tốt, có nghĩa là cơ bắp của bạn đã làm việc rất tốt. Đi đến mục tiêu của bạn, đừng tắt đường, và đôi chân mảnh mai của bạn và đùi chặt sẽ không để bất cứ ai thờ ơ. Các bài tập cho đùi đẹp sẽ giúp bạn! Hãy xinh đẹp!