Vào những năm 70 của thế kỷ trước cellulose được gọi là yếu tố quan trọng cho một cơ thể mảnh mai. Chế độ ăn giàu cellulose cho kết quả rõ ràng - trọng lượng dễ dàng chuẩn hóa. Ngoài ra, nó không tích lũy dư thừa một lần nữa sau một thời gian. Tình trạng sức khỏe nói chung cũng đang được cải thiện. Xả béo phì được thực hiện ở mức sinh lý từ 4 đến 6 tháng. Tại thời điểm này, hầu hết mọi người đã bị thu hút bởi ý tưởng giảm cân nhanh chóng và thay thế chế độ ăn uống F-marathon xuất hiện với một hiệu ứng tuyệt vời nhưng ngắn ngủi. Có đam mê kinh nghiệm về chế độ ăn kỳ lạ và độc ác nhất - nhiều người trong số họ đã tuyên bố là kẻ thù của một cơ thể mảnh mai. Ở một số quốc gia, nó bị nghiêm cấm hạn chế sử dụng carbohydrate, protein hoặc chất béo. Nhiều người ngày nay hiểu rằng họ không chỉ được miễn giảm cân, mà còn không bị mất sức khỏe. Sự thoải mái tối đa mà không nhịn ăn và "hồi phục" của trọng lượng được hoan nghênh, cho phép để thực hiện chế độ ăn uống F, giàu chất xơ thực vật.
Chất xơ nào tốt hơn?
Tốt nhất là chất xơ từ thực phẩm - đặc biệt là các chất có nguồn gốc tự nhiên. Chúng là những vỏ thực vật chứa trong hạt và hạt, hay đúng hơn là ở lớp ngoài của chúng. Những chất này có thể bị mất khi chúng được làm sạch. Do đó, các sản phẩm thực phẩm sống có chứa chất xơ thực vật hữu ích và lành mạnh hơn. Một tính năng của chất xơ là cơ thể không xử lý chúng hoàn toàn. Đó là lý do tại sao trong một thời gian dài chất xơ được lấy ra khỏi thực phẩm. Nó được coi là nhầm lẫn rằng đây là "tạp chất thô vô dụng", mà chỉ tải dạ dày và làm cho tiêu hóa khó khăn. Ngày nay, điều ngược lại được chứng minh - thực phẩm được làm giàu bằng chất xơ thực vật, cải thiện tiêu hóa và giúp loại bỏ xỉ, giảm trọng lượng dư thừa.
Có hai loại sợi - hòa tan và không hòa tan. Hòa tan (pectin, hemicelluloses, nhựa, alginate) được tìm thấy trong các loại đậu và ngũ cốc. Về cơ bản, nó là lúa mì, lúa mạch, yến mạch và các dẫn xuất của chúng, rong biển, rau và trái cây. Chúng làm chậm sự hấp thụ thức ăn, cho phép bạn theo dõi lượng đường trong máu và nhanh chóng đạt được cảm giác no. Các sợi không hòa tan cũng được tìm thấy trong các loại trái cây và rau quả, các loại đậu và ngũ cốc, đặc biệt là gạo và cám. Điều này giúp làm sạch ruột, và dạ dày bắt đầu hoạt động "giống như một chiếc đồng hồ." Sản lượng cholesterol dư thừa và các chất độc hại được tăng tốc. Nếu bạn muốn loại bỏ trọng lượng dư thừa và không chết đói trong khi làm điều này - bạn nên ăn nhiều chất xơ không hòa tan. Trong dạ dày và ruột, chúng, giống như một miếng bọt biển, lấp đầy toàn bộ không gian và loại bỏ cảm giác đói. Nhưng chúng không chứa calo. Thực hiện theo chế độ ăn F-rất đơn giản - ăn nhiều trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt. Nhưng đừng lạm dụng nó! Dưới đây là lựa chọn tối ưu các sản phẩm cho chế độ ăn giàu chất xơ thực vật.
Làm thế nào để các sợi giúp chúng ta giảm cân?
Nhiều chất xơ hơn, tiêu thụ mỗi người, dẫn đến mất cân nặng quá mức. Một người có trọng lượng cơ thể bình thường tiêu thụ trung bình 19 gam chất xơ mỗi ngày, trong khi một người bị béo phì - ít hơn ba lần. Nó được chứng minh rằng phụ nữ tuân thủ hệ thống thực phẩm chay có trọng lượng cân bằng hơn và sức khỏe tốt. Đối với chế độ ăn F, chỉ số khối cơ thể (hiện tại là "tiêu chuẩn vàng" để ước tính trọng lượng) là khoảng 21,98. Để so sánh: ở những người thích thịt trồng chất xơ và tiêu thụ bột giấy ít hơn, chỉ số khối cơ thể là 23.52. Các sản phẩm có hàm lượng cellulose cao làm cho hàm của chúng ta hoạt động, vì chúng đòi hỏi nhai kỹ và liên tục. Ví dụ, nỗ lực của chúng tôi bộ máy nhai là 30 lần lớn hơn khi ăn nướng. Cuối cùng, chúng ta thường tiêu thụ ít thức ăn hơn. Đi vào dạ dày, dưới ảnh hưởng của dịch dạ dày, cellulose làm tăng thể tích của nó. Dạ dày đầy, đó là thụ thể hoạt hóa của bão hòa. Người đó không còn ăn, và cơ thể có cơ hội để xử lý các cửa hàng chất béo của riêng mình.
Thực phẩm giàu chất xơ giúp duy trì mức đường ổn định trong máu và thậm chí hai giờ sau bữa ăn vẫn giữ được cảm giác no. Bao gồm đủ chất xơ trong chế độ ăn uống của bạn, và không có bất kỳ nỗ lực thể chất nào bạn sẽ mất từ 140 đến 175 kcal mỗi ngày. Để đốt cháy rất nhiều calo, bạn cần một cây thập tự 20 phút. Đối với mỗi cơ thể, một vài gam chất xơ cung cấp tiền thưởng - giảm tổng năng lượng của thực đơn hàng ngày của chúng tôi xuống 7 kcal. Vậy thì chất xơ thực vật giúp giảm cân như thế nào? Đầu tiên, các sợi làm cho cơ thể tạo ra các axit cụ thể hấp thu chất béo - chất dinh dưỡng có giá trị năng lượng cao (chỉ 1 gram là 9,3 kcal). Thứ hai, chất xơ làm chậm sự hấp thu đường và tạo ra một rào cản đối với nitrat, thâm nhập vào các tế bào cùng với thức ăn. Kết quả là, cơ thể không hấp thụ tất cả lượng calo mà nó nhận được từ thực phẩm. Một số người trong số họ rời khỏi cơ thể cùng với cellulose. Các nhà khoa học nói rằng việc tăng lượng chất xơ là cách dễ nhất để kiểm soát cân nặng và sự thèm ăn. Bạn ăn và giữ tươi và năng động. Bột giấy và thực phẩm béo chứa nhiều nguyên tố vi lượng quan trọng - vitamin, khoáng chất và các hoạt chất sinh học khác, mang lại cho chúng ta năng lượng.
Bạn cần bao nhiêu chất xơ để tiêu thụ một ngày để có được lợi ích sức khỏe tối đa? Liều khuyến cáo hàng ngày nên là 18-20 gram.
Chỉ số hàm lượng chất xơ trong thực phẩm
Làm phong phú chế độ ăn uống của bạn bằng chất xơ bằng cách chọn đúng loại thực phẩm. Sau đó, bạn không phải lo lắng về cân nặng của bạn. Lượng cellulose được chỉ định bằng gam.
Trái cây
150 ml nước cam - 0,5
1 màu da cam - 2
1 quả lê - 2.2
1 quả đào - 2.3
1 quả táo - 2.6
1 chén dâu tây - 2.2
1 ly nho - 4,2
1 chén mâm xôi - 7,4
1 cốc mận - 4.6
1 chén cơm - 9.3
Bánh mì
1 lát bánh mì trắng - 0,5
1 lát bánh mì lúa mạch đen - 1
1 lát bánh mì nguyên hạt - 1.5
Gạo
1 ly gạo trắng - 1.5
1 chén gạo lức - 5
Khóa học đầu tiên
Một đĩa súp gà với miến - 1
Súp với thịt và rau quả - 5
Súp đậu - 8
Rau quả
1 quả cà chua - 0,5
1 dưa leo - 0,7
1 củ cà rốt - 3.1
1 chén bông cải xanh - 0,75
1 chén súp lơ - 1.3
1 chén mầm Brussels - 3
2 chén rau bina - 2
Ăn trái cây và giữ sức khỏe
Để gần gũi hơn với lý tưởng của vẻ đẹp, các nhà dinh dưỡng nên ăn ít nhất 180 kcal trái cây mỗi ngày. Ví dụ: 1 quả táo + 1 quả cam + 1 quả chuối. Ngoài ra, bạn cần ít nhất 90 kcal rau: salad hoặc rau thái lát. Ngoài ra, nó là cần thiết để bao gồm trong menu 4 phần bánh mì từ ngũ cốc nguyên hạt - trong đó cho mỗi 90 calo có 2 g protein. F-chế độ ăn uống cũng cung cấp các phương pháp đơn giản có thể được áp dụng trong chế độ ăn uống của bạn. Điều này sẽ giúp điều chỉnh cách dinh dưỡng và tăng cường sử dụng cellulose.
- Bánh sandwich với cellulose. Hãy nhớ rằng: bánh mì với bơ (hoặc bơ thực vật) không chứa chất xơ thực vật. Nhưng trong 1 muỗng cà phê bơ đậu phộng chứa 0,7 g cellulose. Thay thế bằng dầu thông thường.
"Trái cây cần phải được ăn toàn bộ." 200 ml nước cam chỉ chứa 0,4 g chất xơ và màu cam trung bình - gấp 7 lần (2,7 g). Nếu có thể, hãy ăn trái cây và rau cải chưa được bào chế, vì vỏ của chúng có chứa lượng chất xơ hữu ích nhất. Nếu bạn muốn chuẩn bị một thức uống lành mạnh - trộn trái cây tươi hoặc miếng trái cây với sữa chua mâm xôi. Ngoài một món tráng miệng tuyệt vời, bạn sẽ nhận được một lượng 5,8 gram chất xơ.
- Thay thế khoai tây bằng đậu. Puree đậu trên trang trí là hữu ích hơn về sự cần thiết cho cơ thể. Đây là khoảng 4 gam chất xơ so với 1,5 gram, cao hơn một chút là hàm lượng chất xơ trong khoai tây chưa tinh chế. Đó là việc sử dụng của anh ta được chấp nhận hơn. Một khi bạn làm sạch khoai tây, bạn giảm mức độ chất xơ trong nó nhiều lần.
- Giữa các bữa ăn, ăn hạt, không phải khoai tây chiên. 28 g hạt (khoảng một ít hạnh nhân, đậu phộng) chứa 2 g chất xơ. Để có được cùng một lượng chất xơ từ các con chip, bạn sẽ cần phải ăn 3 kg.
- Tăng bữa sáng của bạn bằng một sữa chua. Nếu bạn đặt một vài loại trái cây yêu thích của bạn trong đó - bạn sẽ làm phong phú thêm chế độ ăn uống của bạn với 1 g protein.
- Thêm trái cây vào muesli. Muesli tự nó được làm giàu thêm với cellulose, nhưng nếu bạn bổ sung chúng với miếng trái cây, thì mỗi gram 25 gram sẽ cung cấp cho bạn thêm 2,4 gram chất xơ, không phải là 0,75 g tiêu chuẩn.
Menu được đề xuất
Bữa sáng
- Salad trái cây: 1 quả táo, 1 trái đào, 1 chén sữa ít chất béo, 2 muỗng cà phê dầu hạt lanh.
- 50 g mảnh ngô với sữa gầy và một ít quả mâm xôi.
- 45 gram bột yến mạch với nước, 1 quả táo và 250 g hỗn hợp dâu tây, chuối và sữa với 0,5% chất béo.
- 2 lát bánh mì với giăm bông và chuối.
- 75 g mận và cám, 1 muỗng cà phê bơ và mứt.
Bữa trưa
- 150 g khoai tây chuẩn bị chưa chín và 200 g hải sản.
- 150 g cà rốt cho mỗi đôi và giá bruxen, 2 muỗng canh salsa, bánh mì với thịt gà và 2 quả cà chua.
- 200g mì ống từ lúa mì cứng với nước sốt và 150 g salad trái cây.
- 200 gram salad từ ba loại đậu và phô mai mềm.
Bữa tối
- 200 g súp đậu xanh và 150 g salad trái cây.
- 150 gram cá tuyết với chanh, 1,5 thìa cà phê, 50 gram gạo lứt.
- 300 gram rau chiên với đậu phụ.
- 75g mì ống từ lúa mì cứng với nước sốt cà chua và 200 g cà tím hầm.
- 80 gram gạo lứt và 200 g đậu lăng và salad rau với mầm.
12 điểm chất xơ thực vật
1. Ngăn chặn sự xuất hiện của polyp và ung thư đại tràng, giúp hình thành các chất chống ung thư như axit butyric.
2. Nó chống lại sự phát triển của ung thư vú ở phụ nữ và ung thư tuyến tiền liệt ở nam giới, vì nó kết hợp các axit mật bị oxy hóa và estrogens và các chất kích thích tố.
3. Ngăn chặn sự hình thành sỏi trong túi mật.
4. Bình thường hóa chức năng của gan.
5. Kích thích công việc của ruột và ngăn ngừa hội chứng "ruột non" - đây là tác dụng phòng ngừa táo bón.
6. Giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2 bằng cách trì hoãn sự hấp thụ carbohydrate và chất béo.
7. Đảm bảo thoát khỏi cơ thể của các chất rất độc hại: xỉ, kim loại nặng, hạt nhân phóng xạ.
8. Thúc đẩy sự phát triển của bifidobacteria - những người trợ giúp cần thiết cho việc tiêu hóa tốt.
9. Bảo vệ chống lại các bệnh nguy hiểm của đường tiêu hóa.
10. Giúp ngăn ngừa các vấn đề về tim. Tăng việc sử dụng cellulose ngay cả ở 6 g mỗi ngày làm giảm nguy cơ đau tim 25%.
11. Đảm bảo hoạt động đúng đắn của tuyến tụy.
12. Ngăn chặn sự tích tụ cholesterol trong thành mạch máu, và chúng vẫn đàn hồi.
Năm sự thật về chất xơ
1. 80% dân số không nhận đủ chất xơ qua thức ăn.
2. Ăn hết một quả táo, bạn sẽ có nhiều chất xơ hơn 11 lần so với uống một ly nước ép táo.
3. Nếu bữa ăn sáng của bạn giàu chất xơ, bữa ăn tiếp theo sẽ tốn ít hơn 175 calo.
4. Ngày nay, phụ nữ 18-35 tuổi bao gồm ít bột giấy hơn trong thực đơn của họ so với người già.
5. Tổ tiên chúng tôi sử dụng ít nhất 35 gam chất xơ mỗi ngày. Họ lấy nó chủ yếu từ các loại hạt, ngũ cốc và trái cây. Ngày nay, các nguồn chất xơ chính cho chúng ta là hoa quả.