Bạn nghĩ gì về nó: một chương trình 4 tuần đơn giản bao gồm thức ăn ngon và bổ dưỡng, mà không có "bẻ khóa" thông thường lúc bắt đầu hoặc khi kết thúc chế độ ăn kiêng? Theo hầu hết các chuyên gia, giảm cân tối ưu và đáng tin cậy nhất (về lâu dài) là 0,2-1 kg mỗi tuần. Giảm cân chậm không có nghĩa là không có kết quả! Đó là lý do tại sao chúng tôi cung cấp một chương trình dựa trên việc giảm dần lượng calo tiêu thụ (trong ba tuần đầu tiên) cho đến khi bạn vào chế độ giảm cân hơn nữa. Đối với hầu hết phụ nữ, điều này xảy ra vào tuần thứ tư của chương trình. Song song, bạn sẽ dần dần có được một số thói quen dinh dưỡng lành mạnh, mà bạn chắc chắn sẽ thấy hữu ích cho việc giảm cân và không chỉ. Đến cuối tuần thứ 4, bạn sẽ có tất cả các công cụ cần thiết để đạt được mục tiêu loại bỏ các kilogram thừa.
Vì vậy, nếu bạn đã sẵn sàng để đưa ra một cú đá để chế độ ăn uống chuyên sâu và bắt đầu giảm cân - đọc thêm về các chiến lược đơn giản mà sẽ dẫn bạn đến con đường mất mát lâu dài của kg đã ngay bây giờ. Chú ý đến lượng calo bạn tiêu thụ thường (không phải vào các ngày lễ). Tuần này, không theo chế độ ăn kiêng. Ăn nhiều như bạn thường ăn, đó là, trước khi những ngày lễ đến. Nhiệm vụ của bạn là ghi lại mọi thứ bạn ăn từ tuần này. Chế độ ăn kiêng nhật ký mang lại lợi ích to lớn. Bạn sẽ học được rất nhiều về thói quen ăn uống của bạn. Thường xuyên đếm calo, sử dụng các bảng có sẵn trong các hiệu sách hoặc có sẵn trên Internet. Sau 7 ngày, chia tổng số calo tiêu thụ mỗi tuần cho 7 để có được số calo trung bình bạn tiêu thụ mỗi ngày. Tiếp tục theo dõi lượng calo trong suốt chương trình 4 tuần.
Tuần 1
Hãy suy nghĩ về số lượng calo bạn cần tiêu thụ để đạt được trọng lượng mong muốn. Nếu cần, hãy tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng. Thực hiện kiểm toán trong nhà bếp. Làm sạch tủ khóa và tủ lạnh của bạn từ phần còn lại sau ngày nghỉ lễ, đồ ăn, thức ăn thừa hoặc các sản phẩm có hàm lượng calo cao đang chờ bạn bỏ rơi. Trong quá trình làm sạch này, bạn sẽ giải phóng không gian cho các sản phẩm sẽ xuất hiện sau khi đi siêu thị, nơi bạn sẽ mua thực phẩm lành mạnh, ngon và bổ dưỡng. Thêm vào danh sách mua sắm các loại trái cây và rau quả, ngũ cốc nguyên hạt, đậu, cá và thịt gà (và cũng có kế hoạch trước những gì bạn cần để đóng băng ngay bây giờ trong những ngày bạn sẽ bị choáng ngợp với công việc) và đừng quên các sản phẩm sữa ít calo (sữa, sữa chua) và pho mát) Để đáp ứng hương vị thông thường của bạn cho sự đa dạng lễ hội, hãy mở rộng danh sách thông thường của bạn, thêm trái cây và rau quả vào nó mà bạn chưa bao giờ thử trước đây. Hoặc chọn một loại ngũ cốc mới; một phần ăn cháo hấp dẫn từ quinoa - và, hãy tin tôi, bạn sẽ không bao giờ nhớ lại khoai tây nghiền với bơ, đã bị "nối" kể từ tháng 11. = Đo lường. Bạn sẽ không thể tính toán chính xác lượng calo của bạn trừ khi bạn biết bao nhiêu mayonnaise bạn đặt trong bánh sandwich của bạn. Sử dụng dụng cụ đo lường (chén, thìa) và cân nhà bếp để tìm ra số lượng thực tế bạn ăn. Bạn phải đào tạo mắt của bạn. Sau 2 tuần, sắp xếp một thử nghiệm để đoán kích thước của các phần trước khi đưa sản phẩm lên trên thang đo hoặc trong một dụng cụ đo.
Tuần 2: bắt đầu tiến độ
Trong tuần này, bạn sẽ bắt đầu hạn chế lượng calo (nhưng không phải là hương vị hay niềm vui khi ăn!) Trong khi đồng thời nuôi dưỡng ba thói quen đơn giản. Lần đầu tiên giảm lượng calo hàng ngày của bạn, cắt giảm một phần ba từ sự khác biệt giữa số lượng calo ăn trong tuần đầu tiên và số lượng calo bạn dự định tiêu thụ trong tương lai, bắt đầu từ tuần thứ 4. Hãy để bữa ăn sáng của bạn làm việc cho bạn. Ăn sáng "ra mắt" sự trao đổi chất của bạn cho cả ngày. Theo nghiên cứu cho thấy, những người không bỏ bê bữa ăn sáng, đốt cháy 200-300 calo một ngày nữa. Đây là một trong những lựa chọn cho việc nạp tiền buổi sáng, kết hợp hoàn hảo các protein, carbohydrate và chất béo: 1 muỗng canh. một muỗng bơ đậu phộng với hai lát bánh mì nguyên hạt, 1 trái cam và một tách cà phê với sữa ít chất béo. Phân tâm sự chú ý của bạn khi bạn khủng khiếp muốn ăn thứ gì đó không cần thiết. Vào buổi tối, bạn vẫn muốn kem yêu thích của bạn? Để chống lại những ham muốn như vậy, hãy thay đổi hành vi của bạn vào buổi tối. Nó chỉ là một thói quen, không phải là một chứng nghiện nguy hiểm. Chuyển sự chú ý của bạn. Đánh răng. Nằm xuống ngủ sớm hơn. Áp dụng một mặt nạ nuôi dưỡng trên khuôn mặt của bạn. Làm thể dục dụng cụ. Ăn chậm. Nhiều người thừa cân, ăn quá nhanh. Cung cấp cho quá trình thực phẩm ít nhất 20 phút. Bộ não của bạn cần có thời gian để hiểu rằng cơ thể bạn có đủ thức ăn. Cố gắng ăn chậm hơn, và bạn sẽ nhận ra rằng bạn không cần nhiều thức ăn để cảm thấy hài lòng.
Tuần 3: tiếp tục tham gia khóa học
Tuần này, lần thứ hai, giới hạn lượng calo và chú ý đến những gì thúc đẩy và khuyến khích bạn. Giảm lượng calo tiêu thụ bằng một phần ba khác biệt giữa số lượng calo nhận được trong tuần đầu tiên và số lượng calo bạn dự định tiêu thụ trong tuần thứ 4. Cho phép bản thân thư giãn. Điều quan trọng không phải là những gì bạn đã làm trong một ngày, nhưng những gì bạn quản lý trong một tuần hoặc một tháng. Cơ thể chúng ta mang năng lượng vào trạng thái cân bằng theo thời gian. Vì vậy, nếu bạn ăn quá chặt vào bữa tối, hãy ghi lại thông tin trong nhật ký chế độ ăn uống và quên nó đi, và vào bữa tối trở lại con đường của bạn đến mục tiêu. Để không trở nên chán, hãy thêm ít nhất một món ăn mới mỗi tuần. Khi bạn giữ một lượng calo thường xuyên, một chế độ ăn uống có thể trở thành một thói quen. Cố gắng thêm các loại thực phẩm ngon miệng vào chế độ ăn uống mọi lúc - ví dụ: bánh mì kẹp thịt đậu nành làm nguồn protein mới hoặc gạo ngoại lai, chẳng hạn như basmati hoặc hoa nhài (cả hai loại đều có hương vị và mùi vị thú vị).
Tuần 4 và sau đó: bạn có một mục tiêu
Bạn cảm thấy khỏe mạnh và mạnh mẽ. Bây giờ bạn đã sẵn sàng để đạt được trọng lượng lý tưởng! Một lần nữa giảm số lượng calo xuống một phần ba - lần cuối cùng. Bởi thời gian này, bạn đã đến số lượng calo tiêu thụ, đó là nhằm vào tuần đầu tiên. Chỉ cần lặp lại chương trình cho tuần thứ 4 cho đến khi bạn đạt được trọng lượng mong muốn. Tự thưởng cho mình trong công lý. Bạn đã làm việc chăm chỉ để có được thói quen ăn uống lành mạnh mới và thoát khỏi nhịp điệu ăn quá nhiều trong những ngày nghỉ. Một đôi giày thể thao mới, một thước đo hoặc một loạt các khóa đào tạo cá nhân trong phòng tập thể dục sẽ là động lực bổ sung trên đường đến mục tiêu. Thử nghiệm với gia vị và gia vị. Bạn nên bao gồm các loại thảo mộc và gia vị trong kim tự tháp thực phẩm, vì chúng cung cấp một hương vị đầy đủ cho các món ăn có hàm lượng chất béo thấp. Và một số loại gia vị nói chung là lành mạnh: gừng, giúp cải thiện hương vị của rau và thịt chiên, có tác dụng có lợi đối với tiêu hóa, và curcuma, là một phần của cà ri, giúp chống nhiễm trùng.
Thưởng thức một bữa ăn trong nhà hàng. Lượng đồ ăn nhẹ được phục vụ trong các nhà hàng phù hợp nhất với khái niệm về một phần phù hợp cho tất cả chúng ta. Đặt bữa tối cho súp và một số món ăn nhẹ hoặc làm theo lời khuyên của chúng tôi: trước khi mở thực đơn, hãy quyết định loại thực phẩm lành mạnh nào bạn muốn đặt hàng. Sau đó tìm menu trên menu phù hợp nhất với những gì bạn nghĩ. Và đừng ngại đặt món gì đó đặc biệt, không có trong thực đơn: hầu hết các nhà hàng sẽ vui lòng cung cấp cho bạn chính xác những gì bạn muốn.