Thể dục cho phụ nữ mang thai trong nhà được trình bày như một tập các bài tập cho tam cá nguyệt. Trước khi bắt đầu đào tạo, nó là cần thiết để thông báo cho bác sĩ về chống chỉ định có thể có với các hoạt động thể chất.
Thể dục dụng cụ cho phụ nữ mang thai - 1 tam cá nguyệt
Trong những tháng đầu tiên sau khi thụ thai, nền nội tiết tố của sinh vật không ổn định và tâm trạng liên tục thay đổi. Và, tất nhiên, ngộ độc là bạn đồng hành không thể tránh khỏi của một người phụ nữ mang thai trong ba tháng đầu tiên sau khi thụ thai! Vì vậy, sự phức tạp của các bài tập cho phụ nữ mang thai là nhằm mục đích phát triển các kỹ thuật thở: thở đầy đủ, ngực và cơ hoành. Và không có căng thẳng trên cơ thể - để tránh sảy thai.
Tìm hiểu để ngồi xổm ngay!
Với sự giúp đỡ của bài tập này, các cơ của thân, chân và đùi bên trong được huấn luyện. Chúng tôi cần một chiếc ghế hoặc bạn chỉ có thể đứng gần bức tường. Vì vậy, chúng tôi có vị trí bắt đầu - gót chân với nhau, tất ra ngoài. Nếu cần thiết, chúng tôi dính tay vào sau lưng ghế hoặc tường. Chúng tôi cúi mình, uốn cong đầu gối và tách chúng ra xa nhau. Khi thực hiện bài tập này, hãy giữ thẳng lưng, và bàn chân của bạn - chạm vào sàn nhà thật chặt. Nếu tất cả mọi thứ được thực hiện một cách chính xác, bạn sẽ sớm cảm thấy một chút căng thẳng trong các cơ intrageneric. Lặp lại 8 - 10 lần.
Tập thể dục để tăng cường cơ ngực
Xoay vòng chậu
Chúng tôi đặt bàn chân lên bề rộng của vai và hơi cong ở đầu gối, tay trên hông. Bây giờ xoay khung xương chậu (theo hình tròn) luân phiên theo mỗi hướng: 5 lần bên trái và bên phải. Tổng cộng, có năm cách tiếp cận như vậy. Bài tập luyện các cơ bắp và cải thiện việc cung cấp máu cho các cơ quan vùng chậu.
Tăng cường cơ bụng xiên
Khi mang theo một đứa trẻ, "tải trọng" chính chỉ là các cơ xiên của máy ép bụng. Liên tục phát triển tử cung không chỉ có một tải trên lưng dưới, mà còn góp phần vào sự hình thành các vết rạn da của thành bụng trước. Chúng tôi trở thành chính xác, chiều rộng vai rộng. Nâng cánh tay phải lên và tạo thân thân ở bên phải - duỗi tay. Chúng tôi trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại các chuyển động tương tự, nhưng đã sang trái. Chúng tôi làm 7 cách tiếp cận.
Ngăn chặn sự phát triển của giãn tĩnh mạch
Tổ hợp thể dục cho phụ nữ mang thai phải nhất thiết phải bao gồm các bài tập cải thiện dòng máu chảy ra từ chân. Đi bộ trên đầu ngón chân, gót chân, vớ, bên ngoài bàn chân, chuyển động tròn của bàn chân, nắm chặt các ngón chân nhỏ từ sàn nhà - những bài tập này sẽ chỉ mất một vài phút, nhưng sẽ là một phòng ngừa tuyệt vời của giãn tĩnh mạch.
Làm thế nào để thực hiện thể dục dụng cụ cho phụ nữ mang thai ở nhà? Chúng tôi khuyên bạn nên xem video với một bộ bài tập chi tiết trong 1 tháng.
Thể dục dụng cụ cho phụ nữ mang thai - 2 tam cá nguyệt
Giai đoạn này của cuộc sống của người mẹ tương lai là thoải mái nhất - chỉ là một "vàng" giữa. Toxicosis đã trôi qua, tình trạng sức khỏe đã trở lại bình thường, và bụng không quá đáng chú ý. Đó là thời gian để chú ý đến sức khỏe của bạn và cải thiện thể lực thể chất của bạn. Rõ ràng là quyết định về thể dục dụng cụ nên được một bác sĩ theo dõi một phụ nữ mang thai chấp thuận.
Chúng tôi bắt đầu với một khởi động: đi bộ tại chỗ, thân của thân cây sang hai bên, xoay vai, bàn tay và bàn chân. Chúng tôi tiến hành để thực hiện phần chính.
Chúng tôi đào các chi dưới, các cơ của đáy chậu và bên trong đùi
Để thực hiện bài tập này, chúng tôi nằm ngửa và đặt chân lên tường. Kéo chân về phía trước - bạn sẽ cảm thấy sự căng thẳng đầy đủ của chân tay. Bây giờ duỗi chân theo cách sao cho có cảm giác căng thẳng ở mặt sau của bàn chân. Chúng tôi lặp lại 3 - 4 lần. Sau đó chúng tôi cùng nhau cùng nhau (đồng thời chúng tôi vẫn nghỉ ngơi trên tường) và cúi đầu gối. Bắt đầu di chuyển hai chân của bạn ra xa và di chuyển trở lại cho đến khi bạn cảm thấy sự căng thẳng của các cơ xương. Sau một lần lặp lại mười lần của bàn chân được hạ xuống.
Các bài tập với quả bóng (fitball) - cho lưng và cột sống
Các bài tập với fitball cho cơ ngực
Chúng tôi đứng dậy và giữ bóng trong vòng tay dang rộng. Bây giờ, mỗi lần thở ra bóp lấy quả cầu bằng tay của bạn - bạn sẽ cảm thấy sự căng thẳng của các cơ ngực. Trong trường hợp không có fitbola, bạn có thể chỉ cần kết nối lòng bàn tay ở mức ngực và cũng nén chúng khi thở ra. Chúng tôi thực hiện 15 - 20 phương pháp tiếp cận.
Học cách thư giãn
Sự thư giãn hoàn toàn của cơ thể là một kỹ năng quan trọng trong quá trình chuyển dạ như một cơ bắp. Chúng tôi chấp nhận một vị trí nằm ngang (chúng tôi nằm xuống trên lưng), đã định cư trên thảm tập thể dục. Nếu dạ dày cản trở, tập thể dục có thể được thực hiện trên mặt của nó. Chúng tôi cố gắng lắng nghe cơ thể của bạn, tốt hơn là nhắm mắt lại. Bây giờ tinh thần "đi" từ các ngón chân và lên, trình bày cách thư giãn tối đa của mỗi phần của cơ thể xảy ra. Cố gắng không ngủ trong quá trình này.
Video này thể hiện một bộ bài tập đơn giản và hiệu quả cho phụ nữ mang thai - những bài học dễ chịu dành cho bạn!
Thể dục dụng cụ cho phụ nữ mang thai - 3 tháng ba
Vì vậy, tháng thứ bảy của thai kỳ đã biến mất - sinh đã ở gần góc! Rõ ràng là vào đầu tam cá nguyệt thứ ba, bụng đã đạt đến kích thước ấn tượng, nó thường bị xáo trộn bởi sưng chân và đau nhức ở lưng dưới. Tuy nhiên, rèn luyện thể chất vào thời điểm này là rất quan trọng, bởi vì các bài tập được lựa chọn đúng cách sẽ không chỉ làm giảm căng cơ, mà còn giúp chuẩn bị cho lao động sắp tới.
Ngoài ra, nó là cần thiết để có được sự cho phép từ các bác sĩ, bởi vì tại thời điểm này có thể có chống chỉ định cho gắng sức - cuối nhiễm độc, chảy máu, polyhydramnios, giai điệu của tử cung.
Để thực hiện thể dục dụng cụ cho phụ nữ mang thai ở nhà, bạn cần một thảm tập thể dục, fitball và tâm trạng tốt của bạn. Hãy bắt đầu!
Bài tập thở
- Một lòng bàn tay nên được đặt trên dạ dày, một cái khác trên ngực. Chúng tôi hít một hơi thật sâu. Đồng thời, dạ dày sẽ tăng lên khi hít phải, và vú lúc này vẫn bất động. Hơi thở này được gọi là cơ hoành. Trong khi tập thể dục thở qua mũi.
- Vị trí bắt đầu tương tự như bài tập trước. Chỉ có ở đây chúng ta hít vào, và dạ dày - ở phần còn lại (thở ngực). Thời lượng của bài học là ít nhất 30 phút.
Tăng cường cơ bắp của bàn tay
Tập thể dục sẽ yêu cầu sử dụng quả tạ, trọng lượng không vượt quá 1 kg. Ngồi trên fitbole, luân phiên uốn cong cánh tay của bạn, 10 đến 15 lần mỗi bàn tay.
Tập thể dục "Xoay vòng tròn của khung xương chậu"
Chúng tôi có vị trí bắt đầu: ngồi trên fitball (hoặc ghế), giữ lưng thẳng, chiều rộng vai chân của bạn. Lòng bàn tay được nối với nhau ở mức ngực và bắt đầu xoay khung chậu - 10 lần theo mỗi hướng. Nếu khó duy trì sự cân bằng, bạn có thể dựa tay vào quả bóng.
Đối với các cơ của đáy chậu
Sinh sản rất sớm, và do đó, nên chuẩn bị các cơ của đáy chậu cho "công việc" sắp tới. Để làm được điều này, chúng tôi sử dụng các bài tập Kegel - trước tiên chúng tôi căng thẳng, và sau đó chúng tôi thư giãn các cơ bẹn.
Chú ý xin vui lòng! Các bài tập trong tư thế "ở mặt sau" trong tam cá nguyệt thứ ba không được khuyến cáo. Thực tế là một trọng lượng đáng kể của tử cung có thể gây áp lực lên cava vena thấp hơn, chịu trách nhiệm cho việc cung cấp máu của nhau thai. Kết quả là, trẻ có thể nhận được lượng oxy không đủ.