Cuối cùng, bạn quyết định loại bỏ trọng lượng dư thừa. Điều đầu tiên bạn cần bắt đầu là chế độ ăn uống, bởi vì nếu bạn loại trừ hoặc hạn chế tiêu thụ một số sản phẩm, bạn có thể giảm cân. Câu hỏi chính là bao nhiêu calo cần thiết mỗi ngày để giảm cân và làm thế nào để chọn từ một danh sách lớn mà chế độ ăn uống mà bạn cần?
Cần bao nhiêu calo mỗi ngày?
Không có cách nào được đề xuất bởi các chuyên gia dinh dưỡng là lý tưởng. Điều chính trong bất kỳ chế độ ăn uống và giảm cân, và giữ cho kết quả đạt được. Để giảm cân, bạn cần phải ăn đúng cách, và vì điều này bạn cần phải biết bạn cần tiêu thụ bao nhiêu calo. Chúng tôi sử dụng các bảng calo và tìm ra lượng calo tiêu thụ. Trong hầu hết những người thừa cân, số liệu dao động từ 2 đến 4 nghìn kcal mỗi ngày khi tính khẩu phần ăn hàng ngày.
Để giảm cân, cần một ngày từ 1000 đến 1400 calo, và con số càng khác so với con số, thì sẽ càng tệ nếu chế độ ăn được quan sát, và nếu mỗi ngày bạn "ăn" 1800-2000 kilocalories, bạn không thể giảm cân. Để tính toán lượng calo cần thiết để giảm cân, sau đó theo công thức dưới đây bạn có thể xác định năng lượng tiêu thụ mỗi ngày và tìm hiểu xem có bao nhiêu để giảm cân quá mức. Chi phí năng lượng bao gồm năng lượng được tiêu thụ trong công việc và giải trí, cũng như năng lượng được chi tiêu cho tiêu hóa thức ăn.
Lượng năng lượng mà bạn cần để duy trì hoạt động quan trọng của cơ thể lúc nghỉ ngơi, khi bạn đang ở trong một căn phòng với nhiệt độ bình thường và nằm vào buổi sáng trên một dạ dày trống rỗng trên giường. Đối với phụ nữ, năng lượng này là 0,91 kcal / 1kg / h.
Ví dụ, bạn muốn giảm cân để cân nặng của bạn lên đến 63 kg. Giao dịch chính là 0,9 kcal x 63 kg x 24 h = 1361 kcal. Trong quá trình làm việc, năng lượng được chi tiêu để trang trải chi phí năng lượng khi làm việc trong văn phòng nên là 26% của trao đổi cơ bản. Nếu trao đổi chính là 1361 kcal, sau đó với công việc định canh định cư, cần 365 kcal. Với một ngày làm việc tám giờ với tải trọng vật lý thấp (lập trình viên, kế toán viên, thủ quỹ), để bù đắp cho chi phí năng lượng bạn cần khoảng 1000 kcal.
Chi phí trong phần còn lại bao gồm - thể thao, làm việc ở nhà, giải trí.
Một người đàn ông nặng 60 kg tiêu thụ năng lượng
Các loại hoạt động kcal / h
- Ngủ 50
- Đi bộ 190
- Bài tập về nhà 120-240
- (làm sạch, rửa bát đĩa, ủi)
- Đọc một cuốn sách lớn 90
- Nghỉ ngơi 65
- Chèo thuyền trên thuyền 150-360
- Đang chạy 360
- Đi bộ nhanh 300
- Trượt tuyết 240
- Trượt băng trong sân 180-600
- Bơi lội trên sông 180-400
Cơ thể chúng ta tiêu thụ năng lượng để tiêu thụ và tiêu hóa thức ăn. Protein được hấp thụ bởi cơ thể đáng kể, để phá vỡ carbohydrates và chất béo, bạn cần tiêu tốn ít hơn 10 lần năng lượng so với mức cần thiết để tiêu hóa các loại thực phẩm protein. Cường độ tiêu hóa với chế độ ăn hỗn hợp là 6,5% tỷ lệ trao đổi chất cơ bản, trong ví dụ của chúng tôi, tiêu thụ 88 kilocalories mỗi ngày. Bây giờ chúng tôi xác định lượng calo cần thiết để giảm cân nếu bạn muốn cân nặng là 63 kg, mặc dù trọng lượng cơ thể của bạn là 75 kg. Ví dụ, bạn có một công việc ít nhất 8 giờ và trong 16 giờ còn lại bạn dành:
- Trên 3 giờ nghỉ ngơi nằm = 65kcal * 3 = 195 kcal,
- Trên một giấc mơ bạn có 8 giờ = 50 kcal x 8 = 400 kcal,
- Đi bộ chậm mất 2 giờ - 190 kcal * 2 = 380 kcal,
- Để làm việc xung quanh nhà mất 3 giờ = 120 kcal * 3 = 360 kcal,
- Tổng chi tiêu = 1335 kcal.
Do đó, lượng calo hàng ngày cho bạn sẽ là:
1361 kcal (trao đổi chính, nếu bạn muốn giảm cân đến một trọng lượng nhất định) +365 kcal (khi làm việc tại bàn trong văn phòng) +1335 kcal (trong 16 giờ nghỉ ngơi) + 88 kcal (chi tiêu trên tiêu hóa) = 3149 kcal.
Do đó, rõ ràng nên ăn bao nhiêu calo mỗi ngày, cụ thể là 3149 calo, và nếu bạn tiêu thụ lượng kilocalories này, trọng lượng bình thường là 63 kg, nó sẽ ổn định, nhưng vì bạn cần giảm cân, bạn cần giảm lượng thức ăn.