Vì vậy mà sau đó nó không đau đớn đau đớn, chúng tôi phát triển phức hợp lễ hội 20 phút này, sẽ tăng cường và nâng cao giọng điệu của cơ bắp của toàn bộ cơ thể. Bạn không phải mất nhiều thời gian trong phòng tập thể dục: sau khi tất cả, bạn có thể làm chương trình của chúng tôi ở nhà. Tất cả những gì bạn cần là quả tạ. Ngoài ra, để tìm hiểu điều này phức tạp - một vài trifles. Hai trong số năm bài tập, rất có thể, bạn đã nổi tiếng - đây là sự kéo cân bằng một tay và push-up. Ba loại khác là các bài tập kết hợp, bao gồm 2-3 chuyển động phát triển sức mạnh của một số nhóm cơ. Có lẽ họ cũng biết bạn. Với những chuyển động kết hợp như vậy, bạn thực hiện nhiều bài tập cùng một lúc, mà không bị gián đoạn giữa các cách tiếp cận, giúp tiết kiệm thời gian. Ngoài ra, bạn đốt cháy nhiều calo hơn, buộc cơ bắp và tim hoạt động mạnh hơn. Có nhiều lý do tại sao quả tạ có hiệu quả hơn và tiết kiệm thời gian nhiều hơn so với mô phỏng điện. Thực hiện các bài tập trong một rack miễn phí đòi hỏi sự tham gia của các cơ bụng và cơ lưng trở lại để ổn định cơ thể. Điều này cho phép tải thêm. Nhưng chúng tôi không muốn làm phiền bạn với các chi tiết. Sau khi tất cả, chúng tôi biết làm thế nào bạn đang ở trong một vội vàng.
1. Sự kết hợp của squats, uốn tay và báo chí. Tập thể dục tăng cường cơ bắp của mông, mặt trước và mặt sau của hông, bắp tay, cơ vai và mặt sau lưng. Lấy những quả tạ trong tay bạn. Đứng thẳng đứng, chân rộng vai rộng, cánh tay tự do hạ xuống theo thân, lòng bàn tay hướng vào trong. Căng thẳng cơ bắp của báo chí, trong khi cột sống phải ở vị trí trung lập. Chuyển trọng lượng của cơ thể đến gót chân và làm cho các squats, để hông gần như song song với sàn nhà. Duỗi thẳng chân. Uốn cong khuỷu tay của bạn và kéo quả tạ vào vai của bạn. Giữ khuỷu tay của bạn ngay dưới vai của bạn. Duỗi thẳng cánh tay của bạn. Trong trường hợp này, các lưỡi dao phải được kết nối. Quay trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện 2-4 bộ lặp lại 8-12.
2. Thay thế lunge sâu và giơ tay ở hai bên. Tập thể dục tăng cường cơ bắp của các bề mặt trước và sau của hông, mông, cẳng chân, phần giữa của vai; Cơ thể giữ lại các cơ của lưng và báo chí. Vị trí bắt đầu cũng giống như trong bài tập trước. Thực hiện một bước tiến về phía trước với chân phải, uốn cong đầu gối phải và thả vào lunge. Đầu gối phải nằm chính xác trên mắt cá chân phải, đầu gối trái bị cong, gót chân không chạm vào sàn nhà. Nghiêng về phía trước từ hông và kéo về phía trước cánh tay thẳng để các quả tạ hơi phía sau cẳng chân phải. Đẩy bằng chân trái, duỗi thẳng chân và trở về vị trí bắt đầu. Sau đó giơ hai tay lên hai bên vai. Trong trường hợp này, khuỷu tay và đầu gối hơi cong và bàn chải - ở một mức với khuỷu tay. Hạ thấp cánh tay của bạn và quay trở lại vị trí bắt đầu, sau đó lặp lại bài tập bằng chân trái. Thực hiện 2-4 bộ lặp lại 8-12 (một lần lặp lại là lực đẩy từ cả hai chân).
Chương trình nghề nghiệp
Cơ sở. Bắt đầu với 2-3 phút khởi động: giống như một bước nhanh hoặc thực hiện một số bài tập phức tạp của chúng tôi, nhưng không có chuông không kêu. Sau giờ học, kéo tất cả các nhóm cơ chính, giữ mỗi căng trong 20-30 giây. Làm thế nào để chọn một gánh nặng. Bạn sẽ cần vài cặp quả tạ có trọng lượng từ 2 đến 7 kg. Đối với mỗi bài tập, bạn nên chọn một gánh nặng, trong đó bạn sẽ thấy khó khăn để làm điều đó, nhưng bạn có thể làm tất cả các sự lặp lại một cách chính xác. Kể từ khi một số nhóm cơ làm việc khi thực hiện các bài tập kết hợp, bạn sẽ cần phải tập thể dục với gánh nặng ít hơn nếu bạn đang làm bài tập đơn giản. Nói cách khác, nếu bạn ngồi dậy với quả tạ có trọng lượng 7 kg, và gập tay - với quả tạ 5 kg, thì bạn cần phải kết hợp squats, uốn tay và nhấn với chuông 5 kg. Vì vậy, trong mỗi bài tập, trọng lượng được xác định bởi nhóm yếu nhất của các nhóm cơ liên quan. Tăng cường cơ bắp. Làm điều này phức tạp 2-3 lần một tuần, nghỉ ngơi ít nhất một ngày giữa các lớp học. Mục tiêu của bạn là làm 2-4 bộ lặp lại 8-12, nghỉ ngơi trong 45 giây giữa các bộ. (Để bao gồm 20 phút, làm 2 bộ.) Nếu điều này là dễ dàng cho bạn, mang lại số lần lặp lại trong mỗi phương pháp tiếp cận đến 15 hoặc tăng gánh nặng. Vâng, nếu bạn không có thời gian cho các lớp học ở tất cả, mỗi tuần một lần, hãy làm theo 1 cách tiếp cận từ 10-15 lần lặp lại của mỗi bài tập. Con đường dẫn đến thành công. Khi bạn tăng cường cơ bắp, tăng gánh nặng. Để tránh tình trạng trì trệ và chán nản, hãy thay đổi chương trình cứ sau 4-6 tuần. Để làm điều này, bạn có thể phá vỡ ba bài tập đầu tiên (kết hợp) thành các phần tử riêng biệt. (Ví dụ, trong Bài tập 1, trước tiên bạn sẽ làm 2-4 bộ 8-12 lần ngồi-up, sau đó - cùng một lượng uốn tay, và sau đó - cùng một số áp lực.) Hoặc sau một vài tuần, đi đến một tổ hợp điện khác, làm việc một tháng và một lần nữa trở lại những bài tập này.
3. Xe nâng và bướm từ vị trí bị cong. Tập thể dục tăng cường cơ bắp ở mặt sau của đùi, mông, lưng và sau lưng. Đặt chân thẳng ở độ rộng của vai, tay với quả tạ ở phía trước hông, lòng bàn tay quay mặt về phía sau. Thắt chặt các cơ của báo chí và loại bỏ các xương hàm. Trong khi giữ cột sống ở vị trí trung lập, hãy nghiêng người về phía trước cho đến khi bạn cảm thấy các bắp thịt ở phía sau đùi căng ra như thế nào. Sau đó hơi cong đầu gối của bạn, kết nối các scapula và làm cho một "bướm": nâng cánh tay của bạn sang hai bên, khuỷu tay hơi cong. Thắt chặt các cơ mông và trở về vị trí bắt đầu. Thực hiện 2-4 bộ lặp lại 8-12.
4. Lực đẩy bằng một tay. Tập thể dục tăng cường cơ bắp ở giữa lưng, phần sau của vai và ở mức độ nào đó của bắp tay. Lấy quả tạ trong tay phải của bạn. Đặt bàn chân của bạn để chiều rộng của vai của bạn. Đi một bước về phía trước với chân trái của bạn và thả vào lunge. Đặt cánh tay trái cong ở khuỷu tay trên đùi của chân trái cong. Nghiêng về phía trước càng thấp càng tốt để phần trên của cơ thể gần như song song với sàn nhà. Bàn tay phải được hạ xuống tự do, lòng bàn tay nhìn vào bên trong. Thắt chặt báo chí sao cho đầu, cổ, lưng và hông là một dòng. Nối các bả vai, căng cơ lưng và cố gắng kéo khuỷu tay phải lên và lên để quả tạ ở mức thắt lưng. Duỗi thẳng cánh tay và lặp lại lực đẩy 8-12 lần. Thực hiện 2-4 bộ lặp lại 8-12 trên mỗi bàn tay (đừng quên thay đổi chân).
Cách đốt cháy nhiều calo hơn
Để giết hai con chim với một viên đá, có nghĩa là, để đốt cháy tối đa lượng calo trong một thời gian ngắn, bạn có thể, đã biến đào tạo của bạn thành một phức hợp siêu tăng cường các bài tập tim mạch và sức mạnh. Chọn một trong các chương trình dưới đây, hoặc thực hiện cả hai cách luân phiên để ngăn các cơ không quen.
Chương trình 1
Sau 5 phút khởi động, hãy làm theo 1 cách tiếp cận từ 10-12 lần lặp lại mỗi bài tập với chuông không kêu trong thứ tự này. Đây là một chu kỳ. Đừng nghỉ ngơi sau khi tập luyện sức mạnh, trong 3-5 phút, tập thể dục tim mạch (chọn bất kỳ bài tập nào từ danh sách dưới đây) với cường độ trung bình hoặc cao. Sau đó, không bị gián đoạn, thực hiện một vòng lặp bài tập sức mạnh khác, và sau đó - bài tập tim mạch trong 3-5 phút. Nếu thời gian cho phép, lặp lại chương trình này. Vào cuối buổi tập, duỗi cơ bắp.
Chương trình 2
Bắt đầu với khởi động 5 phút. Sau đó làm theo 1 cách tiếp cận của tất cả các bài tập sức mạnh, tập các bài tập tim mạch sau mỗi phút trong 1 phút. Đây sẽ là một chu kỳ. Lặp lại chu trình này một hoặc hai lần. Vào cuối buổi tập, duỗi cơ bắp. Bài tập tim mạch
• Nhảy tại chỗ: chân ra xa nhau - chân lại với nhau.
• Thay thế nâng đầu gối.
• Bắt đầu bước (chiều cao bước hoặc băng ghế dự bị phải là 15-25 cm).
• Nhảy dây.
• Các lớp học trên bất kỳ tim mạch nào: xe đạp cố định, "thang di chuyển", huấn luyện viên hình elip hoặc máy chạy bộ.