Các chuyên gia tim mạch đã nghiên cứu những người có giai đoạn tiền lâm sàng tăng huyết áp động mạch (tức là, những người bị huyết áp 120-139 ở 80 tuổi và phát hiện ra rằng những người đi bộ bốn lần một ngày trong 10 phút có thể giảm áp lực của họ nhiều hơn những người đi bộ mỗi ngày một lần trong 10 phút. Hiệu ứng tích cực của việc đi bộ trong nhóm đầu tiên dài hơn rất nhiều sau một chuyến đi bộ ngắn thứ tư so với 7 giờ sau một chuyến đi bộ dài. Vì vậy, cho dù bạn đang dắt chó đi dạo, hãy đi bộ. (chuyển động bên), đó là phương tiện lý tưởng để đào tạo để tăng hiệu quả và một trong những phương pháp hiệu quả thấp nhất để đốt cháy calo. các bộ phận của cơ thể, cải thiện hiệu suất của hệ thống tim mạch và hô hấp, tăng sức chịu đựng cơ bắp, cải thiện sự cân bằng, phối hợp, khéo léo.
Một cách tinh ranh để di chuyển nhiều hơn
Nhiều lần leo cầu thang một ngày có lợi cho tim, phụ nữ bắt đầu sử dụng cầu thang thay vì thang máy gần gấp ba lần so với trước đây. Hãy thử và bạn: dán vào tủ trong các máy tính bảng nhà bếp với các cụm từ như: "Đi bộ xung quanh quý sẽ đốt cháy 25 calo". Động cơ của bạn để di chuyển nhiều hơn theo nghĩa đen sẽ tăng cao! Cách dễ nhất để giảm thời gian đào tạo? Đào tạo khoảng thời gian! Kết quả của nghiên cứu cho thấy rằng những người chạy nước rút trên một chiếc xe đạp cố định chỉ trong hai tiếng rưỡi một tuần trong hai tuần cho thấy sự tiến bộ tương tự như những người tập luyện trên xe đạp hơn 10 giờ một tuần với cường độ vừa phải. Để có được lợi ích nhiều nhất từ các bài tập tim mạch, hãy chạy nước rút, sau đó trong 4 phút, đạp ở tốc độ vừa phải, lặp lại chu trình này từ bốn đến sáu lần. Đào tạo ở chế độ này 3-5 ngày một tuần. Đi bộ là một cách đáng tin cậy để đốt cháy calo, nhưng nếu bạn có trọng lượng dư thừa đáng kể, hãy bắt đầu đi bộ với tốc độ chậm. Ở những người có chỉ số khối cơ thể (BMI) khoảng 30 hoặc cao hơn, đi bộ với tốc độ khoảng 5 km / h, tải trọng trên khớp hông, đầu gối và mắt cá chân cao hơn 60% so với BMI là 20-25 đơn vị. Căng thẳng quá mức có thể làm tăng nguy cơ phát triển viêm xương khớp, kéo dài gân, gây gãy xương. Không ngừng tập luyện trên máy chạy bộ (hoặc thậm chí tệ hơn, ngừng tập luyện hoàn toàn); chỉ cần giảm tốc độ và tăng khoảng cách để đốt cháy tất cả lượng calo tương tự. Nó sẽ đưa bạn nhiều thời gian hơn, nhưng nó sẽ dễ dàng hơn cho bạn để tiếp tục đào tạo.
Tập thể dục cho đào tạo sức chịu đựng
Đừng để mệt mỏi và đau đớn đưa bạn đến các cơ sở nạp lại với một tách ca cao nóng thay vì thưởng thức tuyết hoặc băng. Chuẩn bị cho các môn thể thao mùa đông yêu thích của bạn với những bài tập này. Làm 2-3 bộ 10-15 lần lặp lại ba lần một tuần.
Nếu bạn đang trượt băng
Làm "Ngồi xổm trên một chân với một liên lạc của sàn nhà." Lấy quả tạ trái có trọng lượng 2,3 kg và đặt chân phải lên gối cứng, nhấc chân trái ra phía sau. Nghiêng từ hông, kéo tay trái sang chân phải và tay phải quay lại. Đứng lên và giơ tay trái của bạn lên và sang bên trái dọc theo đường chéo; lặp lại. Thay đổi các bên và hoàn thành phương pháp tiếp cận.
Nếu bạn đang trượt tuyết
Hãy thử "Balancing Squat". Cầm trong tay một quả tạ có trọng lượng 1,3-2,3 kg và đứng thẳng, chân ở độ rộng của đùi. Kéo cánh tay của bạn ở mức vai, lòng bàn tay xuống. Ngồi xuống, nhấc ngón chân lên. Duỗi thẳng chân, uốn cong về phía trước và vươn lên trên ngón chân, và vẫy tay, chỉ tay về phía trước; lặp lại.
Nếu bạn là một vận động viên
Thực hiện "cầu trượt". Nằm ngửa mặt, đặt vai lên nền cân bằng, uốn cong đầu gối và đặt chân lên đĩa trượt hoặc trên đĩa giấy. Nâng hông để chúng ở góc vuông để đầu gối. Kéo cánh tay của bạn lên, hơi uốn chúng ở khuỷu tay và nắm chặt nắm đấm của bạn. Nâng chân của bạn sang hai bên, trượt trên sàn nhà. Giữ chân đến trung tâm và lặp lại bài tập.
Nếu bạn thích trượt tuyết Bắc Âu
Hãy thử bài tập "Xe đạp" với hai chân thẳng. Nằm xuống bên trái, đặt hông trái của bạn trên nền tảng cân bằng, chân bạn đặt trên sàn nhà và chân phải của bạn ở bên trái. Đặt bàn tay trái của bạn dưới đầu của bạn và kéo tay phải của bạn ở cấp vai ở phía trước của bạn với lòng bàn tay của bạn phải đối mặt xuống. Quay trở lại chân phải, đồng thời dẫn cánh tay phải về phía trước. Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại. Thay đổi các bên và hoàn thành bài tập.