Tĩnh là sự chuyển động của cơ, dây chằng và khớp, trong khi cơ thể đang nghỉ ngơi. Chúng tôi không cảm thấy một tải trọng lớn chỉ trong những giây đầu tiên, và sau đó chúng tôi hầu như không chờ đợi cho đến cuối thời gian được phân bổ cho các bài tập. Tại sao điều này lại xảy ra? Câu trả lời bạn sẽ tìm thấy trong bài viết. Và chúng tôi cũng đã chuẩn bị một loạt bài tập tĩnh cho toàn bộ cơ thể.
Cơ bắp hoạt động như thế nào trong bài tập tĩnh?
Hãy nhớ rằng thanh tập thể dục tĩnh, bạn đã đứng trong khóa đào tạo đầu tiên bao nhiêu? Không người mới nào có thể đứng một phút, để anh ta không bị cám dỗ rơi xuống sàn nhà. Tại sao cơ bắp mệt mỏi? Khi bạn làm việc với kettlebells, tạ hoặc chỉ đơn giản là thực hiện một bài tập năng động mà không có trọng lượng, bạn luôn có một khoảng cách thứ hai để thư giãn và nghỉ ngơi cơ bắp của bạn. Đào tạo tĩnh không bao gồm phần còn lại, và sự vắng mặt của một thời gian nghỉ ngơi tăng dần tải. Ngoài ra, thống kê làm cho toàn bộ cơ thể thụ động hoạt động, bắt đầu từ đầu ngón tay đến đỉnh đầu. Đây là một trong những định luật chính của yoga, mà các bài tập thống kê là nền tảng của thực hành phương Đông.
Lợi ích của bài tập tĩnh là gì?
Đầu tiên, statics là tải trọng nhẹ nhàng và được đo. Lý tưởng cho những người có vấn đề về cơ xương khớp, vẹo cột sống và trong khi phục hồi chức năng sau chấn thương thể chất và can thiệp phẫu thuật. Bài tập thở tĩnh và năng động kích hoạt trao đổi khí bình thường trong các mô và thậm chí góp phần giảm cân - đó là tất cả về công nghệ. Ngoài ra, nếu không có hơi thở thích hợp, bất kỳ đào tạo nào là không thích hợp, vì công việc của quá trình oxy hóa-giảm bị gián đoạn trong máu và các mô của cơ thể.
Thứ hai, số liệu thống kê là một cách tuyệt vời để sửa lỗi nhỏ trong hình và hỗ trợ hình thức thể thao. Thứ ba, bài tập tĩnh phù hợp với mọi người, bất kể tuổi tác, cân nặng và giới tính.
Tích hợp đào tạo tĩnh - chúng tôi làm việc thông qua tất cả các cơ bắp mà không cần di chuyển!
Hãy bắt đầu, có lẽ, với đầu của chúng tôi và tìm hiểu các bài tập tĩnh trên cơ bắp của cổ, lưng và vai. Và đừng quên trong năm phút khởi động để chuẩn bị cho cơ thể căng thẳng và giảm thiểu chấn thương.
Bài tập 1 Sức đề kháng với áp lực (15-30 giây)
Chỉ có 4 bài tập tĩnh đơn giản làm việc và tăng cường hoàn toàn tất cả các cơ cổ tử cung. Loại bỏ cằm thứ hai, chống lại chứng osteochondrosis và xây dựng một đường nét đẹp của khuôn mặt.
Một bài tập bao gồm bốn, được thực hiện lần lượt với một khoảng thời gian 5 giây. Trước khi đào tạo, hãy chắc chắn để nghiền các cơ bắp, làm cho dốc và chuyển động tròn.
- Chân rộng xa vai, cánh tay phía sau đầu trong khóa. Đặt lòng bàn tay chính xác vào mặt sau của đầu, không phải trên cổ và trên đỉnh đầu.
- Đẩy tay lên đầu, và với các cơ cổ, chống lại và đẩy đầu ra sau.
Kết quả là, cổ và đầu sẽ ở lại tại chỗ, nhưng bạn sẽ cảm thấy một sự căng thẳng mạnh mẽ.
- Tập thể dục tương tự như trước đó, chỉ bây giờ bấm vào trán, và các cơ bắp của cổ chống lại, đẩy tay của bạn về phía trước.
Cả hai cơ bắp của vùng cổ tử cung và vai đều có liên quan.
- Vị trí của cơ thể không thay đổi. Một tay được hạ xuống dọc theo thân cây, và tay kia được ấn vào tai bên cạnh, như thể chúng ta nghiêng đầu.
- Chúng tôi chống lại các cơ của cổ.
- Chúng ta đổi tay.
Bài tập # 2 Thay đổi tường! (15-60 giây)
Bạn đã nghe nói về đào tạo này nhiều lần, nhưng bạn có nghi ngờ kết quả? Và bạn cố gắng di chuyển các bức tường một phút vì lợi ích của sự tò mò! Theo cảm giác, họ được cho là đã thực hiện 3 cách tiếp cận với quả tạ.
- Tiếp cận tường, quan sát khoảng cách 50 cm.
- Đặt chân của bạn rộng hơn một chút so với vai của bạn, uốn cong cánh tay của bạn trong khuỷu tay của bạn, như thể bạn đang đi để đẩy mình.
- Đứng trên tường ở vị trí này và cố gắng di chuyển, nỗ lực tối đa.
Làm 5-10 cách tiếp cận, và bắp tay của bạn sẽ là thép, trong khi tay cầm sẽ vẫn còn nữ tính.
Bài tập # 3 Cobra cho lưng
Tên ăn thịt này đã được trao cho vị trí "thuyền" trong yoga, ảnh hưởng đến các cơ bắp của lưng, cổ, cánh tay và linh mục.
- Nằm trên bụng của bạn trên một tấm thảm mềm. Tay dọc theo thân cây, chân cong ở đầu gối hoặc thẳng.
- Đồng thời xé chân, cánh tay và nhấc ngực lên.
- Giữ vị trí trong 30 giây.
Hãy cố gắng kéo thùng trở lại càng xa càng tốt và nâng chân của bạn để phần thứ ba của hông có trọng lượng.
Phiên bản Cobra nhẹ
Tuyệt vời để kéo căng cơ bắp của báo chí và làm ấm eo.
Bài tập tĩnh cho chân (mông và đùi)
Chúng tôi nhớ những bài học múa ba lê và múa cổ điển. Họ có đầy đủ các bài tập tĩnh duyên dáng, mà không chỉ bơm chân, nhưng sẽ khôi phục lại tư thế đúng. Hãy bắt đầu.
Bài tập số 4 Plie, ngồi xổm, đeo vớ (trong 15 giây)
Như bạn đoán theo tên, chúng tôi sẽ làm việc với tập thể dục yêu thích của bạn của vũ công cho một ass đàn hồi và đôi chân mảnh mai.
- Lây lan chân của bạn rộng và giảm xương chậu của bạn, tạo thành một đường ngang ở hông và khởi động.
- Giữ bàn tay của bạn trước mặt bạn để cân bằng. Vai không được kiểm soát, phần lưng thẳng.
- Đứng trên ngón chân của bạn và căng cơ bắp của chân, mông của bạn.
- Giữ trong 30 giây.
Bây giờ chúng tôi hạ thấp ass xuống, chúng tôi đứng thêm 30 giây nữa và quay trở lại pli.
Bài tập số 5 Một chiếc ghế cạnh tường (1-2 phút)
Oh, chuẩn bị sẵn sàng để dập tắt ngọn lửa, bởi vì đôi chân sẽ cháy trong 20 giây tập thể dục!
- Đứng lưng với tường cách khoảng 30 cm.
- Và bây giờ ngồi trong không trung như thể trên một chiếc ghế, dựa lưng vào tường.
- Giữ xương chậu và đầu gối nghiêm ngặt ở một góc 90 độ. Tay dọc theo thân cây.
Trong quá trình tập luyện, chú ý đến hơi thở. Một hơi thở sâu và thở ra được đo.
Hãy tóm tắt:
- mọi cơ trong cơ thể đã hoạt động;
- chúng tôi đã nhận được một khoản năng lượng;
- công việc của hệ hô hấp và tuần hoàn đã được cải thiện;
- đào tạo mà không có mồ hôi;
- căng cơ tức thời;
- không cần thiết bị thể thao;
- cơ thể được xây dựng, mỏng hơn và chặt hơn!
Kết hợp các bài tập tĩnh và tập luyện tích cực, tuân thủ các quy tắc dinh dưỡng hợp lý và trong một tháng bạn sẽ không nhận ra sự phản chiếu của bạn trong gương!