1. Squats. Tập thể dục tăng cường cơ bắp của đùi và mông. Đứng ở giữa bộ giảm xóc cao su, kéo đầu của nó. Chân là chiều rộng vai ngoài, đầu gối hơi cong, ngực thẳng, cơ bắp của báo chí bị căng thẳng, tay trên hông. Chuyển trọng lượng của cơ thể đến gót chân và uốn cong đầu gối để chúng phù hợp với các ngón chân. Cơ thể hơi nghiêng về phía trước, cột sống ở vị trí trung lập. Căng cơ bắp của mông, quay trở lại vị trí bắt đầu. Trong phòng tập thể dục, hãy ngồi dậy với chuông không kêu. Trọng lượng được đề xuất: quả tạ có trọng lượng từ 2-9 kg.
2. Lực đẩy uốn. Tập thể dục tăng cường cơ bắp của mông và hamstrings. Gắn bộ giảm xóc cao su vào cửa jamb ở độ cao khoảng 60 cm so với sàn và đóng cửa lại. Nắm tay cầm và lùi lại bằng cách kéo bộ giảm xóc. Đặt bàn chân của bạn để chiều rộng của vai của bạn, đầu gối của bạn hơi cong, ngực của bạn thẳng, cơ bắp của báo chí căng thẳng, lưỡi dao được hạ xuống. Các cánh tay mở rộng nên phù hợp với bộ giảm xóc. Không thay đổi vị trí của cơ thể, nghiêng về phía trước từ hông cho đến khi lưng gần như song song với sàn nhà. Căng cơ bắp của mông, quay trở lại vị trí bắt đầu. Trong phòng tập thể dục, tập thể dục này với chuông không kêu. Trọng lượng được đề xuất: quả tạ có trọng lượng từ 2-9 kg.
3. Lực đẩy trong khi đứng. Tập thể dục tăng cường phần giữa của lưng và sau vai. Gắn bộ giảm xóc vào khung cửa ở cấp khuỷu tay, sau đó lùi lại, kéo bộ giảm xóc. Đặt bàn chân của bạn để chiều rộng của vai của bạn, đầu gối của bạn hơi cong. Kéo tay ra trước mặt bạn, lòng bàn tay hướng về nhau. Ngực được duỗi thẳng, báo chí bị căng thẳng, lưỡi dao được hạ xuống. Căng cơ bắp lưng của bạn, hãy khuỷu tay của bạn trở lại để chúng song song với cơ thể. Từ từ trở lại vị trí bắt đầu. Trong phòng tập thể dục, thực hiện lực kéo cáp trong khi ngồi. Trọng lượng đề nghị: 9-18 kg.
Hơn phức tạp này là tốt
Bạn sẽ cần một bộ giảm xóc cao su với sức đề kháng khác nhau. Làm việc với bộ giảm xóc, bạn sẽ có thể thực hiện nhiều bài tập đa dạng hơn với các quả tạ, có nghĩa là bạn sẽ làm việc tốt hơn cơ bắp của bạn. Ngoài ra, trong trường hợp này bạn không phải dựa vào thực tế là lực hấp dẫn và quán tính sẽ thực hiện công việc cho bạn. Ngoài ra, bộ giảm xóc nhẹ và nhỏ gọn có thể dễ dàng đặt trên kệ trong tủ quần áo hoặc thậm chí trong va li.
4. Ngực ép. Tập thể dục tăng cường cơ bắp của ngực và mặt trước của vai. Gắn bộ giảm xóc vào rầm cửa ở mức vai và quay lưng lại cửa. Nắm tay cầm, sau đó di chuyển ra khỏi cửa bằng cách kéo bộ giảm xóc. Chân rộng vai rộng, đầu gối hơi cong. Căng thẳng cơ bắp của báo chí, duỗi thẳng ngực. Nâng khuỷu tay và cổ tay lên cao vai, cánh tay của bạn bị cong ở các góc vuông, tay bạn nhìn xuống. Tăng cường cơ ngực từ từ kéo căng cánh tay của bạn về phía trước và kéo chúng lại với nhau cho đến khi chúng được hoàn toàn thẳng. Quay trở lại vị trí bắt đầu. Trong phòng tập thể dục, thực hiện một báo chí ngực trên giả lập trong khi ngồi. Trọng lượng được đề xuất: 4,5-18 kg.
5. Thẳng tay đứng. Tập thể dục tăng cường cơ tam đầu. Gắn bộ giảm xóc vào bản lề cửa trên. Nắm tay cầm, lùi lại, kéo bộ giảm xóc. Đứng đối diện với cánh cửa, hai chân rộng xa nhau, khuỷu tay cúi xuống và ấn vào cơ thể, lòng bàn tay nhìn xuống. Căng thẳng cơ bắp của báo chí và duỗi thẳng ngực. Với lực kéo của bộ ba, hãy kéo bộ giảm xóc về phía bạn, duỗi thẳng tay lên đến cuối. Từ từ trở lại vị trí bắt đầu. Nếu bạn đang ở trong phòng tập thể dục, hãy thực hiện bài tập này trên trình mô phỏng. Trọng lượng được đề xuất: 4,5-18 kg.
6. Uốn tay đứng. Tập thể dục tăng cường bắp tay. Đứng ở giữa bộ giảm xóc, chiều rộng vai chân cách nhau, đầu gối hơi cong, tay dọc người, lòng bàn tay hướng về phía trước. Ngực được làm thẳng, các cơ của báo chí bị căng thẳng, lưng trở nên thẳng. Usil và em biceps uốn cong cánh tay của bạn, nâng cổ tay của bạn để vai của bạn, trong khi khuỷu tay nên được ép sang hai bên. Từ từ trở lại vị trí bắt đầu. Trong phòng tập thể dục, tập thể dục này với chuông không kêu. Trọng lượng được đề xuất: quả tạ có trọng lượng từ 2-6 kg.
Chương trình đào tạo
Làm phức tạp này 3 lần một tuần, sắp xếp 1 ngày nghỉ ngơi giữa các lớp học. Bắt đầu với 5 phút tập các bài tập tim mạch nhẹ, chẳng hạn như đi bộ hoặc leo cầu thang. Sau đó làm theo 1 cách tiếp cận từ 12-15 lần lặp lại của mỗi bài tập. Giữa các phương pháp tiếp cận, làm bài tập kéo dài cho tất cả các nhóm cơ chính, giữ mỗi căng trong 20-30 giây. Nếu các cơ không bị mệt sau lần lặp lại cuối cùng, hãy tăng sức đề kháng bằng cách rút ngắn bộ giảm chấn hoặc đứng ra khỏi cửa. Khi bạn cảm thấy sẵn sàng, hãy thêm một giây và sau đó là phương pháp thứ ba. Trong tuần thứ tư, lấy một bộ giảm xóc với rất nhiều sức đề kháng.